تيمولينا / شاترستوك إذن ، ما مقدار الوزن الذي يمكنك أن تخسره بأمان في شهر من خلال تغيير نظامك الغذائي فقط؟ أردنا بشدة أن يكون الرقم كبيرًا ، مثل أكبر خاسر كبير. لأنه عندما تقرر أخيرًا إنقاص الوزن - تلك الجنيهات التي كانت تزحف ببطء وثبات ، وتدفعك بعيدًا عن وزن فستان الزفاف إلى منطقة السراويل السمينة - فأنت تريد أن تختفي بسرعة (لوطي!). (هل تتطلع للتغلب على مشاكل وزنك؟ الوقاية لديه إجابات ذكية - احصل على هديتين مجانيتين عند الاشتراك اليوم .)
نحن نكره أن نكون حاملين للأخبار السيئة ، لكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها فقدان الوزن ، على الأقل النوع الدائم. تقول ماريسا ليبرت ، RD ، مؤلفة: حمية الغشاش وصاحب تغذية المطبخ + الطاولة في مدينة نيويورك - من 4 إلى 8 أرطال في الشهر أو حوالي نصف مقاس الفستان.
أوه ، و الحمية الغذائية القاسية هذا الوعد بأنك ستفقد 30 رطلاً في 30 يومًا لا يجدي - فخفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يخرب جهودك ، وفي النهاية يوقف فقدان الوزن. 'لك الأيض سوف يتباطأ يقول ليبرت ، الذي يحذر النساء من تناول ما يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم: `` لأنها لا تحصل على الوقود الذي تحتاجه لحرق السعرات الحرارية بكفاءة. يوافق العلم: تظهر الأبحاث أن خطط تقييد السعرات الحرارية غالبًا ما تفشل ، مع ثلث إلى ثلثي أخصائيو الحميات زيادة الوزن مما فقدوه في وجباتهم الغذائية.
أنت تعرف ماذا فشل أيضا؟ حساب السعرات الحرارية. بالتأكيد ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تهيج خصرك في النهاية - رطل واحد من الوزن يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن التخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم يعني رطلًا أسبوعيًا - ولكن عدد الطحن في كل وجبة ممل ويستغرق وقتًا طويلاً ويمكن أن يريحك من تناول الطعام. يقول ليبرت: 'إذا انغمست في الأرقام ، فمن الصعب جدًا الحفاظ على التغييرات طويلة المدى'. ركز على تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك وستتراجع السعرات الحرارية كما ينبغي.
القليل من التغييرات حقا تضيف ما يصل
' الخطوات الصغيرة هي مفتاح تغيير عاداتك الغذائية يقول ليبرت. 'إذا فعلت شيئًا متطرفًا ، فمن الصعب أن تشعر بالحافز لمواصلة القيام بذلك.' وهناك الكثير من الأبحاث لدعمها ، مع دراسات تظهر أن أولئك الذين يصنعونها تغييرات صغيرة في النظام الغذائي تفقد المزيد من الوزن ومن المرجح أن تحافظ عليه أكثر من أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية التقليدية. يضيف ليبرت: 'كل شخص مختلف ، لكن التركيز على ثلاثة إلى خمسة أهداف محددة يتيح لك صقلها وترسيخها لضمان تغيير دائم للعادة'.
في هذه الملاحظة ، إليك التعديلات البسيطة التي يحتاجها نظامك الغذائي لفقدان الوزن بشكل بطيء وثابت ودائم.
1. إذا توقفت عن عادتك اليومية في تناول المشروبات الغازية ، فستفقد رطلًا واحدًا في الشهر.
تحتوي علبة واحدة من الصودا سعة 12 أونصة على 140 سعرًا حراريًا و 39 جرامًا (15 ملعقة صغيرة) من السكر.
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 4200 سعرة حرارية
2. إذا استبدلت كوبًا من عصير البرتقال بالبرتقال ، فسوف تفقد نصف رطل في الشهر. إن استبدال العصير بالفاكهة الكاملة يوفر لك 48 سعرة حرارية في اليوم.
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 1440 سعرة حرارية
3. إذا تخطيت الشراهة الأسبوعية لتناول الآيس كريم ، فستفقد رطلًا واحدًا في الشهر. إن التخلص من نصف لتر من قرد Ben & Jerry's Chunky هو 1200 سعرة حرارية في البوب.
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 4800 سعرة حرارية
4. إذا تخطيت الكريمة المخفوقة على مشروب ستاربكس الخاص بك ، فسوف تخسر رطلًا واحدًا في الشهر. ستاربكس غراندي موكا فرابتشينو هو 280 سعرة حرارية ، لكن أضف الكريمة المخفوقة وتصل إلى 390 سعرة حرارية. (ربما يعيد النظر في ذلك ستاربكس حليب جوز الهند لاتيه ، جدا.)
تم توفير السعرات الحرارية في شهر: 3300 سعرة حرارية
5. إذا قلصت من كأسين من النبيذ إلى كأس واحد ، فستخسر رطلًا واحدًا في الشهر. لا يزال بإمكانك الحصول على فينو الخاص بك ، فقط قم بتغطية الكابينة بكوب واحد في اليوم.
السعرات الحرارية التي يتم توفيرها في شهر: 3660 سعرة حرارية في الشهر
6. إذا ذهبت لتناول العشاء بدون لحم يوم الاثنين ، فسوف تخسر نصف رطل في الشهر. إن استبدال شرائح اللحم والبطاطس المعتادة بساندويتش ستاك الخضار المشوي يوفر لك 423 سعرة حرارية. (جرب هذه الوجبات الخمس اللذيذة الخالية من اللحوم.)
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 1،692 سعرة حرارية
7. إذا تخطيت سلة الخبز ، ستخسر نصف رطل في الشهر. حتى مجرد الاستمتاع مرة واحدة في الأسبوع عندما تكون بالخارج لتناول العشاء يمكن أن يضيف (ثلاثة أصابع = 420 سعرة حرارية).
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 1،680 سعرة حرارية
8. إذا قمت بتقليص حجم تتبيلة السلطة ، فستخسر رطلًا واحدًا في الشهر. نعم بالنسبة للسلطة اليومية ، ما عليك سوى تقليم زيت الزيتون من ملعقتين كبيرتين إلى 1 ملعقة كبيرة وستقوم بتخفيض 120 سعرة حرارية في اليوم.
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 3600 سعرة حرارية
صناعة الغابات Foxys / Shutterstock 9. إذا لم تحصل على كل شيء من البوريتو الخاص بك ، فسوف تخسر 1 1/2 رطل في الشهر. تضيف إضافة الكريمة الحامضة والجبن والجاك 1230 سعرة حرارية إضافية لكل بوريتو.
السعرات الحرارية التي تم توفيرها في شهر: 4920 سعرة حرارية
