اخسر آخر 10 جنيهات

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

لماذا الميزان الخاص بك 1من 9لماذا الميزان الخاص بك عالق

لقد قمت بتنظيف نظامك الغذائي ، وتعرق عدد لا يحصى من السعرات الحرارية ، وشاهدت الجنيهات تذوب. ولكن الميزان قد توقف الآن بشكل صارخ. ما يعطي؟ ( انضم الوقاية تحدي 21 يومًا لإنقاص الوزن والشعور بالإعجاب بحلول الصيف! )



إنه قانون مؤسف لفقدان الوزن: من الصعب التخلص من آخر 10 أرطال من الوزن الأول. وذلك لأنه كلما أصبحت أقل نحافة ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال يومك ، كما توضح مادلين فيرنستروم ، دكتوراه ، المدير المؤسس لمؤسسة الوزن مركز الإدارة في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ ومؤلف كتاب حمية العداء . مقابل كل كيلوغرام تخسره ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بما يصل إلى 20 سعرة حرارية في اليوم. لكن لدينا بعض الأخبار السارة: يمكن للتغييرات السهلة في العادات الجيدة التي أنشأتها بالفعل أن تدفعك إلى ما بعد مرحلة الهضبة وتساعدك على الوصول إلى هدفك النهائي في إنقاص الوزن.



قم بتدريبات متقطعة 2من 9قم بتدريبات متقطعة

العادة الصحية: ممارسة تمارين الكارديو 4 أو 5 مرات في الأسبوع

نتائج السرعة: مارس التمارين المتقطعة 3 مرات في الأسبوع

تعمل تمارين الكارديو على إذابة السعرات الحرارية ، ولكن للاستمرار في رؤية النتائج ، عليك زيادة شدتك أيضًا. وجد باحثون كنديون أنه عندما قامت النساء بعشر مجموعات بالتناوب لمدة 4 دقائق من ركوب الدراجات المكثف متبوعًا بدقيقتين من الدواسة السهلة ، فإنهن يحرقن ما يصل إلى 66٪ من الدهون أثناء التدريبات الهوائية اللاحقة. يقول جيسون تالانيان ، دكتوراه ، باحث في جامعة جيلف في أونتاريو وأحد مؤلفي الدراسة: `` يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع إلى زيادة في التمثيل الغذائي ، لذا تحرق المزيد من الدهون أثناء النشاط منخفض الكثافة ومتوسط ​​الكثافة ، وحتى أثناء الراحة ''.



يمكنك تطبيق هذا المبدأ على أي تمرين ، سواء كنت تمارس رياضة المشي السريع ، أو الركض ، أو استخدام آلة بيضاوية الشكل: قم بالتبديل بين الجهد المعتدل الذي يجعلك تتنفس قليلاً ، والوتيرة القوية التي تجعل التحدث أكثر من كلمتين صعبًا. في تمرين فاصل مدته 30 دقيقة ، ستحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ مما لو حافظت على وتيرة ثابتة - وستستمر في حرق المزيد من الدهون بعد ذلك. (جرب هذه التدريبات الثلاثية التي تعمل على التخلص من الدهون).

اتخاذ موقف 3من 9اتخاذ موقف

العادة الصحية: المشي في كثير من الأحيان قدر الإمكان



نتائج السرعة: الوقوف ساعة إضافية في اليوم

إنها واحدة من أقذر الحيل التي يمكن أن يلعبها جسمك: فكلما زادت تمارينك ، قل ميلك إلى الوقوف ، والتجول ، والتلاعب بإبهامك ، وحرق السعرات الحرارية بشكل عام خلال الـ23 ساعة التي لا تمارس فيها الرياضة. ويمكن أن تضيف التغييرات الصغيرة في الوقوف مقابل الجلوس. وجدت دراسة من جامعة ولاية أيوا أن النساء البدينات يقفن لمدة ساعتين أقل من نظرائهن النحيفات - وهي عادة بسيطة يقول الباحثون إنها يمكن أن تحدث فرقًا بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك ، فإن إدراكك لهذا المأزق المحتمل يمكن أن يساعدك على التغلب عليه. الوقوف لمدة ساعة إضافية في اليوم - في مكتبك ، في غرفة انتظار الطبيب ، أو في مباراة كرة القدم لأطفالك - سيحرق 100 سعر حراري أكثر مما لو كنت جالسًا ، كما يقول دارسي يوهانسن ، دكتوراه ، RD ، باحث مشارك في مرحلة ما بعد الدكتوراه. في عطلات نهاية الأسبوع ، دع علاج ما بعد التمرين هو التسوق عبر النوافذ بدلاً من مشاهدة الأفلام لمنع حدوث انخفاض في حرق السعرات الحرارية.

المزيد من الوقاية: كيف تصنع مكتبك الدائم

نجاح خطوة بخطوة 4من 9نجاح خطوة بخطوة

العادة الصحية: يرتدي عداد الخطى

نتائج السرعة: حدد هدف الخطوة

تظهر العديد من الدراسات أن ارتداء عداد الخطى يمكن أن يدفعك إلى أن تكون أكثر نشاطًا. لتعظيم نتائجك ، حدد الأهداف وتتبع تقدمك. الأشخاص الذين أعطوا هدفًا محددًا لخطوة زادوا من مشيهم بحوالي ميل واحد في اليوم ، في حين أن أولئك الذين ليس لديهم هدف لم يغيروا عاداتهم ، وفقًا لمراجعة 26 دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . ابدأ بالتصوير لألفي خطوة إضافية في اليوم ، حتى 10000 خطوة.

حرق 30٪ سعرات حرارية أكثر 5من 9حرق 30٪ سعرات حرارية أكثر

العادة الصحية: رفع الاثقال

نتائج السرعة: اشعل 30٪ سعرات حرارية أكثر مع الأوزان

احصل على تمرين أكثر فاعلية من حيث الوقت واحرق ثلث المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة القوة وتمارين القلب في طلقة واحدة. تنفخ تمارين الكارديو السعرات الحرارية على الفور ، بينما يزيد تدريب القوة من التمثيل الغذائي بمرور الوقت ، لذا فإن الجمع بين الاثنين يمنحك الضجة القصوى لجهودك ، كما يقول الوقاية عضو المجلس الاستشاري واين ويستكوت ، دكتوراه. في دراسة قادها Westcott ، قام المتمرنون الذين أجروا دورة روتينية مدتها 25 دقيقة (بالتناوب بين دقيقة واحدة من الأوزان ودقيقة واحدة من ركوب الدراجة) 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا بقص محيط الخصر لديهم بنسبة 4٪. في المنزل ، قم بالقفز لمدة دقيقة واحدة أو قفز الحبل السهل بين كل تمرين قوة.

تخطي سوق اللحوم 6من 9تخطي سوق اللحوم

العادة الصحية: الامتناع عن تناول الدهون غير الصحية

نتائج السرعة: قلل من استهلاكك للحوم إن تناول كميات أقل من اللحوم هو وسيلة مجربة لتخفيف الوزن على الميزان. تظهر الأبحاث أن النباتيين يزنون 20٪ أقل من غير النباتيين. وجد باحثو كلية الطب بجامعة جورج واشنطن أن النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 14 أسبوعًا فقدن 2 & frac12؛ ضعف وزن أولئك الذين حدوا من تناول الدهون.

ليست هناك حاجة للذهاب إلى الديك الرومي البارد - فمجرد تناول كميات أقل من اللحوم يمكن أن يحدث فرقًا. في دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ على 284 امرأة ، كان 53٪ من أولئك الذين كان متوسط ​​وزنهم حوالي 10 أونصات من اللحم في اليوم زائدي الوزن ، مقارنة بـ 16٪ ممن تناولوا أقل من 6 أونصات. تقول Gabrielle M. كوب من حساء العدس ، حفنة صغيرة من المكسرات ، أو & frac14؛ كوب من الحمص مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضار كلها مقايضات جيدة غنية بالبروتين. لست مستعدا لالغاء اللحوم تماما؟ ابدأ بتجربة ثلاث وجبات عشاء نباتية في الأسبوع لمدة شهر للسماح بحلقات التذوق لديك بالتكيف. (ثق بنا ، سوف يفعلون ذلك - في دراسة أخرى لفقدان الوزن للنباتيين الجدد مقابل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، كان ثلث النباتيين الآخرين قد التزموا بالنظام الغذائي بعد عام.)

المزيد من الوقاية: أطباق نباتية بسيطة ولذيذة

قضم هذه الوجبة الخفيفة 7من 9قضم هذه الوجبة الخفيفة

العادة الصحية: الملاكمة حتى نصف مقبلتك

نتائج السرعة: تناول تفاحة قبل الوجبة

يقترح باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تفاحة في اليوم يمكن أن تبقي الكيلوغرامات بعيدة. داينرز الذين تناولوا تفاحة قبل 15 دقيقة من غداء المعكرونة الذي يمكنك تناوله ، تناولوا 187 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الوجبة الخفيفة. عند 65 سعرة حرارية لكل كوب ، تفاحة تشعرك بالشبع. تقول جولي فلود ، دكتوراه ، باحثة تغذية كانت تعمل سابقًا في ولاية بنسلفانيا: 'إن بدء تناول وجبة بطعام منخفض السعرات الحرارية يترك مساحة أقل للمقبلات ذات السعرات الحرارية العالية ، لذا فأنت تأكل أقل بشكل طبيعي'. جرب طبق الخضار مع الحمص أو السلطة المقطعة للحصول على نفس التأثير.

كن محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع 8من 9كن محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع

العادة الصحية: مشاهدة حجم الحصة

نتائج السرعة: كن متيقظًا في عطلات نهاية الأسبوع

إن تقليص حصص الطعام هو أمر لا يحتاج إلى تفكير لفقدان الوزن ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الأرطال العنيدة ، فإن العادات المتراخية في عطلة نهاية الأسبوع قد تتسبب في ثبات الميزان. حتى أخصائيو الحميات الذين يتبعون خططًا للتحكم في السعرات الحرارية يبلغ متوسطهم 420 سعرًا حراريًا إضافيًا في عطلة نهاية الأسبوع (بدءًا من ليلة الجمعة) ، وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن - وهو ما يكفي لوقف فقدان الوزن. لكي تكون من محاربي السعرات الحرارية في عطلة نهاية الأسبوع ، تجنب الإغراء في المنزل وخارجه. أظهرت الأبحاث أن استخدام أطباق أصغر يمكن أن يرشدك على الفور إلى تناول كميات أقل من الطعام. بعيدًا عن المنزل ، احمل وجبة خفيفة صحية محمولة (مثل الخضار النيئة) وابتعد عن قاعة الطعام.

المزيد من الوقاية: ماذا يفعل نظامك الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع؟

قم بإسقاط ضعف الوزن 9من 9قم بإسقاط ضعف الوزن

العادة الصحية: الاحتفاظ بمفكرة طعام

نتائج السرعة: قم بتدوين ما تأكله حتى تخسر ضعف ما تأكله

أظهرت الأبحاث أن أخصائيو الحميات الذين سجلوا ما يأكلونه يفقدون ضعف الوزن الذي يفقده أولئك الذين لا يحتفظون بسجلات. جديد في الاحتفاظ بمجلة طعام؟ فيما يلي أربع خطوات لتتبع المسار:

  • كن صادقا. سجل كل شيء. إذا كنت لا ترغب في تدوينها ، فمن المحتمل ألا تأكلها.
  • كن دقيقا. قم بقياس الأجزاء التي لست متأكدًا منها واقرأ الملصقات.
  • لا تكتمل. قم بتضمين التوابل والإضافات ، وكذلك طريقة تحضير طعامك.
  • كن متسقًا. اجعل دفتر يومياتك في متناول يدك (أو هاتفك الذكي - هناك العديد من التطبيقات للمساعدة في تتبع الطعام).

المزيد من الوقاية: أفضل 25 نصيحة لخسارة الوزن على الإطلاق

التالي7 طرق لخسارة الوزن في 7 أيام