أكثر من 40؟ سترغب في القيام بهذه التمارين الخمسة كل أسبوع.

يعتقد الكثيرون أن التمارين الرياضية هي الحل لجميع مشاكلهم الصحية - حتى تلك المتعلقة بعملية الشيخوخة. بالطبع ، لا يمكن لأي قدر من النشاط البدني أن يمنعنا من التقدم في السن ، ولكن هناك الكثير من الأدلة التي تثبت أن النشاط البدني يمكن أن يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع عن طريق الحد من تطور الأمراض المزمنة وتطورها - وهو أمر يبدأ الكثير من الناس في التفكير فيه بعد بلوغهم سن الأربعين. (مع تقدمك في العمر ، يجب أن تكون على دراية بهذه الأمور 5 أمراض مميتة ليست من أمراض القلب أو السرطان .)

هل ترغب في الحصول على أفضل شكل في حياتك؟ في يصلح بعد 40 ، Natalie Jill تدربك من خلال الروتين لمساعدتك على إنقاص أرطال الوزن ، وشد وتحويل جسمك بالكامل - في الأربعينيات والخمسينيات من العمر وما بعدها!

تقول هولي بيركنز ، المدربة الشخصية ومؤلفة كتاب ارفع للحصول على العجاف. 'صدق أو لا تصدق ، يبدأ الجسم في التدهور بعد حوالي 30 عامًا ، وهذا التراجع يزداد حدة كل عام.' الخبر السار: لا يساعدك التمرين على الشعور (والمظهر بشكل أفضل) فحسب ، بل يمكنه أيضًا إبطاء هذا التدهور ، مما يساعدك على تجنب بعض الحالات الصحية الشائعة.

هنا ، خمسة تمارين يجب أن تبدأ في القيام بها كل أسبوع بمجرد أن تصل إلى الأربعينيات من العمر للبقاء بصحة جيدة وسعيدة وتبدو رائعة كما تشعر.

للوقاية من أمراض القلب ...

محاولة: تمارين القلب والأوعية الدموية ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع

أقل من 1٪ من النساء الأمريكيات اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 39 عامًا يعانين من أمراض القلب التاجية ، وفقًا لاستطلاع حديث عن الصحة الوطنية وفحص التغذية. ومع ذلك ، يرتفع هذا الرقم بين 40 إلى 59 عامًا تقريبًا 10 أضعاف ، ليصل إلى 5.6٪. فكيف يمكنك البقاء بصحة جيدة؟

يقول بيركنز إن كلمة 'القلب' هي اختصار لكلمة 'القلب والأوعية الدموية' ، لذا يعرف الكثير من الناس أن هذا النوع من تمارين ضخ القلب ستحافظ على قوة عضلة القلب. (الجري والدوران والرقص والتجديف والسباحة كلها مهمة!) ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا أن تستفيد صحة قلبك من تمارين القلب ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بنسبة 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 3 4 مرات في الأسبوع. (على مقياس من 1 إلى 10 ، مع كون الرقم 10 صعبًا بقدر ما تستطيع دفع نفسك ، يجب أن تكون حول 8.)

لذا ، إذا كنت بالكاد تتعرق أثناء المشي أو كنت تأخذ الأمر بسهولة خلال فصل Zumba المفضل لديك ، فقد حان الوقت لزيادة وتيرتك وزيادة جهدك ، كما يقول بيركنز. 'يجب أن تشعر تمارين القلب بأنها مجهد - كما يمكنك القيام بها إلى الأبد ولكنك لا تريد ذلك.' (لمزيد من الطرق للحفاظ على العضو الأكثر حيوية في حالة ممتازة ، لا تفوت هذه الطرق الـ 28 للحصول على قلب أكثر صحة.)

لدرء هشاشة العظام ...

محاولة: الأنشطة عالية التأثير ، مرة إلى مرتين في الأسبوع

وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، فإن ما يقرب من امرأة واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين ستكسر العظام بسبب هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.

أكثر : 12 طرق لإثبات كسر عظامك

على الرغم من أنك قد تعرف بالفعل أن الكالسيوم يمكن أن يحافظ على قوة نظام الهيكل العظمي ، إلا أن الأبحاث الحديثة تكشف أن التمارين عالية التأثير وحمل الوزن يمكن أن تساعد في بناء قوة العظام أيضًا ، كما يشير بيركنز. 'لا يزال هناك تصور خاطئ منتشر بأن الأنشطة عالية التأثير تضر أكثر مما تنفع ، ولكن هذا ليس هو الحال ببساطة - خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة العظام' ، كما تقول.

'الرقص ، والقفز ، ورياضات المضرب ، وحتى إضافة الركض الخفيف إلى تمرين المشي ، كلها أمثلة رائعة على التمارين التي يمكن أن تحافظ على قوة عظامك.' (لست متأكدًا من كيفية بدء الركض؟ حوّل مسيرتك إلى الجري بمساعدة خطة التدريب التي تبلغ مدتها 8 أسابيع.)

لمحاربة التهاب المفاصل ...

محاولة: تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

يزداد خطر الإصابة بالتهاب المفاصل مع تقدم العمر. ومع ذلك ، فإن آلام المفاصل المزمنة وتيبسها يمكن أن تصيب البالغين من جميع الأعمار - وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والذين عانوا من إصابة سابقة في المفاصل ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. ومع ذلك ، فليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في حماية جسمك. (هؤلاء 10 حركات لتمارين القوة للنساء فوق سن الخمسين يجب أن تكون بالتأكيد جزءًا من روتين التمرين.)

تدريب القوة هو أحد أفضل الطرق لمنع الأوجاع والآلام. يوضح بيركنز: 'لقد ثبت أن تمارين القوة تقلل الألم المرتبط بالتهاب المفاصل - وتمنع ظهوره في المقام الأول'. ولا يتعين عليك قضاء ساعات في غرفة الوزن لجني الفوائد. 'كل ما عليك فعله حقًا هو شكل من أشكال القرفصاء والرفعة المميتة والضغط العلوي لتقوية المفاصل والعضلات المتعددة.' (إليك كيفية أداء تمرين القرفصاء بدون ألم.)

لمحاربة الاكتئاب ...

محاولة: اليوجا مرة في الأسبوع

النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 45 و 64 عامًا أكثر عرضة للإصابة كآبة ، وفقًا لجون هوبكنز ميديسن ، أحد أنظمة الرعاية الصحية الرائدة في الولايات المتحدة.

على الرغم من أن أي شكل من أشكال التمارين يمكن أن يساعد في درء القلق والاكتئاب ، إلا أن مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر أن اليوجا قد تكون مفيدة بشكل خاص لتقليل التوتر وتنظيم الحالة المزاجية. واحد دراسة وجدت أن اليوجا تزيد من مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية وعادة ما يكون ناقصًا لدى المصابين بالاكتئاب والقلق. اخر دراسة وجدت أن النساء اللواتي يعانين من اضطراب عقلي كان أقل توتراً بعد المشاركة في فصل يوجا لمدة ثلاثة أشهر.

يقول بيركنز: 'نحن نعلم أن اليوغا مفيدة جدًا للحد من التوتر ، ونعلم أن هناك علاقة بين التوتر واضطرابات المزاج'. 'حتى أفضل، أنماط معينة من اليوجا هي أيضًا تمرين قوي لتحمل الوزن ، كما أنها توفر بعض تكييف القلب والأوعية الدموية ، مما يجعلها فوزًا في كل مكان.

لمحاربة آلام الظهر ...

محاولة: عقد اللوح الخشبي لمدة 90 ثانية ، 3 مرات في الأسبوع

معظم الناس يختبرون ألم في الظهر لأول مرة بين سن 30 إلى 40 ، يصبح ألم الظهر أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في السن ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجلد ، وهو قسم من المعاهد الوطنية للصحة.

يمكن أن يساعد تقوية قلبك في درء الألم. اللوح الخشبي هو خطوة رائعة يجب تجربتها لأنها تعمل على تناغم جميع عضلات الجسم الأساسية. يوضح بيركنز أنه لا يعمل فقط على عضلات البطن ، بل إنه يتحدى أيضًا عضلات الصدر وتلك المحيطة بالعمود الفقري. 'عندما تصبح هذه العضلات أقوى ، يتقلص الجزء الأوسط بأكمله ، مما يدعم في النهاية أسفل ظهرك ، مما يجعله خاليًا من الألم.' (كان أحد الكتاب يأخذ فترات راحة في العمل كل يوم لمدة شهر ، وهذا ما حدث).

تعرف على كيفية عمل اللوح الخشبي المثالي:

للتأكد من أنك تمسك بوضعية اللوح الخشبي بشكل صحيح ، ضع معصميك تحت مرفقيك ، ضع مرفقيك تحت كتفيك ، وادفع الأرض بعيدًا عنك بقدميك. يجب أن تمد ساقاك خلفك وأن تكون قدميك متباعدتين بمسافة كتفيك. تأكد أيضًا من شد بطنك نحو عمودك الفقري لتشغيل عضلات البطن. ابق هنا لمدة 30 ثانية ، وانزل على ركبتيك لأخذ استراحة قصيرة ، ثم كرر التمرين مرتين أخريين. كلما أصبحت أقوى ، حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 90 ثانية دون انقطاع. (هل ترغب في إضافة المزيد من التمارين الوقائية إلى روتينك؟ جرب أفضل 5 حركات للوقاية من آلام الظهر وتخفيفها.)

كن فى أحسن حال فى حياتك!