العلم وراء عاداتنا السيئة - وكيف نكسرها حقًا إلى الأبد

مثل معظمنا ، أقضي الكثير من الوقت على الإنترنت. جزء من هذا للعمل ، ولكن إذا كنت صادقًا ، فإن جزءًا كبيرًا يتكون من التمرير الطائش. عادةً ما أستسلم خلال فترات الملل ، على الرغم من أن ضغوط الموعد النهائي يمكن أن تقودني إلى حفرة أرنب.

لنفترض أنني ، أوه ، لا أعرف ، أبحث عن قصة حول تغيير العادات السيئة. بعد فترة وجيزة ، سأقوم بتثبيت ملف مقلاة هوائية وصفة على موقع Pinterest وشراء وشاح مبطن بالشيربا. ولقد حاولت أن أرغب في القيام بذلك اليوم في اليوم الذي لا أتصفح فيه وسائل التواصل الاجتماعي 34 مرة قبل الظهر. ومع ذلك ، بطريقة ما ، بينما أشرب أول رشفة من القهوة ، يشق المؤشر طريقه إلى علامة التبويب هذه من تلقاء نفسه. أتعلم كل يوم ما يكتشفه الباحثون أيضًا: الاعتماد على قوة الإرادة - فكرة أنه يمكنك التغلب على الإغراء و التمسك بهدف إذا حاولت بجدية كافية - ليست الطريقة الأكثر فعالية وفعالية لتغيير العادات.

في الواقع ، لا يوجد دليل واضح على وجود قوة الإرادة ، كما يقول جودسون بروير ، دكتوراه في الطب ، ودكتوراه ، وأستاذ مشارك في كلية الصحة العامة بجامعة براون ومؤلف كتاب العقل المتلهف: من السجائر إلى الهواتف الذكية للحب ، على الرغم من حقيقة أن أكثر من 60٪ من الأمريكيين يرون أنها مهمة في تكوين عادة جديدة. وإذا كانت موجودة ، فإنها تميل إلى التقشر في اللحظات التي نحتاجها فيها بشدة. يستشهد د. بروير بأبحاث تشير إلى ذلك خلال أوقات ضغط عصبى ، مثل عندما نشعر بالجوع والغضب ، وحيدا ، أو متعبة ، فإن منطقة الدماغ التي يُعتقد أنها مسؤولة عن التحكم في السلوك ، والتي تسمى قشرة الفص الجبهي ، تصبح غير متصلة بالإنترنت ، مما يجعلنا أكثر عرضة للاستسلام للعادات البغيضة. إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل عض أظافرك سريعًا بعد الانفصال أو إفراغ وعاء الحلوى الخاص بزميلك في العمل عندما كانت التوترات تتصاعد في العمل ، لقد اختبرت هذا بشكل مباشر.

يقدم العلم الجديد لتكوين العادات عدة استراتيجيات ذكية لكسر العادات السيئة ، ولا يعتمد أي منها على الإمساك بها. يقول ويندي وود ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس والأعمال في جامعة جنوب كاليفورنيا و مؤلف العادات الجيدة والعادات السيئة: علم إحداث تغييرات إيجابية ثابتة . هناك طرق للقيام بذلك على الرغم من تحديات الحياة اليومية التي تميل إلى إبعادنا عن المسار الصحيح.

كيف تتجذر العادات السيئة؟

تولد العادات السيئة من الرغبة في الشعور بالرضا. مثل أحدث هاتف ذكي ، تحتوي أدمغتنا على مكونات أساسية قديمة ومعبأة جنبًا إلى جنب مع المكونات الأحدث التي تطورت مع تطور الدماغ البشري. تتحكم المناطق الأحدث ، مثل قشرة الفص الجبهي ، في التفكير العقلاني واتخاذ القرار - يجب أن أطلب وعاء الحبوب ، وليس برجر الجبن ؛ لا ينبغي أن أشاهد مقاطع فيديو صغار الباندا مع اقتراب موعد نهائي - بينما تتضمن الميزة الرئيسية لدماغنا الأكبر سنًا نظام التعلم القائم على المكافأة ، المتمركز في العقد القاعدية. يوضح دكتور بروير أن هذه المنطقة تجعلنا ببساطة نرغب في القيام بالمزيد من الأشياء التي تشعر بالرضا وتقليل الأشياء التي تشعر بالسوء.

في أيام الكهوف ، ساعدنا هذا على البقاء على قيد الحياة: نظرًا لأن الحياة كانت محفوفة بالمخاطر وكان الطعام نادرًا ، عندما رصدنا الفاكهة أو البذور أو العشب ، صرخت أدمغتنا ، كل هذا! لقد أكلنا التوت ، وكان طعمه جيدًا ، وهذا بدوره دفع أدمغتنا إلى إطلاق مادة كيميائية تسمى الدوبامين ، والتي عززت هذه الاستراتيجية الذكية في مكانها. في مصطلحات علم الأعصاب السلوكي ، يسمى هذا حلقة العادة ، وهو نظام مكون من ثلاثة أجزاء يتكون من محفز (في هذه الحالة ، رؤية الطعام) ، وسلوك (تناول الطعام) ، ومكافأة (الرضا والبقاء).

بعد بضعة ملايين من السنين ، أصبحت احتمالية حدوث مجاعة أقل أهمية يومية بالنسبة لمعظمنا ، ولكن ظهرت الكثير من الأشياء الأخرى مع القدرة على جعلنا نشعر بالسوء ، كما يقول دكتور بروير - دراما العمل ، تفكك ، الحياة المثالية للآخرين على Facebook. هذه مشاكل جديدة ، لكن دماغنا البدائي يريد استخدام نفس البرمجة القديمة ، لذلك يرسل رسالة ، 'أنت لست على ما يرام. حاول أن تفعل شيئًا يحفز الدوبامين وربما ستشعر بتحسن '.

تعتبر الأطعمة السكرية واحدة من أسرع الطرق لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الدوبامين.

والعديد من هذه الأشياء ليست رائعة بالنسبة لنا. تعتبر الأطعمة السكرية واحدة من أسرع الطرق لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الدوبامين. يمكن للكحول والسجائر أن تفعل الشيء نفسه. يمكن أن تعطينا الكثير من العادات السلوكية نفس الضجة: توفر تطبيقات المواعدة والإعجابات على وسائل التواصل الاجتماعي والتسوق عبر الإنترنت اندفاعًا فوريًا للدوبامين ، مما يعزز حلقات العادات هذه.

ولكن بمجرد أن تصبح متعة جديدة متأصلة ، يمكن أن تبدأ في الشعور بالاختلاف الشديد. في المرة الأولى التي أدركت فيها أنه يمكنك فحص هاتفك أثناء الانتظار في الطابور ، شعرت أنه ممتع وممتع ، كما توضح أوما كارماركار ، دكتوراه ، عالمة أعصاب المستهلك وأستاذ مساعد في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو. أنت ظننت، أوه ، لقد شعرت بالملل ، لكنني الآن مهتم . بعد فترة وجيزة ، أصبح التمرير أثناء الملل هو الوضع الطبيعي الجديد. الآن ، لم تعد مفاجأة سارة ؛ في الواقع ، عدم القدرة على التحقق من هاتفك أثناء الملل يجعلك في الواقع تشعر بعدم الارتياح.

بعبارة أخرى ، أصبحت عادة. وأشار كرمركر إلى نمط مشابه من السلوك بين المدخنين القدامى. لا يتحدثون كثيرًا عن المتعة التي يحصلون عليها من تدخين سيجارة أثناء استراحة دخان ، لكنهم يتحدثون عن مدى افتقادهم لاستراحة الدخان إذا لم يتمكنوا من الحصول عليها.

نظرًا لأن قوة الإرادة لا تكفي للتغلب على آلاف السنين من العمل الجاد لكسر نمط يجعلك تشعر جيدًا حقًا - أو يمنعك من الشعور بالسوء حقًا - فقد حان الوقت للتعمق في البحث ومعرفة كيفية استبدال العادات القديمة بأحدث وأكثر المرغوبة. جرب هذه الإستراتيجيات التي يقول الخبراء إنها تمنحك أفضل فرصة للنجاح:

كيفية التخلص من العادة السيئة

1. اجعل من السهل على نفسك أن تنجح.

في عام 2017 ، فحصت شركة تحليلات البيانات التي تم جمعها من 7.5 مليون جهاز محمول لمعرفة المسافة التي يميل الناس إلى السفر إليها لممارسة الرياضة. ووجدت أنه كلما كانت المسافة التي يتعين على الناس قطعها أقصر ، زادت احتمالية متابعتهم. قد لا يكون هذا في حد ذاته مفاجئًا ، ولكن ماذا كنت من المثير للاهتمام ، كما يقول وود (الذي لم يكن مشاركًا في البحث) ، أن أولئك الذين لديهم رحلة ذهاب وإياب متوسطها 3.7 ميل يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات أو أكثر في الشهر ، في حين أن أولئك الذين اضطروا للسفر حوالي 5.1 ميل ذهبوا مرة واحدة فقط. تقول إن أقل من ميل ونصف صنع كل الفرق بين شخص لديه عادة ممارسة منتظمة وشخص لا يمارسها.

يقول وود إن هذا الميل والنصف الإضافي (وهو في الحقيقة مجرد بضع دقائق إضافية في السيارة) هو ما يسميه خبراء تكوين العادات الاحتكاك - العوامل البيئية التي تجعلنا أقل احتمالية للانخراط في سلوك معين. الاحتكاك في كل مكان: ملفات تعريف الارتباط التي يصعب مقاومتها والمخبأة في مخزنك والتي تجعلك أقل عرضة للالتزام بأهداف التغذية ؛ تطبيقات الوسائط الاجتماعية على هاتفك التي تشتت انتباهك عن العمل ؛ ميزة التشغيل التلقائي لـ Netflix التي تشير إلى الحلقة التالية من برنامجك المفضل عندما يجب أن تنام حقًا. يقول وود إن الحيلة تكمن في زيادة الاحتكاك بالسلوكيات التي لا نريدها وتقليل الاحتكاك مع تلك التي نريدها.

إن مجرد جعل عادتك المرغوبة أسهل يجعلك أكثر عرضة للالتزام بهدفك.

جرب هذا: إذا كنت تحاول التخلص من عادة المماطلة ، فاحذف التطبيقات المهدرة للوقت من هاتفك وجهاز الكمبيوتر وقم بإعداد مساحة عمل مخصصة ، كما هو الحال في مكتب منزلي أو في مقهى محلي. هل تتطلع إلى تناول كميات أقل من اللحوم؟ اشترك في خدمة توصيل وجبات نباتية لبضعة أيام في الأسبوع. يقول وود إنه يشبه إلى حد كبير برنامج الإيداع المباشر الذي يرسل تلقائيًا جزءًا من راتبك إلى حساب التوفير الخاص بك ، فإن مجرد جعل [عادتك المرغوبة] أسهل يجعلك أكثر عرضة للالتزام بهدفك.

2. كرر عادة جديدة حتى تصبح في وضع الطيار الآلي.

قد يبدو استخدام إشارة الانعطاف في سيارتك لتغيير الممرات أو تقبيل شريكك وداعًا في الصباح قرارًا واعًا ، لكن وود يجادل بأن هذه أمثلة رئيسية على العادات التي أصبحت مدربة جدًا في أذهاننا وجداولنا وتفاعلاتنا التي لا التفكير أو صنع القرار. إنه ما يسمح لنا بالوصول إلى العمل كل صباح دون إجهاد أنفسنا عقليًا من خلال التخطيط لكل حركة. تسمى منطقة الدماغ التي تتحكم في هذه العادات التلقائية بالنظام الحسي الحركي ، وهي تطور ذاكرة العادة عندما نكرر سلسلة من الأحداث مرارًا وتكرارًا. إذا وجدت نفسك تسحب زجاجة نبيذ تلقائيًا من الثلاجة عند تحضير العشاء أو الوصول إلى وعاء الرقائق أثناء مشاهدة التلفزيون ، فذلك لأنك دربت نظامك الحسي الحسي على القيام بذلك.

يقول وود إن الحيلة لبناء عادة صحية هي تسخير نظامك العقلي للعمل ل انت ليس ضدك. افعل ذلك عن طريق بناء عادات يمكنك تكرارها دون الحاجة إلى التفكير فيها: ضع هاتفك في صندوق القفازات - أو حتى صندوق السيارة - عندما تدخل السيارة ؛ اطلب من الخادم الخاص بك أن يحفظ نصف وجبتك قبل تقديمها ؛ تناول تفاحة كل ليلة قبل الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. تقول إن المرة الأولى ستكون الأصعب ، لكنها تنمو بشكل أسهل تدريجيًا وأنت تبني هذه النسخة المعتادة من ذاكرة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن السلوكيات المختلفة تميل إلى طلب كميات مختلفة من التكرار قبل أن تصبح تلقائية: تستغرق إضافة قطعة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي حوالي 65 يومًا ؛ شرب شيء صحي ، 59 يومًا ؛ ممارسة ، 91 يوما.

جرب هذا: كاختصار ، BJ Fogg ، دكتوراه ، مؤسس ومدير مختبر تصميم السلوك في جامعة ستانفورد ومؤلف عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء ، يوصي بإدخال عادات جديدة على عادات حميدة موجودة بالفعل: بعد تناول القهوة صباحًا ، ستتأمل لمدة دقيقة واحدة. قبل الذهاب إلى السرير ، ستتمدد لبضع دقائق. بعد أن تغسل وجهك في الصباح ، ستضع واقيًا من الشمس. اسأل نفسك أين تتناسب عادتك الجديدة أو قرارك بشكل طبيعي مع يومك ، كما يقول فوغ ، واستخدم روتينك الحالي ليطالبك بفعل ذلك.

3. اجعلها لعبة.

لسنوات كنت أحاول شرب المزيد من الماء. ثم انضممت إلى مساحة عمل مشتركة. كان المبرد المائي بجوار مكتبي ، ورأيت مدى اجتهاد الأعضاء الآخرين في إعادة تعبئة زجاجاتهم. ألهمتني ، لقد ابتكرت لعبة صغيرة لنفسي: في أي وقت يعيد فيه شخص ما ملء الزجاجة ، سأقوم بأخذ رشفة من بنفسي. انها عملت! أنا الآن آخذ رشفات متعددة في الساعة.

يقول Karmarkar إنني استفدت من فوائد التلاعب ، أو تحويل مهمة إلى شيء ممتع لتشجيع نفسك - فكر في المخططات الملصقة التي يستخدمها الآباء لجعل أطفالهم ينظفون أسنانهم بالفرشاة. بالنسبة لشخص بالغ ، فإن المكافآت مثل الصور الرمزية والشارات والنقاط تعمل كعلامات ملموسة للمساعدة في المضي قدمًا ، لأن تحقيق هدف أمر جيد ، كما تقول. أنت تكافئ نفسك على بذل الجهد بدلاً من معاقبة نفسك على الفشل. في الواقع ، الملايين من فيتبيت لقد تحول المستخدمون من كان يجب أن أمارس المزيد من التمارين حتى وصلت إلى 5000 خطوة!

جرب هذا: تستخدم الكثير من التطبيقات التلعيب لمساعدة الأشخاص على التخلص من العادات السيئة وإنشاء عادات صحية: هابتيكا (مجاني لنظام iOS) يحول العادات المزعجة إلى وحوش لتقتلها ؛ الكسالى ، تشغيل (مجاني لنظام iOS) يخدعك في التدريب المتقطع عن طريق تحديك لتجاوز الزومبي. مع أفضل بكثير (مجانًا لنظام Android) ، يمكنك فتح القوى الخارقة ، أو نقاط القوة الشخصية ، كلما تقدمت في المستوى.

4. انظر إلى عادتك مباشرة في العين.

يصف Dr. Brewer هذه الإستراتيجية بأنها طريقة بسيطة ولكنها عميقة للتغلب على رغبتك التالية في تناول وجبة خفيفة أو إرسال رسائل نصية أثناء القيادة أو التسوق عبر الإنترنت أو التدخين. متجذرة في مجال اليقظة ، فهي تتضمن التوقف عن اللحظة التي تضرب فيها الرغبة وتسأل نفسك عن سبب قيامك بذلك.

لنفترض أنك تنهب مكتبك بقلق من أجل الحلوى. تراجع للحظة ولاحظ ما يحدث ، يقترح الدكتور بروير. كن فضوليًا بشأن رغباتك. ربما تعتقد ، واو ، أنا مثل الزومبي في الطيار الآلي . أو ربما ستدرك أنك لا تشعر بالرغبة في تناول الحلوى في الوقت الحالي - إنه مجرد ما قمت بتكييف نفسك للقيام به عندما تضرب ضغوط العمل. يقول الدكتور بروير إن التواجد يقاطع حلقة العادة ويسمح لك باستعادة بعض قوتها عن طريق إبطاءك ومساعدتك على البدء في معرفة مدى عدم جدوى السلوك الأصلي.

جرب هذا: تطبيق تم إنشاؤه بواسطة Dr. تناول الطعام الآن (24.99 دولارًا شهريًا على iOS و Android) يوظف اليقظة لمساعدة المستخدمين على كسر دائرة الأكل الناجم عن الرغبة الشديدة. خيار اخر: أكل (مجانًا على iOS و Android).

كنت متشككًا في أن الفضول يمكن أن يكون مجزيًا بما يكفي لإشباع رغبتي في التمرير بلا عقل. ولكن بعد تجربته عدة مرات ، وجدت ذلك من خلال التفكير في لماذا ، في الواقع ، كنت قادرًا على إغلاق علامة التبويب قبل الانغماس في القراءة. فقط الوقت هو الذي سيحدد ما إذا كانت ستبقى أم ​​لا. لكنني أعلم الآن أنه حتى لو لم تكن هناك إرادة (قوة) ، فهناك طريقة.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد فبراير 2020 من الوقاية.

مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء عن طريق تنزيل Apple News هنا واتباع الوقاية. أوه، ونحن على Instagram أيضًا .