جيتي إيماجيس في عصر الحمية الغذائية السريعة وفقدان الوزن السريع ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تمر بلحظة كبيرة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن أنصار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يقولون إنه لا توجد طريقة أفضل وأسرع للقيام بذلك من الحد من الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا.
تقول Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة . يحصل البروتين على تمريرة وذلك لأن البروتين مُرضٍ للغاية ، لكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ليست سيئة. إنها الشركة التي تحتفظ بها الكربوهيدرات.
[editoriallinks id = '70adb6ce-456b-4bbb-92b6-c91f0ae5a38a'] [/ ارتباطات تحريرية]
يوضح Taub-Dix: 'هناك فرق كبير بين تناول شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع بيضك في الصباح والكرواسون مع بيضك'. حان الوقت لتغيير المحادثة والبدء في ربط الكربوهيدرات بالأشياء الإيجابية. الكربوهيدرات إعطاء الطاقة وتوفير ثروة من الفيتامينات و الأساسية ، وهو ما لا يكفي منه معظمنا.
على عكس البروتينات والدهون ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمنا ، لذلك فهي تحترق من خلال الكربوهيدرات قبل أن تحترق من خلال الدهون. من ناحية أخرى ، لا يستخدم البروتين للطاقة وهو اللبنة الأساسية لإصلاح العضلات. لذلك إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية ، فإن الكربوهيدرات ضرورية في نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة إذا قمت بذلك بشكل صحيح. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ومزاياها وعيوبها. بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بتفصيل الأنواع الأكثر شيوعًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حتى تتمكن من تحديد أفضلها لنمط حياتك.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يُعرَّف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه أي نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، بما في ذلك تلك الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والفواكه. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكل منها قيودها الخاصة على كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.
على ال حمية الكيتو ، على سبيل المثال ، يجب أن يأتي خمسة بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا اختلاف صارخ عن ما إرشادات النظام الغذائي الأمريكية نوصي ، وهو أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
🍞 تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على أن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. 🍞
يقول Taub-Dix: 'ما تقوله الإرشادات هو أننا يجب أن نحصل على حوالي 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يمنحنا الحق في زيادة الوزن'.
تلعب ممارسة التحكم في حصص الطعام دورًا كبيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه. على سبيل المثال ، كوبان من المعكرونة يمكن أن يساوي بسهولة خمس قطع من الخبز ، أو يمكن أن يكون واحد من ثمانية أوقيات من الخبز في نيويورك ثماني قطع من الخبز في وقت واحد. يوضح Taub-Dix: 'المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أفضل بالنسبة لك من المعكرونة البيضاء ، لكن المعكرونة البيضاء في الأجزاء الصحيحة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الرضا'.
[معرف الاستطلاع = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' type = 'text' question = 'هل تعتقد أن نظام كيتو الغذائي هو وسيلة صحية لفقدان الوزن؟ answer1 = 'نعم ، لقد نجحت معي'. answer2 = 'لا ، إنه مقيد للغاية ويصعب الحفاظ عليه.'] [/ استطلاع]هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل أفضل لفقدان الوزن على المدى القصير لأنها تمنعك من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض. يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية الفارغة وتؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. بدلاً من ذلك ، تشجعك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تناول المزيد من البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات لأن البروتين والدهون تعزز الشبع وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
من خلال تقليل الكربوهيدرات ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتو ، ستساعد جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة. بطبيعة الحال ، ستفقد المزيد من الوزن إذا حرقت المزيد من الدهون ، ولكن المشكلة في اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها يمكن أن تكون مقيدة للغاية وليست مستدامة على المدى الطويل.
يقول Taux-Dix: 'إذا لم أتناول الخبز المحمص مع وجبة الإفطار ، فسوف أشعر أن شيئًا ما ينقصني في يومي'. هناك عامل 'آه' لتناول الكربوهيدرات. يطلق مادة السيروتونين ، مما يجعلنا نشعر بالراحة. إنه مثل الحصول على عناق من طعامك.
ويوافق العلم على ذلك: الفوائد طويلة المدى للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن قابلة للنقاش. وفقا ل دراسة 2018 في ال المجلة الأوروبية للتغذية تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون إلى فقدان الوزن ، ولكن الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي صعب للغاية وبالتالي قد يسبب I-I نظام غذائي .
أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو الاستمتاع بالكربوهيدرات باعتدال. أ دراسة 2018 من عند BMJ يشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو يتناولون كميات معتدلة من الكربوهيدرات يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فإن مستويات هرمون الجريلين - الهرمون الذي يزيد الشهية - أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
ما هي عيوب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
هناك مخاوف صحية من أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يشجع على عادات الأكل غير الصحية ، مثل الامتلاء بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتقييد بعض الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة من نظامك الغذائي.
إلى دراسة 2018 من عند المشرط يقترح أن تقييد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يمكن أن يزيد معدل الوفيات. تابعت الدراسة 15828 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا. ما وجده الباحثون هو أن الأشخاص الذين يحصلون على 50 إلى 55 في المائة من طاقتهم من الكربوهيدرات كان لديهم أقل خطر للوفاة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 40 في المائة أو أقل من الكربوهيدرات وكان لديهم نسبة أكبر من الكربوهيدرات. خطر الوفاة.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشجعك على تقليل الكربوهيدرات ككل ، فستفتقد الخضار النشوية والفواكه والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، والتي تعد مصادر كبيرة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة المعززة للصحة. يمكن أن يؤدي فقدان هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي إلى نقص التغذية والالتهابات والأمراض.
وأثناء ملئها البروتين له فوائده ، تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج وأنواع أخرى من البروتين الحيواني قد ارتبط بمشاكل في القلب. وفقا ل دراسة 2018 في الدورة الدموية: قصور القلب ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بفشل القلب.
بشكل عام ، يمكن أن يكون لتقييد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي عواقب سلبية طويلة المدى على صحتك إذا لم يكن لديك نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
أشهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن
الخبر السار عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أن هناك الكثير من الخيارات ، وليست كلها تتضمن احتساب الكربوهيدرات أو الالتزام بكمية صغيرة جدًا. فيما يلي تفصيل لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا وما يجب مراعاته قبل أن تقرر اتباعها.
- حمية الكيتو : بدأ نظام كيتو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني ، في الأصل في عشرينيات القرن الماضي كطريقة للمساعدة في علاج الصرع ، ولكنه أصبح منذ ذلك الحين أحد أهم أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا لفقدان الوزن. في نظام كيتو الغذائي ، ستحد من تناول الكربوهيدرات بما لا يزيد عن خمسة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. سيساعد ذلك جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. في حين أن حمية الكيتو قد ساعدت آلاف الأشخاص على إنقاص الوزن ، إلا أنها شديدة التقييد ، والتي قد يصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
- حمية اتكينز: قد تتذكر نظامًا غذائيًا شائعًا آخر منخفض الكربوهيدرات اتكينز من أوائل التسعينيات. نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين وعالي الدهون يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق ملء اللحوم ومنتجات الألبان والدهون بدلاً من الكربوهيدرات. لدى أتكينز ثلاث خطط مختلفة: أتكينز 20 ، وأتكينز 40 ، وأتكينز 100. تتضمن جميع الخطط الثلاث الحفاظ على كمية الكربوهيدرات اليومية منخفضة. خلال المرحلة الأولى من Atkins 20 ، على سبيل المثال ، سيكون لديك 20 إلى 25 جرامًا فقط من صافي الكربوهيدرات يوميًا. كلما تقدمت في خطتك ، فإنك تزيد تدريجياً من كمية الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك الاستمتاع بها.
- كامل 30: ال حمية 30 كاملة هي خطة أكل مستوحاة من نظام باليو ، حيث تقيد السكر والكحول ومنتجات الألبان والحبوب والغلوتين والبقوليات من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا. ليس الهدف من مشروع 30 يومًا هو إنقاص الوزن بالضرورة ، ولكن مساعدتك في مكافحة إدمان السكر ، والتركيز على الأكل النظيف ، والكشف عن الحساسيات الغذائية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يتبعون Whole30 كطريقة للتخلص من السموم بعد الإجازات أو فقدان الوزن قبل حدث كبير ، مثل حفل الزفاف. نظرًا لأنه يساعدك على تجنب تناول الأطعمة المعبأة عالية المعالجة ويعزز الطهي الصحي في المنزل ، فقد تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن ، اعتمادًا على شكل عاداتك الغذائية قبل بدء النظام الغذائي. لماذا 30؟ يعتقد مبتكرو النظام الغذائي أن 30 يومًا هي كل ما تحتاجه لإعادة ضبط جسمك وتحسين علاقتك بالطعام.
- حمية باليو: ال حمية باليو هي خطة أخرى لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات تركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والدهون الصحية. يحاكي نظام Paleo الغذائي أنماط الأكل لأسلافنا من العصر الحجري القديم الذين كانوا يأكلون فقط الأطعمة التي كانوا يصطادونها أو يجمعونها. هذا يعني أنه يمكنك تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون ، لكن منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المصنعة للغاية ، مثل السكر والمحليات الصناعية ، محظورة.
خلاصة القول هي أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب اتباعها على المدى الطويل
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية المسجل لمساعدتك في العثور على النظام الغذائي المناسب لك. كما ذكرنا ، يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى نقص التغذية واتباع نظام غذائي اليويو ، لذلك تريد التأكد من أنك لا تزال تحصل على نظام غذائي متوازن يجعلك تشعر بالرضا ويوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها.
كما يلاحظ Taub-Dix ، 'عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية ، يجب أن تكون شيئًا يمكنك التعايش معه إلى الأبد. يقول الكثير من الناس إنهم خدعوا في نظامهم الغذائي أو سقطت من العربة ، لكن النظام الغذائي الذي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة لا ينبغي أن تشعر وكأنك خرجت من شيء ما.
ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .
