السيطرة على صحتك وعدم اتباع نظام غذائي مرة أخرى

اعتقدت مارجو لاندون أن الخيارات قد نفدت. جرب معالج التدليك المقيم في بالتيمور كل نظام غذائي تقريبًا ، وتركها كل منها أثقل من ذي قبل. لمدة 20 عامًا ، كانت تقطع مجموعات الطعام وتقيس حصصها ، فقط لترى وزنها مرة أخرى. بدأ ب المشي اكثر وقد ساعدها التدريب مع مدرب كثيرًا - ولكن بحلول عام 2015 ، كانت قد وصلت إلى هضبة أخرى ، مما جعلها تخشى بشدة أنها ستستعيد 50 رطلاً كانت قد عملت بجد لتخسرها.

ثم اكتشف لاندون الأكل الحدسي ، مجموعة من الاستراتيجيات التي علمتها التركيز على ما تشعر به ، جسديًا وعاطفيًا ، قبل أن تأكل. هل كانت جائعة حقًا ، أم يمكنها الاستفادة بدلاً من ذلك من المشي ، أو العناق ، أو بعض الأنفاس العميقة؟ لم يكن نظامًا غذائيًا بل أسلوبًا أصلح موقفها تجاه الطعام ، وحسن حتى صحتها العاطفية بطريقة لا يمكن لنظام غذائي أو ممارسة الرياضة القيام بها على الإطلاق.

واحد وعشرون يومًا ، كان لاندون مسرورًا. ليس لأنها فقدت بضعة أرطال - لقد اتبعت هذا النظام الغذائي مرات عديدة. شعرت بالتحرر من القلق المحيط بوزنها. لقد استبدلت هذا المزيج البائس من الحرمان والشعور بالذنب والعار من الطعام والخوف من الفشل بمهارات اليقظة. أخيرًا ، لم تشعر بالحرب من طعامها.

الآن ، بعد 6 أشهر من دمج الأكل الحدسي في حياتها ، اجتازت لاندون هضابتها. وهذه المرة ، هي متأكدة من أن الـ 60 رطلاً التي فقدتها لن تعود أبدًا. شكلها الصحي الجديد مستدام.

75٪ منا يأكلون وجبة دسمة ، لكن ليس لأننا جائعون. نحن نفعل ذلك لأننا نشعر بالملل أو التوتر أو الوحدة أو الإدمان أو نبحث عن الدعم. هذه تحدي 21 يومًا للتحكم في تناولك وعدم اتباع نظام غذائي مرة أخرى سوف يدربك على الابتعاد عن الأكل الطائش ونحو الوعي النفسي.

يقول لاندون الآن: 'ما زلت آكل الآيس كريم - أو أي شيء آخر ، حقًا'. لكن بدلاً من القيام بذلك في شقة فارغة ، أمشي إلى متجر الآيس كريم مع صديق مرة واحدة في الأسبوع. أنا أستمتع بعلاجي ولكنني أقوم بإقرانها بما أحتاجه حقًا - التواصل مع الناس.

يحل الأكل الحدسي محل النظام الغذائي ، الذي يفصلك عن جسمك ويفرض عليك الالتزام بقواعد النظام الغذائي ، مع تعلم أن تكون على اتصال مع ما يحتاجه جسمك حقًا. عندما تأكل ، فإنك تلتفت إلى المشاهد والروائح والقوام ومذاق الطعام حتى تتمكن من الاستمتاع بتناول الطعام والشعور بمزيد من الرضا مع القليل من الطعام. وعندما تشعر بالوحدة ، سيكون هذا دافعًا للوصول إلى الرفقة ، وليس الطعام.

يقول لاندون: 'إن إجراء تغييرات كبيرة في حياتك قد يشعر بالعزلة الشديدة إذا كنت تفعل ذلك بمفردك'. 'إذا تمكنت من التواصل مع أشخاص داعمين ، فسيكون لذلك تأثير إيجابي كبير.'

هنا ، حددنا أربع استراتيجيات رئيسية لإعدادك لتحقيق نجاح في تناول الطعام. ابدأ العام معهم ، ثم احصل على كل الدعم والإرشاد الذي تحتاجه من خلال الانضمام إلى التحدي عبر الإنترنت لمدة 21 يومًا.

1. جهز جسمك
محاربة أوجه القصور للحد من الإفراط في تناول الطعام
يعاني حوالي 90٪ منا من نقص في عنصر غذائي أساسي واحد على الأقل ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول كل شيء بدءًا من الشوكولاتة وحتى البطاطس المقلية. كيف تتحقق مما إذا كنت منخفضًا؟ فقط اختبار الدم هو أمر حاسم ، لكن الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي علامة حمراء. بينما يمكنك المكمل ، فإن تناول حصتك اليومية أفضل. فيما يلي ستة عيوب شائعة في المغذيات وكيفية تناولها للتغلب على الجوع.

الكالسيوم والمغنيسيوم
يشتهي: حلو أو مالح
الإصلاح الغذائي: احصل على الكالسيوم الموصى به يوميًا (1000 مجم) والمغنيسيوم (320 مجم) مع 1 كوب من السبانخ المطبوخة ، و 2 من السردين بالعظم ، و 2 أوقية من اللوز ، والزبادي اليوناني العادي ، والبطاطا الحلوة مع الجلد ، و 1 أونصة من الجبن.

فيتامينات ب
يشتهي: حلو أو مالح
الإصلاح الغذائي: فيتامينات ب توجد في العديد من الأطعمة ، ولكن بكميات متفاوتة وليست دائمًا معًا. يمنحك تناول ما يلي مزيجًا جيدًا: البروتين الحيواني مثل اللحم البقري أو السلمون أو الزبادي ؛ الخضار أو الفاصوليا أو العدس ؛ والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي وبذور عباد الشمس والأفوكادو والموز.

الزنك
يشتهي: حلو أو مالح
الإصلاح الغذائي: هذا المعدن غني فقط ببروتينات معينة مثل المحار وسرطان البحر والكبد ولحم الدجاج الداكن. يوجد بدرجة أقل في البيض والبقوليات والمكسرات. للحصول على 8 ملغ يوميًا ، تناول 3 أوقية من لحم الخنزير ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء ، و 1 أونصة من الكاجو ، وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ.

حديد
يشتهي: اللحوم الدهنية
الإصلاح الغذائي: تحتوي لحوم البقر والدواجن والأسماك على الحديد الأكثر قابلية للامتصاص ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة المستويات عن طريق تناول الفواكه المجففة والكاجو وبذور اليقطين والبقوليات والباستا والحبوب الغنية بالحديد. احصل على 8 ملغ من حصتك اليومية (إذا كان عمرك أكبر من 51 عامًا) مع 3 أونصات من اللحم البقري وكوب واحد من الفاصوليا البيضاء ، أو 18 مجم يوميًا (إذا كان عمرك أقل من 51 عامًا) مع كوب إضافي من السبانخ المسلوقة والبطاطس المخبوزة متوسطة الحجم . (هنا 6 علامات غريبة على عدم حصولك على ما يكفي من الحديد .)

أوميغا 3
يشتهي: جبنه
الإصلاح الغذائي: يوصي بعض الخبراء باستهلاك حوالي 500 مجم يوميًا من أوميغا 3. يمكنك الوصول إلى هذا العدد بحصتين من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة المعلبة في الأسبوع.

34٪ هذا هو مدى انخفاض احتمالية إصابة الأشخاص الذين يمارسون العادات البديهية بالسمنة ، مقارنةً بأولئك الذين يعانون من ضعف اليقظة الذهنية ، وفقًا لدراسة جديدة في المجلة الدولية للطب السلوكي .

توقف عن تناول هذا المزيج المكون من ثلاث نكهات: نادرًا ما توجد الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح والدهون معًا في الطبيعة ، ومع ذلك فإن الثلاثي منتشر في العناصر المصنعة - ويمكن أن يكون مدمنًا مثل مخدرات الشوارع ، مما يؤدي إلى إطلاق الدوبامين الذي يجعلك مدمنًا ويحدث فسادًا صحيًا ، كما يقول غاري وينك ، أستاذ علم النفس وعلم الأعصاب في جامعة ولاية أوهايو والمركز الطبي. لكن تظهر الأبحاث أن التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة قد يستغرق 18 يومًا - لذا فإن التحدي الذي نواجهه سيساعد في الحد من إدمانك.

قم بإعداد وجبات متعددة المغذيات الكبيرة: تقول أخصائية التغذية المسجلة جيسيكا ليفينسون إن السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام هو انخفاض نسبة السكر في الدم. أبقِ طعامك تحت السيطرة طوال اليوم من خلال التأكد من أن الوجبات الخفيفة تحتوي على ما لا يقل عن اثنين من المغذيات الكبيرة (البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون) - يعتبر الزبادي غير المحلى بالمكسرات اختيارًا جيدًا - وتجمع وجباتك بين جميع العناصر الغذائية الثلاثة ، مثل السلمون والأرز البني مع الخضار المشوية في الزيتون نفط. (جرب إحدى وصفات الزبادي اللذيذة هذه لإعطاء الرغبة في عدم تناول السكر.) يمكن للكربوهيدرات أن تملأك وتمنع الإفراط في تناول الطعام عندما تكون غنية بالألياف وقليلة السكر ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة غير المكررة مثل الشعير والكينوا ، أو farro. قد تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل متكرر ، كما اكتشف لاندون ، لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. مكانها السعيد: تناول الطعام كل 3 ساعات.

21 رطلاً هذا هو مقدار وزن النساء اللائي يحتفظن بالحبوب المعالجة على أسطح عملهن ، مقارنة بأولئك اللائي يحتفظن بها بعيدًا عن الأنظار ، وفقًا لبحث حديث.

2. خلط المطبخ الخاص بك
يمكن أن يؤدي المطبخ المزدحم ، وبقايا الطعام المرئية ، والطعام المعالج في خزانة المؤن إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن - لدرجة أن بريان وانسينك من جامعة كورنيل كتب الكتاب نحيف حسب التصميم: حلول الأكل الطائش للحياة اليومية حول التعديلات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على منزلك لتناول طعام صحي وبطريقة أكثر حدسية بأقل جهد. إليك خمسة لتجربتها اليوم:

من السهل القيام بذلك: سهولة الوصول إلى أدوات المطبخ والطعام الجيد يساعدك على طهي المزيد وتناول الطعام بشكل أفضل.

إعادة الترتيب: من المرجح أن تأكل الطعام الأول الذي تراه ثلاث مرات أكثر من الطعام الخامس. لذا انقل الخضار من درج الخضروات إلى الرف العلوي ، وضع الشوفان في مقدمة المخزن والبسكويت في الخلف ، وقم بإزالة عدادات الأطعمة المصنعة لإفساح المجال للفاكهة.

اجعل مطبخك أقل استرخاءً: كلما زاد الوقت الذي تقضيه في مطبخك ، تميل إلى تناول المزيد من الطعام. كراسي مريحة؟ قم بتبديلها. شاهد Netflix على جهاز iPad الخاص بك في جزيرة المطبخ؟ ضع قاعدة عدم استخدام التكنولوجيا. حافظ أيضًا على مطبخك خاليًا من التواصل الاجتماعي - هذا ما تستخدمه غرفة المعيشة.

اجعل الطهي الصحي أسهل: يمنحك الطهي التحكم في جودة ما تأكله والوقت للتواصل مع طعامك. من المرجح أيضًا أن تجعل مناسبة من وجبة مطبوخة في المنزل - الجلوس على طاولة غرفة الطعام ، وإضاءة الشموع ، وقضاء الوقت مع العائلة ، وتناول الطعام بشكل أبطأ - مما لو كنت تتناول طعامًا دهنيًا في الخارج. كيف نشجع الطبخ؟ قم بإخلاء مساحات العداد وضمان سهولة الوصول إلى الخلاطات والأواني والمقالي والسكاكين التي تسهل تحضير الأطعمة الكاملة.

تقليص الكؤوس والأطباق والأواني: يُظهر بحث وانسينك أننا نأكل 92٪ مما نقدمه لأنفسنا ، بغض النظر عن مدى جوعنا - وكلما زاد حجم الكوب أو الطبق أو الإناء ، زاد عدد الطعام الذي نتراكم عليه. (إليكم ماذا تبدو الأجزاء الصحية من الأطعمة المفضلة لديك بشكل حاد .) منع تأثير الحجم الكبير باستخدام أطباق لا يزيد قطرها عن 10 بوصات (ستوفر 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، مقارنةً بصحن بحجم 12 بوصة) ، وملاعق الحلوى وشوك السلطة ، والنظارات الطويلة الضيقة التي تعطي المظهر من كونها كبيرة مع حمل أقل.

قم بتغطية بقايا الطعام بورق قصدير أو قم بتخزينه في حاويات غير شفافة: ينطبق مبدأ 'بعيد عن الأنظار ، بعيد عن العقل' على بقايا الطعام أيضًا.

3. أعد التفكير في طعامك
نتشارك جميعًا تقريبًا في المفاهيم الراسخة بعمق بأن بعض الأطعمة 'جيدة' أو 'سيئة'. تقول سوزان ألبرز ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في كليفلاند كلينك ومؤلفة كتاب الأكل بيقظة . عندما تأكل طعامًا 'سيئًا' ، يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك كنت سيئًا. هذا عادة ما يثير الخجل والشعور بالذنب ويمكن أن يدفعك إلى دوامة الأكل. بدلًا من ذلك ، انظر إلى الأطعمة على طول طيف من 'أكثر صحة' إلى 'أقل صحة'. نعم ، لا يزال بإمكانك تناول الكيك من وقت لآخر ، ولكن عندما تفعل ذلك ، خذ الوقت الكافي للاستمتاع بمذاقها وملمسها ورائحتها بدلاً من أن تزعج نفسك بشأنها. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تشعر بالرضا وتولي اهتمامًا أفضل عندما تكون ممتلئًا. توقف عن معاقبة نفسك على ما تأكله ، حتى لو أفرطت في تناول الطعام ، مما يجعل الكثيرين يرمون المنشفة ويواصلون الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، تنفس وأخبر نفسك أن كل قرار للمضي قدمًا يمثل فرصة للتقدم.

4. انضم إلى الحركة
هل أنت مستعد للتحكم في طعامك؟ رئيس ل RodaleU.com/takecontrol والاشتراك في تحدي 21 يومًا للتحكم في تناولك وعدم اتباع نظام غذائي مرة أخرى ، مما يمنحك درسًا عمليًا في تناول الطعام بشكل حدسي كل يوم ، جنبًا إلى جنب مع التأملات ، يطرح اليوغا ، وتمارين التنفس ، ووصفات التخلص من التوتر ، لمساعدتك على جعل الأكل عادة بديهية. يقول لاندون: 'يؤدي تغيير سلوكك إلى تحريك كل شيء'. 'بالتأكيد ، أنت بحاجة إلى فهم' السبب 'إلى حد ما ، ولكن عليك أيضًا القيام بذلك!'