إليك عدد القرفصاء التي يجب عليك القيام بها من أجل مؤخرة أكبر ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل عضلات الأرداف الأقوى والأكثر تناسقًا ، ولكن الحقيقة أنه لا توجد صيغة سحرية لتحديد عدد القرفصاء الذي يجب عليك القيام به يوميًا للحصول على مؤخرة أكبر.

تقول نيكول بليدز ، المدربة المعتمدة من NASM في BodyRoc FitLab في ولاية كونيتيكت: `` يتميز تدريب القوة بالكثير من الفوائد لصحتك وعافيتك بشكل عام ، ولكن هناك شيء واحد لا يمكن أن تفعله التمارين الرياضية وهو أن تنمي لنفسك غنيمة 'أكبر'. 'ما القرفصاء اليومية أو الأسبوعية إرادة do هو تقوية تلك العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم - في المقام الأول عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والوركين.

والتر كيمب ، مدرب معتمد في اللياقة البدنية obé ، ليس هناك إجابة مثالية لعدد القرفصاء التي يجب عليك القيام بها كل يوم لمؤخرة أكبر لأن الناس لديهم أنواع مختلفة من الجسم. يقول كيمب: 'لقد تم بناؤنا جميعًا بشكل مختلف ولدينا احتياجات مختلفة فيما يتعلق بتنمية العضلات'.

ومع ذلك ، فإن تسجيل مؤخرة مستديرة يعني القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف عضلات مختلفة في عضلات المؤخرة (نعم ، هناك أكثر من عضلة واحدة!). ومن المهم تدريب العضلات الأخرى إذا كنت تريد في النهاية غنيمة أكبر وأكثر استدارة. إليك ما تحتاج لمعرفته حول عضلات المؤخرة وما الذي يمكنك فعله لتحسين القرفصاء حتى تتمكن من الحصول على أفضل دفعة من التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت تتساءل عن عدد تكرارات القرفصاء التي يجب أن تستهدفها في التمرين ، فإن 10 إلى 15 تكرارًا لثلاث إلى أربع جولات مثالية.

ما هي عضلات المؤخرة؟

تتكون عضلات الألوية من ثلاث عضلات: الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، الألوية الكبيرة. الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في عضلات المؤخرة ، وغالبًا ما تحصل على أكبر قدر من الحركة لأنها المحرك الأساسي للعديد من تمارين المؤخرة ، مثل القرفصاء ، والرفعات المميتة ، وحتى الجري. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهل عضلات المؤخرة الأخرى.

الألوية المتوسطة والصغرى مسؤولة عن الاختطاف (تحريك ساقيك بعيدًا عن خط الوسط) ، ودوران الورك ، واستقرار الورك. غالبًا ما يؤدي الضعف في عضلات الألوية الطفيفة هذه إلى الركبة و ألم أسفل الظهر .

زوي رودريغيز ، مدرب شخصي معتمد ومدرب استوديو بلانك ، وهو تطبيق للياقة البدنية لفصول التمرين حسب الطلب ، يقول: `` أقوم بالكثير من أعمال فرقة المقاومة لإشراك عضلات الألوية الأصغر.

يمكن للتمارين مثل الضغط على الورك ، والجسور الألوية ، والبطلينوس ، تقريب الجزء العلوي من مؤخرتك للحصول على مظهر أكثر اكتمالا. يقول رودريغيز أنه يمكن أيضًا استخدام هذه التمارين كإحماء لإيقاظ العضلات قبل البدء في تمرين القرفصاء ، وهو ما يقودنا إلى سؤالنا التالي:

كم مرة يجب أن أمارس القرفصاء كل أسبوع؟

لا يجب أن تمارس القرفصاء كل يوم. في الواقع ، يقول رودريغيز إن أيام التعافي لا تقل أهمية عن العمل في عضلات المؤخرة عندما يتعلق الأمر ببناء غنيمة أكبر. 'أوصي عمومًا بممارسة القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع 36 إلى 48 ساعة من الراحة لتلك المجموعة العضلية' ، كما تقول. 'عندما تقوم بالتمرين ، فإنك تخلق تمزقات دقيقة في أنسجة عضلاتك ، وتحتاج إلى وقت لإعادة البناء بعد التمرين.'

بالإضافة إلى تمرين عضلات المؤخرة ، فأنت تريد التركيز على بناء عضلات فخذ أقوى أيضًا. هذه العضلات المتعارضة مهمة لفتح الورك ومنع الاختلالات العضلية. يقول رودريغيز: `` يمكن أن يساعد تمدد الضفادع ، وعمليات الاختطاف ذات النطاقات ، والطعنات في استهداف عضلات الورك وجعلها أقوى ''.

إذا كنت تتساءل عن عدد تكرارات القرفصاء التي يجب أن تستهدفها في التمرين ، يقول رودريغيز إن من 10 إلى 15 ممثلًا لثلاث إلى أربع جولات مثالية. تريد التركيز على الحجم بدلاً من إضافة الحمل. هذا يوصلك إلى النطاق الضخامي لتشجيع نمو العضلات ، كما يقول رودريغيز.

ما هو شكل القرفصاء المناسب؟

القاعدة الأولى في تحقيق تمرين القرفصاء بالشكل المثالي هي في الواقع إشراك قلبك. يساعد الحفاظ على قلبك على منع الإصابات التي يمكن تجنبها بسهولة ، مثل إجهاد أسفل الظهر. يقول كيمب إن الحفاظ على ظهرك مستقيم وإبقاء نظرك إلى الأمام يمكن أن يساعد في ذلك. فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء ممارسة القرفصاء:

الوركين

يبدأ القرفصاء القوي بمفصلة ورك صلبة. هذا يضمن أنك تقود مع وركيك وليس ركبتيك. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس سحب الوركين للأمام وإمالة الحوض للخلف. يقول بليدز: `` الأمر يشبه وضع عظم الذنب تحتك بدلاً من دفعه للخلف وأنت تنزل إلى القرفصاء. لتصحيح ذلك ، يوصي Rodriquez بالجلوس مرة أخرى في كعبيك وتوجيه ركبتيك نحو أصابع الخنصر.

قدمك

يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمسافة الورك مع وضع يديك على جانبيك أو أمامك. أثناء خفض مؤخرتك نحو الأرض ، حافظ على ثبات قدميك. سيساعدك الجلوس مرة أخرى في كعبيك ودفع مؤخرتك للخلف وللأسفل على تنشيط عضلاتك الرباعية وشد عضلات المؤخرة. يساعد شد المؤخرة على استقرار الوركين ، مما يمنحك الزخم للوقوف مرة أخرى في حركة سائلة واحدة.

أفخاذك

تلعب فخذيك أيضًا دورًا أساسيًا في تحقيق شكل القرفصاء المناسب لأنهما يدعمان عضلات الورك والأرداف. أثناء خفض وركيك للخلف وللأسفل ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض لتشكيل زاوية قائمة. يساعدك أيضًا إشراك الفخذين على تجنب تجويف ركبتيك وكاحليك إلى الداخل. تأكد من أن ركبتيك متوازيتان مع كاحليك وأنه يمكنك رؤية أصابع قدميك. يجب أن تكون عجولك أيضًا بزاوية 90 درجة — تحرك كما لو كنت جالسًا على كرسي منخفض ، كما يقول كيمب. تحب Blades أن تتخيل أنها في صندوق ضيق وتحاول الضغط على ركبتيها على جانبيها. سيعطيك هذا أساسًا قويًا لخفض مستوى القرفصاء وتحسين نطاق حركتك.

صدرك

خلال الحركة بأكملها ، يجب رفع صدرك. سيؤدي التراخي إلى زيادة الضغط على الجزء السفلي من الجسم ويسبب آلام أسفل الظهر. من الإطار المرجعي الجيد أن تميل للأمام بزاوية 45 درجة ، لذلك عندما تنظر إلى مرآة ، يشكل جذعك زاوية مع فخذيك. نصيحة احترافية من كيمب: `` إذا كنت تثني العمود الفقري ، فأنت لا تعمل على عضلات البطن. حافظ على العمود الفقري مستقيماً وعضلات البطن متشابكة. قد يكون من المفيد التطلع إلى الأمام بدلاً من النزول إلى الأرض.

إلى أي مدى يجب أن أضع القرفصاء؟

الجواب هو أنه يختلف من شخص لآخر. إن الإطار المرجعي الجيد هو أن تكون منخفضًا قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل الجيد. إذا لاحظت أن النموذج الخاص بك ينهار بعد نقطة معينة ، فلا تدفعه. من الناحية المثالية ، تريد النزول إلى 90 درجة أو أقل قليلاً ، كما يقول رودريغيز. بمجرد وصولك إلى القاع ، قم بالقيادة باستخدام كعبيك. أحب أحيانًا رفع أصابع القدم الأمامية قليلاً لأنها تساعدني على التركيز على دفع كعبي ، تشرح.

ما هي بعض حركات القرفصاء المتقدمة؟

تعتبر القرفصاء في حد ذاتها تحديًا كبيرًا ، لذلك لا تحتاج إلى بذل جهد كبير لجعلها أكثر شدة. توصي Blades بإضافة plyometrics ، مثل القيام بقفزات القرفصاء أو القرفصاء أو القفز على الصندوق. ببساطة ، قم بتغيير موقفك عن طريق توسيع أصابع قدميك من أجل قرفصاء السومو التي تستهدف أيضًا الفخذين الداخليين. يمكنك اللعب بنطاقات مختلفة من الحركة أيضًا. تقول رودريغيز إنها تحب إضافة نبضات في الجزء السفلي من القرفصاء قبل الوقوف مرة أخرى ، في حين أن Blades تدور حول دفعات الدمبل القرفصاء والانفجار للضغط على الأوزان في الأعلى. أخيرًا ، فإن استخدام أنواع مختلفة من المقاومة ، سواء أكانت أجراسًا أو أثقالًا أو أشرطة مقاومة ، يمنح جسمك تحديًا جديدًا.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .