إليك سبب تعاملك مع ضباب الدماغ - وما يمكنك فعله لمكافحته

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

المصباح الكهربائي مع الضباب بالداخل

من الآمن أن نقول إننا نشعر جميعًا بأننا غارقون في حالة العالم في الوقت الحالي. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى بعض اللحظات الغامضة في الدماغ جيسيكا كالدويل ، دكتوراه. ، أخصائية علم النفس العصبي ومديرة مركز الوقاية من مرض الزهايمر النسائي في كليفلاند كلينك. من المغري التفكير في ذلك ضباب الدماغ لن يحدث حتى تكبر كثيرًا ، لكني أراها في العديد من المرضى في كل عمر - و ضغط عصبى هو محفز معروف ، كما تقول.



تعلم من ألمع العقول في مجتمع صحة الدماغ في سلسلة محاضرات الويبينار دماغك: دليل المالك ، وضعه بواسطة مركز صحة الدماغ طوال شهر فبراير. اكتشف العلاقة بين الدماغ والهرمونات ، وفيروس كورونا ، والطعام ، والمزيد. تسجيل مجاني!



خذ ديليا لويس * ، محللة تسويق من بلدة مانالابان ، نيوجيرسي. بعد ثلاثة أشهر من انتشار جائحة COVID-19 ، بدأت ديليا تشعر بضباب أكثر قليلاً من المعتاد. كانت تجلس على مكتبها في مكتبها المنزلي الجديد وتبدأ في التمرير المشؤوم بدلاً من الرد على رسائل البريد الإلكتروني. بدأت المهام التي اعتادت أن تمزقها في غضون 10 دقائق تستغرق ساعة. في المكالمات مع مديرها ، كان عليها أن تكتب بجنون أثناء حديثهما حتى تتذكر مهامها. تقول ديليا: عادةً يمكنني الاحتفاظ بكل الكرات في الهواء. الآن أنا مثل ، 'ماذا كنت تريد مني أن أفعل؟'

الإجهاد هو بالتأكيد عامل كبير وراء هذا الشعور الغامض ، كما يقول الخبراء: في الواقع ، فإن الشعور بالضيق يخلق سمومًا يمكن أن تتراكم في عقلك وتؤثر على قدرتك على التركيز والتركيز وتذكر أشياء متعددة ، وفقًا لـ ساندرا بوند تشابمان ، دكتوراه. ، مدير مركز صحة الدماغ بجامعة تكساس في دالاس. نحن جميعًا نقوم بأشياء تنهك الدماغ ، ومن ثم نتساءل لماذا لم نكن صفاء الذهن كما اعتدنا ، كما تقول. عندما تتعب أجسادنا ، ندرك أننا بحاجة إلى الراحة. ولكن عندما تتعب أدمغتنا ، فإننا نميل إلى العمل. ومع ذلك ، كلما تجاهلت ضباب الدماغ ، زاد تراكمه - وزادت احتمالية استمرارك في قضاء أيام غير منتجة والعديد من اللحظات على طرف لساني.

على الجانب الآخر ، إذا بدأت في تنفيذ استراتيجيات بسيطة من شأنها أن تمنح المادة الرمادية قسطًا من الراحة ، فستبدأ في الشعور بمزيد من الوضوح — بسرعة. يقول تشابمان: لقد كشف العلم الحقيقة المدهشة أنه يمكنك فعلاً فعل المزيد لجعل دماغك سليمًا أكثر من أي جزء آخر من جسمك. إليك الطريقة.



ما هو ضباب الدماغ بالضبط؟

عندما بدأت ديليا تشعر بقليل من الحدة والتشتت أكثر من المعتاد ، أعادت ذلك إلى زووم ، حيث لم تكن قادرة على تفجير البخار في صالة الألعاب الرياضية ، والافتقار المفاجئ للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء. لقد أدركت بعض النوم الإضافي وقليلًا من الوقت سيساعدها على التكيف مع طبيعتنا الجماعية الجديدة. ولكن عندما استمرت الأعراض ، راجعت طبيبها ، الذي أخبرها أنه من المحتمل أن تتعامل مع ضباب في الدماغ - ليس تشخيصًا تقنيًا بالضبط ، ولكن مصطلح يستخدمه كثير من الناس عندما يشعرون بالضياع أو أنهم ليسوا حادًا كما اعتادوا أو يجدون صعوبة التركيز. تشمل الأعراض الأخرى أن تكون أكثر النسيان أكثر من المعتاد أو بطيئًا عندما تحاول تذكر الأشياء - تقريبًا كما لو كنت تشعر بأن دماغك يصرخ ولكن لا يطلق النار على جميع الأسطوانات ، كما يقول كالدويل.

ويضيف أن هناك في الواقع سببًا فسيولوجيًا لكونها شائعة جدًا غاياتري ديفي ، (دكتور في الطب) ، أستاذ علم الأعصاب السريري في مركز SUNY Downstate الطبي وطبيب معالج في مستشفى Lenox Hill في مدينة نيويورك. من بين تريليونات الخلايا العصبية في دماغك ، فقط 10000 إلى 20000 تفرز ببتيدًا عصبيًا يسمى أوركسين ، والذي ابحاث العروض هي واحدة من العديد من الدوائر التي تبقينا مستيقظين ومتيقظين. يقول الدكتور ديفي إنه من المذهل أن يقظتنا وإيقاظنا يتم التحكم فيهما بواسطة هذا العدد الصغير من الخلايا العصبية - ومن السهل أن نرى كيف يمكن بسهولة أن يتأثر هذا الجزء من نظام الدماغ. الخبر السار هو أن أدمغتنا متشددة لتكون في حالة تأهب. هذا ما يساعدنا على التفاعل بسرعة مع بيئتنا. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن مثل هذا الوضوح هو وضع الانتقال إلى دماغنا يساعد في تفسير سبب شعور ضباب الدماغ بالارتباك والتوتر.



عندما يكون ضباب دماغي سيئًا ، أشعر بالإرهاق التام في وقت أقرب مما كنت أفعله بخلاف ذلك ، كما تقول Lila Jones * ، منسقة العافية لمنظمة غير ربحية كانت تتعامل مع ضباب الدماغ لبضع سنوات. كل شيء يزداد صعوبة - القيادة أكثر إرهاقًا ، وتعدد المهام في العمل يكاد يكون مستحيلًا ، وأنا لست كذلك في المحادثة. أشعر وكأن عقلي في دبس السكر ، وهو أمر غير ممتع.

ما الذي يسبب ضباب الدماغ؟

يقول تشابمان: هناك عدد من الأسباب التي تجعل عقلك يشعر بالضبابية. عندما استقر ضباب دماغ ديليا ولم تحاول أي شيء - نوم إضافي ، تأمل ، حتى بعد أسبوع من العمل - بدا أنها تساعد ، شعرت بالتوتر قليلاً: بدأت أتساءل عما إذا كنت مريضة حقًا.

على الرغم من أن ضباب الدماغ ليس على القائمة الرسمية لأعراض COVID-19 ، تأكد مستند ديليا من استبعاده ، لأن بعض الإصابات - بما في ذلك فيروس كورونا الجديد - يمكن أن تظهر مع ضباب في الدماغ. يقول الدكتور ديفي إنه شائع بشكل خاص في حالات العدوى التي تؤثر على الجهاز التنفسي العلوي ، لأن انخفاض تدفق الأكسجين إلى الدماغ والحمى يمكن أن يؤدي إلى ضعف عقلي. على الرغم من أن ضباب الدماغ ليس من الأعراض الشائعة لـ COVID ، إلا أنه يمكن أن يحدث - ونرى أنه من المضاعفات المستمرة لأولئك الذين يتعافون.

اتضح أن الأسباب الأكثر احتمالية لضباب الدماغ هي الأشياء التي يتعامل معها الكثير منا في الوقت الحالي (أو سيفعلون ذلك في وقت ما) ، بما في ذلك:

✔️ الإجهاد

جسم الإنسان مذهل في التكيف مع التوتر. عندما ندرك أننا في خطر ، يطلق الدماغ سلسلة من المواد الكيميائية العصبية والهرمونات لمساعدتنا على التعبئة (مرحبًا ، وضع القتال أو الطيران!). لكن هذا الكوكتيل مخصص فقط ضخ من خلال أجسادنا يقول كالدويل لفترة محدودة ، وهذه المواد تستنفد أدمغتنا عندما تبقى لفترة أطول مما ينبغي. ولهذا السبب توجد حلقة تغذية مرتدة مضمنة في النظام ، كما تقول ، حيث يتلقى عقلك في النهاية رسالة تقول ، دعونا نوقف إفراز هرمون التوتر - لا يوجد تهديد حاد بعد الآن.

أحد أجزاء الدماغ التي تحصل على إشارة الإغلاق هذه هو الحُصين ، وهو المسؤول عن أخذ معلومات جديدة ودمجها في ذاكرة تخزين طويلة المدى. لسوء الحظ ، عندما يصبح التوتر مزمنًا (على سبيل المثال ، عندما تحاول العمل من المنزل ، وتعليم أطفالك في المنزل ، والتنقل في العالم أثناء تفشي جائحة صحي عالمي) ، يظل الدماغ في وضع الحماية ولا يتلقى الرسالة لإيقافه هذا هرمون الإجهاد المتتالي. النتيجة: يشعر الحُصين بالتعب ، وبمرور الوقت تبدأ خلاياه في الموت ، تبدأ هذه المنطقة المهمة من الدماغ في الانكماش ، ويمكن أن يبدأ الضباب الدماغي.

مصباح كهربائي معلق من سلك متشابك

✔️ قلة النوم

هذا هو أحد أكبر المذنبين وراء ضباب الدماغ لأنه ببساطة يجعلك تشعر بأنك أقل يقظة. ويضيف كالدويل أن عدم الحصول على ما يكفي من zzz يعني أيضًا أنك تفوتك مهمة تطهير الدماغ الذي يحدث عندما تغفو بشكل سليم.

على سبيل المثال، ابحاث في المجلة علم وجد أن المد والجزر وتدفق الدم والنشاط الكهربائي الذي يحدث أثناء النوم يؤدي في الواقع إلى تطهير موجات من الدم والسائل النخاعي - مما دفع العلماء إلى تسمية النوم بدورة شطف الدماغ. يقول كالدويل إن النوم هو عندما يراجع عقلك المعلومات الجديدة ويوحدها ، مما يساعدك على تكوين ذاكرة أكثر استقرارًا وطويلة المدى. إنه وقت يتم فيه إزالة الأشياء غير الضرورية من الدماغ. (المكافأة: هذه الدورة أيضًا تزيل الأميلويد ، المادة المسؤولة عن مرض الزهايمر ، من الدماغ ، ابحاث عروض.)

✔️ سن اليأس

نعم ، غالبًا ما تظهر تقلبات المزاج والتعرق الليلي أثناء ذلك انقطاع الطمث ، لكن الدكتورة ديفي تقول إن ضباب الدماغ من الأعراض الرئيسية التي غالبًا ما يتم تجاهلها. لقد تلقيت في الواقع تشخيصًا خاطئًا لمرضى الخرف و مرض الزهايمر عندما كان الأمر يتعلق بضباب دماغي مرتبط بسن اليأس ، كما تقول.

قبل هذا التحول الهرموني ، يمنح الإستروجين دماغ الأنثى ميزة كبيرة بعدة طرق. هل تتذكر الحُصين ، وهو جزء من الدماغ مهم للذاكرة والكلام؟ كما أنها موطن لعدد كبير من مستقبلات هرمون الاستروجين. فكر في تلك المستقبلات على أنها مثل مواقع الالتحام الصغيرة للإستروجين المنتشرة عبر الحُصين ، كما يقول الدكتور ديفي. يضيف كالدويل أنه عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فإن تلك المواقع لا تحصل على ما اعتمدوا عليه منذ فترة طويلة ، ونتيجة لذلك ، يتعين على الدماغ أن يتكيف ، الأمر الذي قد يبدو وكأنه ضباب في الدماغ. إنه عقلك الذي يكتشف كيفية العمل بدون الكثير من الإستروجين كما اعتاد عليه.

الأعراض الجانبية للأدوية

يمكن لعدد من الأدوية أن تسبب ضبابًا في الدماغ ، من صداع نصفي الوصفات الطبية ومضادات الاختلاج للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للنوم أو الحساسية. يضيف كحول يقول كالدويل إن تناول أي من هذه الأدوية - حتى كأس واحد من النبيذ متوسط ​​كل ليلة - وقد تشعر بأنك أقل وضوحًا.

✔️ الحالات الطبية

هناك أوقات قد يكون فيها الضباب الدماغي ناتجًا عن مشكلة صحية مثل إصابة في الرأس ، مشاكل الغدة الدرقية ، أو المراحل الأولى من تصلب متعدد . هذه الحالات نادرة جدًا ، ولكن من المهم الانتباه إلى العلامات التي تشير إلى أن عقلك المشوش قد يكون بسبب شيء أكثر خطورة. (راجع متى يكون ضباب الدماغ علامة على وجود شيء خطير؟ أدناه.)

كيفية علاج ومنع الضباب الدماغي

عندما تكون في خضم ضباب الدماغ ، قد تقنع نفسك أنه سيختفي من تلقاء نفسه. من المهم حقًا عدم الاكتفاء بالقول ، أوه ، حسنًا ، أنا ضبابي قليلاً اليوم - غدًا سيكون أفضل ، يقول تشابمان. الدماغ آلة مذهلة سترتد ، لكن السؤال هل سيعود إلى نفس المستوى؟ من المهم أن تفعل شيئًا بشكل استباقي للمساعدة. جرب هذه النصائح:

السيطرة على الخاص بك رد فعل الإجهاد

يقول كالدويل إنه من السهل الدخول في عقلية يكون فيها كل شيء سلبيًا ويشعر أنه لا يوجد ما يمكنك فعله حيال التوتر. ولكن إذا نظرت حقًا إلى ما يجعلك تشعر بالقلق الشديد ، فقد ترى أشياء يمكنك خلعها أو خلعها طرق مختلفة للتعامل . حتى مجرد الاعتراف بما يضغط عليك يمكن أن يساعدك على تحسين الطريقة التي تتعامل بها مع الأشياء الصعبة التي ستلقي بها عليك حتمًا. والأفضل من ذلك ، أنه سيساعد عقلك على إيقاف سلسلة هرمونات التوتر التي تتعب الحصين.

حدد روتين نومك

يعتقد الكثير منا أن دماغنا كمحرك يمكن تشغيله وإيقافه ، لكن الدماغ أشبه بنبات ينمو ويتغير طوال الوقت ، كما يقول الدكتور ديفي. وليس هناك ما هو أكثر أناقة أو أقوى من النوم لإطعام هذا النبات والحفاظ عليه بصحة جيدة. في حين أن ليلة أو ليلتين من الأشخاص الفقراء لن يكون لها تأثير كبير ، فإن مشكلة النوم المستمرة تستحق العلاج. يقول الدكتور ديفي إن هناك العديد من الطرق المجربة لعلاج الأرق هذه الأيام. يمكنك تدريب نفسك مرة أخرى في روتين نوم جيد .

حرك جسمك

ما هو جيد لقلبك (اقرأ: ممارسه الرياضه !) مفيد لعقلك. ويرجع ذلك إلى أن ما يزيد عن 40٪ من الدم من قلبك ينتهي بالتدفق إلى رأسك ، كما يقول الدكتور ديفي. إنه دليل على مقدار الطاقة التي يحتاجها عقلك ، ومدى اعتماده على قلبك للحصول على تلك الطاقة. إذا كان قلبك لا يضخ الدم بشكل صحيح ، فلن يحصل عقلك على الدم الغني بالأكسجين الذي يحتاجه لدعم وظيفة الذاكرة واليقظة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تحسن مزاجك وتقلل من التوتر. يقول كالدويل: إذا كان بإمكانك فعل شيء واحد للحصول على فوائد متعددة عندما يتعلق الأمر بمنع أو علاج ضباب الدماغ ، فإن التمرين هو خيار رائع.

تحقق في عقلك

جرب تمرينًا وصفته تشابمان لجميع مرضاها ، والذي تسميه خمسة في خمسة: اضبط المنبه ليطلق على خمس فترات على مدار اليوم وقضاء خمس دقائق لإيقاف كل نشاط الدماغ (لا تتأمل!) الوقت الحاضر. قد تغمض عينيك وتستريح أو تجلس بالخارج وتنظر إلى الأشجار. يذهب للمشي (دون الاستماع إلى البودكاست!) وانطلق. يقول تشابمان إن خمس دقائق فقط مع عدم وجود مدخلات رئيسية هي أفضل طريقة لإعادة ضبط دماغك.

توقف عن تعدد المهام

قد يجعلك ذلك تشعر بالإنتاجية الفائقة ، لكن تعدد المهام في الواقع يزعج عقلك ، مما يؤدي في النهاية إلى إبطائه ، كما يقول تشابمان. بدلاً من محاولة التوفيق بين عدة أشياء في وقت واحد ، ركز على هدف واحد في كل مرة - واجعله ممكنًا في جزء كبير من الوقت مدته 30 دقيقة.

تفكر في شيء واحد كل يوم

يقول تشابمان إن التفكير بعمق يشبه عمليات الدفع لعقلك. عندما تقرأ مقالًا مثيرًا للاهتمام عبر الإنترنت ، اقض 15 دقيقة في التفكير فيه وكيف يمكنك تطبيقه على حياتك. إذا شاهدت أنت وشريكك فيلمًا ، فتحدث عن رسالته وكيف يرتبط بحياتك بدلاً من مجرد إعادة صياغة الحبكة. وجد بحث تشابمان أنه عندما ينخرط الأشخاص في مستويات أعمق من التفكير ، فإنهم يزيدون من سرعة الاتصال عبر الشبكة التنفيذية المركزية للدماغ ، حيث يتم اتخاذ القرار والتخطيط وتحديد الأهداف والتفكير الواضح ، بنسبة 30٪. يقول تشابمان إن هذا يشبه استعادة ما يقرب من عقدين من الوظيفة العصبية.

تثير عقلك

يكره دماغك في الواقع نفس التفكير القديم وطرق فعل الأشياء. هذا يعني أفضل طريقة لإعطاء المادة الرمادية الخاصة بك لقطة من الإثارة هو الابتكار ، كما يقول تشابمان: هذا يحفز الدماغ على إنتاج النوربينفرين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلنا متحمسين للتعلم. حتى الأشياء البسيطة يمكن أن تساعد. في العمل ، جرب أسلوبًا مختلفًا لمهمة قمت بها ألف مرة. في وقت التوقف عن العمل ، اسلك طريقًا جديدًا إلى متجر البقالة أو استمع إلى موسيقى مختلفة وأنت تتجول في منطقتك.

انضمت ديليا لويس إلى الجماهير المعزولة في الحجر الصحي في البدء في خبز خبز الموز عندما أصبح ضباب دماغها سيئًا للغاية ، وتقول إن قضاء الوقت في المطبخ أعطاها لقطة مفاجئة من الفرح - وفرصة لإبعاد دماغها عن القلق والتوتر.

أصبحت الخبز فرصة لمنح عقلي استراحة ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن له ميزة إضافية تتمثل في مساعدتي في الشعور وكأنني أنجزت شيئًا ما في الأيام التي لا أنجز فيها ما يكفي على جبهة العمل. وقد ساعدها ذلك على الشعور بالحدة في كل مكان.

متى يكون ضباب الدماغ علامة على شيء خطير؟

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض الأربعة ، فاستشر طبيبك للتعرف على سبب هذه الأعراض:

  • لقد شعرت بالضباب لعدة أشهر ولا شيء (مزيد من النوم ، ضغط أقل) يجعلك تختفي.
  • يدفعك ضباب عقلك إلى ارتكاب أخطاء كبيرة في العمل ، أو في أموالك ، أو بطرق أخرى لها آثار سلبية كبيرة.
  • لديك أعراض أخرى بالإضافة إلى ضباب الدماغ ، مثل تغيير التوازن أو ألم جديد.
  • لا تتذكر المحادثات التي أجريتها مع العائلة والأصدقاء (رغم أنهم يقولون إنك متماسك تمامًا).

    * تم تغيير الأسماء.

    ظهر هذا المقال في الأصل في عدد ديسمبر 2020 من الوقاية.


    اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.