بروك بنتن جيمينيز الأمريكيون يجنون اللون البرتقالي - النظرية ، هذا هو. يبدو أن الجميع ألغوا عضوياتهم في صالة الألعاب الرياضية الكبيرة للتخلص منها في استوديو بوتيك يسمى أورانج ثيوري فيتنس . الامتياز الوطني كان لأمريكا شركة مملوكة للمرأة الأسرع نموًا لعام 2017 ، ويبدو أن الجو حار بنفس القدر هذا العام.
منذ ما يقرب من أربع سنوات ، في مارس 2014 ، قررت أن أرى ما الذي يجعل فصل التمرين لكامل الجسم مدته 60 دقيقة أمرًا شائعًا للغاية. ما اعتقدت أنه مجرد بحث عن السوق انتهى به الأمر إلى كونه محبوبًا منذ البداية. إليكم تذكر تجربتي الأولى ، ولماذا ما زلت أتعرق في أورانجثيوري ، حتى الآن!
(عزز طاقتك وانحف في 8 أسابيع فقط من خلال التدريبات لمدة 20 دقيقة الوقاية من التنغيم التحول !)
منذ اللحظة التي دخلت فيها أبواب بوتيك Orangetheory Fitness المحلي الخاص بي في Round Rock ، تكساس ، استقبلني اسمي الأول. هذا جعلني أشعر بالانتماء. نظرًا لأن هذا كان صفي الأول ، فقد وصلت مبكرًا 30 دقيقة للحصول على برنامج تعليمي مجاني ، حيث تعلمت كيفية تشغيل المحطات الثلاث المستخدمة في الفصل: المطاحن وآلات التجديف وغرفة الأثقال. (اتصل باستوديو محلي للتسجيل في صفك الأول ، وسوف يكون مجانيًا. ما عليك سوى إحضار بطاقة الهوية الخاصة بك لإثبات الإقامة.)
بروك بنتن جيمينيز قبل الفصل ، اجتمعت خارج باب الاستوديو مع المشاركين الآخرين. بعد ذلك ، قبل حوالي دقيقتين من موعد الانطلاق ، شرحت مدربة متحمس تُدعى ميغان (التي انتقلت بعيدًا في عام 2016 لمنح امتياز استوديو Orangetheory Fitness الخاص بها!) الخطوط العريضة لتمرين اليوم. (هذا أحد المدربين الجدد في الصورة أعلاه.) يتبع كل فصل من صفوف Orangetheory Fitness واحدًا من أربعة ملفات تعريف: التحمل ، والقوة ، والقوة ، أو مزيج ESP من الثلاثة. بمجرد اكتمال النظرة العامة ، سألنا المدرب عما إذا كان أي شخص بحاجة إلى استخدام عربة أو دراجة ثابتة. إذا كنت تفضل هذه البدائل للمشي أو الركض على جهاز المشي ، فلا تخف من التحدث!
الآن ، حان وقت الذهاب. مع رفع الأيدي من أجل الخمسة الكبار من Coach Megan ، دخلنا إلى الاستوديو ، الذي كان مضاءًا بهدوء مع توهج برتقالي (مناسب). كانت الموسيقى تزدهر بالفعل من خلال مكبرات الصوت. يمكن لكل مدرب إنشاء قائمة التشغيل الخاصة به ، ولكن يستخدم الكثيرون تطبيقًا يسمى RockMyRun ، والذي يقوم بإنشاء مزيج DJ مع انتقالات سلسة.
في البداية ، ذهب نصفنا إلى المطاحن والنصف الآخر ذهب إلى آلات التجديف. يوجد رقم على كل وحدة / آلة. عند تبديل المحطات ، من المفترض أن تذهب إلى المعدات بنفس الرقم للحفاظ على سلاسة الانتقال والحفاظ على تدفق الفصل - ناهيك عن تجنب التمرين المكافئ لسرقة مكان وقوف شخص ما. (هل تفضل العمل بمفردك؟ الأشياء التسعة الوحيدة التي تحتاجها حقًا لتدريب القوة في المنزل .)
بروك بنتن جيمينيز لقد أمضينا حوالي نصف الفصل في العمل على جهاز المشي والنصف الآخر مقسمًا بين آلة التجديف وغرفة الأثقال. خلال هذا الوقت ، تم تتبع أدائي باستخدام الترميز اللوني تقنية مراقبة معدل ضربات القلب . ظهر اسمي ومعدل ضربات القلب (+ لون المنطقة) على شاشة تلفزيون كبيرة ، جنبًا إلى جنب مع كل مشارك آخر في الفصل. جعل الترميز اللوني تتبع الكثافة بسيطًا جدًا. يمكنني وصف المناطق ذات الترميز اللوني بالشكل المناسب والشدة المتزامنة مثل هذا:
- المنطقة الزرقاء: العيش سهل
- منطقة خضراء: تحاول ولكن لا تحتضر
- المنطقة البرتقالية صعبة وغير مريحة
- المنطقة الحمراء: كل خارج ماكس!
ليس الأمر كما لو كنت أتنافس مع أشخاص آخرين ، لكنني كنت أعرف ما إذا كانوا يفجرون الشاشة بأطنان من اللون البرتقالي وكنت لا أزال أتجول باللون الأزرق ، فمن الأفضل أن أتوقف عن التنقيب وأذهب إلى العمل! النظرية وراء Orangetheory Fitness هي أنه إذا قضيت 12 دقيقة جماعية في مناطق برتقالية أو حمراء أثناء الفصل ، فستصل إلى الحد الأدنى لتأثير ما بعد الحرق ، حيث تستمر في حرق سعرات حرارية إضافية لمدة يوم بعد التمرين. (شعار الشركة هو 'Keep Burning').
البيئة في Orangetheory Fitness تنضح بالإيجابية. شعرت بالتشجيع للعمل بأفضل ما لدي حيث قال لي مدربي ، 'جميل ، بروك! جهد رائع على جهاز الجري هذا! ' قام المشاركون الآخرون بضرب قبضة بعضهم البعض وأنا بعد أن أكملنا فترات مكثفة. إنها البيئة الأكثر تماسكًا التي مارستها ، وأنا في صناعة اللياقة البدنية منذ عقدين!
في النهاية ، كانت تلك الحزمة الكاملة من التدريب الرائع ، 'الجميع يرفع دعم الجميع' ، وتمرين قوي جعلني ألتف صفي الأول بابتسامة على وجهي والعرق يتدفق على جبيني. في طريقي للخروج من الاستوديو ، سألني موظف في مكتب الاستقبال ، 'هل أنت مهتم بالعضوية؟' أجبت ، 'أنا مهتم بالامتياز!' (أمزح إلى حد ما. اخترت العضوية).
هل يميل أعضاء أورانج ثيوري إلى 'الظهور' بطريقة معينة؟ لا. هناك أشخاص يعانون من زيادة الوزن ، غير متكيفين في الفصل. هناك محاربون في عطلة نهاية الأسبوع. هناك رجال لم يحلموا أبدًا بأنهم سيكونون فئة التمارين الرياضية (استغرق الأمر ثلاث سنوات من حث زوجي على تجربة فصل OTF. بعد واحدة فقط انضم ، والآن يذهب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع!) . هناك أشخاص يرتدون ملابس قديمة فضفاضة. هناك أناس يرتدون حمالات الصدر الرياضية. يجتمع كل هؤلاء الأشخاص معًا ، كما هم ، ويرفعون بعضهم البعض لتحقيق أعلى إمكاناتهم. لا مقارنة. لا عار. لكن ، في هذا التمرين ، لا رحمة أيضًا. (إذا لم يكن لديك وقت لفصل دراسي مدته ساعة ، فجرّب تمرين HIIT لمدة 10 دقائق لكامل الجسم والذي من شأنه زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.)
جرب هذه الدائرة المستوحاة من Orangetheory Fitness:
إليك جلسة مدتها 60 دقيقة مشابهة لتلك التي قد تختبرها في Orangetheory Fitness. قد تحتاج إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستحتاج إلى جهاز الجري وآلة التجديف ومدرب التعليق TRX.
بروك بنتن جيمينيز الجزء 1: الإحماء على جهاز المشي (8 دقائق)
- اضبط الانحدار على 1.0 والمشي السريع لمدة 3 دقائق (بالنسبة للشخص العادي ، تتراوح المسافة بين 3.5 و 4.2 ميلا في الساعة).
- ارفع سرعتك إلى هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق. أو ، إذا كنت تفضل التأثير المنخفض ، فحافظ على السرعة الأولية (مشي الطاقة) ، لكن ارفع الميل إلى 5.0. (Psst! هذا هو أفضل تمرين على جهاز الجري لفقدان الوزن إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا).
بروك بنتن جيمينيز الجزء 2: جهاز المشي التدريجي (20 دقيقة)
- حافظ على وتيرة هرولك ، لكن ارفع منحدرك بمقدار 1.0 كل دقيقة لمدة 7 دقائق. (لذلك ، دقيقة واحدة عند 1.0 ميل ، دقيقة واحدة عند 2.0 ميل ، دقيقة واحدة عند 3.0 ... على طول الطريق حتى 7.0). أو ، إذا كنت تفضل التصادم المنخفض ، فامشي وارفع منحدرك بمقدار 2.0 كل دقيقة (لذلك ، دقيقة واحدة عند 1.0 ميل ، ودقيقة واحدة عند 3.0 ، ودقيقة عند 5.0 ... وصولًا إلى 13.0).
- عُد إلى ميل 1.0 (سيستغرق ذلك 15 ثانية) ثم ارفع سرعتك إلى سباق سريع لمدة 45 ثانية!
- امشِ بشكل مريح لمدة دقيقتين.
- يكرر.
الجزء 3: Rower و TRX Circuit (25-30 دقيقة)
بروك بنتن جيمينيز 1. صف 500 متر على آلة تجديف. (إليك كيفية الصف بشكل صحيح).
بروك بنتن جيمينيز 2. نفذ 15 ذبابة صدر TRX. للقيام بحركة الصدر (كما هو موضح أعلاه) ، قف منتصبًا وامسك بمقبض في كل يد مع توجيه جسمك بعيدًا عن المرساة. اخطو بقدميك حوالي قدمين ، حيث يكون جسمك مائلًا. ارفع ذراعيك للخارج ، ثم اسحب ذراعيك تجاه بعضهما البعض مع ثني المرفقين قليلاً.
بروك بنتن جيمينيز 3. نفذ 15 صفًا منخفضًا من TRX. للقيام بصف منخفض (كما هو موضح أعلاه) ، قف منتصبًا وامسك بمقبض في كل يد مع توجيه جسمك نحو المرساة. تحرك قدميك بمقدار قدمين (أو أكثر لتجعل الأمر أكثر صعوبة) ، بحيث يكون جسمك مائلًا بزاوية. قم بمد ذراعيك بعيدًا ، ثم اسحب مرفقيك بعيدًا عن جسمك ، مع أخذ المقابض تجاه القفص الصدري.
بروك بنتن جيمينيز 4. أداء 45 ثانية من TRX Jump Squats. للقيام بقفزة القرفصاء (كما هو موضح أعلاه) ، قف منتصبًا وامسك بمقبض في كل يد مع توجيه جسمك نحو المرساة. اخطو بقدميك نحو قدم واحدة ، بحيث يكون جسمك مائلًا قليلًا. مد ذراعيك بعيدًا ، واجلس لأسفل. الآن قفز صعودًا ونزولًا في اتجاه قطري طفيف ، حيث تشعر بدعم أحزمة TRX. الأرض برفق. (إذا كنت تفضل التأثير المنخفض ، فتجاهل القفزة وارتفع إلى أصابع قدميك).
5. كرر. أكمل 4 جولات من هذا القبيل.
