فيليب فيكس تشتهر وجبة الإفطار بأنها أهم وجبة في اليوم ، لكنها أيضًا الوجبة التي من المرجح أن نتخطاها جميعًا. متناقضة تمامًا ، أليس كذلك؟ يتعلق جزء من الانقسام بميلنا إلى تناول الطعام أثناء التنقل. (هل تناولت وجبة أثناء التحدث على الهاتف والعمل على الكمبيوتر المحمول الخاص بك؟ نعم ، اعتقدنا ذلك.) ولكن هناك سبب رئيسي آخر يجعل الكثير منا يتخلى عن وجبة الصباح: الارتباك التام. على مدار العقد الماضي ، واجهنا الكثير من الهراء المتناقض الذي لا نهاية له بشأن ماذا ومتى - وحتى ما إذا كان - يجب أن تكون الوجبة ، مما يجعل تناول الإفطار أمرًا مزعجًا للغاية بحيث لا يمكن حتى التفكير فيه ، ناهيك عن تناول الطعام.
حسنًا ، لقد حان الوقت لوقف جنون الصباح: لقد مللنا من البحث الأخير وسألنا كبار خبراء التغذية عما نحتاج حقًا إلى معرفته عن وجبة الإفطار. لذا ، احصل على بعض القهوة ، وحرر محمصة الخبز الخاصة بك من التخزين ، واستعد لكسر بعض البيض. فيما يلي 4 حقائق مذهلة عن وجبتك الصباحية.
1. نعم ، أنت في حاجة إليها
يدور أخصائيو التغذية منذ سنوات حول كيف يساعد تناول وجبة الإفطار في استقرار نسبة السكر في الدم ، وزيادة التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يمنعك من التهام علبة كاملة من ملفات تعريف الارتباط قبل الغداء. لكن في العام الماضي ، تم انتقاد فكرة 'الإفطار من أجل إنقاص الوزن' بشكل خطير بعد عامين المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أشارت الدراسات إلى أن الوجبة ليس لها تأثير على حجم الخصر. وجدت إحدى الدراسات أنه نظرًا لأنهم كانوا أكثر نشاطًا ونشاطًا ، فإن الذين يتناولون وجبة الإفطار يحرقون ما يقرب من 500 سعر حراري أكثر من الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. لكنها - وهي كبيرة ولكنها - استهلكوا أيضًا 500 سعر حراري إضافي يوميًا عن طريق تناول وجبة الإفطار في المقام الأول ، مما يلغي التأثير. أسفرت دراسة أخرى استمرت 4 أشهر عن نتائج مماثلة: لم يكن لتناول وجبة الإفطار أو تخطيها أي تأثير على وزن الناس ، مما دفع مؤلفي الدراسة إلى استنتاج أن وجبة الإفطار كانت مسألة اختيار ، وليست ضرورة ، لفقدان الدهون.
لكن هاتين الدراستين لا تقلبان رزمًا من الأبحاث السابقة التي أظهرت أن وجبة الصباح - بغض النظر عن تأثيرها على فقدان الوزن - تعزز الأداء الإدراكي (مثل هذه 9 وجبات إفطار تحفز عقلك ) ، يوفر طاقة إضافية لممارسة الرياضة (بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه التمارين) ، ويمكن أن يساعد في تجنب ذلك داء السكري من النوع 2 وارتفاع نسبة الكوليسترول وحتى أمراض القلب.
وإذا كان هدفك هو فقدان الوزن؟ من المحتمل أن يساعد الإفطار في ذلك أيضًا. دراسة جديدة في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي كشفت أنه عندما تناول الناس وجبة الإفطار على دقيق الشوفان بدلاً من استهلاك ما يعادله من السعرات الحرارية في رقائق الذرة المحلاة أو تخطي الوجبة تمامًا ، فإنهم يأخذون سعرات حرارية أقل بنسبة 31٪ في وجبتهم التالية. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الأدلة القاطعة التي تثبت أن وجبة الإفطار تتحكم بالفعل في نسبة السكر في الدم - مما يعني أنك إذا تناولتها ، فلن تميل إلى تغطية تلك البسكويت ، ليس فقط بعد بضع ساعات ولكن بعد العشاء أيضًا ، عندما يمكن للرغبة الشديدة في تناولها. كن قويا.
خلاصة القول: إذا كنت تعتقد أنك على ما يرام ، شكرًا لك ، بدون وجبة الإفطار ، جرب تجربة. تقول إريكا جيوفينازو ، أخصائية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس: 'لدي عملاء لم يتناولوا وجبة الإفطار مطلقًا ولم يكن لديهم أبدًا مشكلة مع الجوع أو الرغبة الشديدة'. 'ولكن بمجرد أن بدأوا في تناوله ، شعروا بمزيد من الوعي واليقظة' - باختصار ، أكثر صحة. أنت بلا شك ستفعل ذلك أيضًا.
2. يجب أن تأكل أكثر مما تعتقد.
لا ، لا يمكنك قضم ثمرة موز وتسميتها وجبة. يحتوي الموز على حوالي 100 سعرة حرارية - وهذا لا يكفي لتصحيح انخفاض نسبة السكر في الدم ومنع الرغبة الشديدة في أن تطاردك في وقت لاحق من اليوم. يجب أن يكون إفطارك بنفس الحجم ، من حيث السعرات الحرارية ، مثل غدائك أو عشاءك ، وفقًا لـ Keri Gans ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤلف كتاب حمية التغيير الصغير . بالنسبة للمرأة المتوسطة النشطة في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرها ، فهذا يعني حوالي 400 سعرة حرارية على الإفطار ، و 400 سعرًا للغداء ، و 500 على العشاء ، بالإضافة إلى 300 سعرًا إجماليًا للوجبات الخفيفة ، والحلويات ، وكأس من النبيذ.
3. فطورك المثالي = وصفة بسيطة
لقد سمعت عنها من قبل: يجب أن تكون كل وجبة مزيجًا سعيدًا من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. إليك بالضبط كيف ينهار ذلك في الصباح:
فيليب فيكس - اجعل نصف فطورك من الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل شريحتين من توست الحبوب المنبثقة وبرتقالة متوسطة ، & frac12؛ كوب من دقيق الشوفان مع شرائح الموز ، 1 بطاطا حلوة صغيرة مع & frac12؛ كوب من الفاصوليا ، أو عصير من الموز و 1 كوب من كل من اللفت المفروم والفراولة المفرومة. الألياف ممتلئة للغاية وتوفر طاقة طويلة الأمد. اهدف إلى تناول حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، كما يقترح جانز.
- أضف جرعة من البروتين مثل كوب واحد خالي من الدهون زبادي يوناني ، 2 بيضة ، 3 أونصات من سمك السلمون المدخن ، & frac12؛ كوب من التوفو ، 4 شرائح من لحم الخنزير المقدد ، أو مغرفة من مسحوق البروتين إلى أ عصير الفطور . يجب أن يشكل البروتين حوالي ربع وجبتك ، أو 25 جرامًا ، للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتخفيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- ننتهي بالدهون مثل ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو ربع حبة أفوكادو. هذه الدهون الصحية لا تجعل مذاق وجبة الإفطار أفضل فحسب ، بل تمنح الوجبة أيضًا بعض القوة في معدتك. حاول أن تجعل الدهون 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية ، أو حوالي 10 جرام. يجب أن يكون معظمها دهونًا أحادية أو متعددة غير مشبعة ، لكن 2 إلى 3 جرام من الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في بيضتين ، جيدة أيضًا.
4. الإفطار يعني الصباح وليس بعد الظهر.
لست مضطرًا لتناول الطعام في اللحظة التي تستيقظ فيها ، ولكن حاول إدخال شيء في معدتك في غضون ساعة أو ساعتين من النهوض. يقول جيوفينازو: 'عندما تنتظر وقتًا طويلاً ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ في محاولة للحفاظ على الوقود'. من المحتمل أيضًا أن تشعر بالنهم الشديد بحلول منتصف الصباح.
وهذه هي النقطة المهمة حقًا: تناول فطورًا صحيًا يتبع صيغتنا ولن يكون لديك متسع لنوع الأجرة المستخدمة لتخريب صباحك - الحبوب المصنعة ولحم الخنزير المقدد والنقانق (غالبًا ما تكون غنية بالدهون المشبعة والقلب- النتريت غير الصحية) ، والمخبوزات المعبأة ، ودقيق الشوفان الفوري السكرية.
ليس عليك استبعاد الأشياء الحلوة تمامًا. فقط اجعله أقل من 5 جم ، صب خفيف. بعد كل شيء ، لا يوجد شيء أكثر إرضاءً من ملعقة صغيرة من العسل فوق الخبز المحمص أو رذاذ من شراب القيقب على دقيق الشوفان - خاصةً عندما تعلم أن الإفطار يجعلك تأكل أقل في وقت لاحق.
