صراع الأسهم يمكن لمعظمنا تقسيم بنيتنا العامة إلى واحدة من ثلاث فئات عامة ، أو أنماط جسدية ، مع إدراك أن هناك مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام حتى ضمن هذه الفئات.
تكوين الجسم متحرر لأنه يمنحك شيئًا للتركيز عليه بطريقة جيدة - كتلة الجسم النحيلة. بغض النظر عما يقوله المقياس ، إذا كنت في نطاق تكوين جسم صحي ، فأنت جميعًا بخير! يعتمد تكوين جسمك المثالي على أهدافك. إذا كنت رياضيًا منافسًا ، فمن المحتمل أن يكون هدفك هو الحد الأدنى من مقياس نسبة الدهون في الجسم (مرة أخرى ، مع الأخذ في الاعتبار نمطك الجسدي) ، ولكن تذكر أنك لا تسعى مطلقًا للحصول على دهون صفرية ، وأن الانخفاض ليس دائمًا أفضل.
النساء لديهن بطبيعة الحال دهون أكثر من الرجال ، لأن لدينا كمية أكبر من الدهون الأساسية (الدهون اللازمة لوظائف الجسم ، من تكوين الأنسجة التناسلية إلى المساعدة في امتصاص الفيتامينات المستهلكة في الأطعمة المختلفة). تتراوح نسبة الدهون في الجسم من أجل الصحة المثلى من 14٪ إلى 30٪ للنساء و 6٪ إلى 25٪ للرجال. ومع ذلك ، لا تنشغل كثيرًا بقص كل أوقية صغيرة. إذا كنت في الطرف الأدنى من طيف الدهون في الجسم ولكن مستوى لياقتك يندرج تحت اللياقة العامة أو الرياضي ، فلن تحصل على فوائد الأداء من خلال التركيز على فقدان الدهون. وقد تجعل نفسك مريضاً.
لذلك أولاً ، ابدأ بتحديد نوع جسمك. إليك كيفية البدء.
تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل شركائنا في RodaleWellness.com.
صراع الأسهم
تميل إلى أن تكون طويل الأطراف وليس عضليًا بشكل خاص. يمكن أن تكون 'سمينًا نحيفًا' ، مما يعني أن وزنك منخفض نسبيًا و / أو حجم صغير نسبيًا ومع ذلك لا يزال لديك دهون عالية في الجسم.
Ectomorphs هو نوع الجسم الأكثر مقاومة لزيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي السريع. بعبارة أخرى ، غالبًا ما تكون الأشكال الخارجية قادرة على تناول وجبة دسمة بينما تكتسب القليل من الوزن أو حتى منعدمة. الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم لديهم القليل من الدهون التي يمكن ملاحظتها في الجسم ، ولديهم عضلات خفيفة فقط ، ولديهم هيكل صغير (ومفاصل). في الأساس ، يحد مكياجك الجيني من قدرتك على زيادة كتلة العضلات. عند التدريب ، ركز على القوة و تدريب المقاومة لبناء القوة .
لتعظيم تكوين الجسم (اكتساب الكتلة الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون في الجسم) باعتباره شكلًا ظاهريًا ، تناول دهونًا جيدة النوعية مع تناول بروتين معتدل من 25 إلى 30 جم لكل وجبة (أربع وجبات في اليوم إذا كان لديك وجبة صغيرة قبل التدريب) جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات عالية الجودة. في أيام عدم التمرين / التمرين ، تخطي وجبة ما قبل التدريب ووجبة الصباح الخفيفة: الإفطار شهي بما يكفي لنقلك إلى الغداء. إذا كان لديك وجبات خفيفة بعد الظهر ، فقد ترغب في جعل تناول العشاء الخاص بك أخف قليلاً مما هو مكتوب هنا.
صراع الأسهم تجد أنه من السهل جدًا بناء كتلة العضلات ، وعادة ما تكون مبنيًا بشكل متناسب.
يمكن أن تفقد Mesomorphs الوزن وتكتسبه بسهولة ، وتكون قادرة على بناء العضلات بسرعة ، وعادة ما تفتخر بوضع مستقيم. هذا النوع من الجسم يميل إلى أن يكون له جذع طويل وأطراف قصيرة. النساء اللواتي لديهن نوع جسم متوسط الشكل قويات ورياضيات. تتفوق Mesomorphs في الرياضات المتفجرة - أي الرياضة التي تتطلب القوة والسرعة. يكمن سبب هذه الموهبة في نوع العضلات التي تمتلكها متوسطة الحجم. Mesomorphs لديها نسبة أعلى من الألياف سريعة النتوء وستكتسب كتلة عضلية أسرع من أي نوع آخر من أنواع الجسم. يناسب مكياجك الجيني القوة والقوة. للتدريب ، ركز على تدريب التحمل المعتدل ، تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) و plyometrics. يمكنك إضافة بيلاتيس أو اليوجا للإطالة بقوة.
لتعظيم تكوين الجسم (اكتساب الكتلة الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون في الجسم) باعتباره متوسط الشكل ، تناول دهونًا جيدة النوعية مع كربوهيدرات معتدلة وفكر في توقيت تناول البروتين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. في أيام عدم التمرين / التمرين ، تخطي وجبة ما قبل التدريب وتناولي الشاي الأخضر أو القهوة في فترة ما بعد الظهر. تناول وجباتك المعتادة قبل العشاء والوجبات الخفيفة المسائية.
صراع الأسهم عادة ما تكون أكثر نعومة واستدارة وتميل إلى تخزين الدهون بسهولة.
Endomorphs هي أنواع الجسم التي من المرجح أن تشعر وكأنها رسم القشة القصيرة. تميل بطانة الرحم بشكل طبيعي إلى الحصول على أشكال ممتلئة ومتعرجة وتكافح من أجل الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم تحت السيطرة. ربما يكون التحدي الأصعب الذي يواجهه endomorphs هو اكتشاف أنهم في الواقع باطني الشكل. لماذا ا؟ بمجرد أن تعرف أنك باطني الشكل ، فأنت تعلم أنك ولدت بهذه الطريقة. قد يكون من الصعب أن تدرك أنه من المحتمل أن تكتسب وزناً بسهولة بالغة.
لديك نوع الأيض هذا لا يغفر. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك مُقدر أن تكون بدينًا أو حتى بدينًا. بصفتك باطلاً الشكل ، عليك أن تبذل جهدًا واعيًا ومتضافرًا للقيام بالأشياء التي يجب أن يقوم بها جسمك تلقائيًا. إذا لم يخبرك جسمك بشكل غريزي بالتحرك أكثر ، فعليك التأكد من أن التمرين جزء من روتينك اليومي. إذا كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المناسبة التي ستؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك. تعتبر الأنشطة التدريبية عالية الكثافة مثل HIIT و CrossFit رائعة ، وكذلك تدريب الوزن والتدريب على التحمل المعتدل. كإحدى الجينات الداخلية ، تناول دهونًا وبروتينات جيدة النوعية وقلل من تناول الكربوهيدرات لتعظيم تكوين الجسم (زيادة الكتلة الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون في الجسم) والتحكم في الأنسولين وسكر الدم. في أيام عدم التمرين / التمرين ، احصل على أ الإفطار بطن مسطح خلال 45 دقيقة من الاستيقاظ وتخطي الوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب. تأكد من تعديل وجبتك الخفيفة بعد الظهر لتناسب شهيتك.
مقتبس من هدير
