أصح 30 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في كل سلسلة رئيسية للوجبات السريعة

بغض النظر عن مدى وعيك بالصحة ، في وقت أو آخر ، لا بد أن تجد نفسك في مطعم للوجبات السريعة. لأن الحياة تحدث. قد تكون جائعًا قبل اجتماع العمل أو تنسى غداءك المعد بعناية في المنزل. (أرغ!)

لحسن الحظ ، تقدم مطاعم الوجبات السريعة اليوم المزيد من الخيارات التي تتناسب مع نظام غذائي صحي. في بعض المطاعم ، قد ينخفض ​​ذلك إلى خيار واحد أو اثنين فقط من خيارات القائمة - ولكن هذه الخيارات لا تزال قائمة كثير بدائل أفضل لطبق الوجبات السريعة النموذجي عالي السعرات الحرارية الذي يغرق عمليا في الشحوم. طالما أنك لا تجعل تناول الطعام في أماكن مثل ماكدونالدز عادة (حتى الاختيارات الصحية قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون) ، يمكن أن تتناسب هذه الوجبات أحيانًا مع نظام غذائي صحي.

دقيق الشوفان الكامل الحبوب الكلاسيكية أو دقيق الشوفان عنبية القلب

صدق أو لا تصدق ، تحتوي بعض المعجنات وسندويشات الإفطار في ستاربكس على عدد من السعرات الحرارية مثل برجر الوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن خيارات دقيق الشوفان الساخن الغني بالألياف في سلسلة القهوة صديقة للخصر ولا تبخل بالنكهة. لتقليل تناول السكر إلى الحد الأدنى ، قل لا بفضل الوظائف الإضافية الاختيارية للسكر. 160 سعرة حرارية دقيق الشوفان الكامل الحبوب يأتي مع السكر البني ، و 220 سعرة حرارية دقيق الشوفان عنبية القلب يأتي مع شراب الصبار.

يقول بيثاني دويرفلر ، اختصاصي التغذية في نورث وسترن ميديسن ، إن دقيق الشوفان هو الفائز الواضح ، فهو منخفض السعرات الحرارية ، والصوديوم ، والدهون ، ويحتوي على 4 إلى 5 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى أنه يتم تقديمه طوال اليوم. غالبًا ما تستفيد النساء على وجه الخصوص من جرعة جيدة من الحبوب الكاملة ، لأنها أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم ، وهو شيء غالبًا ما تفتقر إليه وجباتهن الغذائية وضروري لتقليل مقاومة الأنسولين.

معلومات التغذية: 220 سعرة حرارية ، 2.5 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 43 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 125 ملليجرام صوديوم ، 5 جرام بروتين

صدر دجاج مشوي مع فاصوليا خضراء

على الرغم من كونها مملكة الدجاج المقلي في العالم ، إلا أن كنتاكي فرايد تشيكن تقدم خيارات مشوية - والتي يجب أن تكون الذهاب إليها الوحيد في هذه السلسلة.

تقول راشيل لوستجارتن ، أخصائية التغذية السريرية في مركز التحكم الشامل في الوزن في طب وايل كورنيل ، إن صدر الدجاج المشوي سيكون رائعًا مع الخضار. لقد قام كنتاكي فرايد تشيكن في الواقع بعمل جيد للغاية في تبديل خياراتهم الجانبية. لديهم مجموعة متنوعة من الخضروات أكثر مما قد تجده في منافذ الوجبات السريعة الأخرى ، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء والذرة والبطاطس المهروسة.

إذا كنت ستحضر طعامًا للعائلة إلى المنزل ، فإن وجبة باكيت المكونة من 8 قطع تأتي مع ثماني قطع من اختيارك من الدجاج وجانبين كبيرين وأربع قطع بسكويت. التزم بصدر دجاج مشوي وجانب نباتي لتناول وجبة مشبعة. نصيحة احترافية: إذا اخترت البطاطس المهروسة الكلاسيكية (90 سعرة حرارية) ، فاطلبها بدون مرق لحفظ السعرات الحرارية والدهون.

معلومات التغذية (لكل قطعة): 210 سعرات حرارية ، 7 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 0 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 710 ملليجرام صوديوم ، 38 جرام بروتين

سلطة الدجاج المشوي الجنوبي الغربي

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في منزل بيج ماك ، تخطي البرغر والبطاطا المقلية وبدلاً من ذلك ، اطلب سلطة الدجاج المشوي الجنوبي الغربي ، ناقص شرائح التورتيلا وطلاء الكزبرة بالليمون السكرية.

تبدو شرائح التورتيلا حميدة إلى حد ما لأنها صغيرة الحجم ، لكنها مقلية ، لذا فهي تضيف الدهون والسعرات الحرارية ، كما يقول Lustgarten.

من خلال استبدال صلصة الكزبرة بالليمون بالخل البلسمي قليل الدسم من نيومان ، وإلغاء شرائح التورتيلا ، ستوفر 50 سعرًا حراريًا و 3 جرامات من الدهون. إذا كنت تبحث عن 60 سعرًا حراريًا إضافيًا ، فاطلب السلطة بدون جبن. ستبقى مع مزيج مشبع من الدجاج المشوي ، والخس ، والسبانخ الصغيرة واللفت ، والجزر ، والذرة المشوية ، والفاصوليا السوداء ، والطماطم المشوية ، وفلفل بوبلانو ، والكزبرة بإجمالي 240 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين.

معلومات التغذية: 350 سعر حراري ، 11 جرام دهون (4.5 جرام دهون مشبعة) ، 27 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 9 جرام سكر) ، 1070 ملليجرام صوديوم ، 37 جرام بروتين

سكيني إت اب بيتزا

قد تشتهر سلسلة البيتزا هذه بقشرة البيتزا المحشوة وأعواد الجبن اللزج ، ولكنها أيضًا تجعل تناول وجبة أخف أمرًا سهلاً بشكل مدهش. نحيف عليه الخيار - الذي يحد من البيتزا إلى 300 سعرة حرارية أو أقل لكل شريحة.

يقول لوستجارتن إن هذه يمكن أن تكون طريقة سهلة للناس لتعديل خياراتهم. أضف أي عدد تريده من الخضار ، والذي يمكن أن يساعدك في تناول عدد أقل من الشرائح لأنك ستشعر بالشبع أكثر.

من الأفضل تجنب اللحوم في سلاسل البيتزا نظرًا لأن معظم الخيارات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ومعالجة بكثافة (نحن ننظر إليك يا بيبروني) ، ولكن إذا كان لديك شغف باللحوم لا يمكنك التخلص منه ، فإن أفضل رهان لك هو الذهاب بالدجاج المشوي او اللحم المفروم.

وللحفاظ على الصوديوم عند الحد الأدنى ، اطلب بيتزا Skinny It Up مع الجبن الخفيف ، كما يقترح Lustgarten. مع البيتزا ، صدق أو لا تصدق ، مزيج الجبن والعجين يجعلها عالية جدًا في الصوديوم قبل إضافة أي شيء إليها ، كما تقول.

معلومات التغذية: 200-300 سعرة حرارية ، حسب الطبقة الخاصة بك.

وجبة أطفال هامبرغر

قد تروج هذه السلسلة الشهيرة لشعار Fan Food ليس الوجبات السريعة ، لكن خبراء التغذية ليسوا معجبين بالعديد من عناصر القائمة ، والتي تشمل خيارات مثل خثارة الجبن المقلي ، وكلاب الجبن الفلفل الحار ، وملفات تعريف الارتباط المحشوة بالفدج.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في Dairy Queen تتوق إلى أحد الوجبات السريعة الكلاسيكية ، اختر الهامبرغر للأطفال ، والذي يتم تقديمه مع الموز والحليب. إذا لم تتمكن من التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلوى ، فابحث عن آيس كريم الفانيليا بحجم طفل (170 سعرة حرارية).

غالبًا ما أشجع عملائي على الحصول على وجبة أطفال ، لأنها يمكن أن تمنح الناس التحكم في الكمية التي يبحثون عنها ، مما يساعدهم في الحفاظ على السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم قيد الفحص ، كما يقول دويرفلر.

معلومات التغذية: 320 سعر حراري ، 14 جرامًا من الدهون (6 جرام من الدهون المشبعة) ، 31 جرامًا من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 620 ملليجرام من الصوديوم ، 18 جرامًا من البروتين

سندويتش دجاج مشوي كلاسيك

من خلال قائمته المستوحاة من الماضي ، والقائمة الممتعة للغاية (والتي تتميز بأشياء مثل الهوت دوج والبطاطس المقلية بالجبن الحار) ، فإن تناول الطعام الصحي في Sonic ليس أسهل شيء في العالم ، ولكن يمكن القيام به.

تتم معالجة الهوت دوج بشكل كبير ، وهو ما سيكون مصدر القلق الأكبر ، وستكون الكعكة عبارة عن كربوهيدرات مكررة ، كما يقول نيل مالك ، رئيس برنامج التغذية في جامعة باستير في سان دييغو. اختر ساندويتش دجاج مشوي واطلب منك عدم تناول أي صلصة أو مايونيز. إذا كان لديهم حزم على الجانب ، يمكنك إضافة الخاصة بك.

يقدم سونيك ساندوتش دجاج مشوي كلاسيكي ، صدر دجاج مشوي أبيض بالكامل يقدم على خبز شاباتا كامل الحبوب مع الخس والطماطم والمايونيز الخفيف. حتى لو لم تحد من المايونيز ، فإن هذه الساندويتش تضيف ما يصل إلى وجبة جيدة من 460 سعرة حرارية. (فقط لا تخلط بينه وبين ساندويتش الدجاج المقلي الكلاسيكي ذي السعرات الحرارية العالية.)

إذا كنت ستنغمس في جانب مقلي ، فتذكر هذا لأي مطعم للوجبات السريعة: اختر البطاطس المقلية الرقيقة المستقيمة ، بدلاً من البطاطس المقلية أو الوجبات الخفيفة. يشير مالك إلى أنه كلما زادت مساحة سطح البطاطس ، زادت نسبة الدهون التي يتم تغطيتها بها.

معلومات التغذية: 490 سعر حراري ، 22 جرام دهون (4.5 جرام دهون مشبعة) ، 42 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 11 جرام سكر) ، 1370 مجم صوديوم ، 31 جرام بروتين

خبز بياض بيض نباتي

صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مادة مسرطنة ، ولسوء الحظ بالنسبة لعشاق Dunkin 'Donuts ، فإن قائمة الإفطار الخاصة بهم مليئة بالأشياء. للتأكد من أنك تجلس لتناول وجبة مغذية إلى حد ما على الأقل ، تجنب شطائر لحم الخنزير المقدد والسجق ، وكذلك الكعك المليء بالدهون والسكر ، ولا يجلب سوى القليل إلى المائدة من حيث التغذية.

أريد التأكد من أن الدهون والسعرات الحرارية جانبًا ، وأن زبائني يحدون قدر الإمكان ، إن لم يكن يتجنبوا ، تناول اللحوم المدخنة والمعالجة والمعالجة ، كما يقول دويرفلر. يقدم Dunkin 'Donuts شطائر الإفطار التي تحتوي على لحم الديك الرومي المقدد أو لحم الخنزير المقدد الكندي ، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنه لحم معالج يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

بدلًا من ذلك ، جرب خبز Veggie Egg White Flatbread ، الذي يحتوي على الفلفل الحلو والفطر والبصل الأخضر في فطيرة بياض البيض. عنصر DDSmart يحتوي على 330 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون الإجمالية ، ويحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم أقل بنسبة 25٪ تقريبًا من ساندويتش دانكن دوناتس ، والبيض ، والكرواسون بالجبن.

معلومات التغذية: 160 سعر حراري ، 8 جرام دهون (4 جرام دهون مشبعة) ، 15 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 510 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام بروتين

كومبو باور مينيو باور

على غرار ماكدونالدز ، فإن Taco Bell مفتوح لتخصيص عناصر القائمة ، مما يجعل اختيار خيار صحي أمرًا سهلاً. اختر Power Menu Bowl Combo ، مع تخطي الجبن والقشدة الحامضة المضافة.

يقول Lustgarten إن هاتين المنطقتين كبيرتين تحتويان على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية العالية. يمكنك تبديل الأرز كقاعدة للخس لجعله أشبه بوعاء السلطة.

أما بالنسبة للبروتين ، التزم بالدجاج ، أو ابتعد عن اللحوم واستمتع ببساطة بالخضار والفاصوليا والجواكامولي وصلصة بيكو دي جالو. يقول لوستجارتن إن ذلك يجعل الوجبة قوية جدًا وممتلئة دون الاعتماد على [اللحوم].

وعاء قائمة الطعام بدون دجاج ، وصلصة مضافة ، جبن ، كريمة حامضة ، وأرز هو 190 سعرة حرارية فقط مع 6 جرامات من الدهون و 3 جرامات من السكر ، مما يجعله مثاليًا لوجبة صغيرة أو وجبة خفيفة شهية.

معلومات التغذية: 500-930 سعرة حرارية ، حسب ما تضيفه إلى وعاءك.

بطاطا مشوية مغطاة بالفلفل الحار

في هذه السلسلة ، لا تتردد في الانغماس في وجبة مريحة ، فهي تحتوي على فلفل حار كلاسيكي سيكون خيارًا رائعًا يتم تقديمه على جانب البطاطس المخبوزة ، كما يقول مالك. جانب صغير من Wendy’s Rich & Meaty Chili يحتوي على 170 سعرة حرارية فقط ، بينما البطاطا المخبوزة السادة 270 سعرة حرارية - وكلاهما مصدر جيد للألياف المشبعة.

معلومات التغذية للفلفل الحار: 170 سعرًا حراريًا ، 5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 16 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 780 ملليجرام صوديوم ، 15 جرام بروتين

معلومات غذائية للبطاطس المخبوزة: 270 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 61 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 25 ملليجرام صوديوم ، 7 جرام بروتين

ساندوتش دجاج باربيكيو مشوي

سواء كانت سلسلة الوجبات السريعة هذه تسمى هارديز أو كارل جونيور في منطقتك ، يبقى شيء واحد ثابتًا: إنه يحب البرغر طويل القامة ، والدهون ، ولزج مع الجبن.

في حين أن العديد من شركات الوجبات السريعة تتجه إلى خيارات قائمة منخفضة الكربوهيدرات أو مغذية أو صحية ، فإن Carl’s Jr. قد ذهب إلى حد ما في الاتجاه المعاكس في مضاعفة المكونات ، كما يقول مالك. لذلك سيكون من الصعب العثور على خيارات أفضل هناك.

هذا لا يعني أنه مستحيل. تحتوي السلسلة على Trim It Entrées ضمن قائمة خيارات Better For You ، بما في ذلك ساندويتش دجاج مشوي على الفحم. تتخطى هذه الشطيرة المكونات غير الصحية التي يشتهر بها هذا المطعم ، مثل لحم الخنزير المقدد والبصل المقلي ، وبدلاً من ذلك ، تأتي مع الدجاج المشوي والخس والطماطم وصلصة الباربكيو. اطلب الصلصة على الجانب (من المحتمل أن تضيف أقل من الشيف) ، وستجلس لتناول شطيرة لذيذة تحتوي على حوالي 210 سعرة حرارية و 3.5 جرام من الدهون. ومع ذلك ، لن ترغب في جعل هذا الخيار نقطة انطلاق. مثل معظم الوجبات السريعة الغنية بالملح ، تحوي ما يقرب من نصف يوم من الصوديوم.

معلومات التغذية: 390 سعر حراري ، 7 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 50 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 990 ملليجرام صوديوم ، 30 جرام بروتين

12 قطعة ناجتس مشوي

تحتوي قطع الدجاج المشوية هذه على أكثر من 200 سعرة حرارية أقل من نظرائهم بالبقسماط. ليزا ديفازيو ، MS ، RD ، يشير إلى أنها خيار رائع ، لأنها غنية جدًا بالبروتين ، ولذيذة ، وخالية من الدهون. وتضيف أن صلصات Chick-fil-A التي تحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا - مثل Zesty Buffalo ، و BBQ ، و Honey Mustard ، و Sweet and Spicy Sriracha - ستجعلها ألذ طعمًا. تقترح أيضًا إضافة سلطة حديقة (مع صلصة منخفضة السعرات الحرارية) للحصول على الخضار.

معلومات التغذية: 210 سعرات حرارية ، 5 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 3 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 670 ملليجرام صوديوم ، 38 جرام بروتين

راب دجاج مشوي بارد

في حين أن هذه اللفائف مصنوعة من الدجاج المشوي والخس والملفوف الأحمر والجزر والجبن كلها ملفوفة في خبز مسطح من دقيق الكتان ، إلا أنها عالية نسبيًا في صوديوم . يشير DeFazio إلى أن هذا أمر شائع بالنسبة لمعظم عناصر القائمة الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة. لكن ما يجعلها خيارًا جيدًا هو أنها غنية جدًا بالألياف والبروتين.

معلومات التغذية: 350 سعر حراري ، 14 جرام دهون (5 جرام دهون مشبعة) ، 29 جرام كربوهيدرات (15 جرام ألياف ، 3 جرام سكر) ، 960 ملليجرام صوديوم ، 38 جرام بروتين

ساندوتش صدر ديك رومي

يعد غواصة الديك الرومي التي يبلغ طولها ستة بوصات في Subway واحدة من أصح العناصر في القائمة ، إذا تخلت عن الجبن والتوابل واخترت خبز القمح المكون من تسعة حبوب. يقترح DeFazio أيضًا إضافة بعض أفوكادو للدهون الصحية أو الخردل والخل لتعزيز النكهة. إذا كنت تريد التخلي عن الخبز تمامًا ، فإنها تشير إلى أن Subway يقدم أيضًا لفائف السبانخ.

معلومات التغذية: 280 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 46 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 760 ملليجرام صوديوم ، 18 جرام بروتين

لفائف الإفطار بالسبانخ والفيتا والبيض الخالي من الأقفاص

شطيرة الإفطار الصديقة للنباتات والغنية بالبروتين تتميز ببياض البيض الخالي من الأقفاص والسبانخ وجبن الفيتا والطماطم داخل لفافة من القمح الكامل. يقول DeFazio إنه من المهم ملاحظة أن الصوديوم مرتفع للغاية ، لذا تأكد من مراقبة تناول الملح لبقية اليوم. لكنه لا يزال خيارًا جيدًا لتناول الإفطار أثناء التنقل. ال جمعية القلب الأمريكية يوصيك باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا بحد مثالي يبلغ 1500 ملليغرام.

معلومات التغذية: 290 سعر حراري ، 10 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة) ، 44 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 830 ملليجرام صوديوم ، 19 جرام بروتين)

وعاء بروتين الدجاج والكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضراوات

وعاء السلطة هذا مليء بالدجاج المشوي ، الفاصوليا السوداء ، الذرة المشوية ، طماطم الجيكاما ، الفيتا ، الخضر الربيعية ، والكينوا ويقدم مع صلصة الفلفل الحار الخفيفة. يشرح DeFazio أنني أحب توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف.

معلومات التغذية: 360 سعرًا حراريًا ، 15 جرامًا من الدهون (2.5 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات (8 جرام من الألياف ، 9 جرام من السكر) ، 840 ملليجرام من الصوديوم ، 14 جرامًا من البروتين

تاكو دجاج طرية على طريقة فريسكو

هل تعلم أنه يمكنك طلب أي عنصر تقريبًا على تاكو بيل القائمة فريسكو ستايل؟ يعني طلب نمط الفريسكو استبدال الصلصات التي تحتوي على المايونيز والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم والجواكامولي مع بيكو دي جالو الطازج. يمكنك أيضًا جعل تاكو أكثر صحة عن طريق اختيار الدجاج المشوي على النار بدلاً من التقطيع. في بعض الأحيان أنت فقط تتوق إلى تاكو بيل! هذه طريقة خالية من الشعور بالذنب لإشباع الرغبة الشديدة ، لأنها قليلة السعرات وقليلة الدهون.

معلومات التغذية: 140 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 16 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف) ، 450 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام بروتين

سلطة الحبوب القديمة والجرجير مع الدجاج

تتكون هذه السلطة من دجاج خالٍ من المضادات الحيوية ، ومزيج حبوب قديم ، وجرجير ، وعنب أحمر ، وسلطة تفاح وملفوف طازج. يتم وضع كل شيء في صلصة خل البلسميك البيضاء الحلوة ومغطاة ببذور اليقطين المحمصة والمملحة. يقول ديفازيو إنه طازج جدًا ورائع. يقول De Fazio إنه غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على الكثير من الفواكه والخضروات.

معلومات التغذية: 360 سعرًا حراريًا ، 11 جرامًا من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، 37 جرامًا من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 10 جرام من السكر) ، 135 ملليجرام من الصوديوم ، 30 جرامًا من البروتين

ساندوتش فيجي متوسطي على طماطم باسل

على الرغم من أن الصوديوم قد يكون مرتفعًا ، إلا أن هذه الشطيرة المليئة بالخضروات تعد خيارًا نباتيًا جيدًا ، كما يوضح DeFazio. إنه مليء بالفلفل الحلو ™ Peppadew والجبن الفيتا والخيار والخضروات والطماطم الناضجة والبصل الأحمر والحمص الكزبرة والهلابينو. وتقول إنه يجب على الجميع تناول بضع وجبات نباتية في الأسبوع.

معلومات التغذية: 440 سعرًا حراريًا ، 13 جرامًا من الدهون (3 جرام من الدهون المشبعة) ، 67 جرامًا من الكربوهيدرات (6 جرام من الألياف ، 8 جرام من السكر) ، 1230 ملليجرام من الصوديوم ، 18 جرامًا من البروتين.

همبرغر

برجر ماكدونالدز الكلاسيكي - متبل بالملح والفلفل ويعلوه المخللات والبصل المفروم والكاتشب والخردل - في الواقع ليس كل هذا سيئًا بالنسبة لك مقارنة بالعناصر الأخرى في قائمتهم. يقول DeFazio ، إذا كان عليك تناول برجر ، فسيؤدي ذلك إلى أقل قدر من الضرر. ضع في اعتبارك التخلص من الكعكة إذا كنت تشتهي البروتين ولا تحتاج إلى الكربوهيدرات.

معلومات التغذية: 250 سعر حراري ، 8 جرام دهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 31 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 480 ملليجرام صوديوم ، 13 جرام بروتين

سندويتش دجاج مشوي

خيار آخر مليء بالبروتين في Wendy's هو ساندويتش دجاج مشوي خالي من الخبز. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكعكة ، فقد تشتهي الكربوهيدرات لاحقًا ، لذا اطلب سلطة مع الفاكهة معها إذا استطعت ، كما يقترح DeFazio.

معلومات التغذية: 200 سعر حراري ، 7 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 5 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف ، 4 جرام ألياف) ، 510 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام بروتين

سندويتش دجاج مشوي ، بدون مايونيز

في حين أن بعض شطائر الدجاج المقلية والمغطاة بالبقسماط تحتوي بسهولة على حوالي 1000 سعرة حرارية ، فإن شطيرة الدجاج المشوية هذه تحتوي على 360 سعرة حرارية فقط وهي صحية بشكل مدهش. يحتوي على 36 جرامًا من البروتين ، و 39 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 6 جرامات من الألياف ، وهو خيار رائع لشخص مصاب بداء السكري من النوع 1 أو 2.

يوضح أن تعلم تناول الطعام أثناء التنقل أمر ضروري عند محاولة عيش نمط حياة صحي ، بغض النظر عن ظروفك الطبية لورا سيبولو ، RD ، مؤسس Laura Cipullo Whole Nutrition Services في مدينة نيويورك والمؤلف المشارك لـ النظام الغذائي لأغذية الراحة لمرضى السكري جنبًا إلى جنب مع محرري الوقاية ، و السكري اليومي ، وجبات لشخص أو شخصين . إن وجود خيارات في أماكن مثل برجر كنج يجعل التعايش مع مرض السكري أسهل قليلاً ، كما تقول.

معلومات التغذية: 360 سعرًا حراريًا ، 7 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 39 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 760 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام بروتين

بيتزا رقيقة مع الدجاج و الخضار

المفتاح لطلب بيتزا صحية هو اختيار قشرة رقيقة على أي شيء أكثر سمكًا. يقترح سيبولو أن تطلب تناول الجبن وتناول الدجاج المشوي الغني بالبروتين ووفرة من الخضار.

وأوضحت أن البروكلي يضاف إلى الجذور الحرة لمكافحة السرطان والكالسيوم. يعتبر الزيتون أيضًا خيارًا رائعًا بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكن ضع في اعتبارك محتواه العالي من الصوديوم. كلما زاد تنوع الخضار سيزيد أيضًا من مظهر النكهة. مع انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين ، يمكنك اختيار شريحتين إلى ثلاث شرائح لتشعر بالامتلاء والرضا ، كما تقول. ولكن بسبب ارتفاع نسبة الصوديوم ، يجب أن تشرب الكثير من الماء مع البيتزا. من المهم أيضًا ملاحظة أن المعلومات الغذائية تتغير ، اعتمادًا على عدد الخضروات التي تضيفها إلى طبقك.

معلومات التغذية: 143 سعر حراري ، 6.5 جرام دهون ، 15 كربوهيدرات (2 جرام سكر) ، 290 ملليجرام صوديوم ، 5.5 جرام بروتين

وعاء بوريتو

في حين أن هناك العديد من خيارات الأكل الصحي في Chipotle ، فإن Cippulo من محبي Burrito Bowl. وتوصي بالذهاب للدجاج والفاصوليا السوداء والأرز البني ووجبتين من الخضار. أضف القليل من الكالسيوم ، فيتامين د. ودهن مع رش جبن شيدر. ومع ذلك ، احذر من السالسا ، فهي تحذر من أنها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مما قد تعتقد. ضع في اعتبارك أيضًا الكريمة الحامضة واطلب ملعقة واحدة فقط. الشيء نفسه ينطبق على guacamole.

معلومات التغذية: 655 سعرًا حراريًا ، 22.5 جرامًا من الدهون (9 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 65 جرامًا من الكربوهيدرات (11 جرامًا من الألياف ، 4 جرام من السكر) ، 1050 ملليجرام من الصوديوم ، 51 جرامًا من البروتين.

سلطة روست تركيا فارم هاوس

لا يزال بإمكانك تناول لحم الخنزير المقدد دون عرقلة نظامك الغذائي. تتميز هذه السلطة الشهية من Arby's بالديك الرومي ولحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر المبشور والطماطم والخضروات المختلطة وخس آيسبرغ. إنه مليء بثلاث حصص من البروتين وبعض الدهون والألياف ، مما سيبقيك ممتلئًا وحيويًا لبقية اليوم ، كما يوضح إليزابيث أدلر ، MS ، RD ، CDN. اجعل هذا أكثر صحة عن طريق إضافة التتبيلة الخاصة بك من زيت الزيتون والخل وبالطبع إضافة زجاجة ماء.

معلومات التغذية: 285 سعر حراري ، 13 جرام دهون (7 جرام دهون مشبعة) ، 8 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 870 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام بروتين

معلومات التغذية: 285 سعر حراري ، 13 جرام دهون (7 جرام دهون مشبعة) ، 8 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 870 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام بروتين

فاهيتا دجاج بيتا

خبز بيتا كامل الحبوب - مليء بالدجاج المشوي ، وجبن الشيدر المبشور ، والخس ، والبصل المشوي ، والطماطم - هو خيار وجبة 'دافئة ومرضية ومتوازنة' ، كما يقول أدلر. مزيج قوي من البروتين والدهون و الكربوهيدرات تقول إن ذلك سيبقيك مفعمًا بالحيوية والرضا. تقترح إقرانه مع شاي مثلج طازج Gold Peak للحفاظ على رطوبتك.

معلومات التغذية: 346 سعرًا حراريًا ، 12 جرامًا من الدهون (6 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 36 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 4 جرام من السكر) ، 1117 ملليجرام من الصوديوم ، 24 جرامًا من البروتين.

3 قطع دجاج تندر

لا تبخل عطاءات الدجاج الخالية من الخبز بالنكهة أو العصير. يقدم The Blackened Chicken Tenders بديلاً منخفض الكربوهيدرات لشخص مصاب بداء السكري أو شخص يشاهد تناول الكربوهيدرات ، حيث توفر ثلاث مناقصات فقط جرامين من الكربوهيدرات ، كما يوضح ليزا ميكوس ، RD ، CNSC ، CDN ، مؤلف مشارك لـ وجبات داء السكري اليومية - طبخ لشخص أو شخصين . للحصول على الخضروات ، يمكنك إضافة بعض الفاصوليا الخضراء (40 سعرة حرارية) أو البطاطس المهروسة (110 سعرة حرارية).

معلومات التغذية: 170 سعر حراري ، 2 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 2 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 550 ملليجرام صوديوم ، 26 جرام بروتين

خيار لحم البقر بالبروكلي من Panda Express لذيذ للغاية وقليل السعرات الحرارية. يوفر البروكلي الألياف ، الكالسيوم وجميع العناصر الغذائية التي يشتهر بها البروكلي واللحم البقري حديد بالإضافة إلى البروتين للبقاء في السلطة ، يشرح سيبولو. نظرًا لأن هذا الطبق منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، ففكر في إضافة جانب من الخضار المختلطة ودمجها في طبق لحم البروكلي للحصول على وجبة كاملة ومرضية. إذا كنت تبحث عن المزيد من الكربوهيدرات ، فإنهم يقدمون أيضًا أرزًا بنيًا مطهوًا على البخار ، والذي يمكنك إضافته كطبق جانبي ، كما تقترح.

معلومات التغذية: 150 سعر حراري ، 7 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 13 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 520 ملليجرام صوديوم ، 9 جرام بروتين

على الرغم من عدم ظهوره في قائمتهم الرسمية ، نشر فايف جايز صورة لوعائهم الخالي من الكعك موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك، وانتشر الأمر على نطاق واسع. إنه في الأساس برجر في وعاء ، ويمكنك جعله صحيًا كما يحلو لك. يشرح سيبولو أن فطيرة برجر فايف جايز تقدم 18 جرامًا من البروتين وخالية من مسببات الحساسية مثل الغلوتين والفول السوداني و MSG. إنه خيار رائع لشخص مصاب بداء السكري من النوع 1 ومرض الاضطرابات الهضمية. تقترح إضافة شريحة واحدة من الجبن وأي خضار طازجة تريدها ، بما في ذلك الفلفل الأخضر والهالبينو والخس والبصل والطماطم. لكن امسك المخللات بسبب المواد الحافظة والتلوين الصناعي. وتضيف أنه إذا كنت ترغب في استخدام البهارات ، فاختر الخردل.

معلومات التغذية: 372 سعر حراري ، 23 جرام دهون (11.5 جرام دهون مشبعة) ، 0 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 20 جرام بروتين

كوسة روميسكو

قفزت سلسلة الوجبات السريعة هذه على عربة نباتات المعكرونة. مصنوعة من zoodles (نودلز الكوسة) واللوز والقشدة والطماطم المجففة بالشمس والخضروات وجبنة الفيتا ، يقول Mikus إنها الوجبة المثالية إذا كنت تحاول الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك تحت السيطرة ولكنك تتوق إلى المعكرونة. تشرح أنها خالية من الغلوتين وتقدم الكثير من النكهة دون الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تشير إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء معها.

معلومات التغذية: 280 سعر حراري ، 21 جرام دهون (6 جرام دهون مشبعة) ، 17 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 9 جرام سكر) ، 1460 ملليجرام صوديوم ، 9 جرام بروتين

حمص بالخضار

شطيرة الخضار هذه تشمل لفائف الحبوب المخبوزة مع بعض الحمص و Garden Veggie Shmear. تعلوها الطماطم والجرجير والفلفل الأحمر المحمص والخيار والبصل الأحمر. وفقًا لـ Cipullo ، إنه خيار نباتي رائع يملأك.

نظرًا لأنه يوفر وحدات الماكرو الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) ، فمن المحتمل أن تبقيك راضيًا حتى وجبتك التالية ، كما توضح. نظرًا لارتفاع نسبة الألياف ، سيكون صافي استهلاكك من الكربوهيدرات 54 جرامًا ، مما يجعل هذا الأمر يتماشى مع العد الثابت للكربوهيدرات. تحتوي الجرجير والفلفل الأحمر المحمص والبصل الأحمر على الكثير من النكهات ومضادات الأكسدة لمحاربة الالتهاب.

معلومات التغذية: 420 سعر حراري ، 12 جرام دهون (4 جرام دهون مشبعة) ، 62 جرام كربوهيدرات (8 جرام ألياف ، 12 جرام سكر) ، 830 ملليجرام صوديوم ، 17 جرام بروتين

التالي15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض