هناك الكثير من النظريات حول ما يمكن وما لا يمكن أن يفعله الترطيب المناسب للجسم. ادعى الناس أنه يمكن أن يجعل الجلد يبدو سمنة أو أكثر إشعاعًا ، ما في وسعها الوقاية من السرطان ، وحتى ما في وسعها الحماية من كوفيد -19 . في حين أن الأدلة العلمية على كل هذه الآثار لا تزال مختلطة ، هناك شيء واحد واضح: جسم الإنسان لا يحب أن يكون منخفضًا في الماء.
إذا لم نشعر بالسوائل ، فإن أجسامنا في حالة جيدة حالة من التوتر ، تقول ميليسا ماجومدار ، MS ، R.D ، اختصاصية تغذية في مستشفى جامعة إيموري والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ونحن نعلم أن حالات التوتر يمكن أن تؤدي إلى مرض مزمن. عندما تكون مصابًا بالجفاف المزمن ، فإن جسمك يفرز هرمون الإجهاد الكورتيزول ، ويمكن أن يؤثر ذلك على الوزن وسكر الدم وحتى وظائف القلب. بعد عام من التوتر ، يمكن للمرء أن يجادل بأنه لم يكن هناك وقت أفضل للشرب.
يدخل: الوقاية تحدي الترطيب لمدة 7 أيام. ستتعلم كيفية استخدام العلم وراء الترطيب لصالحك والانتباه إلى جسمك لأنه يشير إلى احتياجاته. تحقق مرة أخرى هنا كل صباح في الساعة 9:30 صباحًا لمهمة جديدة ، وبعد أسبوع فقط من الآن ، سيكون لديك كل ما تحتاجه لتصبح نفسك الأفضل والأكثر ترطيبًا.
اليوم الأول: تدرب على الترطيب بزاوية 360 درجة.
هدفك الأول هو الترطيب عن طريق الشرب و الأكل بانتباه. تعتبر البيضة مكانًا رائعًا للبدء ، لأنها رخيصة وصحية ، وتبدأ كسائل قبل طهيها.
لكن انتظر ، دعنا نعود للحظة. من أين نشأ افتتاننا بكمية المياه التي نشربها يوميًا - ولماذا يوجد الكثير من الالتباس حولها؟
على الرغم من أنها ليست خرافة تمامًا ، إلا أن التوصية بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا لا يدعمها أي علم دقيق. يعتقد الباحثون أنه نابع من تقرير عمره 75 عامًا تكرر كثيرًا وأصبح مجرد قانون. مرة أخرى في عام 1945 ، الأكاديمية الوطنية الأمريكية لعلوم الغذاء والتغذية يوصى باستهلاك 1 ملليلتر من السوائل لكل سعر حراري يتم تناوله. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 2000 سعر حراري ، فهذا يعني أن 8 أكواب ونصف من الماء يوميًا.
علاوة على ذلك ، سيقول الخبراء أن الأمر يعتمد - على مدى نشاطك ، ومدى سخونة المكان الذي تعيش فيه ، وحتى مدى ملوحة جسمك (المزيد عن ذلك لاحقًا).
الخبر السار هو أن نفس ذكرت نشرة مجلس الغذاء والتغذية أن جزءًا كبيرًا من المياه الغذائية يمكن ويجب أن يأتي من الأطعمة والمشروبات. الفواكه والخضروات واللبن وحتى الأطعمة المصنوعة من السوائل مثل الحبوب الساخنة والأرز والمعكرونة ، تحسب لأنها تمتص السوائل أثناء الطهي ، كما يقول ماجومدار.
أحدث التوصيات الحكومية بشأن الترطيب ، أ تقرير عام 2004 وبدعم من أحد عشر باحثًا من معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية ، يقولون إن الرجال الذين يحصلون على رطوبة جيدة يميلون إلى استهلاك حوالي 3.7 لترات من السوائل يوميًا ، وتستهلك النساء اللائي يحصلن على رطوبة جيدة حوالي 2.7 لترًا (أو 11.4 كوبًا). لكنك لست بحاجة إلى هذا المبلغ ماء نقي .
نحن نعلم أنه سيكون من المرضي ، لبدء هذا التحدي ، أن نقدم لك كمية محددة من الماء لتشربها يوميًا. لكن هذا من شأنه أن يسبب لك ضررًا. بدلاً من ذلك ، يتمثل التحدي اليوم في فصل الشعور بالذنب عن أكواب المياه النقية المستهلكة يوميًا والتأكد من حصولك على السوائل من العديد من المصادر - الفواكه والخضروات والقهوة والشاي والعصير وحتى الصودا - بالإضافة إلى الماء.
إذا كنت تريد المزيد من الإرشادات على مدار اليوم ، فإن الخبراء الذين كتبوا التقرير المذكور أعلاه يوافقون على ما يلي: تحقق مع نفسك. هل انت عطشان؟ اذا نعم، ربما تكون مصابًا بالجفاف قليلاً ، لذا اشرب. إذا لم تكن فكرة تصريف المياه في الوقت الحالي صحيحة ، فضع كوبًا من الماء في مكان قريب ، ومن المحتمل أن تلتقطه عندما تكون جاهزًا ، دون حتى التفكير في الأمر.
ليلي أليناليوم الثاني: اشرب مشروبات مخففة أكثر من المركزة.
التحدي الذي نواجهه اليوم هو ترطيب الجسم دون الاعتماد على المشروبات السكرية. ولا يتعلق الأمر بالسكر نفسه فحسب - يصبح اتخاذ خيارات جيدة بشأن ما تشربه أسهل إذا فهمت مفهومًا يسمى الأسمولية. إنها طريقة ممتعة للتفكير في الترطيب (والمكافأة ، من الممتع قولها).
تحتاج جميع الخلايا البشرية إلى تركيزات مناسبة من الماء ، البوتاسيوم والصوديوم في الداخل والخارج للعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى طرق قياس هذه النسب في تحديد مدى تركيز السوائل في جسمك. يمكن للعالم أن يأخذ مصل الدم أو البول ، ويفصل كل المواد الصلبة (مثل الأملاح والسكريات والمعادن) ، ثم يقسم الكمية الإجمالية لتلك المواد الصلبة على الكمية الإجمالية للسوائل. الرقم الناتج هو مقياس الأسمولية.
بينما ، نعم ، أي مشروب غير كحولي يوفر الماء ، فإن سرعة دخول السائل إلى خلاياك قد تنخفض إلى مدى تركيز مشروبك المفضل. الدم حوالي 290 أو 300 الأسمولية ، والعديد من المشروبات التي تباع لنا في المتاجر قد تجاوزت ذلك. بعضها مرتفع جدًا ، مثل 1200 عصير توت بري. من أجل امتصاص هذه الأشياء ، يجب أن يخرج الماء من جسمك إلى الأمعاء لتخفيفه حتى تصبح التدرجات صحيحة ، كما تقول جودي ستوكي ، عالمة الأوبئة التغذوية في جامعة ولاية أريزونا.
في حين أن الأسمولية في المشروبات ليس لها تأثيرات كبيرة على الترطيب ، إلا أنها يمكن أن تؤثر على سرعة وصول السوائل إلى نظامك ، ويمكن أن تكون أيضًا مقياسًا وكيلًا جيدًا للسعرات الحرارية العالية. أعتقد أنه 'هذا مشروب مركز' و 'هذا مشروب مخفف' ، كما يقول ستوكي. والمشروبات السكرية موجودة في المجموعة مع المشروبات المركزة.
لذا اليوم ، بينما ، نعم ، يمكنك الحصول على بعض الماء من المشروبات الغازية والسوائل الأخرى ، اهدف إلى شرب أ أكبر كمية من الماء المسطح أو الغازي - مع عصر من عصير الحمضيات ، حسب الرغبة ، حسب الرغبة.
ليلي أليناليوم الثالث: انظر إلى بولك. نعم حقا.
هدفك اليوم هو مراقبة البول طوال اليوم. لأن توازن الماء والملح أمر حيوي للبقاء على قيد الحياة ، فإن جسمك لديه نظام قوي ، يسمى نظام التنظيم ، للحفاظ عليه. الجزء الأول من هذا النظام الخلايا العصبية المتخصصة في دماغك يمكن أن تخبرنا عندما ينخفض الماء في جسمك.
لنفترض أن لديك يومًا حافلًا وليس لديك فرصة لشرب ما يكفي. في ظل هذه الظروف ، سيرتفع مستوى الملوحة في دمك لأنك فقدت جزيئات الماء من الدم ، تاركة الملح وراءك. وينكمش حجم دمك لأنك فقدت الماء من الدم. هذان عاملان قويتان للغاية يؤديان إلى زيادة العطش ، كما يقول بوب موراي ، دكتوراه ، والمدير السابق لمعهد جاتوريد لعلوم الرياضة ومؤسس Sports Science Insights ، التي ساعدت في تطوير SeaQuench ale من Dogfish Head’s. الخلايا العصبية التي يمكنها الكشف عن انخفاض حجم الدم وارتفاع ملوحة الدم تفرز هرمونات تحفظ الماء عندما تشعر بأنك منخفض في H20. كما أنها تجعلك تشعر بالعطش.
الجزء الثاني من نظام ترطيب الجسم هو الكلى ، التي تستجيب لتلك الهرمونات التي يفرزها الدماغ وتستخدم أيضًا أجهزة الاستشعار الخاصة بها. تحافظ الكلى أو تطلق الماء والملح عن طريق تغيير كمية وتركيز البول. لهذا يوصي الأطباء الانتباه إلى لون البول للتأكد من أنك رطب بشكل صحيح: لون البول هو مقياس موثوق وشخصي لحالة الترطيب. إذا كان لون البول أصفر أو أغمق ، يمكن لجسمك استخدام بعض الماء. طالما أنها قش ملونة أو أفتح ، فأنت تقوم بعمل رائع.
اليوم الرابع: عد القهوة والشاي.
هدفك اليوم هو الاختيار بين القهوة أو الشاي والاستمتاع به كجزء من الترطيب بزاوية 360 درجة. هذا لأن فكرة أن القهوة والشاي يسببان الجفاف هي خرافة. يقول ماجومدار إنه يمكننا بكل تأكيد اعتبار القهوة والشاي سوائل. السائل الوحيد الذي لا نريد حسابه هو الكحول.
تعود الأسطورة القائلة بأن القهوة والشاي تجفف الجسم إلى أ دراسة 1928 التي تضمنت حقن الكافيين في الأرانب - طريقة استهلاك مختلفة كثيرًا عن التي يستخدمها معظم الناس للاستمتاع بالقهوة. في حين أن الكافيين مدر للبول ، مما يعني أنه يشجع الجسم على إنتاج البول ، طالما أنك تشرب الماء بجانبه ، فإن نظام تنظيم تناضح جسمك يمتص كل الماء الذي تحتاجه قبل التبول. في الواقع ، منذ عشرينيات القرن الماضي ، العديد من الدراسات ، بما في ذلك واحد من عام 2014 حيث شرب الرجال 27 أونصة من القهوة أو نفس الكمية من الماء وتم قياس علامات الترطيب في البول والدم على مدى ثلاثة أيام ، أظهروا أن القهوة والشاي يوفران نفس القدر من الماء مثل الماء.
احذر ، مع ذلك ، إذا كنت من النوع الذي يشرب فنجانًا من القهوة ثم تدفن نفسك في برنامج Excel لساعات: يمكننا تجاوز [آلية العطش الطبيعي لدينا] من خلال الانشغال أو التشتت ، كما يقول ماجومدار. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب — البعض ، مثل عارضات الأزياء من هيدرومات تعال مع خطوط الهدف والشعارات التحفيزية عليها. يمكن أن تلهمك المشروبات الممتعة ، مثل المياه المنفوخة والفوارة ، وكلاهما مرطب تمامًا بالإضافة إلى الأشياء العادية ، للشرب كثيرًا أيضًا. هناك أيضًا تطبيقات للتذكير بالماء ، مثل ووترميندر ، لمساعدة جسمك على إرسال رسالة العطش إلى أعلى بريدك الوارد.
ليلي أليناليوم الخامس: كيف حالك؟
بعد أكثر من نصف الطريق خلال هذا التحدي ، نريد منك اليوم أن تفكر في كيفية تحديد أولويات الترطيب (أم لا) لك وتدوينها. هل تشعر بمزيد من الطاقة ، أقل ضبابية ؟ أو ربما قررت أن جوز الهند La Croix ليس فقط هو المفضل لديك ، وستعود إلى pamplemousse ستذهب.
لا توجد إجابات صحيحة أو خاطئة ، لأنه لا يوجد جزء من أجسامنا لا يستفيد من الماء ، كما تقول بريجيت زيتلين ، أخصائية التغذية المسجلة التي تقدم المشورة للعملاء من خلال ممارستها BZ Nutrition. يؤثر الماء على جهازنا الهضمي. يؤثر على كيفية عمل دماغنا. يؤثر على كيفية انقباض عضلاتنا واسترخائها. إنها تحافظ على المفاصل مشحم. تساعد تنظم درجة حرارة أجسامنا .
قد يساعدك الحصول على الماء بشكل صحيح على إنقاص الوزن: من الشائع جدًا أن تخطئ بين العطش والجوع وتناول السعرات الحرارية التي لا يحتاجها جسمك. علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات فقدانًا إضافيًا للوزن بين أخصائيو الحميات شرب الماء قبل الأكل مقابل أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ضع في اعتبارك التحقق من الترطيب كجزء من روتين الرعاية الذاتية الخاص بك حتى بعد انتهاء هذا التحدي - سواء كان ذلك جزءًا من تمرين اليوميات أو إعداد تذكير على التقويم.
ليلي أليناليوم السادس: انظر إلى المشروبات الرياضية بشكل مختلف.
هدفك اليوم هو وضع حدث رياضي جدير في التقويم الخاص بك (شيء ممكن بالنسبة لك ، مثل 5 كيلومترات أو نصف ماراثون) ، و من ثم فكر في الوصول إلى جاتوريد. حتى ذلك الحين - ما لم تكن مريضًا - لا تحتاج إلى المشروبات الرياضية للترطيب.
لقد جعلتنا شركات المشروبات الرياضية نعتقد أن كل ما نحتاجه لأداء مثل جميع نجوم الركض هو مشروب نيون مليء بالإلكتروليتات. لكن الحقيقة هي العكس: يحتاج الرياضيون إلى المشروبات الرياضية ، والبقية منا لا يحتاجون. إذا لم تكن رياضيًا - وأعني بالرياضي أنك تتدرب لسباق الماراثون ، فأنت تركض من خمسة إلى ستة أميال زائدًا في اليوم ، وتتدرب على سباقات الترياتلون ، وأنت حاصل على ميدالية أولمبية - يمكن أن تكون المشروبات الرياضية عالية يقول زيتلين إن السكر والإضافات الأخرى التي ستؤتي ثمارها عكسية حقًا على أهدافك الصحية العامة.
كيف تعرف ما إذا كنت تفعل ما يكفي لتحتاج إلى تجديد؟ يقول موراي إن أبسط نهج هو أن تزن نفسك قبل التمرين ، ثم تزن نفسك بعد التمرين أو أي نوع من جلسات التدريب. إذا كنت قريبًا جدًا من المكان الذي بدأت منه ، فقد قمت بعمل جيد في الترطيب. إذا فقدت وزنًا كبيرًا ، فأنت تعاني من الجفاف ، ويجب أن تستهلك الماء وربما وجبة تعويضية ، مثل الموز وزبدة الفول السوداني ، أو تناول مشروبًا رياضيًا يحتوي على إلكتروليتات. يمكنك أيضًا البحث عن حلقات الملح على ملابسك. إذا كنت ترتدي قبعة أثناء التمرين أو قميصًا وكان هناك بقايا بيضاء متبقية ، فهذا مؤشر على أنك سترة مالحة ، كما يقول موراي ، وهذا حافز إضافي لاختيار مشروب رياضي فوق الماء.
مرة أخرى ، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية منطقية عندما تحتاج إلى إدخال الماء إلى الجسم بشكل مستمر ، مثل عندما تكون مريضًا أو تمارس التمارين في درجات حرارة عالية. يقول موراي إن علم المشروبات الرياضية هو إلى حد كبير نفس العلم الذي عرفه السقاة لقرون: ضع وجبات خفيفة مالحة على البار ، ويشرب الناس أكثر. السبب الذي يجعل المشروبات الرياضية تعمل بشكل جيد هو أنها تحافظ على الرغبة مدفوعة بالملح لمواصلة الشرب. لذا ، فإن المشروبات الرياضية لا تروي العطش بقدر ما هي تربي العطش ، كما يقول موراي. وهذا بالضبط ما نريد أن يحدث.
ليلي أليناليوم السابع: ثانجري هو مكانك الجديد.
تهانينا! لقد وصلت إلى اليوم السابع والأخير من هذا التحدي. هدف اليوم هو تتبع حالتك المزاجية جنبًا إلى جنب مع حالة الترطيب ، وهي الخطوة الأخيرة والأكثر دقة في الاستماع إلى احتياجات جسمك.
عندما تشعر بالتعب أو الانفعال (أو كليهما) ، هل يمكنك استخدام بعض الماء؟ إحدى الطرق التي تحفزنا بها أجسامنا على شرب الماء هي جعل الجفاف نشعر بعدم الراحة. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أو دماغ ضبابي . قد تواجه صعوبة في التركيز ، وتشنجات عضلية ، وتشعر بالدوار ، وأداء أسوأ في الرياضة. ومن المحتمل أن تتقلب المزاج. لم يتم التعرف على مصطلح thangry بنفس الطريقة التي تم بها حمل الجوع والغضب ، ولكن هذا لا يعني أن الغرابة في العطش ليست حقيقية. عندما نصاب بالجفاف ، نشعر بالضيق ، كما تقول ستوكي ، ونأسف ، لكن هذا ينطبق بشكل خاص على النساء.
في عام 2015 ، نشر باحثان من جامعة سوانسي في ويلز مقال بمراجعة ثلاثين دراسة على آثار الترطيب على المزاج والإدراك. قامت إحدى وعشرون دراسة من تلك الدراسات بقياس الحالة المزاجية للأشخاص بشكل واضح ، ووجدت كل واحدة من تلك الدراسات أن الجفاف يجعل الحالة المزاجية أسوأ. قد يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين لديهم مبايض ، لأن الإستروجين يؤثر على توازن الماء في الجسم ووظائف الكلى وقد يؤثر على حساسية الخلايا العصبية المسببة للعطش.
في كثير من الأحيان ، إذا كنت تشعر بقليل من الانفعال ، إذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة ، إذا كنت تشعر بضباب في الدماغ ، إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة ، فهذا ترطيب ، كما تقول زيتلين ، التي لاحظت أنها تحاول ذلك تشجيع عملائها على الاهتمام بمشاعرهم الداخلية بدلاً من الوصول تلقائيًا إلى السكر أو الكافيين. آمل أن يكون اليقظ هو الاتجاه لعام 2021 ، كما تقول. وينتقل ذلك إلى أن تكون حريصًا على ترطيبك.
اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.
