إزوكوف / جيتي إيماجيس البيتزا والبرغر والبطاطا المقلية أو الصينية خيارات عشاء صحية تمامًا ... لم يقل أحد أبدًا.
ربما لا تحتاج إلى أن يتم تذكيرك بأن تناول الأطعمة الدهنية في الخارج لا يقدم لك أي خدمة في قسم الصحة. لكن ليس عليك أن تطلب وجبتك الليلية لتكون كابوسًا صحيًا. هذه اللقطات الشائعة ، التي تبدو غير ضارة على ما يبدو ، ليست ساخنة أيضًا. (من الممكن تمامًا إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي. جرب هذه الخطة البسيطة من الوقاية تدرب الخلايا الدهنية على إطلاق السعرات الحرارية الزائدة.)
لوري باترسون / جيتي إيماجيس
انسى ما تراه على الملصق الأمامي. حتى العديد من وجبات العشاء الصحية المجمدة مليئة بمستويات عالية من الصوديوم ، وقد تحتوي على مواد حافظة غير دقيقة مثل بنزوات الصوديوم أو هيدروكسي تولوين بوتيل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن العديد من الوجبات المجمدة تهدف إلى تقديم وجبتين أو أكثر ، فقد ينتهي بك الأمر بأخذ سعرات حرارية أكثر مما كنت تعتقد.
إذا احتفظت ببضع وجبات مجمدة في متناول اليد في الأيام المزدحمة عندما لا يكون هناك وقت للطهي ، فابحث عن خيارات نظيفة ومنخفضة الصوديوم للحفاظ على الملح تحت السيطرة وتجنب أي إضافات غريبة. (جرب أحد خيارات الغداء أو العشاء النظيفة هذه.) وتحقق دائمًا من حجم الحصة قبل ملء طبقك.
بوينا فيستا إيماجيس / جيتي إيماجيس قد تبدو تلك المعكرونة والمارينارا كوجبة محترمة. لكنها في الحقيقة أشبه بالحلوى على طبق العشاء. المعكرونة البيضاء خالية عمليًا من العناصر الغذائية ومليئة بالكربوهيدرات المكررة ، والتي يحولها جسمك إلى سكر. أما الصلصة؟ إنه ليس أفضل بكثير مما كان عليه عندما يصب Buddy the Elf شراب القيقب على السباغيتي. معظم الصلصات ذات الجرار تقدم حوالي 2 ملاعق صغيرة من السكر لكل حصة - حوالي ثلث الكمية ما يجب أن تتناوله في يوم واحد.
عندما تكون في مزاج إيطالي ، اختر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل واقلبها مع الصلصة محلية الصنع. تأكد من إضافة بعض البروتين (مثل كرات لحم الديك الرومي أو التونة أو الفاصوليا البيضاء) لجعل الوجبة أكثر إشباعًا أيضًا.
قسط الوقاية: كيف تنهي رجيم اليويو إلى الأبد
يبينج / جيتي إيماجيس وعاء من O's أو رقائق ليست الخيار الأفضل لتناول الإفطار - كما أنها ليست فكرة رائعة لتناول العشاء أيضًا. بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي معظم الحبوب المعبأة على نسبة عالية من السكر وقليلة البروتين والألياف. وعند 200-300 سعرة حرارية لكل وجبة (مع الحليب) ، ليس هناك الكثير من الطعام على العشاء - مما يعني أنك قد تجد معدتك تهدر قبل النوم.
إذا كانت الحبوب هي خيارك الوحيد حقًا ، فابحث على الأقل عن نوع نظيف يحتوي على أكثر من 5 جم من الألياف وأقل من 10 جم من السكر لكل حصة. وأضف القليل من الإضافات لزيادة التغذية وجعلها أكثر إشباعًا ، مثل ملعقة من زبدة الجوز وبعض الفاكهة الطازجة.
هيلين ويد / جيتي إيماجيس يمكن أن يساعد الفلفل الحار في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتعزيز مستويات السكر في الدم ، وحتى المساعدة في حماية قلبك. ولكن قد ترغب في حفظ الصلصة النارية أو الكاري في وقت مبكر من اليوم. يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أن ترفع درجة حرارة الجسم ، وتميل إلى تفاقم ارتداد الحمض أو تؤدي إلى عسر الهضم. قد يكون هذا هو السبب في أن بعض الأبحاث تظهر أن تناولها قبل النوم يمكن أن يحدث يؤدي إلى قلة النوم .
Imstepf Studios Llc / Getty Images
إنه سريع وسهل ومريح. لكن آسف ، إنه ليس عشاءً حقًا. الخبز الأبيض والهلام هما في الحقيقة مجرد سكر مقنع. وعلى الرغم من أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات والدهون الصحية ، فمن السهل المبالغة في تناولها. لذلك ينتهي بك الأمر مع وجبة تحتوي على 600 سعرة حرارية والتي تقدم القليل من التغذية الحقيقية.
عندما يكون لديك PB & J في الدماغ (أو لا تشعر بالرغبة في الطهي) ، اختر خبز القمح الكامل وخالي من مربى السكر المضاف. ضع في اعتبارك استخدام زبدة اللوز بدلاً من زبدة الفول السوداني - على الرغم من أن كلاهما يقدم نفس الكمية من البروتين والدهون ، إلا أن زبدة اللوز تقدم كمية أكبر بكثير من فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم. واستمتع بهذه السامي مع جانب من الفاكهة الطازجة أو الخضار.
ريكاردو ليفورني / إيم / جيتي إيماجيس قد تبدو سلطة الحديقة البسيطة اختيارًا ذكيًا. وهي - لطبق جانبي. حتى وعاء كبير من الخضار لا يحتوي على ما يكفي من البروتين أو السعرات الحرارية لإبقائك ممتلئًا لأكثر من ساعة أو ساعتين ، مما يجعلك تميل إلى مداهمة المخزن لتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الضمادات المعبأة لا تفيدك: فمعظمها مليء بالسكريات المضافة والمستحلبات الكيميائية.
إذا كنت ترغب في تناول السلطة على العشاء ، فهذا رائع. ولكن تأكد من أنه يحتوي على جرعة صحية من البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السلمون أو التونة أو التوفو أو الفول) وحصة أو اثنتين من الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات). قم بتزيينها بزيت الزيتون والخل البسيط ، أو ضع في اعتبارك رج زجاجة من التتبيلة محلية الصنع. هل تريد زيادة عامل التغذية أكثر؟ استبدل الخس بالخضروات الداكنة مثل السبانخ أو اللفت.
