كات كارني أَكِيدْ لا يمكن تجاوز نظام غذائي سيء . لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك الجري (أو ركوب الدراجة ، أو المشي ، أو السباحة). يجرى نشط بدنيا - ولو قليلاً - يزيد من طول العمر ، ويحسن النوم ، ويبني قوة العظام والعضلات ، ويقي من أمراض القلب والسكري والخرف والاكتئاب. يمكن أن يساعدك أيضًا - جنبًا إلى جنب مع الخيارات الذكية في المطبخ - على التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها والحفاظ عليها.
لقد طلبنا من 7 نساء فقدن 50 رطلاً أو أكثر مشاركة التدريبات الخاصة بهن لفقدان الوزن ، وكانت النتائج متنوعة بشكل مفاجئ. ليس عليك أن تلائم قالبًا واحدًا محددًا من التمارين - عليك فقط أن تجد شيئًا ثابتًا. إليك كيف وجدوا نجاحًا طويل المدى. ( احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة التمرين المختبرة من قبل القراء !)
جميلة بيلديني
ساعدت جراحة المجازة المعدية جولي على خفض وزنها من 400 رطل تقريبًا. منذ حوالي 10 سنوات ، كانت قد استقرت عند مستوى 200 ، لكنها لم تكن راضية. تقول: 'لم أعمل أبدًا ، لكني أحب الرقص'. أوصى صديق تجريب الثعلبة ، درس رقص الهيب هوب كارديو للسيدات ، وكان الحب في البداية العرق. تقول جولي: 'لقد أصبحت جماعية كاملة'. بدأت تذهب يوميًا ، أحيانًا مرتين في اليوم ، وتحد من سعراتها الحرارية ، وفي غضون 4 أشهر ، فقدت 60 رطلاً. تقول: 'أشعر بأفضل ما شعرت به في حياتي في سن 42'. كنت أعتقد أنني لن أنجح أبدًا في ممارسة الرياضة حتى وجدت الرقص. يتعلق الأمر بالعثور على ما تحب والاتساق. أنا دليل حي. إنه أفضل شيء فعلته على الإطلاق.
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 60 دقيقة من تمارين الكارديو للرقص ، 7 أيام في الأسبوع
عندما تم تشخيص ألينا ، البالغة من العمر 39 عامًا ، بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وقيل لها أن ذلك قد يجعل من الصعب عليها إنجاب الأطفال ، قررت أن الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات الصحية. تقول: 'لطالما أردت أن أكون أماً. 'لقد كنت أكبر طوال حياتي ، لكنني أدركت أن وزني لم يؤثر علي فحسب ، بل كان يؤثر علي مستقبلي'. بوزن 300 رطل ، شعرت بالحرج الشديد من ممارسة الرياضة في الأماكن العامة ، لكن والديها كانا يمتلكان جهاز المشي في المرآب. تقول ، 'كنت أنتظر حتى ينام الجميع' ، قبل أن تتسلل إلى المرآب للمشي. كان التقدم بطيئًا ، وأحيانًا مؤلمًا للغاية. تقول: 'كنت أفقد 3 أو 4 أرطال شهريًا وأتساءل عما إذا كان الأمر يستحق ذلك'. لكنها تمسكت به ، وبعد حوالي عام شعرت بالراحة الكافية للتحقق من دروس الأيروبكس والجازيركس في صالة الألعاب الرياضية المحلية. بعد أكثر من 10 سنوات ، أصبحت الآن تزن 190 رطلاً بل أصبحت مدربة Jazzercise. لقد جربت الرقص على العمود ، واليوجا الهوائية ، والكيك بوكسينغ ، وسباقات الحواجز ، والمزيد. تقول: 'لقد عرّفت نفسي كرياضية'. من قبل ، شعرت أنني لم تتم دعوتي إلى الحفلة المرحة الكبيرة التي كانت تتطور. الآن ، جسدي ليس مثاليًا ، لكني أشعر أنني جزء من النادي.
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 30 دقيقة على جهاز المشي 5 أيام في الأسبوع
ألينا بوروز كانت دارسي ، البالغة من العمر 44 عامًا ، تحوم حول 190 رطلاً عندما توفيت والدتها. تقول: 'لقد وصلت إلى الحضيض نوعًا ما من حيث وزني وحزني'. انتقلت أيضًا إلى بلدة جديدة في نفس الوقت تقريبًا. 'كنت أقترب من سن الأربعين ، وأنا غير سعيد للغاية ، ووحيد في مجتمع جديد تمامًا.' لكنها شعرت أيضًا أنها حصلت على فرصة لبداية جديدة ، لذلك قامت بتنزيل تطبيق مبتدئ 5K على هاتفها. تقول: 'لم أكن عداءًا قبل استخدام التطبيق' ، والذي يخبرك بموعد التبديل بين المشي والجري لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية. `` اعتقدت أنني لن أتمكن أبدًا من القيام بـ 5 كيلومترات ، لكنك تبني كل يوم من نجاح صغير في اليوم السابق. أنت تدرب عقلك في نفس الوقت الذي تقوم فيه بتدريب جسدك. وجدت أن الجري ساعدها في حزنها أيضًا. 'تمامًا كما انتهى ألم الجري عند نهايتي بعد 30 دقيقة ، شعرت أيضًا بتحسن عاطفي قليلًا في نهاية الجري ، ونما هذا الشعور في كل مرة.' ونمت: ركضت ماراثونها الأول بعد عامين من ممارسة الرياضة ، واليوم تحافظ على خسارة 50 رطلاً من الوزن و مدونة عن رحلتها للياقة البدنية .
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 30 دقيقة من الجري / المشي 3 مرات في الأسبوع
في أبريل 2013 ، اتضح لارين أن ابنتها ستتجه إلى الكلية قريبًا. تقول: 'لقد ركزت كل هذا الاهتمام على كوني أم عزباء وموظفة رائعة ولم أقضي أي وقت في حياتي'. بوزن 341 رطلاً ، قررت أن إحدى الطرق لإعطاء نفسها بعض الاهتمام الخاص هي إنقاص الوزن. في نفس الوقت تقريبًا ، صادفت مقطع فيديو يوضح بالتفصيل فوائد المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة. كان الجو لا يزال باردًا في الخارج في مسقط رأسها في ولاية يوتا ، لذا قفزت على دراجة ثابتة بدلاً من ذلك. تقول: 'أردت فقط القيام بتمارين يمكنني الالتزام بها لبقية حياتي'. في البداية ، كانت محظوظة إذا تمكنت من استخدام الدواسة لمدة 12 دقيقة بدون مقاومة. لكنها شقت طريقها حتى 30 دقيقة ، وبحلول أبريل 2015 انخفض وزنها إلى 150 رطلاً. الآن ، البالغة من العمر 56 عامًا ، تحافظ على ثباتها من خلال الاستمرار في ركوب الدراجة ، والمشي بقدر ما تستطيع ، وقضاء عطلات نهاية الأسبوع في المشي لمسافات طويلة.
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 30 دقيقة على الدراجة الثابتة ، 7 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، اتخذ خطوات إضافية حيثما كان ذلك ممكنًا: اركن سيارتك في أقصى ركن من مواقف السيارات ، وامش أثناء استراحات الغداء ، وقم بإنزال السيارة مع ابنتها في العمل والعودة إلى المنزل.
كات كارني تبلغ من العمر 47 عامًا من أتلانتا ، وتدون في TheWeighWeWere.com اعتاد أن يكون مستقرًا تمامًا تقريبًا. تقول: `` كنت ما يمكن أن نطلق عليه بطاطس الأريكة النقية. لم يكن لدي أي خلفية رياضية أو لياقة بدنية. اعتقدت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مجانين. لكن رؤية الرقم على المقياس يتخطى 240 جعلها تدرك أن الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات. بدأت صغيرة ، بالمشي البسيط على جهاز الجري المنزلي ، مضيفة دقيقة كل يوم حتى تتمكن من المشي 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة. بحلول ذلك الوقت ، كانت قد فقدت وزنًا كافيًا لتشعر بالراحة في تجربة بعض الدروس في صالة الألعاب الرياضية ، وبعد 14 شهرًا فقدت 90 رطلاً. ولكن ، كما تقول ، 'تحدث الحياة' ، وزحف 50 رطلاً في النهاية مرة أخرى. بدأت في تدوين عادات اللياقة البدنية للاعب كرة قدم يعيش في مبنى شقتها ، وقدمها إلى مدرب. (إليك 8 أشياء يعرفها كل مدرب شخصي ويجب عليك أيضًا.) كان ذلك منذ حوالي 3 سنوات ، واليوم تزن 155 رطلاً. تقول: 'بالنسبة لي ، الاتساق هو المفتاح'. 'التدريبات الخاصة بي معتدلة ومتسقة ومحددة ، والآن أنا أقوى مما كنت عليه في أي وقت مضى.'
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 30 دقيقة مشي 5 أيام في الأسبوع. تدريب القوة مع المدرب 40 دقيقة مرتين في الأسبوع.
تقول لوز ، المحامية البالغة من العمر 60 عامًا ، 'كنت دائمًا نشطة ، أحب أن آكل كثيرًا' ، لكن عندما بدأت تشعر بالكسل والألم في سن السابعة والخمسين ، علمت أن شيئًا ما قد انتهى. بوزن 322 رطلاً ، دارت بين مجموعة من الأطباء الذين لم يأخذوها على محمل الجد بسبب وزنها. ولكن عندما وجدت أخيرًا شخصًا على استعداد لمنحها الرعاية التي تستحقها ، صدمت من النتائج: سرطان المبيض في المرحلة الأولى. أدى العلاج الكيميائي إلى فقدان الوزن بمقدار 80 رطلاً ، وذلك عندما قررت الانضمام إلى Retro Fitness Gym ، الذي يقع في نفس المبنى الذي يوجد به مكتبها. هناك ، تحدثت مع المدربين عن هدفها في إكمال مسيرة Avon 39 الخاصة بسرطان الثدي تكريما لخالاتها اللواتي توفين بسبب المرض.
اليوم ، انخفض وزن Luz بمقدار 152 رطلاً وكان خاليًا من العلاج الكيميائي لمدة عام. إنها تتطلع إلى خسارة حوالي 20 رطلاً إضافيًا للوصول إلى وزن هدفها البالغ 140. 'كانت آخر 20 رطلاً من الأصعب خسارة' ، كما تقول. أحتفظ بصورة لما اعتدت أن أبدو عليه لتحفيز نفسي. سيحدث. لقد أضافت اليوجا والبيلاتس إلى روتينها ، وستكمل المشي لمسافة 39 ميلاً للمرة الثانية في أكتوبر ، مع عينيها على تشغيل ماراثون مدينة نيويورك 2017.
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: 45 دقيقة إلى ساعة واحدة من المشي / الركض على جهاز المشي أو آلة التجديف ، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، ويوم واحد من التدريب الدائري باستخدام الأثقال
سوزان اندروز مؤسس ومضيف Functional Fitness البالغ من العمر 53 عامًا على PBS ورئيس HealthWiseExercise.com توقعت أن تكون خلفيتها للياقة البدنية في متناول اليد بعد الولادة في الثلاثينيات من عمرها. تقول: 'كان وزني 186 رطلاً ، ولأنني 5'2 فقط ، كنت كبيرة بشكل غير مريح'. الضغط الإضافي على مفاصله من تلك الجنيهات المضافة جعل كل خطوة مؤلمة ؛ كان المشي للتخلص من الجنيهات غير وارد. تقول: `` ساعدني معالج فيزيائي على إدراك أن التمرين هو الشيء الوحيد الذي يجب أن أفعله للتخلص من الألم. تشرح قائلة: 'لن يؤذي مفاصلي ، ويمكنني أن أتقدم تدريجيًا إلى مستوى الوقوف الأكثر تحديًا'. لم أكن أعلم أنني كنت أصمم سياق سلسلة PBS المستقبلية الخاصة بي! كما أنها تدين التأمل بخسارة 60 رطلاً. تقول: 'إن الخطوة الأولى لفقدان الوزن تبدأ في ذهنك'.
تمرين نموذجي لفقدان الوزن: مارس التأمل يوميًا لمدة 10 دقائق ، وتخيل نفسها بالوزن الذي تريده ، بالإضافة إلى تمارين الكرسي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، مع استخدام الأوزان من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
