دليل المبتدئين إلى اتباع نظام غذائي نباتي دون أن يمرض

الخضار والفواكه الملونة مساحة النص لا تزال الحياة زوجانصور جيتي

لم يكن تقليص اللحوم أكثر عصرية على الإطلاق ، ولكن الامتيازات تتجاوز القدرة على القول بأنك جزء من نادي الأكل النباتي. تحتوي العديد من الأطعمة التي يتناسب معها هذا النظام الغذائي على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية اللازمة لدعم الصحة العامة الجيدة ، من عظامك إلى دماغك . يمكن أن يكون اتباع نمط حياة نباتي طريقة رائعة لاستهلاك عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن بسهولة أكبر لأن الأطعمة النباتية تميل إلى أن تكون محملة بالعناصر الغذائية ، خاصة تلك التي تفيد قلبك ، كما يقول جيسيكا ستام ، RDN ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل مقره في كاليفورنيا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون البروتينات النباتية أرخص من البروتينات الحيوانية ، لذلك قد يستفيد حسابك المصرفي أيضًا.

لكن التحول من نظام غذائي يركز على اللحوم إلى نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم ليس كافيًا لتعزيز صحتك بطريقة سحرية. تعد أنواع الأطعمة التي تختار تضمينها في نظامك الغذائي النباتي الجديد مفتاحًا لجني فوائده والتأكد من أنك لا تفوت العناصر الغذائية الرئيسية. هنا ، نصائح مدعومة من الخبراء لتصبح نباتيًا.



ما هو النظام الغذائي النباتي؟

ببساطة ، النظام الغذائي النباتي هو نظام يستبعد جميع منتجات اللحوم والأسماك والدواجن. ولكن من هناك ، غالبًا ما تختلف التفاصيل من شخص لآخر. لا يزال بعض الناس يأكلون البيض ومنتجات الألبان ، لكن البعض الآخر لا يأكل (مرحبًا ، نباتيون !) ، ويبتعد علماء الأسماك عن جميع المنتجات الحيوانية ولكنهم سيستهلكون بعض الأسماك. هذا يعني أنك تتوقع أن تجد الكثير من الفواكه والخضروات ؛ كل الحبوب؛ المكسرات والبذور؛ والبروتينات النباتية مثل البقول والتوفو والتمبيه.



ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟

تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة به مرض قلبي وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، داء السكري من النوع 2 ، وحتى البعض السرطانات . تحتوي الأطعمة النباتية مثل البقوليات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات على ألياف موازنة لسكر الدم وهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم ، وهذا هو سبب ارتباط النظام النباتي بفوائد صحية للقلب وإدارة مرض السكري من النوع 2. يقول ساريكا شاه ، MS ، RD ، الملقب ب التغذية الهندية.

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها مع اتباع نظام غذائي نباتي.

لا يوجد نقص في الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها ، حتى عند إزالة اللحوم ، لذا ابدأ في الاستكشاف! اختبر جميع أنواع الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والبروتينات النباتية للعثور على تلك التي تعمل بشكل أفضل لجسمك واكتشاف مفضلاتك الشخصية ، كما يقول ستام.



هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ جرب بعضًا من هذه الاختيارات:

  • الفاكهة. فكر في ما هو أبعد من التفاح والبرتقال وجرب الفواكه الاستوائية مثل البابايا ، دراغونفروت ، ستارفروت . تناول كمية كبيرة من الترطيب البطيخ ومليئة بالألياف الفاكهة ذات النواة (الخوخ ، الخوخ ، النكتارين ، الكرز ، المشمش) في الصيف ، واختبار التذوق الكاكي و إجاص في الشتاء. لا تنسى الخبز المحمص المفضل لديك ، أفوكادو ، للحصول على جرعة من الدهون الصحية مع الألياف.
  • الخضار. إذا كنت تحب السبانخ واللفت ، اغمس في الخضروات الورقية الأخرى مثل الهندباء الخضراء ، والسلق السويسري ، والكرنب ، والخردل ، والجرجير. ابحث عن كثيفة المغذيات ميكروغرين لإضافتها إلى السندويشات ، أو استخدامها كمقبلات مغذية صالحة للأكل. اعطيك الشمرة لقطة (محمصة لذيذة!) ، وتعوض مع عدو طفولتك: البازلاء الخضراء . الخضروات الجذرية مثل الجيكاما واللفت والجزر الأبيض هي أيضا رائعة.
  • نبضات. هناك الكثير في عالم الفاصوليا أكثر من الحمص والفاصوليا السوداء. يلتقط حبوب كانيلليني (هذه رائعة محطمة على الخبز المحمص مع شرائح الطماطم والتوابل المفضلة لديك ، كما يقول ستام) ، الفاصوليا بالزبدة ، الفول ، البازلاء ، الفاصوليا البحرية ، البينتوس . أكل طريقك من خلال قوس قزح عدس —أسود ، أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني. وإذا كان متجر البقالة الخاص بك يحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من البقول المجففة ، فحاول مجرد حبوب (moong dal) و الحمص البني المجفف (كالا شانا) ، وكلاهما مشهور في المطبخ الهندي ، كما يقول شاه.
  • كل الحبوب. ربما تعرف شيئًا عن الكينوا ، لكن جرب خيارات الحبوب الأخرى مثل دخن ، فارو ، إينكورن ، كاموت ، تف ، شعير ، برغل ، أرز أسود ، خبز أو ملفوف . تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والبروتينات من الحبوب المكررة.
  • البروتينات. أنا أحب المكسرات كمصدر للبروتين النباتي ، لكن الفول السوداني واللوز يحصلان على معظم الضجيج والشهرة. محاولة الفستق ، وهي مفضلة شخصيًا لأنها طريقة رائعة لإضافة نكهة لذيذة إلى الأطباق اليومية مثل السلطة ومزيج المذاق وبارفيه الزبادي والجرانولا ، كما يقول ستام. بذور الشيا و الكتان تحتوي على دهون صحية إضافية. يمكنك أيضا المحاولة التوفو ، تمبيه ، سيتان ، وجاك فروت.

    كيف تصبح نباتيًا بطريقة صحية.

    الاستغناء عن اللحوم ليس كل ما يتطلبه الأمر لتكون نباتيًا صحيًا. من المهم للنباتيين عدم تحميل الكربوهيدرات المكررة و الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تخفي السكر والدهون والصوديوم والمكونات الاصطناعية. أحب أن أشجع الناس على تضمين & frac12؛ طبق من الخضار ، & frac14؛ صفيحة من البروتين و & frac14؛ صفيحة من الحبوب الكاملة ، كما يقول شاه. يضمن ذلك حصولك على الأنواع الصحيحة من الأطعمة النباتية التي ستوفر لك تلك الفوائد المفيدة.



    سهولة في.

    ابدأ بتحدي نفسك لتحضير وجبة نباتية واحدة يوميًا ، مع التركيز حقًا على الأطعمة التي تستخدمها لبناءها - ثم قم بزيادة كمية الوجبات النباتية اليومية حتى تصل إلى يوم كامل. أعتقد أن النهج البطيء والتدريجي يساعدك على التكيف وأن تكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على نظام غذائي نباتي ، كما يقول شاه. يمكن أن يكون الإفطار مكانًا جيدًا للبدء. يقول ستام إنك ستندهش من مدى رضاك ​​عن وجبات الإفطار النباتية وتوفير الوقت. أحب إعداد مجموعة من كعكات الإفطار في بداية الأسبوع ؛ من السهل صنعها ومليئة بالبروتين وتحتوي على مكونات صحية مثل دقيق الشوفان والبيض وزبدة الجوز والقرفة والعسل والشوفان.

    درء أوجه القصور.

    من المهم أن تتأكد من أنك لا تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي توجد بكثرة في اللحوم - مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والزنك. يقول شاه إن منتجات الألبان والبيض والمنتجات المدعمة يمكن أن تساعد في سد بعض هذا النقص ، لكن بالنسبة للنباتيين ، أشجع على تناول مكمل فيتامين B12. الخميرة الغذائية هي مصدر جيد آخر لفيتامينات ب ويمكن رشها على كل شيء من الخضار المحمصة إلى الفشار. يمكن للفاصوليا والعدس والبازلاء والفواكه المجففة والخضراوات الورقية الداكنة أن تزيد من تناول الكالسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد ويجب أن يقترن بفيتامين سي الغني بالفلفل والحمضيات لزيادة امتصاصه ، يضيف شاه. ويوجد الزنك في العدس ، والبازلاء ، والفطر ، وجنين القمح.

    الحصول على الإبداع.

    لا يجب أن تكون الوجبات النباتية مملة - في الواقع ، غالبًا ما تكون بعض الأطباق اللذيذة نباتية ، مثل الكاري والصلصة والصلصات مثل الحمص والتزاتزيكي. أضف نكهة إلى التوفو أو التوفو عن طريق نقعها كما تفعل مع اللحم المفضل لديك ، وإضافة بذور الكتان أو اليقطين أو الشيا أو المكسرات المفرومة ، كما يقول ستام. أضف نكهة إلى البقول والحبوب الكاملة عن طريق طهيها في المرق أو الماء الممزوج بالتوابل أو الأعشاب أو الحمضيات أو المواد العطرية مثل البصل أو الزنجبيل أو الثوم. ولا تنس البهارات التي تجعل أي شيء يشبه طعمه! يعزز التوابل النكهة الطبيعية للأطعمة النباتية. مطبخ هندي تشمل التوابل اللذيذة مثل بذور الكمون ، وبذور الخردل ، وبذور الشمر ، والكركم ، ومسحوق الفلفل الحار ، وجارام ماسالا ، والكزبرة المطحونة ، والكمون المطحون ، وعيدان القرفة ، والقرنفل ، وبذور الحلبة ، والأسافيتيدا ، كما يقول شاه. أحب أن أخلط عدة أنواع مختلفة معًا عند طهي الخضار أو العدس.

    إتقان تناول الطعام بالخارج.

    لم يعد من الصعب العثور على خيارات نباتية عند تناول الطعام بالخارج - تقدم معظم المطاعم خيارات قائمة نباتية ونباتية ، بل إن العديد منها خالٍ من اللحوم حصريًا. ولا تخف من أخذ الأشياء بين يديك إذا كنت قلقًا بشأن العثور على شيء تحبه. اتصل مسبقًا أو اسأل مقدمًا عما إذا كان بإمكانهم إعداد طبق مقبلات نباتي أو حذف بعض مكونات القائمة ، كما يقول شاه.