دليل المبتدئين للتخلي عن الأطعمة المصنعة

هناك مشكلة في الممر الخامس. كما أنه يتربص في ممر الطعام المجمد وممر الخبز وممر الألبان. صانع الأذى ، أصدقائي ، هو طعام معالج للغاية. الآن ، من الناحية الفنية ، أي طعام تم تغيير حالته الطبيعية - مثل الحليب المبستر أو حبوب البن المحمصة أو حتى الخضار المقطعة مسبقًا - جاري العمل . لذا فإن القليل من المعالجة ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، خاصة إذا كنت لا ترغب في قضاء حياتك بأكملها في المطبخ.

من ناحية أخرى ، يتم تجريد الأطعمة المعالجة بشكل كبير من العناصر الغذائية المتأصلة فيها أو يتم تغطيتها بالسكر أو الصوديوم أو الدهون غير الصحية أو المكونات التي لا يمكن التعرف عليها. بشكل مثير للدهشة ، هذه الأطعمة غير المرغوب فيها تشكل الآن الجزء الأكبر من الأطعمة على أرفف السوبر ماركت ، وتمثل 58٪ من السعرات الحرارية و 89٪ من زيادة سكر في وجباتنا الغذائية.

إليك كيفية تنظيف أفعالك في ثلاث خطوات بسيطة.

(بمجرد التوقف عن تناول الأطعمة المزيفة والبدء في تناول الطعام الحقيقي في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة ، ستندهش من سرعة زوال تلك الجنيهات العنيدة! انقر هنا لتعلم المزيد.)

ابدأ بالتخلي عن الأطعمة الخمسة التالية ...

سوت / جيتي إيماجيس 2من 16الدقيق الأبيض (وأي شيء مصنوع منه).

مع 22٪ بروتين أقل ، 75٪ ألياف أقل ، وفيتامينات ومعادن أقل من القمح الكامل ، دقيق أبيض قد يكون مجرد جد الأطعمة المعالجة للغاية. استرجع العناصر الغذائية التي فقدتها عن طريق الترقية إلى دقيق القمح الكامل. أثناء تواجدك فيه ، استبدل المعكرونة البيضاء والمقرمشات بإصدارات من القمح الكامل. (هل تبحث عن دقيق خالٍ من الغلوتين؟ استخدم هذا الدليل.)

ألن يكون رائعًا إذا ظل الخبز طريًا ورقيقًا لعدة أيام؟ بدون مواد حافظة مضافة ، من غير المحتمل أن يحدث ذلك. الاستثناء: خبز الحبوب المنبت. عادة ما يتم تخزين رغيف الحبوب الكاملة هذا في الفريزر للنضارة. بالإضافة إلى أنه مصنوع من أبسط المكونات - فقط الحبوب الكاملة والماء والخميرة والغلوتين والقليل من الملح. واحد للتجربة: طعام مدى الحياة 7 حبات خبز مُنبت .

Barcin / جيتي إيماجيس 4من 16أرز أبيضعندما يُطحن الأرز ، يتم تجريده من العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على التوازن سكر الدم . تحول إلى الأرز البني واكتسب أربعة أضعاف المغنيسيوم الأبيض. أو جرب الكينوا لزيادة الألياف. كوب واحد مطبوخ يسلم خمسة جرامات . etiennevoss / جيتي إيماجيس 5من 16رقائق

لا يوجد شيء جيد في مضغ البطاطس المقلية. لماذا لا تحصل على حل أزمة القرمشة من الفشار المصبوب بالهواء بدلاً من ذلك؟ تعتبر هذه الوجبة الخفيفة المكونة من مكون واحد من الحبوب الكاملة ، وتقدم ثلاثة أكواب من الألياف كوعاء من دقيق الشوفان. (بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تذوقها كيفما تشاء. جرب هذه التحولات الصحية الخمسة عشر على كيس الفشار الممل.)

صور مارجويلاتفوتوس / جيتي 6من 16مرق معلبسواء كان الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار ، يمكن للمرق المعلب أن يحزم بسهولة ربع مخصصات الصوديوم اليومية في كوب واحد صغير - حتى لو كان مكتوبًا عليه 'منخفض الصوديوم'. اصنع مخزونك الخالي من الصوديوم بهذه الوصفة. ثم جمدها في صواني مكعبات الثلج وقم بإذابة الأجزاء المجمدة حسب الحاجة. (لا تتخلص من المرق الإضافي. بدلاً من ذلك ، جرب أحد هذه الاختراقات الذكية). أندرورافالسكي / جيتي إيماجيس 7من 16الخطوة 2: قم بإصلاح ثلاجتك.

ابدأ باستبدال هذه البقالة الأربعة الشائعة.

قسط الوقاية: احصل على هذه الوجبة العضوية المليئة بالبروتين بأقل من 8 دولارات

لا ، لن نخبرك بأن تصنع شيئًا خاصًا بك (إلا إذا كنت مهتمًا بهذا النوع من الأشياء أو لديك إحدى هذه الأدوات ). لكن يمكنك التوقف عن شراء أصناف النكهات ، والتي يمكن أن تحزم ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر لكل وجبة. التزم بالزبادي العادي غير المحلى وزينه بحفنة من التوت الطازج. (وراقبوا قنابل السكر السرية الأخرى في محل البقالة).

هاندمايدبيكتشرز / جيتي إيماجيس أحد عشرمن 16سجق ، لحم مقدد ، نقانق ، ولحم ديليمن المحتمل أنك سمعت أن اللحوم الحمراء والمعالجة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. ما قد لا تعرفه هو أنه حتى الأصناف الخالية من النتريت تسبب مشكلة ، وذلك بفضل الشوائب المتولدة أثناء عملية التدخين ، ناهيك عن نسبة عالية من الصوديوم . تخطي السجق والفرانك ولحم الخنزير المقدد تمامًا ، واستبدلي اللحوم المعتادة بالدجاج المشوي الطازج أو الديك الرومي. (جرب صنع واحدة من 11 وجبة عشاء سهلة باستخدام الدجاج المشوي.) ديف وليه جاكوبس / جيتي إيماجيس 12من 16الخطوة 3: أعد تخزين الفريزر.

حان الوقت لإلقاء هذه الأطعمة المجمدة الأربعة.

مميل / جيتي إيماجيس 13من 16آيس كريم خفيفعلى الرغم من أن هذا العلاج يبدو فاضلاً ، إلا أنه يدين بقوامه الكريمي الغني للثة والمواد المالئة. اخلط الحلوى المجمدة الأفضل لك ، مثل Instant Strawberry Fro-Yo. صور BWFolsom / جيتي 14من 16وجبات عشاء مجمدة

قد تكون مريحة ، لكن معظم الوجبات المجمدة تحتوي على قوائم مكونات طويلة بما يكفي لتصنيفها على أنها روايات قصيرة. مهمتك: قم بتخزين البروتينات سهلة إذابة الجليد التي يمكنك طهيها في رشة ، مثل شرحات الدجاج الملفوفة بشكل فردي وشرائح السلمون والروبيان. (جهز أسبوعك للنجاح مع هذه الوجبات الجاهزة للاستخدام في المجمد.)

جراليتا / جيتي إيماجيس خمسة عشرمن 16شطائر الإفطارمصنوع من الخبز ولحم الخنزير المقدد والجبن ، هؤلاء الأطفال مرتبكون بكل شيء يحاول معظمنا تجنبه في الأطعمة المصنعة. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب دون وجبة فطور سريعة ولذيذة. اخبز مجموعة من فطائر فريتاتا في بداية الأسبوع ويمكنك تسخينها وتناولها كلما شعرت بالجوع. صور جوانمونينو / جيتي 16من 16خضار مجمدة بالصلصةعذرًا ، لكن الطبيعة الأم لم تقصد أبدًا أن تسبح الخضروات في شراب الذرة ، أو نكهة الجبن ، أو الزبدة المجففة. لا حرج في الخضار المجمدة - يتم قطفها في ذروة نضارتها ، لذا فهي قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية بالطازجة - ولكن يجب أن يكون المكون الوحيد في كيس من الهليون المجمد أو البازلاء (كما خمنت) هو الهليون أو البازلاء. (جرب تلبيس الخضار المجمدة بإحدى هذه الأفكار بدلاً من ذلك.) التالي15 لفّة على كيس الفشار الممل الذي عليك تجربته