دليل بسيط حول كيفية بدء التأمل ، وفقًا للخبراء

كنا جميعًا هناك: تدق الساعة منتصف الليل ، وتتسابق أفكارنا كما لو أننا دخلنا المكتب للتو مع فنجاننا الأول من القهوة. نايم؟ لم أسمع بها من قبل ، ناقص بضع دقائق سريعة من النوم بين القذف والاستدارة.

هذا السيناريو شائع جدًا بالنسبة للكثيرين. من الصعب للغاية تهدئة عقلك المتسابق بعد يوم كامل من العمل ، وتربية الأطفال ، والاهتمام بالمسؤوليات الأخرى ، ناهيك عن محاولة النجاة من الوباء. الخبر السار هو أنه يمكنك تدريب عقلك على الهدوء حتى تتمكن من الحصول على قسط مناسب من الراحة أثناء الليل ، وتحسين التركيز في العمل ، و تخفيف التوتر —جميع من خلال ممارسة التأمل.

في عالم مبني بشكل متزايد على الأكاذيب ، فإن الحاجة إلى إنشاء نظام GPS داخلي معصوم أمر بالغ الأهمية لسلامة الفرد وعقله ، كما يقول كيلي موريس ، مدرس التأمل ومؤسس نداء إنفينيتي . يمكن أن يوفر لك التأمل إعادة الضبط الفوري اللازمة للمضي قدمًا بشكل متماسك ورشيق.

ما هو التأمل بالضبط؟

التأمل هو ممارسة الاستيقاظ عن قصد لأفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية في الفضاء العقلي للملاحظة والقبول ، كما يقول أندريا بارسونز MSW ، L.C.S.W. ، معالج نفسي في كل من الممارسة الخاصة وفي واحدة من أكبر صناديق المرضى في البلاد. يطلب منا التأمل أن نكون مراقبين لأفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية بدلاً من أن نكون ناقدين لها.

يقول بارسونز إن ممارسة التأمل اليومية تسمح لنا بتوضيح ما نمر به من خلال توجيه تركيزنا إلى عالمنا الداخلي. لقد تعلم الكثير منا رفض أو رفض بعض المشاعر أو الأفكار ، مما يخلق انفصالًا عن نفسه. تساعدنا ممارسة التأمل على إعادة الاتصال بأنفسنا.

لأن التأمل ينطوي على التركيز على الداخل مع العقل وكونك مراقبًا لأفكارنا ، فإن الممارسة تؤدي إلى عدد من الفوائد النفسية والجسدية ، مثل تحسين قدرتنا على حل المشكلات وتقليل هرمونات التوتر في الجسم. ولست مضطرًا إلى قضاء ساعات في الجلوس متربّعًا لجني الفوائد.

فوائد التأمل

يمكن أن يكون للتأمل لبضع دقائق في اليوم آثار عميقة على صحتك. يقول موريس إن التأمل هو ينبوع لا نهاية له من الفوائد والمكافآت ، من النوم المحسن إلى تقليل الشعور بالوحدة إلى بشرة أفضل.

يحسن التأمل قدرتنا على حل المشكلة.

يمكن أن تتضرر قدراتنا على حل المشكلات عندما تشتت عقولنا أو نشعر بالتعب ، لكن التأمل يمكن أن يساعد في التركيز واليقظة. يقول بارسونز إن التأمل يبقينا على دراية بما يحدث في الوقت الحالي. يتيح لنا ذلك الاستجابة بشكل أكثر فعالية لبيئتنا مقارنة بالوقت الذي يعيد فيه أذهاننا عرض الماضي أو توقع نوع من الخسارة المستقبلية.

التأمل يقلل من التوتر.

عندما نشعر بالتوتر ، أجسادنا تنشيط الاستجابة للضغط ، حيث يطلق الجهاز العصبي فيضانًا من هرمونات التوتر بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول. يشرح بارسونز أن التنشيط هو عندما نلاحظ استجابة فسيولوجية في أجسامنا نتيجة إطلاق هرمونات التوتر ، مثل تسارع ضربات القلب ، وتعرق راحة اليد ، واضطراب في المعدة. غالبًا ما نقوم بتنشيط الاستجابة للضغط بسبب التفكير الكارثي أو إعادة عرض الانزعاج السابق. وتقول إن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام يمكنهم تجنب تنشيط الاستجابة للضغط ، مضيفة أن التأمل يساعدنا على البقاء حاضرين.

قد يساعد التأمل أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

مشاركون من الدراسة يقول بارسون ، الذين تعاملوا مع الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها دون إصدار أحكام بدلاً من محاربتها ، أظهروا نشاطًا أكبر في منطقة المشاعر الإيجابية في دماغهم. أنتج هؤلاء المشاركون أيضًا المزيد من الأجسام المضادة عند إعطائهم لقاح الإنفلونزا مقارنة بالمشاركين الآخرين.

لا توجد طريقة مناسبة للتأمل.

لا يشجع الكثيرون على التأمل لأنهم يعتقدون أنه يجب تعليمهم أو أنهم لا يفعلون ذلك بشكل صحيح. يقول موريس إن هناك طرقًا عديدة للتأمل مثلها مثل الناس في العالم. تمامًا مثل ندفة الثلج التي يضرب بها المثل ، يختلف الجميع قليلاً في احتياجاتهم وتوقعاتهم وقدراتهم. على هذا النحو ، لا توجد طريقة فريدة 'مناسبة' للتأمل.

يقول موريس إن المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التأمل تشمل أنه صعب للغاية ، وممل ، وغامض ، وأناني ، وينتمي فقط إلى الثقافات الشرقية. ولكن هذا ليس هو الحال. هناك طرق لا حصر لها للتأمل ، تتراوح من الممارسات المبتدئة إلى الممارسات المتقدمة. الفئات الست الرئيسية للتأمل هي تأمل اليقظة والتأمل المركّز والتأمل الروحي وتأمل المانترا و التأمل التجاوزي (TM) :

• تنبيه الذهن التأمل يتضمن الاهتمام بأفكارك ومراقبتها دون حكم.
• التأمل المركز هو عندما تركز باستخدام أي من الحواس الخمس ، مثل التنفس أو التحديق في لهب الشمعة.
• التأمل الروحي يستخدم في الأديان ، عندما يفكر المشاركون في علاقة أو غرض أعمق.
• تأمل المانترا هو عندما تقرأ تعويذة مرارًا وتكرارًا ، مثل Om.
• التأمل يعتمد على تأمل المانترا حيث يتم إعطاء المشارك تعويذة مخصصة من مدرب TM.
• تأمل الحركة يتضمن تحريك الجسم بطريقة تجلب السلام ، مثل كيغونغ أو المشي أو اليوجا.

تشمل الأنواع الأخرى من التأمل التأمل حمام الصوت ، التصور ، تأمل فيباسانا ، تأمل شقرا ، وغيرها الكثير. سترغب في التعرف على الطرق المختلفة ، ثم البدء بالطريقة التي تبدو أكثر راحة وسهولة بالنسبة لك. نظرًا لأن التأمل قابل للتخصيص للغاية ، فأنت ملزم بالعثور على شيء يعمل!

ما الذي يجب أن تفكر فيه عند التأمل؟

يقول موريس ، سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متقدمًا ، فلن يفعل العقل شيئًا سوى التجول. بالنسبة لمعظم الناس ، تم تدريب العقل على الخطاب منذ الولادة. من الطبيعي أن تستمتع بخمسة أو ستة أفكار في نفس الوقت وحتى أن تتم مكافأتك عليها - فاللغة العامية الشائعة هي 'تعدد المهام' ، كما توضح. ومع ذلك ، فإن التركيز أحادي الجانب يجعل الدماغ سعيدًا.

غالبًا ما يشعر المبتدئين بالإحباط من ميل العقل للتجول أثناء التأمل. هذا لأنهم يفترضون أن العقل يجب أن يكون صامتًا عندما يتأملون بنجاح. يقول موريس إن هذا ببساطة ليس صحيحًا ، ويمنع العديد من الأشخاص من استكشاف ممارسة التأمل التي لديها القدرة على تحسين حياتهم على كل المستويات.

في النهاية ، ستكون هناك أفكار تتدفق أثناء التأمل ، ولكن المفتاح ليس محاولة إسكاتهم. بدلا من ذلك ، فقط راقبهم. المتأملين ، مثل أي شخص آخر ، مجبرون على التفكير في أي أفكار يقررها جيش الفكر. يوضح موريس أننا لسنا مسؤولين. بمرور الوقت ، يدرك المتأمل أنهم لا يفكرون ، وأن أفكارهم تفكر فيهم بالفعل. نحن لا نختار أفكارنا بشكل عام ، على الرغم من أننا قد نعتقد أننا نفعل ذلك. من المفيد أن تتذكر أن التأمل ليس محاولة 'لعدم التفكير'.

عندما (ليس إذا!) يتجول العقل خارج نطاق السيطرة ، يوصي بارسونز بإعادته بلطف مع أنفاسك أو لفت انتباهك إلى نقطة محورية مثل شمعة أو صوت. يضيف موريس أن الشعور في أحاسيس الجسم أو الأرض تحته يمكن أن يساعدك أيضًا على إعادة التركيز.

كيف تبدأ ممارسة التأمل

مثل كل شيء آخر ، يتطلب التأمل ممارسة. لقد وجدت أن معظم الناس سيقرأون مقالًا عن التأمل ويحاولون الجلوس بأفضل النوايا ، لكنهم لن يستمروا إلا لبضع دقائق على الأكثر ، كما يقول موريس.

لزيادة احتمالية البقاء مع التأمل ، أوصي تبدأ بثلاث دقائق في الصباح أو في الليل ، يشرح بارسون. إذا كان لديك تاريخ من الصدمة ، يوصي بارسونز بالتشاور مع أخصائي الصحة العقلية ، لأن التأمل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الناجين. تدريجيًا ، اعمل في طريقك إلى مزيد من الدقائق من التأمل. مثلما يصل الرياضي أو الموسيقي إلى مستوى مهارته بعد سنوات من الممارسة ، نحتاج إلى بناء ممارسة التأمل لدينا تدريجيًا ، كما تقول.

يقترح موريس العمل لمدة تصل إلى 10 إلى 20 دقيقة من التأمل في اليوم. إذا وجدت وضعية جلوس مريحة ، يمكن للمرء أن يجلس لمدة 10 إلى 20 دقيقة. وتقول إن محتوى العقل هو الذي يجعل الناس يقفزون ويقررون أن 10 أو 20 دقيقة طويلة جدًا. يمكن للمبتدئين الذين يرغبون في استكشاف إمكانيات التأمل التفاعل مع هذا الدليل البسيط: استيقظ ، اذهب إلى الحمام ، واجلس. لا تتحقق من بريدك الإلكتروني أو رسائلك النصية أو الرسائل المباشرة أو صفحات الوسائط الاجتماعية أو الأخبار أو أي شيء آخر. ما عليك سوى الاستيقاظ والجلوس مباشرة قبل أن يتسبب اليوم في خسائره.

موارد التأمل للمبتدئين

هناك وفرة من الموارد للمساعدة في التأمل في المنزل ، بما في ذلك وسائد التأمل وأدوات للمساعدة في التركيز مثل حبات مالا الجماعية من مالا . يوصي بارسونز بالإشارة إلى المدربين ، مثل زن ماستر ثيش نهات هانه و كاهن زن الملاك كيودو ويليامز و جاك كورنفيلد ، دكتوراه. و جون كابات زين ، دكتوراه. ، و تارا براش ، دكتوراه. كل ممارس لديه أسلوبه الفريد ، لذا فإن التحقق من العديد من الموارد يمكن أن يساعدك في العثور على أفضل ما يناسبك ، كما تقول ، مضيفة أن جميع المواقع لديها تأملات.

يمكنك أيضًا تنزيل التطبيق انسايت الموقت . يقول بارسونز إنني أحترم التزامهم بتقديم أكثر من 30 ألف تأمل مجاني. أوصي أيضًا بـ حرر التأمل التطبيق ، وهو تطبيق قائم على الاشتراك تم إنشاؤه بواسطة Black و Indigenous و People of Color ومن أجلهم. تشمل تطبيقات التأمل الأخرى هدوء و فراغ ، و ميندفالي .

يقول بارسونز أنه يمكنك حتى الرجوع إلى البودكاست. أوصي 10٪ أكثر سعادة من دان هاريس ، والتي تقدم دليلًا صحيًا لفيروس كورونا مجانًا ، كما تقول. وأنا أيضا أعتقد ذلك بودكاست Rubin Mindfulness Meditation هو شكل فريد من أشكال التأمل مع تناوب المعلمين لتوجيه التأمل الذي يركز على العمل الفني.

إذا كنت تبحث عن تدريب أكثر تحديدًا ، فاطلع على جلسات موريس على نداء إنفينيتي . إن دعوة إنفينيتي هي ممارسة تأمل افتراضية أساسية مكرسة لشفاء حياة جميع أولئك الذين يتعرفون على أنهم نساء في جميع أنحاء العالم من خلال إعادة ربطهم وهوياتهم بالأرض ، كما تقول. أخيرًا ، يمكنك دائمًا تجربة التأملات الجماعية ، في الاستوديوهات أو شخصيًا. يقول بارسونز إن هذا يميل إلى مساعدة الناس على البقاء أكثر تركيزًا مقارنة بالتأمل وحده. تحقق لمعرفة ما إذا كان الاستوديو القريب منك مفتوحًا قبل تحديد موعد الصف.

ستكون ممارسة التأمل الخاصة بك فريدة بالنسبة لك. كيفما تنمي واحدة ، اعلم أن لديك قدرًا كبيرًا من الموارد والدعم والتوجيه للبدء. ضع في اعتبارك أن بدء ممارسة التأمل قد يكون صعبًا ، لكن الفوائد النفسية والجسدية تجعله يستحق العناء للالتزام به.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.

اتبع منع الانستغرام