فيتامين د ضروري لصحتك. إليك كيفية الحصول على ما يكفي منه ، وفقًا للأطباء

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

مكملات فيتامين د الذهبية على خلفية خضراء صور جيتي

هل تريد أن تظل رشيقًا طوال حياتك؟ تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د. المغذيات تساعد على تنظيم الكمية الكالسيوم و فوسفات في جسمك - شيئان مهمان لصحة العظام والعضلات.



يُنتج فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، بشكل طبيعي في جسمك عندما تتعرض لأشعة الشمس. يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الأطعمة وفي شكل مكمل.



لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي منه. نقص فيتامين D أمر شائع ، خاصة مع وجود الكثير منا عالقين في منازلهم هذه الأيام. أظهرت الأبحاث أن 35٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د) ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب.

إذا كانت مخازنك منخفضة ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل فيتامين د. ولكن قبل أن تذهبي إلى الصيدلية لاختيار واحدة ، تحقق من دليلنا لفيتامين (د) أدناه. تعرف على الفوائد الصحية لفيتامين د ومقدار ما تحتاجه بالفعل.

ما هي فوائد فيتامين د؟

يساعد فيتامين د جسمك على العمل بطرق متعددة. من المهم لـ ...



✔️ صحة العظام

يساعد فيتامين د جسمك في امتصاص الكالسيوم ، وهو أحد اللبنات الأساسية لبناء عظامك. عندما يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم ويكون قادرًا على معالجته بشكل صحيح ، تقل احتمالية إصابتك بهشاشة العظام ، وهو مرض يجعل العظام هشة وأكثر عرضة للكسور ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك .

✔️ صحة العضلات

أظهرت الأبحاث أن 30٪ من امتصاص الفوسفات في القناة الهضمية يعتمد على فيتامين د (يسمح لك الفوسفات بشد عضلاتك). إذا كان الأمر بعيد المنال ، فقد تعاني من تشنج عضلي وضعف وألم.



✔️ الوظيفة المعرفية

العديد من دراسات أظهرت أن فيتامين د يساعد في وظائف المخ عن طريق تقوية الدوائر العصبية. تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر والتصلب المتعدد (MS) وباركنسون ، ولكن من غير الواضح حاليًا ما إذا كان فيتامين (د) يمكن أن يساعد في علاج أو منع هذه الأمراض العصبية.

✔️ الصحة النفسية

تم ربط مستويات فيتامين (د) المنخفضة بزيادة حالات الاكتئاب الأبحاث الحديثة . هذا لا يعني بالضرورة أن نقص فيتامين د يسبب الاكتئاب ولكن من الواضح أن فيتامين د يدعم صحة الدماغ ، بشكل عام.

✔️ وظيفة الجهاز المناعي

يساعد فيتامين د جهاز المناعة لديك على درء الفيروسات والبكتيريا. تحليل عام 2017 وجد أن فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحادة عند تناوله يوميًا أو أسبوعيًا في شكل مكمل. يدرس الباحثون الآن كيف يؤثر فيتامين (د) على نتائج COVID-19.

✔️ صحة القلب

وفقا ل مراجعة 2019 قد يؤدي نقص فيتامين د يرفع ضغط الدم وتضر قلبك. يفترض الباحثون أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.

ما هي أفضل مصادر فيتامين د؟

بشكل عام ، تعتبر أشعة الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين د - خاصة في فصلي الربيع والصيف حيث يمكنك قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق. بمجرد أن تلامس أشعة الشمس (خاصة أشعة UVB) بشرتك ، يحولها جسمك إلى فيتامين د ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة (NIH) .

ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا في كمية فيتامين (د) التي ينتجها جسمك: الموسم ، والوقت من اليوم ، وطول اليوم ، والسحب ، والضباب الدخاني ، ولون بشرتك ، وخاصة مقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج. (معذرة! بقدر ما قد يكون منزلك مشمسًا أثناء النهار ، لا يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تنتقل عبر النوافذ.)

يمكن أن يحد ارتداء كريم الوقاية من الشمس أيضًا من كمية فيتامين د التي يحصل عليها جسمك من الشمس ، ولكن من الأفضل استخدامه كل يوم لتقليل سرطان الجلد مخاطرة. يتفق الخبراء على أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تصل إلى 15 دقيقة بدون واقي من الشمس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لملء فيتامين د ، ولكن حتى هذا التعرض القصير يمكن أن يزيد في حياتك ، مما يزيد من خطر حدوث طفرات جينية تؤدي إلى حدوث طفرات جينية. لسرطان الجلد ، لكل مؤسسة سرطان الجلد . الجانب الإيجابي: حتى إذا قمت بوضع واقي من الشمس بشكل مثالي ، فإن بعض أشعة الشمس فوق البنفسجية (تلك التي تحفز تكوين فيتامين د) إرادة تلامس بشرتك - و أظهرت الأبحاث أنه لا يزال بإمكان الأشخاص الحصول على مستويات كافية حتى مع استخدام عامل الحماية من الشمس.

الحمد لله ، وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية ، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من فيتامين د من بعض الأطعمة مثل:

  • الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل والسلمون المرقط والتونة)
  • لحم أحمر
  • جبنه
  • صفار البيض
  • الأطعمة المدعمة (مثل الحليب وحبوب الإفطار)
  • الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية

    ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله كل يوم؟

    قد يكون من الصعب معرفة مقدار فيتامين د الذي تحتاجه لأن المنظمات الصحية المختلفة توصي بكميات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب عمرك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة دورًا. بشكل عام ، تزداد كمية فيتامين د الموصى بها كلما تقدمت في العمر.

    فيما يلي الاقتراحات اليومية الحالية لفيتامين د من المعاهد الوطنية للصحة:

    • الأطفال حتى سن 12 شهرًا: 400 وحدة دولية
    • الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا: 600 وحدة دولية
    • البالغون 71 سنة وما فوق: 800 وحدة دولية
    • النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية

      مؤسسة هشاشة العظام الوطنية توصي الكميات اليومية التالية:

      • النساء والرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا: 400-800 وحدة دولية
      • النساء والرجال فوق سن الخمسين: 800-1000 وحدة دولية

        من الأفضل العمل مع طبيبك لمعرفة كمية فيتامين د التي تحتاجها. يمكنهم إجراء فحص دم للتحقق من مستوياتك وتصميم خطة لك.

        هل تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين د؟

        الجواب القصير: على الأرجح لا. ما لم تكن معرضًا لخطر كبير للإصابة بنقص فيتامين (د) ، فربما لا تكون هناك حاجة لتناول مكمل ، كما يقول سابيثا راجان ، (دكتور في الطب) ، طبيب باطني حاصل على شهادة البورد ويعمل في البحث والتطوير للمرضى الداخليين والمبادئ التوجيهية الجراحية في MCG Health.

        تشمل المجموعات عالية الخطورة ما يلي:

        • الرضاعة الطبيعية . لا يحتوي حليب الأم والحليب الاصطناعي في الغالب على ما يكفي من فيتامين د لحديثي الولادة.
        • الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والتليف الكيسي أو أي اضطراب يعيق امتصاص المواد الغذائية من الدهون.
        • الأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يستطيعون الخروج في كثير من الأحيان للتعرض لأشعة الشمس.
        • الأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة. يصعب على أجسامهم (مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة) تخليق فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية.
        • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
        • الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ولا تستهلك ما يكفي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين د.
        • كبار السن . مع تقدمك في العمر ، تقل قدرتك على إنتاج فيتامين د من الشمس.

          عندما تكون في شك ، من الأفضل دائمًا أن تسأل طبيبك عما إذا كنت ستستفيد من تناول مكمل فيتامين د.

          ماذا او ما' ما الفرق بين فيتامين د 2 وفيتامين د 3؟

          هناك نوعان من فيتامين د ، حسب المعاهد الوطنية للصحة .

          فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) هو النوع الذي تنتجه بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الزيتية المذكورة أعلاه.

          يأتي فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) من مصادر نباتية مثل الفطر والخميرة. هم أيضًا ينتجون فيتامين د الخاص بهم عندما يتعرضون للأشعة فوق البنفسجية. هذا هو النوع الذي ستجده في معظم الأطعمة المدعمة.

          يقترح بعض الأطباء أن D3 هو الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالمكملات. هذا جزئيا بسبب ابحاث أظهر أن D3 يزيد من فيتامين D في دمك بشكل أكثر كفاءة من D2. وفقًا للدكتور راجان ، قد يكون D3 فيتامينًا أكثر استقرارًا ، خاصةً عندما يكون موجودًا في الأطعمة المدعمة. بمعنى آخر ، قد تتحلل الحبوب المدعمة بـ D2 بشكل أسرع من الحبوب المعززة بـ D3.

          بشكل عام ، فإن الدراسات التي تقارن فعالية D2 و D3 واستقرار الرف متفاوتة ، لذا لا يمكننا الجزم بنسبة 100٪ أيهما سيكون أفضل ، كما يقول الدكتور راجان. إذا وجدت مكملًا يعجبك يمكن أن يساعدك في تلبية التوصيات اليومية ، فسيكون ذلك جيدًا. لا توجد قاعدة جامدة وسريعة.

          عند التنقل في ممر الفيتامينات في المتجر ، على الرغم من ذلك ، فأنت تريد التأكد من أنك تحصل على منتج عالي الجودة. لا يتم تنظيم العديد من المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء ، لذا قد ترغب في أن تطلب من طبيبك التوصية ، يقترح الدكتور راجان. يمكنك أيضًا قراءة الملصقات لمعرفة ما إذا كانت الشركة قد تم اعتمادها من قبل جهات خارجية تقوم بتقييم الجودة مثل: NSF International ، وبرنامج التحقق من المكملات الغذائية ، وممارسات التصنيع الجيدة (GMP).

          هل من الممكن تناول الكثير من فيتامين د؟

          نعم فعلا. أيًا كان المكمل الذي تختاره ، من المهم تناول الجرعة الموصى بها. يقول الدكتور راجان إن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لا تفرط في التبول عند تناول الكثير منه. وفق المعاهد الوطنية للصحة ، الحد الأقصى اليومي للبالغين هو 4000 وحدة دولية ، ويعتبر تناول 60.000 وحدة دولية يوميًا سامًا. تسمم فيتامين د نادر الحدوث ولكن عند حدوثه يمكن أن يسبب حصوات الكلى وآلام العظام وضعف العضلات والغثيان والقيء.

          لحسن الحظ ، لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د الذي يأتي من الطعام أو من الشمس. سيكون من الصعب حقًا القيام بذلك لأن جسمك ينظم مقدار امتصاصك عندما تأكل وعندما تكون في ضوء الشمس ، كما يقول الدكتور راجان. عليك أن تأكل كثيرا من الغذاء للحصول على التسمم بفيتامين د.

          خلاصة القول: فيتامين (د) هو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحتك.

          بينما يمكن أن يوفر النظام الغذائي وأشعة الشمس عادة ما يكفي من فيتامين د ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكمل غذائي. يعتبر كل من فيتامين د 2 وفيتامين د 3 خيارين رائعين - خاصة وأن العلم لم يثبت ما إذا كان أحدهما أفضل من الآخر. لكن بالطبع ، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إضافة مكمل جديد لنظامك الصحي.


          اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.

          اتبع منع الانستغرام