نغمة في 15 لا تستطيع إيجاد الوقت لممارسة الرياضة؟ حسنًا ، سأسمح لك بالدخول إلى سر صغير: لست بحاجة إلى ذلك تمرن لساعات وساعات في الأسبوع فقدان الوزن وبناء القوة وتحسين صحتك العامة. في الواقع ، يمكنك إكمال تمرين لكامل الجسم في 15 دقيقة فقط - ولا تحتاج حتى إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. المفتاح: تمارين مركبة ، وهي عبارة عن حركات ذات مهام مزدوجة تعمل على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يتيح لك زيادة وقت التمرين المحدود إلى أقصى حد.
يتكون تمرين الجسم الكلي التالي لمدة 15 دقيقة من ثمانية تمارين مركبة فعالة للغاية ليست فقط تقوية عضلات ذراعيك والساقين و جوهر ، ولكن أيضًا تحدي توازنك وتنسيقك.
المعدات التي تحتاجها : انك سوف تحتاج مجموعة واحدة خفيفة من الدمبل (3 أو 5 أو 8 أرطال) بالإضافة إلى مجموعة ثقيلة واحدة (10 أو 12 أو 15 رطلاً).
الاتجاهات : قم بأداء كل تمرين من 10 إلى 12 مرة ، ثم انتقل إلى التالي مع أقل قدر ممكن من الراحة بينهما. كرر الدورة بأكملها مرتين. افعل ذلك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
لمزيد من التدريبات المذهلة لكامل الجسم لمدة 15 دقيقة ، تحقق من قرص DVD الخاص بالتمرين مع Prevention ، نغمة في 15 .
كيف افعلها : بوزن أثقل في كل يد ، ضع يديك عليها كتفيك . القرفصاء لأسفل. قوموا بالوقوف ثم اضغطوا بذراعيكم فوق رأسكم.
اجعلها اسهل : القرفصاء على كرسي ، اضغط على الدمبلز فوق رأسك ، ثم قف.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : ابدأ بذراعيك بشكل مستقيم ، وانطلق إلى يسارك وأنت تحضر الدمبلز لأسفل نحو صدرك. اضغط على الدمبلز لأعلى مع دفع كعبك الأيسر للوقوف. كرر على الجانب الآخر.
كيف افعلها : ابدأ بساقك اليسرى للأمام ، والساق اليمنى للخلف ، و a أثقل الدمبل في يدك اليمنى بجانبك. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. ثني الركبتين والاندفاع. عندما تمد ساقيك وترتفع للوقوف ، ارسم كوعك الأيمن للأعلى نحو السقف ، واحتفظ به بالقرب من جسمك. قم بأداء 10 إلى 12 عدة ، ثم بدّل الجوانب.
اجعلها اسهل : بدلًا من أداء اندفاع مع كل مندوب ، أمسك بعمق أكبر قدر ممكن من الاندفاع مع ثني ظهرك قليلاً فوق الساق الأمامية. كما تضغط هنا ، قم بتنفيذ صفوف الذراع الواحدة.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : أضف امتداد اندفاع في نهاية كل مندوب. عندما تكمل الصف وتغلق الركبة الخلفية ، انقل وزنك إلى الرجل الأمامية واضغط على خد المؤخرة المعاكس. ارفع تلك الساق الخلفية لأعلى وخلفك ثم عد إلى وضع الاندفاع العالي.
كيف افعلها : قف مع دمبل أثقل في كل يد ، وقدميك على مسافة الورك. استرخ وأنت تخفض الأوزان إلى قصبتك ، واجعلها قريبة من ساقيك. ثم أثناء وقوفك ، ثني يديك تجاه ذراعيك العلويين.
اجعلها اسهل : إذا كنت بحاجة إلى مزيد من دعم الظهر ، فاستخدم الحائط! مع وضع ذراعيك على جانبيك ، ضع ظهرك على الحائط واجلس في وضع القرفصاء. قفي وأجري تمارين العضلة ذات الرأسين.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : بدلًا من أداء تمرين الرفعة المميتة بقدمين بشكل منتظم ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى. حافظ على انحناء خفيف في الركبة اليمنى. قم بإمالة جذعك للأمام واركل رجلك اليسرى للخلف. بمجرد أن تصل إلى ارتفاع منتصف الساق ، استمر في الموازنة على تلك الساق اليمنى وقم بإجراء تمارين العضلة ذات الرأسين. قم بأداء كل الممثلين على نفس ساق العمل أو بدّل كل ممثلين.
كيف افعلها: ضع ذراعيك على جانبيك ودمبل خفيف في كل يد ، ضع قدمك اليسرى على السجادة. عد للخلف وإلى اليسار بقدمك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى ، واجعلها منحنية. حرك قدمك اليسرى للخلف بما يتماشى مع يمينك وأصابع قدمك للأمام بينما ترفع مرفقيك إلى صف مستقيم. ثم متعرج مع الساق الأخرى. قم بأداء 10 إلى 12 عدة على كل جانب.
اجعلها اسهل : بدلًا من الانحناء جنبًا إلى جنب ، ارجع للخلف واثني الركبة الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن بسهولة.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : أضف رفع الساق الجانبية في نهاية كل مندوب. لنفترض أنك تنحني إلى يسارك (خلف رجلك اليمنى). عد إلى الوقوف ، وأداء التجديف المستقيم ، ثم مع تحريك وزنك على قدمك اليمنى ، ارفع رجلك اليسرى بشكل مستقيم وإلى الجانب. ثم انتقل يمينًا إلى الجانب الأيمن المنحني.
كيف افعلها : استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على صدرك وثقل في كل يد. اضغط على قدميك وارفع مؤخرتك إلى جسر. اثنِ مرفقيك وجلب الأوزان إلى أذنيك. مد ذراعيك وخفض مؤخرتك. كرر من 10 إلى 12 مرة.
اجعلها اسهل : تفريق الحركة. مع استقامة ذراعيك والأوزان على صدرك ، ارفع وركيك لأعلى وقم بإسقاطهما مرة أخرى على الأرض. ثم قم بإجراء طوق الرأس.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : هل واحد جسور الساق مع headbangers. يمكنك تبديل الساقين لكل مجموعة أو أداء نصف الممثلين على رجل واحدة قبل التبديل.
كيف افعلها : من وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك ، قم بثني مرفقيك واخفض صدرك في وضع دفع. اضغط على ظهره واقفز بقدميك إلى الجانب في جاك. كرر من 10 إلى 12 مرة.
اجعلها اسهل : احتفظ بوضعية اللوح الخشبي وقم بإجراء صنابير إصبع القدم بدلاً من الرافعة الخشبية: اضغط على إصبع قدمك الأيسر الكبير إلى اليسار ؛ ضعه مرة أخرى إلى المركز. ألصق إصبع قدمك الأيمن الكبير إلى اليمين ؛ ضعه مرة أخرى إلى المركز. هذا ممثل واحد.
كيف افعلها : اجلس على سجادتك مع ثني ركبتيك. انحن للخلف وارفع قدميك بضع بوصات من الأرض ، بحيث تكون متوازنة على مؤخرتك. كما لو كنت تمسك كرة عند السرة ، لف جذعك إلى اليسار ، ثم اليمين ، ثم اليسار. عد إلى المركز ، مد ذراعيك. أعد ذراعيك إلى السرة وقم باللف إلى اليمين واليسار واليمين واليسار ثم الوسط والوصول. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
اجعلها اسهل : تخلص من البايك وقم بعمل لفات روسية.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : حافظ على قدميك بعيدًا عن الأرض وركبتيك مقفلة طوال التمرين بأكمله.
هيرست نغمة في 15 يتضمن خمسة تمرينات مدتها 15 دقيقة يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة وثباتًا. كل ما تحتاجه: مجموعة من الدمبل لمدة 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
لم يكن الحصول على اللياقة البدنية والحزم أسهل من أي وقت مضى.
