هذا ما يبدو عليه يوم الأكل المثالي ، وفقًا لأخصائيي التغذية

بغض النظر عن مدى انتظامك في نظامك الغذائي أو العمل الجاد من أجله تحضير الوجبة ، في بعض الأحيان يمكن أن يأخذ يومك منعطفًا غير متوقع وفجأة يكون لديك خمسة اجتماعات في التقويم الخاص بك ، أو تضطر إلى الإسراع في المنزل لاصطحاب طفلك المريض من المدرسة. بينما هو تماما حسنًا أن تأكل الدونات أو تستمتع ببيتزا ليلة الجمعة بين الحين والآخر ، فليس من الجيد أبدًا أن تجهز نفسك باستراتيجيات الأكل الصحي للتأكد من أنك ، في معظم الأحيان ، تحافظ على نشاطك وأنك الأيض يستمر الهمهمة طوال اليوم. بعض القواعد الأساسية التي يجب اتباعها هي:

تناول وجبة أو وجبة خفيفة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات . هذا يغذي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعد على منع الشراهة وانهيار السكر في الدم.

اجمع بين البروتين والألياف في كل وجبة . عندما يتم تناول هذه الأطعمة معًا ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول.

قم وتحرك واشرب الماء كثيرًا. سيساعدك البقاء نشيطًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك والتأكد من حرق السعرات الحرارية للحفاظ على فقدان الوزن. لكن ال ينصح بتناول السعرات الحرارية اليومية يختلف من شخص لآخر (من حوالي 1550 إلى 2100) ، لذلك إذا كنت نشطًا يمكنك الانتقال نحو الطرف الأعلى من النطاق.

أخيرًا ، تذكر أنه حتى اليوم الصحي لتناول الطعام ليس صحيًا إذا كنت تأكل نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا. استخدم المبادئ الموضحة هنا لخلط ومطابقة وجباتك اللذيذة والجيدة لك.

'قبل أن تضع قهوة أو الشاي أو الطعام في جسمك ، فمن الأفضل أن تفطر أولاً بكوب من ماء بالليمون يقول أشلي كوف ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل مقره في واشنطن العاصمة.

عندما تنام ، يقول Koff إن جسمك لا يمتنع عن الطعام فحسب ، بل يمتنع عن الماء أيضًا. تشرح قائلة: 'نظرًا لأن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، فإن تناول كوب قبل الأكل سيساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل من الطعام'. تساعد حموضة الليمون في إعادة توازن الجهاز الهضمي عن طريق جعله قلويًا ، مما يسمح للبكتيريا 'الجيدة' في الأمعاء بالازدهار وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية بشكل مثالي.

يقول كوف إن هذه النقطة في الصباح هي نافذتك المثالية لحرق الدهون. نوبة خفيفة من الكارديو بعد فترة وجيزة من استيقاظك وقبل تناول الطعام - المشي لمدة 20 دقيقة مع الكلب ، أو القفز على الرافعات ، أو صعود ونزول السلالم في منزلك - ينقر على احتياطيات الجسم من الطاقة. تقول: 'لا أقصد ارتفاعًا لمدة ساعتين أو فصل دراسي مكثف لمدة 45 دقيقة على معدة فارغة'. تكمن الفكرة في القيام ببعض الأنشطة السهلة ومحاولة تناول الطعام في غضون ساعة أو نحو ذلك من الاستيقاظ.

دقيق الشوفان هو أحد أفضل الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها على الإفطار. إنه غني بالألياف ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين للحفاظ على مستويات الجوع لديك تحت السيطرة.

يقول 'جسمك يهضم الألياف ببطء ، لذلك ستبقى ممتلئًا لبضع ساعات' بروك ألبرت ، MS ، RD ، مؤسس B Nutritious ، وهي ممارسة استشارات التغذية الخاصة في مدينة نيويورك.

استمتع بنصف كوب من الشوفان مع الفاكهة الطازجة ، أو قم بإعداد الشوفان طوال الليل للحصول على قوام شبيه باللبن. بالنسبة للبروتين ، أضف كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي أو أ بيض مسلوق جيدا . إضافة بعض المكسرات إلى الشوفان ، مثل اللوز أو الجوز ، يضيف بعض الدهون الصحية وأزمة مرضية أيضًا. بالنسبة للفاكهة ، يوصي ألبرت بنصف كوب من خليط التوت للحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمزيد من الألياف. مهما فعلت ، لا تشرب القهوة طوال الصباح وتنتظر تناول الطعام حتى الغداء ، كما يقول ألبرت. 'ستكون جائعًا جدًا ، ولن تتخذ قرارات صحية'.

تقدير السعرات الحرارية: اهدف إلى الحصول على 300 إلى 400 سعرة حرارية

أنت تعلم أنه من المفترض أن تشرب عدة أكواب من الماء يوميًا. لكن من الأفضل شرب القليل من الماء طوال اليوم بدلاً من صرير الزجاج العملاق عندما تشعر فجأة بالعطش. إذا شعرت أن لسانك جاف عند اللمس أو كان بولك أصفر فاتح ، فأنت مجفف يقول ألبرت.

استيقظ ، وتمدد ، وتنزه كل ساعة إلى ساعة ونصف ، كما يقول هايدي سكولنيك ، MS ، CDN ، أخصائية تغذية في مركز الطب الرياضي للمرأة في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك. انتقل إلى مكتب زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو إرسال رسالة عبر Slack ، أو اصعد على الدرج عندما تتجه إلى طابق آخر في مكتبك.

من الأفضل تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على قوتك طاقة حتى وتجنب نوبات تناول الطعام الكبيرة. بالنسبة للألياف والبروتين ، جرب تفاحة مع جبنة خيطية أو حفنة من المكسرات (خاصة إذا لم تتناولها في وجبة الإفطار). تقول ألبرت: 'يجب أن يكون لكل فرد تفاحة في درج مكتبها'. 'إنها وجبة خفيفة مثالية - فهي لا تسبب كدمات في حقيبتك ومن السهل تناولها في أي مكان.' يعتبر الزبادي اليوناني مع بعض التوت خيارًا رائعًا أيضًا.

فقط تذكر أن تجلس كلما تأكل ، كما يقول كوف. خذ قضمات صغيرة وحاول سحب وجبتك الخفيفة لأطول فترة ممكنة ، من الناحية المثالية من 10 إلى 15 دقيقة. تظهر الأبحاث أنه كلما زاد المضغ ، زادت العناصر الغذائية التي يمتصها جسمك.

تقدير السعرات الحرارية: 150 إلى 300 سعر حراري

أنهِ كوب الماء الخاص بك ، وأعد ملئه ، وتناول الفيتامينات المتعددة. أوصي العملاء بتناول الفيتامينات المتعددة الخاصة بهم قبل وقت قصير من الغداء لأن فيتامينات ب وبعض المعادن تساعد جسمك على الاستفادة من الكربوهيدرات بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة بعد الوجبة. ثم انهض و تمتد على مكتبك . البقاء نشيطًا سيحافظ على طاقتك ، لذلك لا تميل إلى تناول وجبة خفيفة من الملل أو التعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الحركة قبل الغداء تحفز جهازك الهضمي ، كما يقول كوف.

سيساعدك تخصيص وقت لتناول الغداء بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك على تذوق كل قضمة من وجبتك. إليك كيفية بناء سلطة أفضل تملأك: ابدأ بالخضار الورقية الداكنة وقم بتكديسها بمزيج من الخضار الملونة ، بروتين ، ومفيدة لك من الدهون. أضف الطماطم والجزر والفلفل والفطر للحصول على مزيج صحي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لإشباع الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، ضع في اعتبارك إضافة ربع كوب من الأفوكادو و 1/2 كوب من سمك التونة أو الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو الفاصوليا أو العدس ، أو الفاصوليا أو العدس إلى السلطة.

يقول ألبرت: 'احصل على المغامرة مع الخضار المختلفة كل يوم'. 'كلما زاد اللون والتنوع ، كان ذلك أفضل.' فقط تأكد من وجود الصلصة على الجانب لتجنب غرق السلطة فيها. أنت أيضًا تريد اختيار نسخة خفيفة أو تعتمد على زيت الزيتون. يقول سكولنيك: 'تريد بعض الدهون في سلطتك لأنها تساعد جسمك على هضم الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K'. كما هو الحال دائمًا ، اغسل وجبتك بالماء.

إذا كنت ترغب في الحصول على شريحة من الخبز والحبوب الكاملة على الجانب. يقول ألبرت: 'الناس يحبون الخبز'. 'إذا شعرت بالحرمان بدونه ، فأنا أفضل أن يكون لديك 100 سعر حراري أو أكثر هنا بدلاً من المخاطرة بالسفر في وقت لاحق.'

تقدير السعرات الحرارية: 400 إلى 500 سعر حراري

الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك للحصول على استراحة سريعة و يذهب للمشي . سيساعدك الضغط في بعض الخطوات خلال هذا الوقت من اليوم على اتخاذ قرار معقول عندما تأتي هذه الرغبة الشديدة في الساعة الرابعة. يقول Koff 'اخرج إذا استطعت ، خاصة إذا لم تخرج لتناول الغداء'. 'الهواء النقي وضوء الشمس سيعززان معنوياتك ويمنعانك من الإفراط في تناول الطعام بسبب الحالة المزاجية السيئة.'

مرحبًا بكم في ساعة السحر: يحتاج الجميع تقريبًا لتناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء ، كما يقول ألبرت. للحصول على مزيج من الألياف والبروتين ، جرب زبادي سعة 6 أونصات وحفنة منه الحبوب عالية الألياف . أو تناول موزة مع ملعقة كبيرة من الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.

يقول Koff وجود أوقية من الشوكولاته الداكنة (70٪ كاكاو) هو أيضًا خيار جيد. إنها مليئة بالبوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساعد انخفاض ضغط الدم ، والحفاظ على دماغك حادًا ، والمزيد.

لكن لا تجبره إذا لم تكن جائعًا لتناول وجبة خفيفة ، خاصة إذا كنت تتناول وجبة غداء كبيرة. إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، فقد ترغب في تناول المزيد من الطعام أو الاحتفاظ ببعض من وجبتك الخفيفة حتى بعد التمرين .

تقدير السعرات الحرارية: 150 إلى 250 سعرة حرارية

إذا لم تمشي في الصباح ، فهذا هو الوقت المناسب لممارسة بعض التمارين الرياضية. يقول ألبرت: 'عندما تكون في المنزل ، تنتظر قبل العشاء عندما تحدث الوجبات الخفيفة'. توصي بنوع من النشاط المنتظم قبل العشاء لجميع عملائها ، سواء كان ذلك فقط حول دائرتك عدة مرات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

'عندما يكون لديك شيء مجدول ، فمن غير المرجح أن تطفو داخل وخارج المطبخ.' من الذكاء أيضًا أن تحاول تضمين المشي في تنقلاتك. إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل ، فاختر مكانًا بعيدًا لانتظار السيارات ، كما يقول ألبرت. أو استقل قطارًا أو حافلة واقفز من المحطة في وقت أبكر من المعتاد وحافِظ بقية الطريق.

يوصي خبراؤنا ببدء وجبتك بالحساء. تناول كوبًا من المرق قليل الدسم ، مثل المينيسترون أو الميسو أو الجازباتشو. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الحساء كأول طبق ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل بشكل عام في الوجبة. بالنسبة للطبق الرئيسي ، 'أود أن أرى 3 أو 4 أونصات من سمك السلمون البري المشوي لأنه يحتوي على بروتين خالي من الدهون ويوفر دهون أوميغا 3 الصحية' ، كما يقول ألبرت. أضف الخضار المطبوخة مثل البروكلي أو السبانخ المقلي ونصف كوب من الأرز البني.

بالنسبة للخيار غير السمكي ، جرب كرات لحم الديك الرومي (قم بلف بعض الشوفان الكامل للحصول على مزيد من الألياف والتوابل لمضادات الأكسدة) على سرير من الاسكواش السباغيتي ، التي تحتوي على قوام المعكرونة ولكنها تعد بمثابة خدمة نباتية. استخدم نصف كوب من صلصة الطماطم ، ورش حفنة من الصنوبر على الوجه للحصول على قوام مقرمش. تناول كوبًا من الماء مع العشاء. كوب من النبيذ بحجم 4 أونصات مع العشاء جيد من وقت لآخر أيضًا.

تقدير السعرات الحرارية: 400 إلى 500 سعر حراري

انتظر ساعة أو نحو ذلك بعد العشاء للاستمتاع ب وجبة خفيفة ليلية أو حلوى. لا يتعين عليك اتباع قاعدة بروتين الألياف بدقة ، ولكن يجب أن تكون أكثر من مجرد سعرات حرارية فارغة. عدد قليل من الخيارات: ملعقة كبيرة من الشوكولاتة الداكنة فوق نصف كوب من التوت ، أو شرائح التفاح مع العسل أو زبدة الجوز ، أو عصير البرتقال المثلج.

تقدير السعرات الحرارية: 100 إلى 150 سعرة حرارية

اهدف إلى الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. أي شيء أقل من ذلك يزيد من خطر تعرضك لمجموعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن ، داء السكري وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك.

ناهيك عن أن الحرمان من النوم سيجعلك تشعر بمزيد من التعب والارتباك ومن المرجح أن تتناول وجبة دسمة في اليوم التالي. اشرب كوبًا آخر من الماء قبل النوم بفترة وجيزة ، وامنح نفسك متسعًا من الوقت للاسترخاء باتباع روتين مهدئ ، مثل أخذ حمام مريح أو القراءة في السرير. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب واحدة من هذه استراتيجيات النوم البسيطة .