أندريه زورافليفصور جيتي لكثير من الناس يتطلعون إلى فقدان الوزن أو تطوير عادات غذائية صحية ، يمكن أن يكون تناول وجبة الإفطار وجبة صعبة. ربما تعودت على تخطي الوجبة بالكامل أو تم شراء نفس العلامة التجارية من الحبوب لسنوات. لكن السؤال الأكبر الذي يطرحه كثير من الناس حول وجبة الإفطار هو ببساطة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل صباح؟
يقول كيري جانز ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب حمية التغيير الصغير . 'بدء اليوم مع وجبة الإفطار قد يساعد في توفير الطاقة وتحديد نغمة صحية لليوم.'
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك جودة السعرات الحرارية الخاصة بك بدلاً من مجرد محاولة الوصول إلى رقم معين ، كما توضح. يجب أن تشمل وجبة الإفطار بعض أنواع الألياف - مثل دقيق الشوفان ، وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، والفاكهة - لأن الألياف قد تساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. البروتين هو أيضًا عنصر أساسي في وجبة الإفطار لنفس السبب. يجب على المرء أن يتأكد من أن وجبته تحتوي على نوع من البروتين ، مثل الزبادي والبيض والمكسرات ، من أجل منع الجوع قبل وقت الغداء.
يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. 'نظرًا لأن البروتين يصعب على الجسم هضمه وهضمه أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، فإنه يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35 في المائة ،' باتريشيا بانان ، MS ، RDN ، مؤلفة تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا ، قال للوقاية سابقًا. حاول دمج المزيد الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي مثل الأفوكادو واللبن الزبادي والجبن في روتين الإفطار.
على استعداد للبدء؟ وجبات الإفطار هذه التي تحتوي على 400 سعر حراري ستبقيك ممتلئًا وحيويًا طوال الصباح. وأثناء وجودك فيه ، تحقق من هذه الشوفان بين عشية وضحاها و صحن الإفطار ، و ملس وصفات منخفضة السعرات الحرارية ، معبأة بالبروتين ولذيذ يبعث على السخرية.
الوقاية شطيرة زبدة الفول السوداني والموز هذه هي نسخة صحية من 'The Elvis' ، لأنها كانت واحدة من وجبات King of Rock المفضلة عندما تعلوها لحم الخنزير المقدد. تركنا اللحم وأضفنا العنب البري الطازج على الجانب.
الاتجاهات: انشر كل نصف مافن إنجليزي من القمح الكامل المحمص مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. أعلى كل شوط بـ & frac14؛ ج مقطعة إلى شرائح من الموز وتناولها كساندويتش مفتوح الوجه مع 20 حبة من التوت الأزرق.
مجموع السعرات الحرارية: 406
الوقاية اطلب هذا العجة في مكان الإفطار المفضل لديك في عطلة نهاية الأسبوع ، أو قم بإعداد هذا السرد في مطبخك الخاص.
الاتجاهات: اطلب عجة مصنوعة من بيضة واحدة وبياض بيضتين. املأها بالسبانخ والطماطم ورش عليها جبنة الموزاريلا المبشورة. تناول شريحتين من الخبز المحمص من القمح الكامل (بدون زبدة!)
مجموع السعرات الحرارية: 391
الوقاية هذه شطيرة رائعة إذا كنت تعتمد على قاعة طعام ، أو تتجه في رحلة برية في الصباح الباكر ، أو تتناول وجبة فطور سريعة في طريقك إلى العمل. من يقول أنه لا يمكنك تناول وجبات سريعة ؟
الاتجاهات: اطلب بيض وجبنة دانكن دونتس على الكعك الإنجليزي (بدون لحم). اغسليه بقليل من اللاتيه المثلج مع الحليب الخالي من الدسم.
مجموع السعرات الحرارية: 401
الوقاية يضيف طبق الزبادي هذا الجاهز في دقيقة واحدة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي ويساعدك تقوية جهاز المناعة لديك بفضل جرعة من فيتامين سي ، استبدل الخوخ بالفواكه المفضلة الأخرى للحصول على نكهة سريعة.
الاتجاهات: ضعي ملعقة 1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم بالفانيليا في طبق. ضعي فوقها 1/2 كوب جرانولا قليلة الدسم تم شراؤها من المتجر. ضعي 1 ج من الدراق الطازج المقطّع فوقها. يرش القرفة المطحونة.
مجموع السعرات الحرارية: 380
الوقاية غالبًا ما تكون الحبوب أسهل وجبة فطور تنزل في صباح حافل. أضف نكهة طازجة إلى نكهاتك مع الجوز المليء بالبروتين والفواكه الغنية بالألياف. يمكنك أيضًا تغيير النكهة عن طريق استبدال التوت الأزرق بقطعة من الفراولة المقطعة إلى شرائح.
الاتجاهات: 1 ملعقة صغيرة حبوب Kashi Go-Lean في وعاء. أضيفي كوب من التوت الأزرق. رشي ملعقتين كبيرتين من الجوز وأضيفي كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
مجموع السعرات الحرارية: 407
الوقاية مزيج الوافل الدافئ والزبادي البارد هذا هو وجبة جلوس لذيذة جاهزة في أقل من 5 دقائق. حلو جدا للصباح؟ قدمها كحلوى بعد العشاء.
الاتجاهات: قم بإعداد 2 من الوافل من الحبوب الكاملة المجمدة وفقًا لتوجيهات العبوة. أعلى كل كعكة مع & frac14؛ ج زبادي يوناني عادي خالي الدسم. أضف 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر ، & frac14؛ ج التوت الطازج ، و & frac12؛ ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي.
مجموع السعرات الحرارية: 409
الوقاية نعم ، يمكنك أن تأكل الكعك ولا تزال تفقد الوزن! فقط كن على دراية بأن معظم الخبز يتكون من 290 إلى 400 سعرة حرارية ، اعتمادًا على النكهات أو المكونات. إذا كنت تأكل بالخارج ، أخبر الخادم الخاص بك أن 'يضيء' على الجبن الكريمي.
الاتجاهات: اطلب خبزًا كبيرًا من الحبوب الكاملة بالزبيب من مطعم ديلي أو مطعم للوجبات السريعة. دهنها مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي خفيف. استمتع بها مع 8 أوقية. كوب من القهوة السوداء أو الشاي.
مجموع السعرات الحرارية: 431
جيليان، ميشيلز تحتاج وصفة توست الأفوكادو من خبيرة اللياقة البدنية جيليان مايكلز إلى خمسة مكونات فقط وخمس دقائق لتحضيرها! سوف يمنحك الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والأفوكادو الكريمي دفعة تنشيطية ويبقيك ممتلئًا حتى الغداء. عند 200 سعرة حرارية لكل نخب ، يمكنك تناول اثنتين منها وتشعر بالرضا التام.
مجموع السعرات الحرارية: 400 (توستان ، 200 سعرة حرارية لكل منهما)
احصل على الوصفة من الوقاية
جون كيرنيكما هو أفضل في صباح عطلة نهاية الأسبوع على مهل من صنع الفطائر مع العائلة؟ هذه الفطائر الرقيقة مصنوعة من دقيق الحمص ، وواحد فقط يحتوي على بروتين أكثر من بيضة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل واحدة منها على 85 سعرًا حراريًا فقط ، لذا يمكنك تناول خمسة من هذه الفطائر اللذيذة لوجبة فطور غنية ومغذية.
مجموع السعرات الحرارية: 425 (خمسة بسكويتات الوفل ، 85 سعرة حرارية لكل منها)
احصل على الوصفة من الوقاية
ببساطة الكينوا لا يتطلب سوى عدد قليل من المكونات التي ، بعد خلطها ، ببساطة تجلس في الثلاجة طوال الليل وتكون جاهزًا للذهاب في صباح اليوم التالي ، يعد الشوفان بين عشية وضحاها خيارًا ممتازًا لوجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية. هذا المزيج اللذيذ غني بالألياف الكينوا الرقائق وكذلك العنب البري المحملة بمضادات الأكسدة. نظرًا لأن هذا الشوفان بين عشية وضحاها يصل إلى 356 سعرة حرارية ، يمكنك إقرانه مع بيضة مسلوقة (حوالي 78 سعرة حرارية) لزيادة البروتين ، مما يمنحك وجبة تزيد قليلاً عن 400 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية: 356
احصل على الوصفة من ببساطة الكينوا
