صور جيتي فقط لأن عصيرك مليء بالفواكه والخضروات لا يعني أنه منخفض السعرات الحرارية أو مفيد لك. حتى العصائر الخضراء يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا لم تكن حريصًا بشأن ما تضعه فيه. سواء أكان مشروبًا تم شراؤه من المتجر أو مصنوعًا في المنزل ، فقد يكون مشروبك المخلوط المفضل هو إخفاء السعرات الحرارية غير المرغوب فيها والسكر والدهون.
هل من الصحي تناول عصير في الفطور؟
نعم ، يمكن أن تقدم العصائر وجبة فطور صحية ، طالما أنها مليئة بتوازن جيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ، وفقًا لـ Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، ومؤلف اقرأه قبل أن تأكله - يأخذك من ملصق إلى مائدة . على عكس العصائر ، لا تجرد العصائر الألياف من الخضار والفواكه ، لذا فهي ممتلئة أكثر.
يقول Taub-Dix: 'يمكن للعصائر أن تقدم وجبة فطور صحية ، لكنها تطورت لتصبح تحتوي على هالة صحية حتى لو وضعت الكثير من عصير الفاكهة والعصائر فيها'. 'يمكن أن يجعلك تشعر بالحيوية قليلاً بسبب ارتفاع السكر ، ولكن بعد ذلك تشعر بالجوع بعد ذلك بوقت قصير.'
لجعل عصيرك ممتلئًا بدرجة أكبر وتقليل محتوى السكر ، يوصي أخصائيو التغذية بالحصول على ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. مساحيق البروتين طريقة ممتازة لتعبئة هذه المغذيات الأساسية ، ولكن تأكد من ذلك اختر الأصناف التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على أي مواد تحلية صناعية .
أنت أيضًا تريد أن تكون حذرًا بشأن نوع القاعدة السائلة التي تختارها. عصائر الفاكهة مليئة بالسكر وتفتقر إلى البروتين والدهون. بدلًا من ذلك ، اختر الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب غير المحلى وغير الألبان من اختيارك ، مثل اللوز أو جوز الهند أو الكاجو. لن يكون لديهم الكثير من البروتين مثل حليب البقر ، لكن سيكون لديهم بعض الدهون الصحية التي ستساعد في كبح الجوع.
أنا أحب استخدام حليب اللوز غير المحلى من Almond Breeze يقول توب ديكس. إنها 30 سعرة حرارية فقط لكل وجبة وهي مصدر ممتاز الكالسيوم والفيتامينات D و E. كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ وخالي من اللاكتوز والغلوتين ومنتجات الألبان حتى يتمكن جميع أفراد الأسرة من الاستمتاع به.
يمكن أن تأتي الدهون الصحية أيضًا من زبدة الجوز غير المحلاة ، والقنب ، والشيا ، أو بذور الكتان المطحونة ؛ يضيفون القليل من القرمشة أيضًا لعملية الهضم. تحتوي إضافة حوالي 2٪ من الزبادي اليوناني أيضًا على الدهون الصحية والبروتين دون تحميل الكثير من السعرات الحرارية. كما أنه يضيف قوامًا دسمًا وحجمًا ، لذلك فهو يعزز الشبع ، كما يقول Taub-Dix.
علاوة على ذلك ، مضيفا الفواكه قليلة السكر يعد تناول العصير طريقة جيدة لإضافة بعض الحلاوة الطبيعية بدون سكر - فقط تذكر أن تلتزم بحصة واحدة أو وجبتين فقط. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول العصائر بالفاكهة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والانهيار بسرعة. يساعد استخدام الفواكه المجمدة بدلاً من الفواكه الطازجة أيضًا على زيادة كثافة عصيرك وجعله أكثر دسمًا.
لزيادة تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على الهضم ، يقترح Taub-Dix تناول العصير الخاص بك في وعاء بالملعقة ، بدلاً من تناوله باستخدام الماصة. تقول ليا: `` من الأفضل في الواقع مضغ الطعام وابتلاعه بدلاً من شربه للشبع. جروبو ، اختصاصي تغذية سريرية في ستانفورد هيلث كير. للتسجيل ، لا يوجد دليل على أن مزج طعامك يزيد من مدى امتصاصك للعناصر الغذائية. يتحرك الطعام المخلوط خلالك بشكل أسرع ، مما يعني أنه قد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى امتصاص كمية أقل مما لو كنت مضغًا للطعام.
هل العصائر جيدة مثل تناول الفاكهة؟
نعم و لا. إذا تناولت الكثير من الفاكهة واستخدمت عصير الفاكهة كقاعدة لك ، فأنت بذلك تخاطر باستهلاك الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، كما يقول Taub-Dix. ومع ذلك ، إذا حدت من تناول الفاكهة إلى ما لا يزيد عن حصتين في عصيرك ، فإنك تحصل على كمية صحية من الفاكهة أثناء جني مضادات الأكسدة الخاصة بها.
هل العصائر الخضراء صحية؟
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الخضار ، فإن العصائر هي طريقة رائعة لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي بالنكهات التي تحبها. يضمن التقليب في الخضر الورقية الداكنة حصولك على جرعة كبيرة من الفيتامينات أ و إلى ، وكذلك الألياف ، ولكن القرنبيط المجمد ، بطاطا حلوة ، والكوسا هي أيضًا خيارات رائعة. للحصول على تغذية إضافية ، ضع في اعتبارك ظهور بعض الكركم و مسحوق ماتشا ، أو أدابتوجينات وتسخين البهارات مثل القرفة والهيل للنكهة.
سيجد بعض الأشخاص الذين يكرهون الخضار أنه من الأسهل ارتشاف عصير أخضر إذا كان طعمه مثل الموز والفراولة. وبعد ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين يحبون تناول الخضر ومزجها بالأعشاب الطازجة بدلاً من الفاكهة. كل هذا يتوقف على ذوقك المفضل ، 'يقول Taub-Dix.
لكنك تريد أيضًا أن تضع في اعتبارك الأجزاء: يوصي Groppo بالحفاظ على عصائر الوجبات الخفيفة أقل من 150 سعرة حرارية وأي شيء تشربه كوجبة أقل من 350 سعرة حرارية ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على وزنهم زيادة ما يصل إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية للحشو هزة استبدال الوجبة .
الآن بعد أن عرفت كيفية تحويل العصير إلى وجبة صحية ، إليك بعض الطرق الأخرى التي يمكن أن يفسد بها عصيرك فقدان الوزن - وكيفية إصلاحه.
الخزعبلاتصور جيتيالخطأ: قد تشعر بالفضيلة وأنت تتناول عصيرًا ثقيلًا ، لكنك تأكل بسهولة أكثر مما تتخيل. يمكن أن تحتوي العصائر على رطل أو أكثر من المنتجات - أكثر بكثير مما تتناوله نيئًا. كل هذا يضيف إلى السعرات الحرارية الإضافية والكربوهيدرات والسكر. وفقًا لـ Groppo ، يجب ألا يزيد حجم العصير عن ثمانية إلى 10 أونصات. معظم العصائر المعدة مسبقًا أو المعدة حسب الطلب تكون تقريبًا ضعف ذلك عند 16 أو 24 أونصة. كما أن بعض العصائر مليئة بالأطعمة الأخرى ، مثل الجرانولا والفاكهة الطازجة. لكن في الواقع ، لست بحاجة إلى هذه الوظائف الإضافية.
كيف تصلحها: قم بقياس 8 أونصات وقم بتجميد الكمية الإضافية لاستخدامها لاحقًا. عند الطلب ، اطلب مقاس الطفل — عادة ما يكون أقرب إلى 10 أونصات. أو اطلب كوبين وقسمهما حتى لا تميل إلى شرب كل شيء دفعة واحدة. يمكنك دائمًا تجميد أو مشاركة الجزء الذي لم تؤكله.
آنا شكوراتوفاصور جيتي الخطأ: حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - مثل الفواكه والخضروات - تضيف المزيد. وتشتمل العديد من العصائر على مكونات مثل الزبادي أو الكريمة المخفوقة أو المُحليات أو المشروبات الغازية أو حتى الآيس كريم التي تزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي العصائر المعبأة والمصنعة حسب الطلب بسهولة على 300 إلى 600 سعرة حرارية في 16 أونصة. يقول جروبو: 'لا تفترض أن عبوة واحدة أو زجاجة واحدة هي حصة واحدة'. 'انظر إلى ملصق التغذية لمعرفة عدد الحصص الموجودة فيه.'
كيف تصلحها: احترس من العصائر المضاف إليها زبدة المكسرات أو البذور ، زيت جوز الهند ، أو الأفوكادو ، حيث تضيف كل هذه كميات كبيرة من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول عصيرًا لوجبة خفيفة ، فلا تنس تضمينه في إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم.
نتروبصور جيتي الخطأ: براعم التذوق الخاصة بك لا تكذب: إذا كان عصيرك حلو المذاق ، فمن المحتمل أنه مليء بالسكر - العديد من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي تقريبًا على قدر من السكر مثل الصودا. عصير التوت والموز من Jamba Juice ، على سبيل المثال ، يحتوي على 59 جرامًا في 16 أونصة. تكمن المشكلة في أن العديد من العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على سكريات مضافة ، غالبًا على شكل سكر أبيض أو شراب أو عسل أو شراب القيقب. يمكن أن يتركك السكر المفرط متعبًا وغريب الأطوار بعد ساعتين ويحدث فسادًا في نسبة السكر في الدم.
كيف تصلحها: تأكد من أن عصيرك يحتوي على خضروات أكثر من الفواكه ، واختر الخضروات منخفضة السكر مثل اللفت والسبانخ والخيار والكوسا. التزم بما لا يزيد عن حصتين من الفاكهة في عصيرك.
بيلشونوكصور جيتي الخطأ: يؤدي اندفاع السكر من العصير إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالتعب والجوع بعد ساعات قليلة. نقص في بروتين والدهون الصحية تعني أيضًا أنك تعاني من آلام الجوع عاجلاً.
كيف تصلحها: ابطئ. تناول عصيرًا بملعقة بدلاً من ملتهب بقشة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تجلس بالفعل وتمضغ طعامك ، فإن جسمك يفرز هرمونات تساعد على زيادة الشبع (أو مدى شعورك بالشبع) ، كما يقول جروبو. تساعد إضافة الدهون والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. نصف حبة أفوكادو حوالي 117 سعرة حرارية ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني حوالي 100 سعرة حرارية. يمكن أن تساعد أيضًا زيادة الألياف والبروتين من بذور القنب وبذور الشيا ووجبة الكتان في إبقائك ممتلئًا.
لحظةصور جيتي الخطأ: يكون جسمك أكثر قدرة على التعامل مع السكر في أوقات مختلفة من اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كان بإمكان جسمك معالجة السكر وامتصاصه بشكل أفضل. يعني الامتصاص الأفضل أن نسبة السكر في الدم لن ترتفع بنفس القدر ولن تترك متعبًا وجائعًا بعد ساعات. يحب بعض الناس شرب العصائر أول شيء في الصباح أو كبديل للوجبات.
كيف تصلحها: الاستمتاع بمشروب سموذي بعد تجريب هو الأفضل ، ولكن بخلاف ذلك التزم بتناول الغداء أو أي جزء آخر من اليوم عندما تكون أكثر نشاطًا بدنيًا. يقول Taub-Dix أن السوائل يتم هضمها بسهولة أكثر من المواد الصلبة ، مما يجعلها رائعة كمشروب بعد التمرين ، عندما تحتاج إلى الكربوهيدرات السريعة والبروتين والسكر.
