هل البطاطس صحية؟ حقائق غذائية عن البطاطس البيضاء وفوائدها

بو تاي تو ، بو تااه إلى؟ دعنا نضع هذا السؤال السخيف جانبًا ونتحدث عن شيء أكثر أهمية: هل البطاطا البيضاء صحية أم لا؟

على الرغم من موسيقى الراب السيئة (شكرًا ، الكريمة الحامضة ورقائق البصل!) ، تتمتع البطاطا الكلاسيكية ببعض المؤهلات الصحية الممتازة بشكل مدهش. إليكم الحقيقة حول هذه الدرنات اللذيذة - ولماذا لا يجب أن تشعر بالذنب تجاه تناولها.

تغذية البطاطس البيضاء: كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس؟

قد تكون البطاطس غذاء أبيض ، ولكن على عكس الخبز المكرر أو المعكرونة ، فإنها تتميز ببعضها الجميل احصائيات غذائية حلوة . من حبة بطاطس متوسطة الحجم ، ستحصل على:

130 سعرات حرارية
4 جرام بروتين
0 غرام دهون إجمالية
37 جرام كربوهيدرات
4 جم ألياف
2 غرام سكر
2 جرام حديد
48 مجم مغنيسيوم
926 مجم بوتاسيوم
121 مجم فوسفور
48 ميكروجرام حمض الفوليك

ما هي الفوائد الصحية للبطاطس؟

سكاواردجيتي إيماجيس

اتضح ، لقد حصلوا على الكثير من الامتيازات. فيما يلي بعض الفوائد الصحية البارزة للبطاطا البيضاء:

✔️ إنها قوة البوتاسيوم

مفاجأة: ملعقة متوسطة الحجم تخدم حوالي ربع احتياجاتك اليومية البوتاسيوم - أكثر من ضعف حبة موز متوسطة الحجم. هذه أخبار جيدة ، لأن الحصول على كمية كافية من المعدن يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. كما أنه يرتبط أيضًا بمستويات السكر في الدم الصحية ، وتحسين كثافة المعادن في العظام ، وحتى انخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .

✔️ أنها توفر وقودًا طويل الأمد

نعم ، البطاطس مليئة بالكربوهيدرات. لكنها محملة أيضًا بـ الأساسية وذلك يصنع كل الفرق. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات الطبيعية في البطاطس ، لذلك تظل مستويات السكر في الدم مستقرة بدلاً من الارتفاع والانخفاض السريع. هذا يترجم إلى طاقة ثابتة وطويلة الأمد. فقط تأكد من تناول طعام كامل البطاطس ، وليس اللحم فقط. يقول حوالي نصف الألياف في الجلد فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف الأكل بالألوان .

✔️ إنهم مشبعون بجدية

هل تريد تجنب الرغبة في تناول وجبة خفيفة - وربما حتى فقدان بعض الوزن؟ استبدل هذا الخبز أو المعكرونة بالبطاطا. أظهرت الأبحاث أن البطاطا المسلوقة هي من أكثر الأطعمة إشباعًا للشبع - وتناولها بدلاً من المعكرونة أو الأرز يمكن أن يساعدك في الواقع تستهلك سعرات حرارية أقل في وقت الطعام. قد يكون ذلك بسبب تحميل البطاطس بـ انشاء مقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات يعمل مثل الألياف ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يقول Largeman-Roth.

✔️ يتمتعون بصحة جيدة في القلب والأمعاء

البطاطس ليست مفيدة فقط لمحيط الخصر لديك. كل هذه الألياف مفيدة لبقية جسمك أيضًا. يمكن أن يساعد الحصول على نخالة كافية في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات - وكلها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف أيضا تفيد بطنك. يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك ويعزز صحة الميكروبيوم ، تظهر الأبحاث الحديثة .

البطاطا البيضاء مقابل البطاطا الحلوة: أيهما أكثر صحة؟

البطاطا الحلوة غالبًا ما يتم وصفها بأنها أطعمة خارقة شاملة ، لذا يجب عليهم الفوز ، أليس كذلك؟ اتضح أنه أكثر من مجرد انقسام. تتساوى البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة تقريبًا من حيث السعرات الحرارية والألياف. بينما البطاطا الحلوة مليئة فيتامين أ البطاطا البيضاء تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم ، المغنيسيوم والفوسفور و حمض الفوليك . لذا بدّلها — من الجيد أن يكون لديك كلاهما!

ماذا عن البطاطس الأرجواني؟

مرة أخرى ، التنوع هو نكهة الحياة ، أيها الناس! الأطعمة ذات اللون البنفسجي مثل البطاطا الحلوة الأرجواني غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، والتي لن تجدها في البطاطس البيضاء. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى اللون الأرجواني طوال الوقت. يمكن أن تتناسب جميع البطاطس مع نظام غذائي صحي ، كما أن تناول مجموعة متنوعة أمر أساسي للحصول على فوائد كل منها ريبيكا ديتكوف ، MPH ، RD ، مؤسس Nutrition by RD.

كيف تقارن البطاطس بالحبوب الكاملة؟

البطاطس في نفس الملعب من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف. لذلك عند بناء وجبة ، فكر في البطاطس أو حبة ، وليس كلاهما. كقاعدة عامة للعملاء الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم ، أوصي بأن تأخذ النشويات مثل البطاطس أو الحبوب ربع طبقهم ، كما يقول Ditkoff. (يجب أن يكون الربع الآخر من البروتين ، والنصف المتبقي من الخضار غير النشوي مثل الخضر الورقية أو البروكلي).

كيف لطهي البطاطا البيضاء

كلوديا توتيرجيتي إيماجيس

لن تمر البطاطس المقلية التقليدية أو البطاطس au gratin على أنها صحية أبدًا ، حيث يتم تحضيرها عادةً بطريقة تزيد من السعرات الحرارية والدهون. لجني الفوائد المفيدة للبطاطس ، التزم بأفكار الإعداد الصحي ، مثل هذه:

إفطار: لماذا تلتزم فقط بتوست البطاطا الحلوة؟ يقول Ditkoff: أعط شرائح رقيقة من البطاطا البيضاء نفس المعاملة ، ثم ضعي فوقها الأفوكادو المهروس والبيض المسلوق.

غداء: قم بتحويل البطاطس المخبوزة البسيطة إلى وجبة مرضية من خلال وضعها على رأس الديك الرومي أو الفاصوليا السوداء الفلفل الحار وقليل من الزبادي اليوناني العادي.

وجبة عشاء: جرب معاملة البطاطس مثل الخبز المحمص. شوي البطاطس المقطعة بزيت الزيتون والملح والأعشاب المفضلة لديك (مثل إكليل الجبل أو الزعتر) حتى تصبح مقرمشة. ثم استخدمها كغطاء شهي للسلطات أو الشوربات.