ماتيليجيتي إيماجيس إن خسارة 'آخر 10 أرطال' شيء واحد - يمكن لأي شخص تقريبًا اتباع نظام غذائي مقيد لبضعة أسابيع ومراقبة انخفاض الرقم على الميزان. لكن خسارة 50 رطلاً أو أكثر اقتراح مختلف تمامًا.
يقول ديفون غوليم ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، RD ، مدير البرنامج التعليمي في علم التغذية في جامعة ولاية نيو مكسيكو ، الذي ساعد المرضى على تحقيق أهداف رئيسية في إنقاص الوزن: 'هذا النوع من فقدان الوزن لا يتعلق فقط بتغيير النظام الغذائي'. يتعلق الأمر بتغيير طريقة التفكير ، وتغيير السلوكيات ، وتغيير بيئتك أيضًا. كلهم يذهبون معا.
تبدو مخيفة ، أليس كذلك؟ لكن ثق بنا ، حتى فقدان الوزن بشكل كبير هو أمر ممكن تمامًا. أنت فقط بحاجة إلى خطة لعب قوية تتضمن هذه الإستراتيجيات العشر التي أثبتت جدواها لإنقاص الوزن بشكل مستدام. تذكر: لقد حصلت على هذا! 💪
جيتي إيماجيس ادخل إلى فراغ الرأس الصحيح. يشرح غولم أنه قبل أن تفكر حتى في ما يدور في صحنك ، عليك أن تكون في العقلية الصحيحة. يستغرق فقدان الوزن بمقدار 50 رطلاً أو أكثر وقتًا ، ولا يحدث دائمًا بمعدل يمكن التنبؤ به. تقول: 'ستمر بأوقات ترى فيها تغيرًا جذريًا ، وبعد ذلك سوف تستقر لفترة من الوقت'. 'إنه سلم.' تساعد معرفة هذا في وقت مبكر في تقليل خيبة الأمل خلال الأسابيع التي تشعر فيها أنك لم تحرز تقدمًا.
جيتي إيماجيس فكر على نطاق أوسع. لا يمكنك فقط اتباع نظام غذائي جديد وعدم تغيير أي شيء آخر في حياتك. يقول غولم: 'أشياء مثل النوم والتمارين والتوتر كلها مترابطة'. 'عندما تتجاهل واحدة ، يمكن أن تخرب الآخرين.' أحد الأمثلة: تظهر الأدلة الدامغة أن الحصول على نوم دون المستوى الأمثل (أقل من 7 ساعات) يدفعنا للإفراط في تناول الطعام. ستحصل على أفضل النتائج عندما تعالج جميع الاختلالات الرئيسية في حياتك - وليس طعامك فقط. ابدأ بهذه الطرق العشرين للنوم بشكل أفضل الليلة.
جيتي إيماجيس لا تقع في حب الحلول السريعة. عندما تريد أن تفقد 50 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى تحويل تغييراتك الغذائية الجديدة إلى عادات مدى الحياة. يقول غولم: 'تريد أن تصل إلى النقطة التي يصبح فيها الأكل بهذه الطريقة الجديدة طبيعة ثانية ولا يربكك'. يستغرق هذا وقتًا وممارسة ، ولكن يمكنك إعداد نفسك للنجاح من خلال التفكير في كل تغيير غذائي جديد كعادة تدوم مدى الحياة. سيساعدك هذا التحول العقلي على اكتشاف الحلول السريعة وتجنبها (على سبيل المثال ، تطهير العصير) التي من الواضح أنها غير مستدامة على المدى الطويل.
جيتي إيماجيس إتقان عادة واحدة فقط.
لا ترهق نفسك بمحاولة خلق 18 عادة جديدة في وقت واحد. فقط ابدأ بواحد ، كما يقول غولم - سواء كان ذلك شرب جالون من الماء كل يوم ، أو الاستغناء عن الساعة الثالثة مساءً. كيس من رقائق البطاطس ، أو إزالة السكر من قهوة الصباح. يمكن أن يؤدي تناول الكثير بسرعة كبيرة إلى الإحباط. ابدأ صغيرًا وأضف عادات جديدة فقط عندما تعلم أنه يمكنك التعامل معها. (وإذا كانت فكرة إنشاء خطتك الخاصة مثل هذه تخيفك ، فاطلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل. يمكنك البحث عن واحد في منطقتك هنا .)
جيتي إيماجيس اشعر بالمشاعر. إن تحقيق هدف موضوعي لفقدان الوزن (خسرت أول 10 أرطال! لقد أسقطت مقاس بنطال واحد!) أمر رائع - لكن لا تنشغل كثيرًا بالأرقام. يقترح Golem وضع بعض أهداف فقدان الوزن الشخصية أيضًا. هل تريد أن تشعر بأنك أخف وزنا؟ هل لديك المزيد من الطاقة؟ التحرك بحرية أكبر؟ يمكن أن يمنحك التركيز على هذه المقاييس غير القابلة للقياس لفقدان الوزن دافعًا إضافيًا عندما تكون عالقًا في مرحلة الثبات. لذلك ربما يكون وزنك بنفس الوزن الذي كنت تفعله الأسبوع الماضي - ولكن هناك ربيع جديد في خطوتك وتستيقظ وأنت على استعداد لهذا اليوم! يشرح غولم أنه من المفيد الاعتراف بهذه المشاعر الجديدة كمكافأة. سيؤدي ضبطها بانتظام إلى تقليل احتمالية الإقلاع عن التدخين عندما تصبح الأمور صعبة.
أكثر : 7 أسباب تجعلك متعبًا طوال الوقت
جيتي إيماجيس حشد القمامة. قبل أن تأخذ الأطعمة 'السيئة' مثل الحلوى بعيدًا ، حاول إضافة الأشياء التي يفتقر إليها نظامك الغذائي. بالنسبة لمعظم الناس ، يقول غولم ، هذا يعني الخضراوات والمياه. توصي بشرب جالون من الماء وتناول سبع إلى ثماني حصص من الخضار يوميًا. تشرح قائلة: 'كلما أضفت المزيد ، شعرت بالرضا أكثر بدلاً من الحرمان'. المكافأة: زيادة تناول الماء والخضروات يمكن أن يمنحك فوائد تتجاوز فقدان الوزن ، بما في ذلك تحسين الهضم ، ومناعة أقوى ، ومزاج أفضل. (حقًا! يربط البحث الرائد في الواقع بين الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والصديقة للأمعاء وتحسين الصحة العقلية).
جيتي إيماجيس اذهب إلى المنزل أو اذهب إلى المنزل. ما هي أسهل الطرق للشعور بالشبع بشكل أسرع؟ استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتينات. لكن لا تستبدل الخبز الأبيض بالقمح الكامل وتسميه يوميًا. عادةً ما تحتوي أنواع القمح الكامل هذه على زيادة ضئيلة في الألياف ، ومعظمها يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل نظيراتها المكررة. ستحصل على معظم الألياف (والعناصر الغذائية) عندما تأكل الحبوب الكاملة السليمة ، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والقطيفة ، كما يقول غولم. (استبدل هذه الحبوب الأربعة عشر التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن).
جيتي إيماجيس زود الطاقة بالنباتات. دعنا أخيرًا نستبعد فكرة أن اللحوم هي الطريقة الوحيدة للحصول على بروتين عالي الجودة. يقول غولم: 'تساهم جميع الأطعمة النباتية التي تتناولها في تناول البروتين'. 'الناس لا يصدقون ذلك ، لكنه صحيح'. (على محمل الجد ، تحقق من هذه 20 نجم بروتين نباتي .) الحصول على المزيد من البروتين من النباتات (بدلاً من الحيوانات) مفيد بشكل مضاعف: ستقلل من تناول السعرات الحرارية وتستهلك المزيد من الألياف التي تملأ البطن.
جيتي إيماجيس قم بقياس حجم طعامك. يتفق خبراء التغذية على أن: مقدار ما تأكله لا يقل أهمية عن ما تأكله ، وتناول كميات معقولة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. ولكن من السهل المبالغة في ذلك عندما يتعلق الأمر بأطعمة معينة - من يأكل فقط & frac12؛ - كوبًا من الحبوب أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة ؟! التعلم والتنفيذ الفعلي لأحجام الأجزاء المناسبة سيعزز جهودك في إنقاص الوزن على المدى الطويل. ألق نظرة على هذا الدليل البسيط لأحجام الوجبات لتبدأ.
جيتي إيماجيس نفض الغبار عن نفسك. لا أحد يخسر 50 رطلاً من الوزن بدون رش شرائح قليلة من البيتزا. ومن الضروري ألا تدع تلك الانزلاقات الصغيرة تعرقل تقدمك. يقول غولم: 'عندما تمر بيوم سيئ ، من المفيد أن تتراجع وتهدأ وتدرك أن هذا جزء من عملية التعلم'. 'فكر في تعلم ركوب الدراجة وكم مرة كان عليك أن تفشل في البداية قبل إتقان أسلوب الدواسة المثالي.' لا تعاقب نفسك - فالإحباط قد يدفعك إلى الإقلاع عن التدخين تمامًا. فقط سامح وامض قدما.
التاليما يأكله أخصائي التغذية في الواقع لإنقاص الوزن (بالصور) 
