هل يجب أن تبدأ حقًا خطة الأكل الجديدة؟ خذ هذا الاختبار لمعرفة

هل يجب أن تبدأ خطة الأكل الجديدة توم جريل / جيتي إيماجيس

اليوم الأول من العام الجديد. موسم ثوب السباحة. بعد عيد ميلادك. الاثنين المقبل. عند الانتهاء من آخر Dove Bar. مثل معظم الناس الذين يفكرون في اتباع نظام غذائي ، من المحتمل أن يكون لديك 'وقت بدء' ، وهو يوم تكون فيه متأكدًا من أنك ستكون مستعدًا للانخراط فيه. ولكن هل هذا جاهز بما يكفي لضمان النجاح؟

يقول جون جاكيتش ، دكتوراه ، مدير قسم الفيزياء مركز أبحاث النشاط وإدارة الوزن في جامعة بيتسبرغ. الفرق بين الاثنين هو الفرق بين إسقاط تلك الجنيهات والمعاناة - وعدم النجاح. (استعد السيطرة على تناولك للطعام - وفقد الوزن أثناء ذلك - باستخدام تحدي 21 يومًا !)



مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بإجراء اختبارنا قبل أن تقفز. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى النهاية ، سيكون لديك فكرة أفضل عما إذا كنت مستعدًا لمواجهة التحديات التي تنتظرك. وإذا لم تكن كذلك ، فسنزودك بما تحتاج إلى القيام به للتأكد من أنك على ما يرام حقًا.



1. محاولتك الأخيرة لفقدان الوزن كانت:

محاولتك الأخيرة لفقدان الوزن نيكو دي باسكوال فوتوغرافي / جيتي إيماجيس

إلى. كارثة. لا يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لأكثر من بضعة أيام ، لذلك لن تجرب هذه الخطة مرة أخرى أبدًا.
ب. تجربة تعليمية. بعض الأشياء تعمل والبعض الآخر لم ينجح.
ج . نجاح - على الأقل لفترة من الوقت - لذا ستجربه مرة أخرى.



تظهر الدراسات أن معظم الناس الذين فقدان الوزن ونجحت في الحفاظ عليها بعيدًا عن النظام الغذائي بالكاد - فقد فقدوا نفس 10 أو 20 أو أكثر من الجنيهات عدة مرات من قبل. ما الذي قلب الأمور في النهاية؟ لقد تعلموا من أخطائهم. يقول تيموثي لوهمان ، دكتوراه ، أستاذ علم وظائف الأعضاء ومدير مركز النشاط البدني والتغذية في جامعة أريزونا: `` تحتاج إلى النظر إلى المحاولات السابقة على أنها تجربة تعليمية ، وليست فاشلة. 'قل لنفسك ، لقد فعلت هذا ثلاث أو أربع مرات - ما هو النمط هنا؟' إذا كان بإمكانك رؤيتها ، فلا داعي لتكرارها.

إذا لم تنجح طريقة معينة لفقدان الوزن معك ، فلا حرج في البدء من نقطة الصفر. ومع ذلك ، فكر في سبب عدم نجاح الإستراتيجية الأخيرة ودع ذلك يرشدك. على سبيل المثال ، هل اخترت نظامًا غذائيًا يتطلب منك تناول الأطعمة التي لا تحبها بشكل خاص أثناء التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك؟ هل كان من المستحيل سحب نفسك من السرير للتمارين الصباحية؟ ضع في اعتبارك التخلص من كل ما أخطأ في المرة الأخيرة.



أما بالنسبة للنظام الغذائي الذي نجح لفترة من الوقت فقط ، فمن المحتمل ألا يعمل مرة أخرى لأنه من الواضح أنه لم يكن نظامًا يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'ب' ؛ نقطتان لـ A ؛ نقطة واحدة لـ C.

2. تريد إنقاص وزنك لتحسين صحتك ، ولكن إذا كنت صادقًا مع نفسك حقًا ، فإن السبب الرئيسي هو:
إلى. تشعر أن حياتك خارجة عن السيطرة لأنك تفعل أشياء (مثل الأكل السيئ والجلوس على الأريكة كثيرًا) لا تريد أن تفعلها.
ب. لديك حفل زفاف أو لم شمل المدرسة الثانوية أو حدث كبير آخر قادم وتريد أن تبدو رائعًا.
ج. شخص ما - زوجتك أو والدتك أو أحد معارفك - قد أدلى بملاحظة حول وزنك وتشعر بالحرج المميت.

نادرًا ما تؤدي محاولة إنقاص الوزن للحصول على موافقة شخص آخر إلى النجاح. لكن القيام بذلك لأنك تريد أن تشعر بالتحكم في حياتك غالبًا ما يكون كذلك. في كل مرة ترفض فيها قطعة من كعكة الشوكولاتة أو تخطو على جهاز المشي ، فأنت تتحكم في حياتك ، وسيساعدك هذا التدفق المستمر من التعزيز الإيجابي على البقاء متحمسًا بمرور الوقت. هذا ما وجدته ديان بيري ، دكتوراه ، باحثة في كلية التمريض بجامعة ييل ، في دراسة صغيرة ولكنها معبرة. أجرى بيري مقابلات مع 20 امرأة تتراوح أعمارهن بين 33 و 82 سنة فقد ما معدله 52 جنيهاً واحتفظت به لمدة 7 سنوات (تم أيضًا تضمين مشاركين غير قادرين على الحفاظ على فقدان الوزن في الدراسة). وجدت بيري أن الشعور باستعادة السيطرة على حياتهن من خلال التمرين وتعلم مهارات جديدة مثل التحكم في الحصص أعطت النساء الناجحات شعورًا بالتمكين ساعدهن على الاستمرار في خسارة الوزن على المدى الطويل.

يقول لومان إن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبدًا محاولة إنقاص الوزن لتبدو رائعًا في لم شمل المدرسة الثانوية. يمكن أن يمنحك تحقيق هدف قصير المدى في كثير من الأحيان الحافز الذي تحتاجه للاستمرار.

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'أ' ؛ 2 نقطة لـ B ؛ نقطة واحدة لـ C.

3. قبل البدء في نظامك الغذائي ، يجب أن تقوم بما يلي:
إلى. استمر في فعل ما كنت تفعله - تناول الكثير من الطعام وقليل من ممارسة الرياضة.
ب. تخلص من الوجبات السريعة في الخزائن والثلاجة.
ج. احصل على انفجار أخير لجميع الأطعمة المفضلة لديك.

تنظيف مطبخك يقلل من الإغراء. لكن الرقائق في دولابك و Häagen-Dazs في الفريزر ليست هي الأشياء الوحيدة التي يمكن أن تسبب لك التعثر. هناك طريقة أفضل بكثير للاستعداد وهي ممارسة الحياة كالمعتاد وتوثيقها لمدة أسبوع أو نحو ذلك: احتفظ بمذكرات طعام ، وقم برسم الأحداث والعواطف التي تقودك إلى تناول الطعام ، وسجل تدريباتك - بل وارتداء عداد خطوات لترى كيف الكثير من الأنشطة العرضية التي تحصل عليها كل يوم. ستتعلم ما الذي يحفزك على الإفراط في تناول الطعام والاختصارات التي تتخذها لخداع نفسك في النشاط البدني. بمجرد القيام بذلك ، احصل على انفجار أخير إذا كان يجب عليك ذلك. فقط لا تخدع نفسك في التفكير في أن علاج نفسك بأغنية بجعة تذوق الطعام هو كل ما عليك القيام به للاستعداد. (إليك ما يحدث لجسمك عند الإفراط في تناول الطعام).

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'أ' ؛ 2 نقطة لـ B ؛ نقطة واحدة لـ C.

4. نسختك المسلوقة لما يتطلبه الأمر لفقدان الوزن هي:
إلى. تناول كميات أقل من الطعام ومارس الرياضة كثيرًا.
ب. توقف عن تناول الحلويات ، ومارس الرياضة لمدة ساعة في اليوم ، والتزم بالخضروات المطهوة على البخار والبروتينات الخالية من الدهون لتناول العشاء والسلطات على الغداء.
ج. غير طريقة تفكيرك في نفسك.

سيحتاج معظم الناس إلى تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر. (تعلم أكثر 8 تمارين فعالية لفقدان الوزن .) ولكن الأهم من ذلك أن تكون على استعداد لتغيير السلوكيات وأنماط التفكير التي تؤهلك للفشل. إذا كنت تعتقد أنك ستفشل ، فمن المرجح أن تفعل ذلك - إنها نبوءة تحقق ذاتها. يقول لومان: 'عليك أن تقول ،' هذا ليس أنا 'وأن تمارس ذلك باستمرار'. على سبيل المثال ، أخبر نفسك ، أنا من النوع الذي يمكنه رفض الطعام في المواقف الاجتماعية والذي يستمتع بالشعور الذي ينتابني من ممارسة الرياضة . أنت تعرف تلك المرأة: طازجة من تمرينها في صالة الألعاب الرياضية ، تطلب الوجبة الصحية بينما يقوم الآخرون بتناول رقائق البطاطس والمارجريتا. من الآن فصاعدًا ، ستكون أنت.

لكنك لست بحاجة إلى الالتزام بمجموعة صارمة من القواعد. على الرغم من أن العديد من قواعد إنقاص وزن الأسهم لها مزايا ، إلا أنك ستكسرها يمينًا ويسارًا ما لم تعمل في سياق حياتك. يقول مارتن بينكس ، دكتوراه ، مدير الصحة السلوكية في مركز ديوك للحمية واللياقة البدنية. من المهم أن تكون مرنًا ، لذلك اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وامش مع الأصدقاء في الأيام الثلاثة الأخرى ، على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تجعل نفسك الجديد هو حقيقتك.

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة C ؛ نقطتان لـ A ؛ نقطة واحدة لـ B.

5. في بعض الأحيان لا يمكنك مساعدة نفسك وأنت تفرط في صندوق من البسكويت أو نصف لتر من الآيس كريم. السبب هو:

لماذا تفرط في تناول الحلويات صور Brainsil / جيتي

إلى. تثير بعض المشاعر أو الأحداث في حياتك نوبات الشراهة.
ب. أنت تحب الحلويات وليس لديك إرادة.
ج. أنت لا تعرف.

'عندما تكون غاضبًا ، ماذا يمكنك أن تفعل غير تناول الطعام؟' يسأل لوهمان. أو عندما تشعر بالملل أو الخوف أو التوتر؟ من الجيد عمل قائمة بالخيارات. يمكن أن يكون ذلك في دفتر يوميات ، أو الاتصال بصديق ، أو قراءة كتاب ، أو المشي ، أو قصف وسادة ، أو رعاية نفسك بطرق أخرى غير غذائية.

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'أ' ؛ 2 نقطة لـ C ؛ نقطة واحدة لـ B.

6. ستتغلب على حواجز الوقت التي تحول دون ممارسة الرياضة من خلال:
إلى. ولا تحاول حتى. ببساطة لا توجد مساحة كبيرة للمناورة في جدولك الزمني ، لذلك ستركز فقط على نظامك الغذائي.
ب. تقسيم التدريبات إلى مقاطع قصيرة على مدار اليوم.
ج. اقتطع من نصف ساعة إلى ساعة في اليوم لنفسك دون أن تفشل.

اكتشف كيف تتناسب مع التمارين الرياضية في يومك. قد يعتمد نجاحك على ذلك. في دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ لمدة 18 شهرًا وتتبعت 104 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 45 عامًا ، وجد جاكيتش أن أولئك الذين يجمعون بين النظام الغذائي والنشاط البدني فقدوا وزنًا أكبر من النساء اللائي حاولن إنقاص أرطال من الوزن باستخدام أي منهما بمفرده. علاوة على ذلك ، يبدو أن التمرين يساعد النساء في الدراسة على الالتزام بنظامهن الغذائي - فمع ارتفاع مستوى نشاطهن ، انخفض تناول السعرات الحرارية لديهن.

هل يهم إذا قمت بتفكيكها أو القيام بذلك في طلقة واحدة؟ هذا يعتمد عليك. وجدت دراسة أخرى أجراها Jakicic أن 20 إلى 40 دقيقة من التمارين يوميًا في نوبات مدتها 10 دقائق ، 5 أيام في الأسبوع ، ساعدت بعض النساء على أن يصبحن أكثر ثباتًا في ممارسة التمارين (بينما يعانين نفس فوائد حرق السعرات الحرارية وتحسين القلب والأوعية الدموية التي قد يفعلنها إذا مارسن فترة أطول. التدريبات). لكن حتى جاكيتش يعترف بأن هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع: 'بالنسبة لبعض الناس ، فإن العثور على ثلاث أو أربع نوبات من الوقت مدتها 10 دقائق هو أمر صعب أكثر من العثور على 30 إلى 60 دقيقة.'

حدد أفضل ما يناسب جدولك. يقول بيري من جامعة ييل إن الأمر يتطلب أحيانًا الإبداع. 'كانت ابنتي تقف مع موسيقاها والكمان في نهاية الحارة وتتدرب أثناء السباحة في دورات.'

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة C ؛ 2 نقطة لـ B ؛ نقطة واحدة لـ A.

9. يعلم الجميع أن المرأة العادية لا يجب أن تحاول تقليص جسدها إلى حجم عارضة الأزياء الموهوبة جينيًا. الوزن الذي سيجعلك سعيدًا هو:
إلى. نفس الوزن الذي كنت عليه في المدرسة الثانوية.
ب. الوزن الذي يقلل من جميع العوامل المسببة للأمراض - مثل الكوليسترول وضغط الدم - إلى مستوى صحي.
ج. حسنًا ، ليست عارضة الأزياء النحيفة ، ولكنها منخفضة بما يكفي لتكون رفيعة جدًا.

هذا سؤال مخادع لأن جميع الإجابات قد تكون صحيحة. الحكمة الشائعة هي أن 'الحلم الكبير' بأن تصبح صغيرًا يؤدي إلى الفشل ؛ في الواقع ، تُظهر بعض الأبحاث أن النساء اللواتي لديهن أهداف متواضعة ينتهي بهن الأمر إلى خلع أرطال أكثر من النساء ذوات التوقعات الأعلى. لكن دراسة حديثة وجدت صلة بين تحقيق أهداف 'الحلم' لفقدان الوزن والتخلص من أرطال الوزن بنجاح. وجد الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا أن النساء اللواتي لديهن هدف غير واقعي - فقدان 30٪ من وزن أجسامهن - فقدن وزنًا أكبر بشكل ملحوظ بعد 18 شهرًا من النساء اللواتي لديهن أهداف أقل سامية. على الرغم من أنهم لم يصلوا في الواقع إلى الوزن الذي يحلمون به ، إلا أنهم شعروا بالإلهام للاستمرار لأنهم كانوا واثقين من قدرتهم على الالتزام بخطة الأكل ولديهم ثقة عالية بالنفس نسبيًا - وكلها تنبئ بنجاح فقدان الوزن.

في حين أنه قد لا يكون هناك هدف 'صحيح' للجميع ، إلا أن هناك مواقف صحيحة ، كما تقول جينيفر ليندي ، دكتوراه ، والمؤلفة الرئيسية للدراسة. 'من المقبول أن تصدق أنه يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن طالما أنك مستعد لبذل الوقت والجهد اللازمين لتغيير ما تأكله وممارسة التمارين الرياضية الكافية كل يوم.'

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'أ' أو 'ب' أو 'ج'.

10. لقد ألقى رئيسك في العمل مشروعًا إضافيًا في حضنك أو أن أطفالك جميعًا لديهم ألعاب كبيرة قادمة - بمعنى آخر ، تم إدخال مفتاح ربط في جدول التمرين. أنت:
إلى. التخلي عنها. ستبدأ من جديد عندما يهدأ كل شيء.
ب. استيقظ عند بزوغ الفجر حتى تتمكن من ممارسة التمارين.
ج. ما عليك سوى القيام بالمزيد من الأنشطة 'العرضية' ، مثل صعود الدرج وركن السيارة بعيدًا عن وجهتك.

قد يكون من الأسهل إنقاص الوزن إذا كانت حياتك صارمة ، ولكن دعنا نواجه الأمر: الأشياء تحدث. يقول بينكس: 'لهذا السبب من المهم جدًا وضع خطة طوارئ لهذه الأسابيع الصعبة'. بدلًا من الاستسلام حتى تنتهي المشكلة ، حاول إيجاد طريقة للمتابعة. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى الفراش قبل ساعة من النوم للاستيقاظ مبكرًا للتمشية في الصباح. إذا لم يفلح ذلك ، حدد هدفًا منخفضًا (مثل الحصول على مزيد من التمارين العرضية). لكن لا تشعر بالراحة عند ممارسة تمرينات الظهر المشذبة. إنه مجرد حل مؤقت. عُد إلى هدف نشاطك الأصلي في أسرع وقت ممكن.

امنح نفسك 3 نقاط للإجابة 'ب' ؛ 2 نقطة لـ C ؛ نقطة واحدة لـ A.

أكثر: تخلصي من دهون البطن 5 مرات أكثر

درجاتك
30 إلى 26 نقطة
جاهز ، انطلق ، انطلق. أنت على استعداد لتغيير ليس فقط مقدار ما تأكله وممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا أنماطك اليومية. الأهم من ذلك ، أنك تعرف كيفية ملاءمة هذه التغييرات في حياتك. لقد أخذت في الاعتبار وظيفتك وعائلتك والتزاماتك الأخرى - بالإضافة إلى تقلبات الحياة - وقمت بوضع خطة قابلة للتطبيق لتحقيق أهدافك. ضع في اعتبارك أنه ليس عليك تغيير كل شيء مرة واحدة. ابحث عن الأشياء التي يسهل عليك تغييرها والتي ستعطيك أكبر فائدة ؛ ثم أضف التغييرات الأخرى كلما تقدمت ، 'ينصح بينكس. (جرب هذا تغييرات صغيرة جدًا لإنقاص الوزن بشكل أسرع .)

25 إلى 20 نقطة
على الرغم من أنك على استعداد لمواجهة العديد من تحديات فقدان الوزن ، إلا أنك لست على الطريق الصحيح. للاستعداد بشكل أفضل ، قم بتطوير بعض الاستراتيجيات للتعامل مع العقبات التي لا مفر منها. كيف يمكنك أن تجد وقتًا لممارسة الرياضة عندما يتغير جدولك ، على سبيل المثال ، لأن أطفالك خارج المدرسة أو بسبب الظلام الشديد للمشي في الليل (أو المشي مؤلم )؟ ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الطعام للتعامل مع التوتر أو خيبات الأمل؟ كيف يمكنك تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المفضلة لديك؟ احصل على بعض الدعم قبل أن تبدأ ، سواء كان ذلك من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة دعم منظمة. يقول لومان: 'هذا مهم بشكل خاص للنشاط البدني'. 'إذا كان لديك شخص تقابله وتتنزه أو تمشي معه ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.'

أقل من 20 نقطة
أنت تعرف ما يلزم لإنقاص الوزن ، ولكن ليس للحفاظ على الوزن. تحتاج إلى البدء في التخطيط - ما الذي ستأكله ، ومتى ستمارس الرياضة ، ومن الذي ستلجأ إليه للحصول على المساعدة عندما يكون عزيمتك منخفضة. لمساعدتك في وضع جدول أعمال ، قم بإعادة النظر في الأوقات الأخرى التي حاولت فيها إنقاص وزنك (أو إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، فابحث بشكل حاسم في حياتك لمعرفة سبب زيادة الوزن في المقام الأول). انظر إلى العوائق التي واجهتها وكيف استجابت لها.

كيف تعاملت مع وجبات الأسرة؟ هل كنت قادرًا على تناول طعام خفيف أم أن ضغط عائلتك جعلك تتكدس طبقك كثيرًا؟ لماذا توقفت عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى بعد دفع ثمن العضوية؟ هل كرهت المكان أو التمرين الذي كنت تمارسه؟ هل كان من الصعب الوصول في الوقت المحدد للصفوف؟ على المدى الطويل ، فإن فقدان الوزن - والحفاظ عليه - يتعلق بخلق نمط حياة يمكنك الحفاظ عليه لبقية حياتك.

إذا لم تكن متأكدًا مما يعيقك ، ففكر في التحدث إلى متخصص ، مثل طبيب نفسي أو أخصائي تغذية ، أو مدرب لياقة بدنية إذا كان سقوطك متعلقًا بالتمارين الرياضية. بمجرد أن تعرف العقبات التي من المحتمل أن تواجهها ، يمكنك تطوير خطة لعبة لتحقيق النجاح. إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل أبدًا ، ولكن يمكنك مساعدة نفسك على النجاح فيه إذا قمت ببعض الأعمال في وقت مبكر.