هل يمكن أن يسبب لك كيجل ضررًا أكثر مما ينفع؟

بالنسبة إلى النساء في سن معينة ، يبدو أن هناك الكثير من الأشياء التي لا نقوم بها بما يكفي أبدًا: التمرين والنوم وتناول الأطعمة المناسبة - و المخاريط .

سواء كان ذلك من أجلتعزيز الحياة الجنسيةأو نعمة عدم التبول اللاإرادي على أنفسنا أثناء الضحك بعد الولادة ، يُقال لنا باستمرار أن Kegels (القوافي مع الخبز) هي الحل.

في أبسط صوره ، تمرين كيجل هو تمرين مهبلي يتضمن ضغطًا قصيرًا ومناورة إمساك يفترض أن تتكرر يوميًا. الهدف بسيط: تحسين قوة العضلات والتحكم في الأسفل. تم بشكل صحيح ، يمكن لـ Kegels المساعدة تقوية قاع الحوض ، والتي عادة ما تصبح متراخية بسبب الولادة والعمر والضمور والسمنة ، تشرح أخصائية أمراض المسالك البولية في نيو جيرسي ، بيتسي جرينليف ، د. 'بناء هذه العضلات يمكن أن يساعد في إلحاح التبول وتكرارها ، وسلس البول ، والولادة ، والاستقرار الأساسي ، والنشوة الجنسية.' (هنا 7 حقائق غريبة عن المهبل يجب أن تعرفها .)

تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ليس الأمر دائمًا بهذه السهولة. إذا كنت شخصًا يعاني من ضيق عضلات قاع الحوض ، أو ألم في الحوض غير مشخص ، أو غير متأكد من كيفية القيام بتمارين كيجل ، فأنت تريد التراجع وقراءة هذا أولاً.

يعتمد الكثير على حالة قاع حوضك.
لكن أولاً: أين هي؟ تشبه عضلات قاع الحوض أرجوحة تمتد من عظم العانة إلى قاعدة العمود الفقري ، مما يحافظ على الرحم والمهبل والمثانة والأمعاء في مكانها. يمكنك استخدام العضلات في أي وقت تذهب فيه إلى الحمام.

لفهم حالة قاع حوضك بشكل أفضل ، اسأل نفسك: هل تعاملت مع سلس البول المستمر (التسرب عند السعال أو العطس أو الضحك أو رفع شيء ما) ، أو هل تم تشخيصك بتدلي أعضاء الحوض؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون لديك قاع حوض ضعيف. (إليك 4 أوضاع يوغا تساعد في التغلب على التسرب الخفي.)

من ناحية أخرى ، هل تعانين بشكل روتيني من ألم أثناء الجماع ، وألم أثناء فحوصات أمراض النساء الروتينية ، وصعوبة في إفراغ المثانة ، والإمساك المزمن ، وآلام أسفل الظهر أو الورك التي لم يتم حلها ، و / أو ألم الحوض؟ (تشرح أخصائية العلاج الطبيعي للحوض جين أوبراين فرانكزاك ، من مركز جونز هوبكنز النسائي لصحة الحوض في ولاية ماريلاند ، أن ألم الحوض يُعرَّف بأنه ألم في أي مكان في المنطقة الواقعة بين عظم العانة وعظم الذنب ، من أعلى عظام الفخذ وصولاً إلى الجلوس. العظام. قد تشعر بالألم بعمق في الداخل أو على السطح حول أعضائك التناسلية.) إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون لديك قاع الحوض بشكل مفرط.

يجب أن تفعل كيجل إذا ...
لديك قاع حوض ضعيف. مارك إليركمان ، مدير مركز أمراض المسالك البولية النسائية في مركز واينبرغ لصحة المرأة والطب في مركز ميرسي الطبي في 'نقترح تمارين عضلات قاع الحوض لجميع النساء المصابات بسلس البول * وتدلي أعضاء الحوض'. بالتيمور ، متخصص في طب الحوض والجراحة الترميمية. يمكن لـ Kegels تقوية عضلات قاع الحوض ، مما يسمح للإحليل بوظيفة أفضل ويمنع حدوث تدلي أعضاء الحوض أو تفاقمه. يقول: `` لقد وجدت المراجعات المنهجية للتجارب العشوائية أنه بالمقارنة مع عدم وجود علاج ، كانت النساء اللواتي عولجن بتمارين عضلات الحوض أكثر عرضة للإبلاغ عن التحسن أو العلاج ''.

تلعب حالة قاع حوضك دورًا خاصًا عندما تكونين حاملاً. بينما ينمو الرحم لاستيعاب الجنين ، فإنه يضع المزيد والمزيد من الضغط على مثانتك ، مما قد يؤدي إلى سلس البول. يمكن أن يساعد كيجل في السيطرة على المثانة ومنع سلس البول. تقول كاثرين روتنبرغ ، طبيبة التوليد وأمراض النساء في ماونت سيناي ويست في مدينة نيويورك: 'يمكن أن تساعد كيجلز في الحفاظ على قاع حوض قوي ومساعدة النساء على' استعادة عافيتهن 'في أقرب وقت بعد الولادة'. (هل ترغب في موازنة هرموناتك وفقدان الوزن؟ حمية إعادة الهرمون لبدء الشعور والمظهر بشكل أفضل.)

* شيء واحد يجب ملاحظته حول سلس البول: من الجدير معرفة سبب التسرب قبل أن تبدأ في حدوث عاصفة. 'المفهوم الخاطئ هو أنه إذا كان لديك أي تسرب للبول من أي نوع أو الحاجة الملحة المتكررة لاستخدام الحمام ، فإن كيجل هي الحل. لكن عليك أولاً معرفة السبب الحقيقي لشكواك ، كما تقول إيريكا أزاريتو ، من مركز العلاج الطبيعي المكون من 5 نقاط والذي يركز على صحة الحوض في مدينة نيويورك. عند تقييم المرضى الجدد ، ستقوم بمراجعة تناول الطعام (البحث عن العناصر التي تهيج المثانة) ، وكمية السوائل ، وإجراء فحص داخلي لتحديد ما إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة أو مشدودة. (فيما يلي 11 إصلاحًا لمثانة ضعيفة).

لكن تجنبهم بالتأكيد إذا ...
لديك قاع حوضي ضيق. بالنسبة لأولئك الذين تظهر عليهم أعراض عضلات قاع الحوض المفرطة في التناغم ، فإن التقييم هو أيضًا أفضل نقطة انطلاق. يقول أزاريتو: `` إذا كان لديك بالفعل قاع حوضي ضيق ، يمكن أن يجعل كيجلز الأمر أسوأ. 'الأمر يشبه شد عضلة أوتار الركبة ثم القيام بالكثير من تمارين أوتار الركبة - سيؤدي ذلك إلى تفاقمها.' يمكن للمعالج الفيزيائي لقاع الحوض أن يعمل على تهدئة وإطالة قاع الحوض القصير أو المشدود أو المؤلم (مدة العلاج فردية للمريض). فقط بعد ذلك يجب أن تبدأ التعزيز.

وعندما يتعلق الأمر بالحمل ، وفقًا لروتنبرج ، 'قد يكون من الصعب الاسترخاء في قاع الحوض الضيق للغاية وهذا أمر بالغ الأهمية في مرحلة الدفع للولادة المهبلية'. وتضيف أن التخدير فوق الجافية ضروري في بعض الأحيان لمساعدة عضلات قاع الحوض والسماح للمرأة بالدفع إذا كان لديها قاع حوض غير معالج ومشدد للغاية.

إذا كنت في معسكر 'do Kegels' ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
يقول Ellerkmann: 'تمامًا مثل أي تكييف للعضلات ، فإن الاتساق والروتين والالتزام ببرنامج منظم هو المفتاح لتحقيق النجاح'. يمكن للمرء أن يفكر في تمارين كيجل مثل العلاج الطبيعي - وهو كذلك - أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية. لن تكون Kegels مفيدة إذا لم تفعلها باستمرار.

القاعدة العامة الأخرى؟ لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول. يقول المحترفون إن وقف تدفق البول في منتصفه - وهو أسلوب مروج له - مفيد فقط لتحديد عضلات قاع الحوض في البداية. يحذر Greenleaf من أنه 'لا يُنصح ببدء وإيقاف البول بشكل متكرر'. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الضغط في الحوض مما يجبر البول على السفر للخلف صعودًا إلى الكليتين.

إذا تم إجازتك لـ Kegels ، فاستهدف إجراء 8 إلى 12 تقلصًا ، مع الاستمرار في كل تكرار لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ مع راحة من 5 إلى 10 ثوانٍ بينهما ، وتكرار ذلك حتى 3 مرات في اليوم. ينصح Ellerkmann المرضى بمواصلة هذا لمدة 15 إلى 20 أسبوعًا.

لمعرفة ما إذا كنت تستخدم Kegeling بشكل صحيح ، يقول Franczak أنه يمكنك التحقق باستخدام عدة طرق ، بما في ذلك:

• أمسك مرآة بين الساقين وانظر إلى المنطقة الواقعة بين المستقيم والمهبل. هذا يسمى العجان ، ويجب أن يرفع أثناء تمرين كيجل.
• ضعي إصبعًا فقط داخل المهبل. جرب كيجل. يجب أن تشعر بضغط ورفع وسحب داخلي للإصبع.
• محاولة وقف جريان البول أثناء التبول. (مع مراعاة التحذير أعلاه).

ماذا لو لم تكن متأكدًا مما يحدث لقاع حوضك؟

ابدأ بالتحدث مع طبيبك النسائي. من المحتمل أن تمنحك فحصًا أساسيًا وتوصيك بمعالج فيزيائي لقاع الحوض لإجراء تقييم أكثر شمولاً. يقول روتنبرج: 'في حين أن عضلات قاع الحوض الضعيفة يمكن أن تتحقق غالبًا من قبل طبيب نسائي ، فإن خبرة المعالج الفيزيائي لقاع الحوض غالبًا ما تكون مفيدة للغاية'.

ابحث عن معالج معتمد من قبل قسم صحة المرأة بجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية أو من خلال معهد هيرمان والاس لإعادة تأهيل الحوض . يقول أزاريتو إن المعالج الفيزيائي لقاع الحوض سيجري تقييمًا كاملاً لتقييم الموقف والقوة ، فضلاً عن الفحص الداخلي لعضلات قاع الحوض. اعتمادًا على احتياجاتك ، يمكن إجراء العلاج بالتدليك و / أو الارتجاع البيولوجي و / أو التمارين الموجهة.