هل يمكنك تناول الكينوا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

لقد تحولت الكينوا من اتجاه الأطعمة الخارقة إلى المواد الغذائية الأساسية في السوبر ماركت في السنوات الأخيرة ، لكن هذه الحبوب الكاذبة لا تزال تطرح سؤالًا للعديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي: هل الكينوا غنية بالكربوهيدرات ، مثل الأرز أو الخبز؟

في حين أن الكينوا تشبه الحبوب من الناحية التغذوية ، فهي في الواقع بذرة يتم حصادها من نبات الأوز الذي ينمو في جميع أنحاء مرتفعات الأنديز في أمريكا الجنوبية. A & frac12؛ -cup خدمة الكينوا يوفر 20 جرام من الكربوهيدرات. وبالمقارنة ، تحتوي وجبة a & frac12؛ -cup من الأرز البني على 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، وقطعتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. (هذا هو دليلك النهائي لطهي الحبوب الكاملة.)

ولكن على الرغم من أن الكينوا مصدر معتدل للكربوهيدرات ، فلا داعي لحظرها من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الكينوا هو طعام رائع يجب تضمينه في نظامك الغذائي لأنه مصدر جيد للألياف ، كما تقول لوري تشونغ ، RDN ، معلمة مرض السكري المعتمدة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو. عندما يحاول الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أشعر بالقلق لأنهم لا يحصلون على الكربوهيدرات الصحية التي تجدها في الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية أو الفاصوليا أو العدس.

بعبارة أخرى ، قبل شطب طعام بسبب عدد الكربوهيدرات فيه ، ضع في اعتبارك العناصر الغذائية المفيدة التي يقدمها. صودا الدايت خالية من الكربوهيدرات ، لكنها بعيدة كل البعد عن كونها خيارًا صحيًا. قد تحتوي الكينوا على الكربوهيدرات ، ولكنها توفر أيضًا 3 جرام من الألياف لكل وجبة ، مما يبطئ عملية الهضم ويساعد على منع ارتفاع السكر في الدم والانهيار (يمكن أن تتسبب هذه الحوادث في الشعور بالجوع مرة أخرى بسرعة). إنه أيضًا مصدر جيد لـ المغنيسيوم الفوسفور الزنك والفيتامينات B1 و B2 و B6.

إذا كنت تتابع تناول الكربوهيدرات لأنك تحاول إنقاص الوزن أو لأنك مصاب بداء السكري ، فاستخدم الكينوا بدلاً من الكربوهيدرات الأخرى. يمكن أن يكون بديلاً صحيًا منخفض الكربوهيدرات لفتات الخبز في كرات اللحم أو للأرز في طبق جانبي ، كما تقول كريستين جرادني ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (يمكنك أيضًا استخدام الكينوا في هذه الأواني الثمانية وصفات الكينوا .)

تعتمد كمية الكينوا التي تدخلها في نظامك الغذائي على ما تعنيه لك نسبة الكربوهيدرات المنخفضة. قد يهدف بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى الحصول على 35٪ إلى 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو حوالي 175 إلى 200 جرام يوميًا. قد يأكل الآخرون أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إذا كانوا يتبعون خطة منخفضة الكربوهيدرات للغاية مثل الكيتون النظام الغذائي . (ومع ذلك ، ينصح العديد من الخبراء بعدم اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ؛ فهي نادرًا ما تكون مستدامة على المدى الطويل ويمكن أن تتسبب في فقد العناصر الغذائية القيمة.)

إذا كنت تحاول خفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ، فيمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد أفضل نطاق مستهدف لك. ومع ذلك ، تذكر أن نظامًا غذائيًا واحدًا لا يناسب الجميع أبدًا. في حين أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في إنقاص الوزن ، فقد أظهرت دراسات أخرى أنه حتى التقليل الشديد من الكربوهيدرات قد لا يكون له تأثير كبير على فقدان الدهون أو التمثيل الغذائي.

في الواقع ، في دراسة جديدة ، قام باحثون من كلية الطب بجامعة ستانفورد بتجنيد أكثر من 600 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم بشكل عشوائي لمدة عام واحد. ركزت المجموعتان على الأطعمة الصحية الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الخضار ، وتجنب السكريات المضافة والأطعمة المصنعة عالية. نتج عن النظامين الغذائيين نسبة مماثلة من فقدان الوزن - مما يدل على أهمية جودة الطعام على كمية المغذيات الكبيرة.

من الأفضل التفكير في الفوائد الصحية التي يقدمها الطعام ، وليس فقط ما يستبعده. عندما تفعل ذلك ، فإنك ستتخلص بشكل طبيعي من الأطعمة مثل البسكويت الخالي من المغذيات والمعجنات والبسكويت ، لإفساح المجال للأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف نظامك الغذائي.