خطة النظام الغذائي الصيفي للجسم

يمكنك أن تفقد ما يقرب من أربعة أضعاف الوزن عند الجمع بين التدريبات الخاصة بك ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لهذا السبب قمنا بربط شكل الجسم الصيفي بخطة طعام بسيطة - حتى أننا قمنا بحساب السعرات الحرارية من أجلك. لمحاربة الجوع وتنشيط التدريبات الخاصة بك ، قمنا بتعبئة هذه الوجبات بالألياف والبروتين. تشير الأبحاث إلى أن البروتين يساعد في الحفاظ على هرمون جريلين المحفز للجوع في مكانه ويمنع فقدان التمثيل الغذائي للعضلات - وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. والألياف تملأك بشكل أسرع ، لذا تأكل أقل وتشاهد الجنيهات تختفي - دون الشعور بالجوع.

قواعد تناول الطعام الصحيحة الخمس الخاصة بك

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 1

وجبة افطار
حبوب
1 كوب رقائق عالية الألياف غير محلاة مغطاة بكوب من الحليب الخالي من الدسم وكوب من الفراولة الطازجة المقطعة إلى شرائح.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 398 سعرة حرارية ، 19 غرامًا للمحترفين ، 64 غرامًا من الكربوهيدرات ، 16 غرامًا من الألياف ، 8 غرامًا من الدهون ، 1 غرامًا من الدهون ، 5 مجم كول ، 254 مجم صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
زبادي
6 أونصات خالي من الدهون ممزوجة مع 1 ملعقة صغيرة عسل و 3 ملاعق كبيرة جرانولا قليلة الدسم.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 200 سعرة حرارية ، 12 جرام احترافي ، 36 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 1.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 4 مجم كول ، 191 مجم صوديوم

غداء
سلطة التونة نيسواز
ضع 3 أونصات من التونة الخفيفة في الماء مع 2 كوب من الخس الروماني الممزق ؛ شريحتان من الطماطم (1/4 بوصة) ، مفرومة ؛ 3 حبات زيتون أسود مفروم. 1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار (طازجة أو مجمدة) ؛ 1 ملعقة طعام زيت زيتون وخل النبيذ الأحمر حسب الرغبة.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 290 سعرة حرارية ، 25 جرام احترافي ، 13 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون ، 26 ملليجرام كول ، 413 ملليجرام صوديوم

100-كالوري سناك

الفشار

2 كوب منفوخ بالهواء ، مع رذاذ زيت الكانولا (5 مضخات أو رذاذ لمدة 3 ثوان).

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 102 سعرة حرارية ، 2 جرام برو ، 12 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 0 مجم كول ، 1 مجم صوديوم

وجبة عشاء
دجاج فيجي كابوبس
قطع 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام إلى مكعبات بحجم 2 بوصة ؛ يقطع 1/2 حبة فلفل أخضر و 1/2 بصلة متوسطة إلى قطع. سيخ دجاج وخضار مع 4 فطر أبيض كامل. دهنها بالخل البلسمي. اشويها أو اشويها حتى ينضج الدجاج. قدمي أكثر من 1 كوب أرز بني مطبوخ (بدون ملح مضاف) ممزوج مع 1/2 كوب خضار مشكلة مجمدة مطبوخة على البخار. أضف 1/2 كوب من العنب على الجانب.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 534 سعرة حرارية ، 37 جرام برو ، 85 جرام كارب ، 11 جرام ألياف ، 5.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 71 ملليجرام كول ، 381 ملليجرام صوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 2

وجبة افطار
ساندوتش فول سوداني
نحمص مافن إنجليزي مصنوع من القمح الكامل ونُرش عليه ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وشرائح تفاح (1 تفاحة متوسطة). تناولها كساندويتش مع نصف كوب (4 أونصات) من الحليب الخالي من الدسم.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 413 سعرة حرارية ، 17 غرامًا للمحترفين ، 53 غرامًا من الكربوهيدرات ، 9 غرامًا من الألياف ، 18 غرامًا من الدهون ، 3.5 غرامًا من الدهون ، 5 مجم كول ، 418 مجم صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
علاج يوناني
نصف حبة متوسطة من القمح الكامل مع 1/3 كوب من الحمص.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 197 سعرة حرارية ، 9 غرام بروتين ، 24 غرام كربوهيدرات ، 7 غرام ألياف ، 8.5 غرام دهون ، 1.5 غرام دهون ، 0 مجم كول ، 432 مجم صوديوم

غداء
برجر الخضار المفتوح
قم بتسخين قطعة واحدة من فطيرة فول الصويا (على سبيل المثال ، Gardenburger أو Amy's California Veggie Burger) في الميكروويف أو الدجاج اللاحم. يقدم على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 2 ورق خس روماني ، و 3 شرائح (1 ؟4 سم سميكة) من الخيار. يُمزج مع 1 خوخ متوسط ​​طازج و 15 قطعة جزر.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 308 سعرة حرارية ، 18 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 6.5 جرام دهون ، 1 جرام دهون ، 0 مجم كول ، 672 مجم صوديوم

100-كالوري سناك
بوظة
1/2 كوب من الأصناف الخالية من السكر.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 99 سعرة حرارية ، 3 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون ، 12 ملليجرام كول ، 47 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
مكرونة بصلصة اللحم سوتيه
4 أونصات 96٪ صدر ديك رومي خالي من الدهون (ينتج 3 أونصات مطبوخة) مع 1 كوب طماطم متبلة إيطالية ومهروسة. قدمي أكثر من 1 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة ؛ 1 ملعقة كبيرة جبن رومانو مبشور. على الجانب: 1 كوب من مزيج الكوسة والأصفر المجمد على البخار أو الميكروويف (بدون ملح مضاف) مع التوابل الإيطالية الخالية من الملح حسب الرغبة.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 473 سعرة حرارية ، 36 جرام برو ، 56 جرام كارب ، 9 جرام ألياف ، 13.5 جرام دهون ، 4 جرام دهون ، 88 ملليجرام كول ، 483 ملليجرام صوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 3

وجبة افطار
أومليت
سوتيه معا & frac12؛ كوب طماطم مقطعة و 1/3 كوب كل شرائح فطر وبصل في 1 ملعقة صغيرة زيت كانولا. يُسكب 3 بياض بيض كبير ويُسخن حتى ينضج تمامًا. تقدم مع شريحتين توست من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من دهن الفاكهة بالكامل و & frac12؛ صغير (4- & frac12 ؛ ') شمام.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 399 سعرة حرارية ، 22 غرامًا للمحترفين ، 67 جرامًا من الكربوهيدرات ، 8 جرام من الألياف ، 7.5 جرام من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، 0 مجم كول ، 430 مجم صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
شيبس ان سالسا بلس
أفضل 25 رقائق تورتيلا مخبوزة بالذرة وغير مملحة مع & frac12؛ كوب صلصة طماطم طازجة و 2 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم. المعلومات الغذائية (لكل حصة): 193 سعرة حرارية ، 8 جرام احترافي ، 37 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 2.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 1 مجم كول ، 804 ملليجرام صوديوم

غداء
جيب بيتا محشو
املأ 1 خبز متوسط ​​(5-1 / 4 ') من القمح الكامل مع frac12 & frac12؛ كوب حمص الفاصوليا السوداء، & frac12؛ كوب خس روماني مبشور ، و 2 شريحة طماطم (1/4 بوصة سميكة لكل منهما).

المعلومات الغذائية لكل حصة: 309 سعرة حرارية ، 13 غرامًا للمحترفين ، 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من الدهون ، 1 جرام دهون ، 0 مجم كول ، 642 مجم صوديوم

100-كالوري سناك
زبادي محلى
قلّب 6 أونصات من الزبادي الخالي من الدسم مع 1 ملعقة صغيرة من العسل.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 124 سعرة حرارية ، 11 جرام احترافي ، 20 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 0.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 4 ملليجرام كول ، 142 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
شريحة لحم وبطاطا
شواء 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن ؛ تقدم مع حبة بطاطس مخبوزة صغيرة (مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزبادي الخالي من الدسم و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة) وكوب من الهليون ، بدون ملح (بخار أو ميكروويف مع عصير ليمون اختياري). تقدم مع لفة عشاء صغيرة (2 × 2 بوصة) من القمح الكامل. الانتهاء من الوجبة مع & frac14؛ العسل البطيخ (5 & frac14 ؛ ').

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 503 كالوري ، 39 جرام برو ، 72 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون مشبعة ، 59 ملليجرام كول ، 1035 ملليجرام صوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 4

وجبة افطار
نقع التوست الفرنسي
شريحتان من خبز القمح الكامل في بيضة واحدة ، & frac14؛ كوب حليب خالي الدسم و 1/8 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا النقي. تُطهى في مقلاة (1/2 ملعقة صغيرة) من زيت الكانولا حتى تصبح ذهبية اللون. أعلى مع 1 موزة متوسطة مقطعة و & frac12؛ كوب زبادي غير دسم.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 417 سعرة حرارية ، 18 غرامًا للمحترفين ، 79 غرامًا من الكربوهيدرات ، 7 غرام من الألياف ، 7.5 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون ، 3 ملغ كول ، 454 ملغ صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
بيتسا مصغرة
تُوزّع ملعقتان كبيرتان من صلصة المارينارا منخفضة الصوديوم (الخالية من اللحوم) معكرونة السباغيتي على كعكة مافن إنجليزية كاملة محمصة من القمح الكامل وتُضاف فوقها & frac34؛ أونصة جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا ؛ تُشوى أو تُشوى في الميكروويف حتى تنضج الجبن.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 194 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 12 ملليجرام كول ، 465 ملليجرام صوديوم

غداء
شوربة فواكه البحر بالخضار
الميكروويف معًا (حوالي 3 دقائق في معظم أفران الميكروويف) حتى تبخير ساخن: 12 أوقية مرق نباتي خالٍ من الدهون قليل الصوديوم مع 3 أوقية من الروبيان المطبوخ المجمد و & frac12؛ كوب خضروات مشكلة مجمدة بدون ملح مضافة (جزر ، بازلاء ، ذرة ، فاصوليا خضراء ، ليماس.) يقدم مع 1 لفة قمح كامل (2 × 2 بوصة) مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون للغمس.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 294 سعرة حرارية ، 26 جرام برو ، 26 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 166 ملليجرام كول ، 863 ملليجرام صوديوم

100-كالوري سناك
بار فدج مجمد
تناول قطعة فدج مجمدة بالحليب قليل الدسم (مثل كلوندايك سليم إيه بير فادج بار).

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 100 سعر حراري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 2.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 5 ملليجرام كول ، 65 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
البلطي
شوي 3 أونصات من البلطي ويتبل بعصير الليمون و 1 & frac12؛ ملعقة كبيرة صلصة تارتار منخفضة السعرات الحرارية. يقدم مع 1 كوب بروكلي (بخار أو ميكروويف مع عصير ليمون اختياري) و 1 بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة (سادة أو مع 1/8 ملعقة صغيرة رش من القرفة) ولفائف الحبوب الكاملة و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون للغمس. أنهي الوجبة المكونة من 3 شرائح أناناس معلبة معبأة في عصير خاص.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 501 سعرة حرارية ، 28 غرامًا للمحترفين ، 71 جرامًا من الكربوهيدرات ، 12 جرامًا من الألياف ، 14 جرامًا من الدهون ، 2 جرام من الدهون المشبعة ، 94 ملليجرام من الكولي ، 871 ملليجرام من الصوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 5

وجبة افطار
دقيق الشوفان
اصنع 1 كوب من دقيق الشوفان (محضر وفقًا للإرشادات باستخدام عبوتين من دقيق الشوفان الفوري ذو النكهة العادية ، بدون إضافة ملح في الطهي.) ضعي ملعقتين كبيرتين من الزبيب وملعقة كبيرة من اللوز و frac12 ؛ ملعقة صغيرة قرفة. صب و frac34؛ كوب حليب خالي الدسم في الأعلى (أو اشرب الحليب في كوب).

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 407 سعرة حرارية ، 18 جرام برو ، 67 جرام كارب ، 7 جرام ألياف ، 11.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 5 ملليجرام كول ، 140 ملليجرام صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
مزيج درب
امزج 1 أونصة (ملعقتان كبيرتان أو 22 حبة جوز) غير مملح ومحمص من اللوز و & frac12؛ أونصة (1 ملعقة كبيرة) زبيب. تأكل. المعلومات الغذائية (لكل حصة): 212 سعرة حرارية ، 7 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 15 جرام دهون ، 1 جرام دهون ، 0 ملليجرام كول ، 2 ملليجرام صوديوم

غداء
ساندوتش دجاج رانش
ضعي 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على نصف لفة صغيرة مصنوعة من القمح الكامل مع 2 من أوراق الخس و 2 شريحة طماطم (1/4 'لكل منهما) ؛ فوقها 1 ملعقة كبيرة صلصة لايت رانش. ترافق مع 1 برتقالة متوسطة طازجة.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 315 سعرة حرارية ، 30 غرامًا للمحترفين ، 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهون ، 71 ملليجرام كول ، 632 ملليجرام صوديوم

100-كالوري سناك
الحبوب والحليب
وضع & frac12؛ كوب من حبوب الإفطار غير المحلاة عالية الألياف (مثل 40٪ رقائق النخالة) في وعاء وأضف 4 أونصات من الحليب الخالي من الدسم. تناول الطعام على الفور.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 115 سعرة حرارية ، 6 جرام احترافي ، 24 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 1 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 2 ملليجرام كول ، 228 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
خضار توفو مقلي
يقلب 1 كوب من التوفو الثابت و 2 كوب من مزيج الخضروات الآسيوية المجمدة (البروكلي والجزر والبازلاء) في 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا. بشكل منفصل ، امزج & frac12؛ كوب مرق نباتي قليل الصوديوم مع 1 ملعقة صغيرة نشا ذرة ، 1 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الصوديوم و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم ويضاف هذه الصلصة إلى القلي. تخدم و frac12؛ كوب نودلز سوبا (الحنطة السوداء) ، محضرة بدون ملح مضاف. الانتهاء من الوجبة مع & frac12؛ تفاحة صغيرة طازجة مقطعة إلى شرائح.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 495 سعرة حرارية ، 28 غرامًا للمحترفين ، 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، 11 جرامًا من الألياف ، 24 جرامًا من الدهون ، 2.5 جرامًا من الدهون ، 0 مجم كول ، 286 مجم صوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 6

وجبة افطار
بوريتو
الميكروويف واحد بوريتو الإفطار من القمح الكامل المجمد من Amy وفقًا للعبوة. يقدم مع كوب من حليب الصويا كمشروب و 1 يوسفي متوسط ​​(2-3 / 8 ').

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 398 سعرة حرارية ، 18 غرامًا للمحترفين ، 58 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، 0 مجم كول ، 642 مجم صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
زبدة الموز والفول السوداني
قم بتقطيع موزة متوسطة الحجم إلى شرائح ثم قم بتقطيعها بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني غير المملحة.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 199 سعرة حرارية ، 5 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 0 ملليجرام كول ، 4 ملليجرام صوديوم

غداء
راب حبش القمح الكامل
رتب 3 أونصات من صدر الديك الرومي المقطّع إلى شرائح قليلة الصوديوم على 10 بوصات من لفائف التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم ، & frac12؛ من الخيار المقطّع إلى شرائح متوسطة (7 إنش) وثلث كوب فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات. لفه في شطيرة على طريقة البوريتو.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 306 سعرة حرارية ، 26 جرام برو ، 44 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 3 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 31 ملليجرام كول ، 878 ملليجرام صوديوم

100-كالوري سناك
شوكولاتة أنا سموثي
اخلطي 6 أونصات من حليب الصويا غير المحلى ، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، وملعقة صغيرة من العسل ، و 3 مكعبات ثلج في الخلاط حتى يصبح مزبدًا. يشرب.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 105 سعر حراري ، 4 جرام بروتين ، 6 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 8 دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 0 ملليجرام كول ، 1 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
سمك السالمون
اشوي 3 أونصات من السلمون وتبلها بعصير الليمون. يقدم مع 1 كوب من براعم بروكسل (بخار أو ميكروويف مع عصير ليمون اختياري) و & frac12؛ كوب كينوا مطبوخ (يُصنع مثل الأرز مع & frac14 ؛ كوب كينوا و & frac12 ؛ كوب ماء ، يُطهى لمدة 12 دقيقة) و 1 صغير (2 × 2 بوصة) لفافة صلبة متعددة الحبوب. أنهي الوجبة بكوب من العنب.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 491 سعرة حرارية ، 33 جرام برو ، 71 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 11 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 53 مجم كول ، 567 مجم صوديوم

[فاصل صفحة]

قائمة العينة 7

وجبة افطار
Grab 'n Go
تناول قطعة فطور غنية بالبروتين من الحبوب الكاملة (أو قطعتان من ألواح اللوز من South Beach Cranberry) وكمثرى كبيرة طازجة المعلومات الغذائية (لكل حصة): 401 سعرة حرارية ، 21 غرامًا برو ، 62 جرامًا من الكربوهيدرات ، 13 جرامًا من الألياف ، 10 جرامًا من الدهون ، 4 جرام دهن مشبع ، 0 مجم كول ، 272 مجم صوديوم

200 سعرة حرارية سناك
فوندو الشوكولاته
قم بإذابة 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة الخاصة لفترة وجيزة في الميكروويف ، مع إضافة بضع قطرات من الماء إذا لزم الأمر ؛ يقلب. اغمس 1 كوب من الفراولة في الشوكولاتة المذابة وتناولها على الفور.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 187 سعرة حرارية ، 2 جرام برو ، 28 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 5.5 جرام دهون ، 0 ملليجرام كول ، 5 ملليجرام صوديوم

غداء
سلطة فواكه طازجة
رتب كوبًا واحدًا من تشكيلة البطيخ المقطعة والعسل والشمام على سرير مكون من 3 أوراق خس كبيرة مع 1 كوب جبن قريش قليل الدسم ورشي ملعقة كبيرة من اللوز المقطّع والمحمص وغير المملح.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 307 كالوري ، 33 جرام برو ، 23 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 9 ملليجرام كول ، 941 ملليجرام صوديوم

100-كالوري سناك
مكسرات وشوكولاتة
ميكس & frac12؛ أونصة (20 حبة) فول سوداني محمص جاف غير مملح و 10 رقائق شوكولاتة شبه حلوة. تأكل.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 93 سعرة حرارية ، 6 جرام برو ، 12 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 1 جرام دهون ، 0 ملليجرام كول ، 65 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
لحم خنزير
طهي 3 أونصات من لحم المتن مع 1 كوب من الفطر المقطع في 1 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا. قدميها مع أطباق جانبية مكونة من 1 كوب أرز بني مطهو على البخار و 1 كوب سبانخ مطهو على البخار مع عصير ليمون اختياري. إنهاء بـ & frac34؛ كوب فراولة طازجة كاملة.

المعلومات الغذائية (لكل حصة): 498 سعرة حرارية ، 34 جرام برو ، 65 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 11.5 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 62 ملليجرام كول ، 239 ملليجرام صوديوم