بعد أن سمعت لسنوات أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قليل الدسم هو الطريق الحقيقي الوحيد لفقدان الوزن ، قد تتساءل كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعدك على التخلص من الكيلوجرامات ويساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم. . دعونا نوضح.
إن فكرة تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون تبسط أساسًا طريقة عمل الطعام بمجرد دخوله جسمك. لقد تجاهلت حقيقة أنه ليست كل الكربوهيدرات جيدة ، وتجاهلت أن الدهون ليست كلها سيئة. لذلك ، تناولنا جميع أنواع الخبز والمعكرونة والأطعمة قليلة الدسم ، ولم ندرك أبدًا أنها تجعلنا أكثر بدانة.
إليك كيف يعمل حقًا. يتم تحويل جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز وترفع نسبة السكر في الدم ، لكنها لا تتحول جميعها بنفس المعدل. ما مدى سرعة امتصاصها - ومقدارها - هو ما يؤثر على وزنك.
هناك نوعان من الكربوهيدرات العامة - المكررة وغير المكررة. الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض ، الدقيق الأبيض ، المعكرونة) هي في الأساس سكريات مكررة ، مما يعني أنه بمجرد تناولها تتحول بسرعة إلى جلوكوز في نظامك.
الكربوهيدرات غير المكررة هي الأنواع الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والعديد من الخضروات. تساعد الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات ، وبالتالي إبطاء عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز. تظهر المشكلة عند تناول الكثير من الكربوهيدرات - خاصةً الكثير من الكربوهيدرات المكررة. إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ، فإنك تخلق حالة يصبح فيها الجلوكوز متاحًا أكثر مما يحتاجه جسمك. يتحول هذا الجلوكوز الزائد إلى دهون.
علاقة الكربوهيدرات / السكري
ما مشكلة تناول الكثير من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟ إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ، فإنك تخل بالتوازن الدقيق لسكر الدم في جسمك. ببساطة ، قد يؤدي تناول الكثير من جرامات الكربوهيدرات إلى حالة يصبح فيها الجلوكوز متاحًا للخلايا أكثر مما يحتاجه الجسم. من الواضح أن هذا سيناريو خطير بالنسبة لمرضى السكري. لكنه يؤثر أيضًا على وزنك لأنه ، كما ذكر من قبل ، يتحول الجلوكوز الزائد إلى دهون. وبالتالي ، ينخفض سكر الدم لأن الجلوكوز يدخل خلايا الجسم على شكل دهون. وعندما يبدأ سكر الدم في الانخفاض ، تشعر بالجوع. إذا كنت ، مثل العديد من الأمريكيين ، تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة مثل المشروبات الغازية وألواح الحلوى - أو حتى المعجنات والبسكويت - فأنت تغذي حلقة مفرغة في جسمك لا تشبع جوعك أبدًا لأنك تعاني من نقص تخفيف المصطلح.الخطة المناسبة لك منخفضة الكربوهيدرات
عن طريق الحد من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ، والاحتفاظ بكميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، والحصول على قدر معقول من النشاط البدني ، فأنت تمهد الطريق لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال.
فيما يلي خطة مصممة لتناسب نظامك الغذائي من السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات التي يحتاجها لكي تفقد الوزن - حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تخسر الجنيهات وتحب أسلوب حياتك الجديد منخفض الكربوهيدرات! إليك كيفية البدء.
حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. إذا لم تكن لديك فكرة ، فإليك طريقة سهلة للعثور عليها. أولاً ، حدد مدى نشاطك.
كسول يعني أن لديك وظيفة أو نمط حياة يتضمن في الغالب الجلوس أو الوقوف أو المشي الخفيف. أنت تمارس الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.
نشيط يعني أن عملك أو نمط حياتك يتطلب نشاطًا أكثر من المشي الخفيف (مثل تنظيف المنزل بدوام كامل أو أعمال البناء) ، أو تحصل على 45 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع.
نشيط جدا يعني أنك تمارس التمارين الهوائية لمدة 45 إلى 60 دقيقة على الأقل أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.
اختر الوصف الأنسب لأسلوب حياتك الحالي ، ثم ابحث عن عامل نشاطك في الجدول أدناه.
|
اضرب عامل نشاطك في وزنك الحالي بالجنيه. الرقم الناتج هو العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تحتاجها حاليًا للحفاظ على وزنك. تبدو الرياضيات كما يلي: عامل النشاط × الوزن بالجنيه = احتياجات السعرات الحرارية الحالية
هذا مثال لامرأة نشطة تزن 150 رطلاً: 15 × 150 = 2250
اختر مستوى جديدًا من السعرات الحرارية. بدلاً من اختيار الوزن المستهدف ، ما عليك سوى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. (ملاحظة: لا تتناول أبدًا أقل من 1500 سعر حراري في اليوم إلا تحت إشراف الطبيب). سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل آمن وفعال من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا ما بين 2300 و 2500 سعر حراري يوميًا ، فحاول تقليل تناولك اليومي إلى 1800 إلى 2000 سعر حراري.
حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حاليًا. توفر الكربوهيدرات في النظام الغذائي المتوسط 50 إلى 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. بناءً على مستوى السعرات الحرارية الذي حسبته للتو ، راجع الجدول أدناه لمعرفة الجرامات التقريبية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قد تتفاجأ بعدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها بالفعل الآن. يعتمد هذا الجدول على 55 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - متوسط النسبة المئوية التي يستهلكها معظم الأمريكيين. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فقد يكون الرقم في الجانب المنخفض.
|
قلص إلى 125 جم. من المرجح أن يفقد معظم الأشخاص الذين يتناولون الآن نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون (النظام الغذائي الأمريكي القياسي لفقدان الوزن) الوزن عن طريق خفض الكربوهيدرات إلى 125 جرامًا واستبدالها بالبروتين والدهون الصحية. للقيام بذلك ، اتبع 'دليل التقديم اليومي منخفض الكربوهيدرات'. ما عليك سوى تناول العدد اليومي من حصص الطعام المدرجة ضمن تلك الخطة. على سبيل المثال ، إذا اتبعت خطة 125 جرامًا عند 1800 إلى 2200 سعرة حرارية ، فيجب أن تتناول 14 حصة من الأطعمة البروتينية ، و 8 حصص من الدهون ، وحصة واحدة من المكسرات ، و 5 حصص من الخضار ، و 4 حصص من النشويات ، و 2 حصص من الفاكهة. ، و 0.5 حصة من منتجات الألبان. ملحوظة: إذا كان الانخفاض إلى 125 جرامًا يوميًا سريعًا جدًا ، قلل من تناول 180 جرامًا من الكربوهيدرات لبضعة أسابيع أولاً.
[فاصل صفحة]ما هي الوجبة؟
فيما يلي دليل لأحجام الوجبات الذكية منخفضة الكربوهيدرات. استخدم هذه لتتبع مقدار ما تأكله وانظر إلى الرسم البياني أدناه لمعرفة عدد الحصص من كل مجموعة غذائية يمكنك تناولها كل يوم.
بروتين 1 أوقية من اللحم البقري أو الخنزير أو الضأن أو الدواجن منزوعة الجلد أو الأسماك أو المحار المطبوخ ؛ 1 أوقية من الجبن الصلب (يفضل أن تكون قليلة الدسم) ؛ 1 بيضة
دهون غير مشبعة 1 ملعقة صغيرة سمن (زبدة مصفاة) ؛ 1 ملعقة صغيرة زيت (مثل الزيتون أو الكانولا أو الجوز أو بذور الكتان) ؛ 1 ملعقة صغيرة مايونيز عادي. 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم. 1 ملعقة كبيرة صلصة الزيت والخل. 5 زيتون كبير 1/8 وسط افوكادو
الدهون المشبعة 1 ملعقة صغيرة زبدة 1 شريحة لحم مقدد 1 أوقية ملح لحم الخنزير 1 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة 1 ملعقة كبيرة جبن كريمي 2 ملاعق كبيرة قشدة حامضة 2 ملاعق كبيرة جوز الهند المبشور غير المحلى
المكسرات 1 أوقية من المكسرات بدون قشرة ؛ 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
خضروات Â & frac12؛ كوب خام أو مقطوع أو مطبوخ ؛ Â & frac34؛ كوب عصير خضروات 1 كوب من الخضر الورقية النيئة
النشويات شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ؛ Â & frac12؛ خبز القمح الكامل أو الكعك ؛ Â & frac12؛ كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى ؛ Â & frac12؛ كوب فول مطبوخ ، ذرة ، بطاطس ، أرز ، أو بطاطا حلوة
الفاكهة قطعة واحدة صغيرة إلى متوسطة ؛ 1 كوب فراولة كاملة أو مكعبات شمام. Â & frac12؛ كوب فواكه معلبة أو مقطعة ؛ Â & frac34؛ كوب عصير فواكه Â & frac14؛ كوب فواكه مجففة
ألبان 1 كوب حليب خالي الدسم 1 كوب زبادي خالي أو قليل الدسم غير محلى ؛ Â & frac12؛ كوب جبن ريكوتا قليل الدسم أو جبن قريش ؛ Â & frac34؛ كوب حليب الصويا غير المحلى
دليل التقديم اليومي منخفض الكربوهيدرات
ما عليك سوى اختيار مستوى السعرات الحرارية المناسب لك ، ثم تناول الطعام من المجموعات الغذائية المدرجة أدناه. هذا سوف يجعلك تقلل من الكربوهيدرات تلقائيًا مع التأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الصحيحة. لاختيار مستوى السعرات الحرارية الخاصة بك ، انظر الصفحة السابقة. لمعرفة ما يعتبر خدمة ، انظر الجزء العلوي من هذه الصفحة.
|
[فاصل صفحة
