كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن؟ يشرح اختصاصي التغذية

إذا كنت تحاول فقدان الوزن ، قد تعتقد أن هناك عددًا سحريًا من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم للحصول على هذا الرقم على الميزان للتحرك. في حين أن هذا صحيح جزئيًا - من الناحية الفنية ، فإن استهلاك 500 سعر حراري أقل كل يوم يترجم إلى خسارة رطل واحد تقريبًا في الأسبوع - يتم تخصيص عدد السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي للغاية ويعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل مثل الطول والعمر ومدى نشاطك ومستويات التوتر و الظروف الصحية الأساسية.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟

وفقا ل المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تهدف المرأة المتوسطة إلى استهلاك ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وأن يستهلك الرجل المتوسط ​​2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. لكن تختلف نطاقات السعرات الحرارية الموصى بها للنساء غير المستقرة مقابل النساء الأكثر نشاطًا اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يجب على النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا ونشطات الحصول على 1800 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه بينما يجب أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لا تدعها تتحكم في حياتك ، كما تقول كيري جانز ، MS ، R.D.N. ، CDN ، استشاري التغذية في مدينة نيويورك.

يعتقد Gans أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن الأكثر فاعلية معرفة أنواع الأطعمة التي يجب أن تحصل على تلك السعرات الحرارية منها ، والكمية التي يجب أن تتناولها ، والوقت الذي يجب أن تفرط فيه من أجل إنقاص الوزن بشكل صحي.

أنا لا أناقش حتى السعرات الحرارية مع عملائي لأنني لا أريدهم أن يركزوا على رقم. بدلاً من ذلك ، أريدهم أن يركزوا على كيفية بناء طبق صحي لأنه إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة ، فسيكون عدد السعرات الحرارية في المكان الذي يجب أن يكون فيه بشكل طبيعي ، كما يقول غانس.

ولكن إذا كنت تريد حقًا التعقب والحصول على نصائح حول كيفية التخلص من أرطال الوزن بشكل صحي ، ففكر في تنزيل أحد هذه الأشياء تطبيقات إنقاص الوزن ، أو جرب عدادات السعرات الحرارية التالية: MyFitnessPal و مجلس مراقبة السعرات الحرارية و التحكم في وزني ، أو سر الدهون .

ومع ذلك ، فإن الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يبدأ بتقييم وجباتك. اتبع نصائح تحضير الوجبات هذه من Gans للمساعدة في التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة.

جدد روتين وقت العشاء الخاص بك

أحب أن أبدأ بالعشاء لأنها أسهل وجبة يمكن تغييرها ، كما يقول غانس. اجعل من المعتاد أن تبدأ كل وجبة بتناول سلطة خضار مختلطة مع تتبيلة بسيطة من الزيت والخل - كل تلك الخضار النيئة ستبدأ في ملئك من الخفافيش حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول الكثير من طعامك الوجبة الرئيسية.

الخطوة التالية هي إعادة تنظيم طبقك: يجب ملء 1/2 خضروات ، 1/4 مع بروتين خالي من الدهون ، و 1/4 كربوهيدرات أو نشا. ثم ألق نظرة فاحصة على تفاصيل تلك اللوحة. اختيار العجاف بروتين ، مثل الدجاج أو السمك ، في معظم أيام الأسبوع وتناول اللحوم الحمراء باعتدال ، وتأكد من اختيار طرق التحضير مثل الشوي أو الخبز على الطرق غير الصحية مثل القلي أو الغمر في الخبز أو العجين. اختر حبة كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو النشويات الصحية مثل بطاطا حلوة .

أخيرًا ، اضبط وقت تناول العشاء وفقًا للمواسم. خلال فصل الصيف ، تغرب الشمس كثيرًا بعد ذلك ، لذلك قد تجد نفسك بطبيعة الحال تنام بعد ذلك بقليل. هذا يعني أنك إذا تناولت العشاء في وقت مبكر جدًا ، فقد تشعر بالحاجة إلى تناول بعض الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، مما قد يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية مرة أخرى. يقول غانس إن مجرد نقل وقت العشاء بعد قليل يمكن أن يساعد في منع تلك الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل من أن تصبح عادة.

اجعل وجبة الإفطار أولوية

من صاغ العبارة ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كانت على شيء ما. حسب الروايات المتناقلة ، من المرجح أن يتخذ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار خيارات طعام أفضل على مدار اليوم. لقد بدأوا في القدم اليمنى ، لذلك غالبًا ما يريدون الاستمرار على هذا النحو طوال اليوم ، كما يقول غانس.

اختر الوجبة التي تحتوي على بروتين والألياف ، والتي ستبقيك ممتلئًا حتى الغداء. بعض الخيارات الجيدة هي البيض مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان أو الزبادي أو الحبوب الغنية بالألياف قليلة السكر. إذا كنت من محبي القهوة ، فضع في اعتبارك الوظائف الإضافية الخاصة بك عن طريق الحد من السكر و / أو المحليات والقشدة الدهنية. بدلاً من ذلك ، اختر الحليب قليل الدسم أو حليب المكسرات غير المحلى من اختيارك. عزز نكهة جافا الخاصة بك باستخدام مستخلص الفانيليا أو اللوز وبعض التوابل الدافئة ، مثل القرفة المطحونة. تحقق من هذه مشروبات ستاربكس الصحية إذا كنت تطلب أثناء التنقل.

لا تنسى الاستمتاع بالغداء

يعلم الجميع مدى أهمية تناول وجبتي الإفطار والعشاء ، ولكن غالبًا ما يحتل الغداء المقعد الخلفي. معظم الناس إما يتناولون غدائهم أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم أو يتخطون الوجبة بالكامل بسبب الجداول الزمنية المزدحمة. لكن أخذ وقت للجلوس وتناول طعام الغداء هو أمر حاسم لأهداف إنقاص الوزن. فهو لا يحافظ فقط على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، ولكنه يساعدك أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت العشاء.

تعتبر السلطات دائمًا خيارًا رائعًا للغداء ، ولكن لمجرد أنك تنقب في وعاء كبير من الخضر لا يعني ذلك أن أي شيء يضاف إليه. يقول غانس إن السلطات التي تطلبها غالبًا ما تكون كبيرة جدًا ، لذا فأنت تريد التأكد من أن سلطتك مبنية بشكل مناسب عندما يتعلق الأمر بالمكونات. قواعد يجب تذكرها:

• لا تضاعف من تناول الدهون أو البروتين. ج ضع جزءًا صغيرًا من المكسرات أو الجبن أو الأفوكادو - وليس الثلاثة معًا - وإما لحم قليل الدهن ، مثل الدجاج المشوي ، أو البيض المسلوق ، لكن ليس كلاهما.
• قم بتحميل الخضار. لا تتردد في تكديس أكبر عدد تريده من الخضار النيئة. تمتلئ بالألياف لإبقائك ممتلئًا ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك من الطبيعي أن تقلل من استهلاكها.
• ضعي تتبيلة السلطة على الجانب. يمنحك هذا التحكم في المقدار الذي تستخدمه ، وهو ما لا يتوفر لديك عندما تصبه معظم أماكن الغداء وتخلطه من أجلك. عديدة مرقة للسلطة ، خاصةً الكريمية ، يمكن أن تكون قنابل ذات سعرات حرارية مشبعة بالصوديوم ومليئة بالدهون.

قلل من تناول الوجبات الخفيفة

من الجيد تمامًا تناول وجبة خفيفة ، ولكن حاول الاحتفاظ بها أقل من 200 سعر حراري . خلاف ذلك ، تصبح وجبتك الخفيفة وجبة صغيرة إضافية ، والتي تُترجم إلى سعرات حرارية زائدة ، كما يقول غانس. نصيحة للمحترفين: جرب تعبئة خيارات صحية مثل المكسرات ، أو قطعة من الفاكهة ، أو أعواد الخضار ، أو كوب من زبادي أو جبن ، بالنسبة للمكتب ، لذلك ستكون أقل إغراء لمداهمة آلة البيع.

اهتم بمشروباتك

البقاء رطبًا بالماء أو مياه فوارة هو المفتاح ، لأن الجفاف غالبًا ما يتنكر في صورة الجوع ، مما يجعلك تأكل أكثر مما ينبغي. تجنب المشروبات السكرية وحاول عدم تناول أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم ، كما يقول غانس. تميل الخلاطات الموجودة في الكوكتيلات إلى أن تكون مليئة بالسكر ، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية اليومية.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .