يتدخل اختصاصيو النوم في الإجابة عن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالصحة.
إنه أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصحة: ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟ بعض البوم الليلي يخبرون أنفسهم بأنهم ينمون في الحد الأدنى من ساعات النوم ، أو أنهم في حالة إنكار لحرمانهم من النوم. يحصل الآخرون على قسط من النوم أكثر مما هو موصى به ولا يزال . إذن ما هو مقدار النوم المثالي للشخص البالغ العادي؟
استشرنا خبير النوم ، مدرس الطب في كلية الطب بجامعة ييل في قسم أمراض الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم ، لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، كيف يمكنك جعل النوم أولوية والحصول على قسط من النوم الذي تحتاجه.
كم من النوم يحتاج الشخص البالغ العادي؟
تميل توصيات النوم إلى الاختلاف حسب العمر ويتم تقديمها دائمًا كمجموعة نظرًا لاختلاف الاحتياجات الفردية ، كما يقول الدكتور جير. على سبيل المثال ، ملف لن تكون هي نفسها بالنسبة للمراهقين. من المحتمل أن يكون هذا التغيير بسبب هرمون الدماغ الميلاتونين ، والذي يتم إطلاقه في وقت لاحق من الليل للمراهقين أكثر من الأطفال والبالغين ، وفقًا لـ . 'بشكل عام ، يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يحتاجون إلى أقل قليلاً (7-8 ساعات في المتوسط).'
لذلك في حين أن الاحتياجات الفردية تختلف من شخص لآخر ، فإن مقدار النوم الذي ينصح به الخبراء هو من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، بالنسبة للبالغين العاديين.
كيف تتغير كمية النوم التي تحتاجها مع تقدمك في العمر؟
بحسب ال ، مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير مع تقدمك في العمر. فيما يلي التوصيات مقسمة حسب الفئة العمرية.
- حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
- الرضع (من 4 إلى 12 شهرًا): 12-16 ساعة لكل 24 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- طفل صغير (1-2 سنة): 11-14 ساعة كل 24 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة لكل 24 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة لكل 24 ساعة
- المراهق (13-18 سنة): 8-10 ساعات لكل 24 ساعة
- البالغون (18-60 سنة): 7 ساعات أو أكثر في الليلة
- البالغون (61-64 سنة): 7-9 ساعات
- البالغون (65 سنة وما فوق): 7-8 ساعات
مع تقدم البالغين في العمر ، تقل الحاجة إلى النوم بشكل طفيف ، كما يوضح الدكتور جير. 'غالبًا ما نشهد أيضًا' تقدمًا في المرحلة 'يميل فيه كبار السن إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا.'
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، خاصةً إذا كنت تكمل مستويات الطاقة لديك بالكافيين بالقهوة أو مشروبات الطاقة على مدار اليوم. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تأخذ قيلولة باستمرار خارج ساعات نومك العادية ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل.
'عادةً ما أوصي مرضاي بمحاولة تحديد مدة النوم ضمن النطاق الموصى به الذي يسمح لهم بالاستيقاظ وهم يشعرون بالانتعاش والقدرة على قضاء يومهم!' يقول الدكتور جير. بالإضافة إلى مدة النوم ، فإن الجودة مهمة جدًا ويمكن أن تؤثر على شعورك طوال اليوم ، كما تضيف.
كيف يمكنك جعل النوم أولوية؟
يجب أن يكون النوم أولوية مطلقة ، لكنه قد يكون صعبًا في عالم اليوم ، كما يقول الدكتور غير. 'لقد طغت التكنولوجيا حقًا الخطوط الفاصلة بين العمل والمنزل نظرًا لأن معظمنا متاح عبر البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية في أي وقت ... وتُظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص يقضون وقتًا طويلاً على هواتفهم قبل النوم وهم يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي ويستخدمون الإنترنت . '
'أوصي بتحديد وقت تستعد فيه عقليًا للنوم (وإيقاف التكنولوجيا ، بشكل مثالي قبل حوالي ساعة من النوم) ، ومحاولة تشكيل روتين يومي قبل النوم ،' يقترح الدكتور جير. لذا ، حدد وقتًا للانتقال إلى وضع عدم الاتصال ، واحصل على ، وخلق طقوس وقت النوم الخاصة بك والتي ستدرب جسمك على معرفة أن وقت النوم قد حان.
من المهم أيضًا الحفاظ على أوقات نوم ثابتة وأوقات الاستيقاظ قدر الإمكان ، لذلك يوصي الدكتور غير عادة بتجنب النوم 'اللحاق' خلال عطلة نهاية الأسبوع لتعويض قلة النوم خلال الأسبوع!
مادلين ، أتا لها تاريخ في الكتابة الصحية من تجربتها كمساعد تحرير في WebMD ومن أبحاثها الشخصية في الجامعة. تخرجت من جامعة ميشيغان بدرجة علمية في علم النفس الحيوي والإدراك وعلم الأعصاب - وتساعد في وضع الإستراتيجيات لتحقيق النجاح عبر أتا منصات الوسائط الاجتماعية.
