ويستيند 61جيتي إيماجيس ماذا لو قلنا لك تغييرًا واحدًا فقط في اليوم يمكن أن يساعدك في تقليصه أو التخلص منه السكر في نظامك الغذائي ؟ حسنًا ، ليس الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، وتحدي السكر هذا لمدة سبعة أيام من كتاب Hearst Home الجديد صدمة السكر بقلم كارول براجر وسامانثا كاسيتي ، إم إس ، آر دي ، سوف يعلمك كيف.
اليوم الأول: لا تتناول الوجبات الخفيفة السكرية.
تخلص من الحلويات التي يسهل الحصول عليها في خزانة المؤن أو الدرج - ملفات تعريف الارتباط ، وألواح الطاقة ، والكعك ، والحلوى - وأنت بالفعل تخفض عددًا من السعرات الحرارية غير الضرورية. من القواعد الأساسية الجيدة الالتزام بتناول 25 جرامًا (أو 6 ملاعق صغيرة من السكر) يوميًا إذا كنتِ امرأة ؛ 36 جرامًا (أو 9 ملاعق صغيرة) إذا كنت رجلاً ، لكل جمعية القلب الأمريكية (AHA) . عندما تلاحظ اشتهاء السكر ، توقف وخذ لحظة لتكتشف ما يحدث بالفعل. إن معالجة ما يدفع حقًا إلى الرغبة في تناول السكر يضعك في طريق النجاح. فيما يلي أفضل المتنافسين:
✔️ نسبة السكر في دمك منخفضة للغاية.
صدمة السكر: السكر المخفي في طعامك وأكثر من 100 مقايضة ذكية للتخفيض 22.00 دولارًاUS $ 12.59 (43٪ خصم) تسوق الآن هذا يعني أنك تتخطى وجبات الطعام أو تباعد بينها كثيرًا ، أو أنك لا تأكل ما يكفي بروتين ثبات السكر في الدم . لذا ، قم بإقران وجبة خفيفة سكرية بالبروتين —مثل المكسرات المشكلة والفواكه المجففة الخالية من السكر. تعمل الدهون الصحية في المكسرات على إبطاء امتصاص السكريات الطبيعية للفاكهة حتى تعود إلى التوازن وتتوقف الرغبة الشديدة. عندما تتناول وجبة ، أضفها دجاج مشوي أو الحمص لسلطة المعكرونة.
✔️ أنت متعب .
كما هو الحال في ، لديك قلة من النوم. تناول الكافيين بالقهوة أو الشاي بدلاً من الصودا ؛ خذ نزهة قصيرة أو قيلولة.
✔️ تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو في فترة ما حول سن اليأس.
تؤدي المستويات غير الكافية من هرمون البروجسترون أو الاستروجين إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق قطع المواد الكيميائية في المخ مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، مما يؤدي إلى الأرق والصداع. تعب ، أو خفيف كآبة . جرب تناول الايدامامي ، لأن فول الصويا يحتوي على مركبات تسمى الايسوفلافون التي تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم. إذا كان ذلك لا يحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فابحث عن الحلويات الطبيعية - برتقالة ، أو حفنة من التوت ، أو أعواد الجزر ، أو بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة.
اليوم الثاني: فكر قبل الأكل.
في أي وقت تستخدم فيه السكر أو التحلية الاصطناعية ، لاحظ دافعك ثم توقف. ضع في اعتبارك استخدامك لما يسمى بالمُحليات الطبيعية مثل الأغاف أو العسل - يتعامل جسمك مع هذه المحليات بنفس الطريقة التي يتعامل بها مع السكريات الأخرى. تناول دقيق الشوفان مطروحًا منه السكر البني (أضف 1 & frasl؛ 4 من شرائح الموز بدلاً من ذلك) وخذ قهوتك مع رشة من القرفة بدلاً من شراب منكه. قد يؤدي التخلص من السكر المضاف إلى جعل براعم التذوق لديك تتوق إلى الحلاوة. بدلاً من ذلك ، احصل على حل رائع مع هذه الاختراقات الإبداعية:
- أضف مستخلص الفانيليا. في حين أنها ليست حلوة في الواقع ، تذكرنا الفانيليا بالآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى. أضف بضع قطرات - أو محتويات حبة الفانيليا - إلى الشاي ، أو الزبادي ، أو دقيق الشوفان ، أو زبدة الجوز ، أو العصائر .
- جرب جوز الهند المحمص غير المحلى. هذه الرقائق حلوة بشكل طبيعي وتضيف طعمًا ومقرمشًا على الإفطار أو الحلوى. اختر الرقائق الكبيرة على القطع الصغيرة ؛ زيادة مساحة السطح تعني المزيد من النكهة على لسانك.
- كراميل البصل. إذا كنت ستصنع صلصة الطماطم أو الحساء ، فتخط السكر وقم بتكرمل أي بصل في الوصفة بدلاً من تقليبها فقط. حلاوتهم الطبيعية تغرق في البئر.
- اخلق تباينًا مع الملح. لأن السكر والملح من الأضداد القطبية ، فإن اندفاعة من الملح يمكن أن تزيد من الحلاوة. جربه على الأطعمة التي تحتوي على القليل من الحلويات بشكل طبيعي ، مثل البطاطا الحلوة ، حساء القرع ، أو شرائح الفاكهة.
اليوم الثالث: حظر المشروبات السكرية.
أنت تعلم أن الصودا قد أضافت السكر ، وكذلك مشروب القهوة بنكهة الفانيليا. لكن السكر في المشروبات الأخرى قد لا يكون واضحًا جدًا ، مثل ماء جوز الهند (بعض العلامات التجارية تضيف السكر) ، والشاي المثلج المعبأ ، والمياه المنكهة ، وحتى المشروبات المحلاة صناعياً. هناك احتمالات ، لديك خبرة مباشرة في مدى صعوبة ترك نسبة عالية من الكافيين ، والصدمة الحلوة ، والطقوس المريحة المتمثلة في فتح العلبة.
تشجّع: معظم الناس لا يستطيعون التخلي عن عادة مثل الصودا ؛ يحتاجون إلى استبداله. لمساعدتك على الالتزام بالتزامك بالتخلي عن المشروبات السكرية ، اجعلها نقطة لتجنب مسببات السكر في المقام الأول. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كانت المشروبات الغازية التي تتناولها تحتوي على مادة الكافيين ، فانتقل إلى القهوة أو الشاي أو الشاي غير المحلى. الشوكولاته الداكنة . إذا كان الخروج لتناول لاتيه في فترة ما بعد الظهيرة يتعلق بالملل ، فاجعل الأمور أقل كآبة. اتصل بصديق للدردشة بدلاً من ذلك.
اليوم الرابع: تعلم قراءة الملصقات.
ابدأ في قراءة ملصقات المكونات كما لو كانت وظيفتك. تحتوي بعض أنواع زبادي الفاكهة المنكهة والحبوب ودقيق الشوفان المحضر على ما يقرب من ستة ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل حصة ، وهو الحد الأقصى من السكر المضاف الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية للنساء في يوم كامل. بدلًا من ذلك ، قم بتحلية الأطعمة المفضلة لديك بالفاكهة الكاملة. كن على اطلاع: تعتبر الصلصات وصلصات المعكرونة والبسكويت والكاتشب والشوربات مصادر شائعة للسكر المخفي. فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي يجب ملاحظتها أثناء مراجعة اللوحة:
- انظر أين يتم إدراج السكر في قائمة المكونات. يتم سرد مكونات الطعام بترتيب الحجم ، من الأعلى إلى الأقل.
- أعد التفكير في القيم اليومية. تعرض لوحة حقائق التغذية نسبة مئوية من القيمة اليومية للسكر المضاف والمغذيات الأخرى. لا تتخلى عنك. تعتمد هذه القيمة على بدل سكر مضاف أعلى من إرشادات AHA التي نوصي بها. وفقا ل دراسة في المجلة الدوران ، قد تمنع السياسة الجديدة لملصقات السكر المضاف مئات الآلاف من حالات الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب في الولايات المتحدة ويمكن أن توفر 31 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية على مدار العشرين عامًا القادمة.
- ابحث عن السكر باسم آخر . هناك ما لا يقل عن 57 اسمًا مختلفًا لها! لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكريات مضافة ، تحقق من قائمة المكونات. خط الدفاع الأول: ابحث عن أي مكون ينتهي بـ ose ، مثل المالتوز أو السكروز.
اليوم الخامس: رتبي الحبوب.
ضع في اعتبارك الحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض) بشكل أساسي مجرد سكر على شكل كربوهيدرات بسيطة. في الواقع ، قد لا تعتقد أنك تحب الحلويات ، ولكن إذا كنت تتناول الخبز والمعكرونة بشكل منتظم ، فمن المحتمل أنك تخدع نفسك ، وفقًا لما ذكره Brooke Albert، MS، R.D.، C.D.N. ، مؤسس شركة مغذية . البيتزا عبارة عن حلوى في الأساس. تقول إن جسمك يستهلكها تمامًا مثل شريحة من الكعكة.
المأزق : تناول الكربوهيدرات ، ولكن اجعلها من الحبوب الكاملة. الأرز البني والخبز والحبوب والكينوا هم جميعًا أصدقاء لك. جرب تناول ما يصل إلى ثلاث حصص يوميًا من الحبوب الكاملة 100٪. الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة بنسبة 76 مرة الحصول على أكبر قدر من الألياف - التي ارتبطت بفقدان الوزن.
اليوم السادس: شاهد الخمر.
خمر أحمر قد تحتوي على مواد كيميائية نباتية وفوائد صحية ، ولكن الحقيقة هي أنه عندما نشرب الكحول ، فإنه يتحول إلى سكر في أجسامنا. إذا قررت تناول مشروب ، التزم بـ 12 أونصة جعة خفيفة ، كأس صغير من النبيذ ، أو طلقة واحدة من المشروبات الروحية المقطرة (الفودكا ، الجن ، الروم ، سكوتش ، بوربون) خلاطات بلا. معظم الخلاطات - حتى المياه المنشطة - تحتوي على السكر أو تعتمد على عصير الفاكهة ، لذا تجنب ذلك.
زوجانجيتي إيماجيس
اليوم السابع: احتفل مع تناول الفاكهة.
بحلول اليوم ، قمت بإعادة ضبط براعم التذوق لديك للحصول على حلاوة أقل. توقف لحظة لتلاحظ كيف أصبح طعم شرائح الموز المعتادة مع الحبوب أو التفاح في كيس الغداء البني الخاص بك الآن أكثر حلاوة. استمر في الاستمتاع بالفاكهة كوجبات خفيفة أو أضفها إلى الأطباق الرئيسية والسلطات كلما استطعت. تحتوي الفاكهة الكاملة أيضًا على الألياف والفيتامينات والمياه التي تجعلك تشعر بالرضا.
اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.
