صور جيتي - يستهلك الأمريكي العادي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا - أعلى بكثير من 2300 ملليغرام الموصى بها للبالغين الأصحاء
- معظم الصوديوم الذي نستهلكه لا يأتي من شاكر الملح. يختبئ في الخبز والتوابل واللحوم اللذيذة والأطعمة المصنعة الأخرى
- يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم - يُعرَّف بأنه أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا - إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
ليس سراً أن تناول الكثير من الصوديوم مضر بصحتك. أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بمشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما مقدار الصوديوم الذي تحتاج حقًا للتخلص منه؟
الجواب: حقا يعتمد. يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى الحصول على ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا - تقريبًا كمية الملح التي تجدها في 13 كيسًا بحجم وجبة خفيفة من رقائق البطاطس. قد يبدو هذا وكأنه طن ، لكن احصل على هذا: يستهلك البالغ الأمريكي العادي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
وهذا الحد البالغ 2300 مليغرام ليس مناسبًا للجميع أيضًا. إذا كنت تعاني من (أو معرضة لخطر) حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، فربما تحتاج إلى خفض تناول الصوديوم بدرجة أقل.
وإليك نظرة على من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، بالإضافة إلى كيفية القيام بذلك دون التضحية بالنكهة.
من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم؟
صور جيتي لا يحتاج الجميع إلى الالتزام بنظام غذائي منخفض الصوديوم ، والذي يُعرَّف بأنه أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. طالما أنك تلتزم بحد 2300 مليغرام ، فلن يكون من المغذيات التي ستلحق أي ضرر بجسمك. يشرح اختصاصي التغذية المسجل أنك تحتاج إلى بعض منه في نظامك الغذائي إيرين بالينسكي-واد RD ، CDE ، LDN .
ومع ذلك ، إذا كنت تندرج ضمن إحدى المجموعات التالية ، فاسأل طبيبك عما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يساعد في تحسين صحتك.
لديك ارتفاع في ضغط الدم (أو معرضة لخطر الإصابة به)
إذا كانت القراءة 130/80 أو أعلى ، فأنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. عندما يكون هناك صوديوم زائد في نظامك ، فإنه يسحب الماء إلى الأوعية الدموية. هذا يزيد من ضغط الدم ويجبر قلبك على العمل بجدية أكبر. يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح في تحسين أرقامك وتخفيف بعض الضغط عن قلبك ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا والأمريكيين من أصل أفريقي ومرضى السكري لديهم جميعًا مخاطر متزايدة للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وقد يستفيدون أيضًا من نظام غذائي منخفض الصوديوم.
لديك مرض في القلب أو الكلى
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى احتباس السوائل ، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشاكل المرتبطة بأمراض القلب والكلى كريستين سميث ، RD ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ما هي الأطعمة الغنية بالصوديوم؟
صور جيتي الأطعمة المعبأة أو عالية المعالجة هي المذنب الأكبر حتى الآن. في الواقع ، يشكلون 70٪ من الصوديوم في وجبات معظم الناس ، وفقًا لـ دراسة جمعية القلب الأمريكية . بمعنى آخر ، ربما لا يأتي معظم الملح في نظامك الغذائي من شاكر الملح.
يقول سميث وبالينسكي-واد إن محاولة تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة واختيار بدائل منخفضة الصوديوم سيقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على تقليل تناول الصوديوم. بعض من أكثر المجرمين محملة بالصوديوم تشمل:
- شوربات معلبة
- التوابل والمرق والصلصات وخاصة صلصة الصويا
- اللحوم الباردة
- الأجبان المصنعة (مثل الجبن الأمريكي)
- وجبات الطعام المجمدة
- بيتزا
'تناول نصيحة ذكية'
لا يجب أن يكون مذاق الطعام المعالج مالحًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. غالبًا ما يستخدم الصوديوم كمادة حافظة ، كما أنه يساعد على موازنة النكهات ، كما تقول بالينسكي-واد. لذلك حتى أشياء مثل الخبز والحبوب والمخبوزات والحلويات يمكن أن تكون مليئة بالملح. خلاصة القول: تحقق دائمًا من ملصق التغذية. أي شيء يحتوي على أكثر من 400 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة يجب أن يبقى على رف السوبر ماركت.
ما هي الأطعمة منخفضة الصوديوم؟
صور جيتي الالتزام بالأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل طفيف هو السبيل للذهاب. معظمها خالي من الصوديوم بشكل طبيعي ، لذا فإن الملح الوحيد الذي ستحصل عليه هو ما تضيفه بنفسك. تشمل الخيارات:
فواكه وخضراوات
اختر المنتجات الطازجة أو المجمدة بدون إضافة الصلصات أو التوابل. لا بأس بالفواكه والخضروات المعلبة أيضًا - ابحث فقط عن الأصناف الخالية من الملح ، واشطفها تحت الماء البارد قبل تناولها.
حبوب كاملة محضرة بدون ملح
الكينوا والدخن والأرز البني والشوفان كلها خيارات صحية. لتذوق الحبوب بدون ملح ، قم بتتبيلها بالأعشاب الطازجة مثل الزعتر أو الفلفل المطحون أو إكليل الجبل. يمكنك أيضًا مزجها مع الخضار المقلية مثل البصل أو الكراث أو الفطر ، والتي ستساهم جميعًا بنكهات قوية.
بروتينات خالية من الدهون محضرة بدون مخللات أو ملح
المجمدة ، غير المملحة ، المحار ، الدجاج ، صدور الديك الرومي ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم الخنزير المتن ، والبيض تملأك وتغذي عضلاتك. هناك أيضا عدد من الأطعمة النباتية عالية البروتين للإختيار من.
الفاصوليا والبقوليات
المعلبة أو المعبأة أو الجافة كلها جيدة ، طالما أنك تشتري خالية من الصوديوم وتشطفها قبل الأكل.
منتج ألبان قليل الدسم
الحليب واللبن خياران جيدان. هناك شيء واحد جدير بالملاحظة ، رغم ذلك: ليست كل أنواع الجبن متساوية. الجبن الأزرق ، والجبن الفيتا ، والأجبان المصنعة ، مثل الجبن الخيطي والأمريكي ، كلها غنية بالملح. تحتوي جبن الماعز والموزاريلا والجبن السويسري على كميات معتدلة من الصوديوم.
الدهون الصحية
قد يؤدي تناول الدهون الصحية إلى تحسين صحة القلب ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الملح بشكل طبيعي. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو البذور النيئة غير المملحة ليست سوى عدد قليل من الإضافات التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي.
كيف أقطع الصوديوم من نظامي الغذائي؟
هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها في محل البقالة والمنزل ، وعندما تخرج لتناول الطعام ، يمكن أن تساعدك على استهلاك كمية أقل من الصوديوم. معًا ، سيحدثون فرقًا كبيرًا في إجمالي كمية الملح التي تتناولها:
اقرأ ملصقات الطعام
لست مضطرًا إلى التوقف عن الأطعمة المعلبة تمامًا. ما عليك سوى التحقق من حقائق التغذية لمعرفة كمية الصوديوم التي يحتوي عليها العنصر. يوصي سميث باختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 400 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة.
قلص تدريجياً
قد يكون الذهاب إلى الديك الرومي البارد أمرًا صعبًا - إذا كنت معتادًا على النكهات شديدة الملوحة ، فإن مذاق الطعام سيكون لطيفًا جدًا في البداية. حاول إضافة نصف كمية الملح التي عادة ما تتناولها للأطعمة وامنح نفسك وقتًا للتكيف قبل تقليل المزيد. وبالمثل ، بدلاً من الذهاب مباشرة إلى العناصر المعبأة الخالية من الصوديوم ، درب ذوقك على الخيارات منخفضة الصوديوم أولاً.
كن خبيرًا في المطاعم
تميل إلى أن تكون أثقل بكثير على الملح مما تفعله في المنزل ، لذلك لا تخف من وضع بعض الطلبات المخصصة. يقول سميث: اطلب أن تكون وجبتك مصنوعة من ملح أقل (أو بدون ملح) ، واطلب الصلصات والمرق على جانبها. بهذه الطريقة يمكنك إضافة مبلغ صغير بنفسك على الطاولة.
خلطات الأعشاب الخالية من الملح ، مثل هذه ، تجعل الطهي بدون الصوديوم سريعًا وسهلاً.
أضف نكهة بدون ملح
جرب الطهي بالأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الحمضيات أو المواد العطرية مثل الزنجبيل أو الثوم ، كما تقترح بالينسكي-واد. يمكنك حتى التقاط القليل خلطات أعشاب خالية من الملح مما يجعل الطبخ بدون الصوديوم سريعًا وسهلاً.
أفضل نظام غذائي منخفض الصوديوم يجب اتباعه
إذا كنت تبحث عن خطة أكثر تفصيلا لانخفاض الصوديوم لاتباعها ، فإن حمية داش قد يكون هو السبيل للذهاب - وهو نظام غذائي يوصي به العديد من الأطباء. (تعني DASH الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). بالإضافة إلى احتوائه على نسبة أقل من الملح ، فإنه يركز أيضًا على الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه غنية في البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم - المعادن التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل أكبر.
