كيف تفعل القرفصاء والطعنات دون قتل ركبتيك

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

القرفصاء هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس

لقد سمعت أن القرفصاء والاندفاع هي تمارين رائعة للجزء السفلي من الجسم. مصادرك ليست خاطئة. خاصة عندما يتعلق الأمر بمؤخرتك ، كلاهما صخرة. لكنهم يؤذون ركبتيك!



في الواقع ، عندما تتم بشكل صحيح ، يمكن لهذه التمارين منع آلام الركبة - ناهيك عن تقليم الوركين والفخذين. ما لم تكن لديك إصابة أو تم تشخيص إصابتك بمرض في المفاصل - شيء مثل هشاشة العظام - فإن بعض الحلول السريعة ستجعلك تندفع وتجلس دون ألم في وقت قصير. (هل تريد ممارسة الرياضة أكثر ولكن ليس لديك الوقت؟ جرب تناسب في 10 ، برنامج تمريننا الجديد الذي يستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.)



سكوات



شكل القرفصاء أنطونيو دياز / جيتي إيماجيس

تحقق من النموذج الخاص بك.
تأكد من بقاء ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك - لا تتمايل في جانب واحد. اخفض مؤخرتك بقدر ما تستطيع دون ترك ركبتيك تنحني للأمام إلى ما بعد أطراف أصابع قدميك. من المفيد أن تشاهد نفسك في المرآة بدلًا من النظر للأسفل ، الأمر الذي يمكن أن ينقل وزنك للأمام. أخيرًا ، اذهب وفقًا لسرعتك الخاصة. حتى إذا كنت تتابع مع قرص DVD ، فإن القيام بالتحركات ببطء ولكن بشكل صحيح ينتج عنه تنغيم أفضل وألم أقل.

عدّل تحركاتك.
إذا كانت القرفصاء لا تزال مؤلمة ، فيمكن أن يساعد التعديل في بناء القوة والتوازن. ابدأ بالجلوس على كرسي. قف الآن ، وحافظ على وزنك في كعبك لمنع ركبتيك من التحرك إلى الأمام. اجلس وكرر. خيار آخر: قف مع كرة ثبات بين ظهرك والحائط. اضغط على الكرة وأنت تخفض وركيك نحو الأرض. (تفحص ال أفضل 8 تمارين لفقدان الوزن .)



الرئتين
اضرب وقفة.

الطعنات إريك إيساكسون / جيتي إيماجيس

اتخذ وضعية مع ركبتك الخلفية على الأرض ، ورفع الكعب. ارفع الركبة بضع بوصات. (لا تتردد في استخدام كرسي لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليه.) ​​انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم اخفض ركبتك إلى الأرض. الآن بدّل الساقين. (شاهد هذا الفيديو لمعرفة كيفية القيام بالاندفاع بأمان.) عندما تكون مستعدًا لتحريك الاندفاع ، يمكنك تقليل إجهاد الركبة عن طريق الرجوع إلى الاندفاع بدلاً من الأمام.



خذ خطوات صغيرة.
الركبة ما زالت تؤلم؟ ركز على الحركات غير الحاملة للوزن لعزل العضلات التي تدعم نفس المفاصل ، مثل تمديدات الساق أثناء الجلوس. اذا كنت تمتلك الكثير من الوزن لتخسره - بما يكفي لأن كلا من الطعنات والقرفصاء غير واقعيين - هناك طرق أبسط لبدء التمرين ، مثل هذه 50 نصيحة للبدء.