tab1962 / جيتي إيماجيس تنام لوري بيرتش في غضون دقائق من ارتطام رأسها بالوسادة. ولكن في وقت ما في منتصف الليل ، كل ليلة تقريبًا ، تستيقظ الفتاة البالغة من العمر 53 عامًا ، وعقلها يتسابق.
تقول إن العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ أصعب بكثير ، معترفة بأنها لا تستطيع التوقف عن التفكير في الأشياء التي تحدث في ممارستها القانونية أو حياتها الشخصية ، وهي موضوعات تجعلها مستيقظة بينما تحاول العودة بنفسها إلى أرض الأحلام.
(غيِّر من صحتك مع 365 يومًا من أسرار التخسيس ونصائح العافية والتحفيز - احصل على 2018 الخاص بك الوقاية التقويم ومخطط الصحة اليوم !)
بيرش بعيد عن أن يكون وحيدًا. إحصائيات من مؤسسة النوم الوطنية تظهر أن متوسط عمر المرأة 30-60 ينام 6 ساعات و 41 دقيقة فقط كل ليلة ، ومع ذلك يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ليشعروا بالراحة. والنساء فوق سن الأربعين أكثر عرضة للإخفاق من حيث الكمية والنوعية نايم .
يقول ماثيو ووكر ، دكتوراه ، مدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، الذي نشر بحثًا حول هذا الموضوع في المجلة عصبون في وقت سابق من هذا العام. بحلول سن الخمسين ، تحصل فقط على 50٪ من النوم العميق الذي كنت تفعله عندما كنت مراهقًا.
بينما يعاني كل من الرجال والنساء من النوم مع تقدمهم في العمر ، تميل النساء إلى الشكوى أكثر من الأرق - مما يعني أنهن لا يستطعن النوم على الإطلاق أو يواجهن صعوبة في العودة إلى الفراش بعد أن يثيرهن شيء ما - كما يقول مايكل فيتيلو ، دكتوراه ، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة واشنطن. (إليك ما تحاول مشكلات نومك إخبارك به).
بينما لا يمكنك تغيير علم الأحياء ، هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان حصولك على أفضل راحة ممكنة.
جرب العلاج.
غالبًا ما يرتبط الأرق عند النساء بالقلق ، وهنا يأتي دور العلاج السلوكي المعرفي (CBT): إنه مصمم لمعالجة المشكلات التي تجعلك مستيقظًا في الليل بشكل مباشر. قد يعمل معالجك معك أيضًا على أشياء مثل نظافة النوم وتقنيات الاسترخاء. يصف Vitiello العلاج المعرفي السلوكي بالمعيار الذهبي لعلاج الأرق ، مشيرًا إلى أنه ثبت أنه يحسن النوم ، خاصة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث.
سواء اخترت العلاج أم لا ، فإن الوصول إلى جذور كل ما يضغط عليك أمر بالغ الأهمية: فقد اكتشفت بيرتش ، على سبيل المثال ، أن المشكلات في ممارستها القانونية تؤثر على حياتها ، لذلك اختصرت وتحولت إلى التدريس ، وهو الأمر الذي أدى إلى أثرت بشكل إيجابي على نومها. ( إليك كيفية معرفة ما إذا كنت متوترًا للغاية .)
نم بشكل أفضل الليلة مع حركات اليوجا قبل النوم:
مارس اليقظة.
باحثو هارفارد أخذ مجموعة من البالغين في منتصف العمر وكلف نصفهم بالتعلم عن تمارين اليقظة ، بما في ذلك التأمل والوسائل الأخرى للتركيز على التواجد في الوقت الحالي. وحصل النصف الآخر على فصل تعليمي حول النوم ركز على عادات نوم صحية. في نهاية ست جلسات ، كانت المجموعة التي ركزت على اليقظة أفضل حالًا ، حيث أبلغت عن أرق أقل ، تعب ، و كآبة .
اطلب المساعدة في حالة الهبات الساخنة.
التحولات الهرمونية تلعب دورًا رئيسيًا في سبب معاناة النساء للنوم ، كما تقول شاليني مانشاندا ، مديرة برنامج طب النوم في جامعة إنديانا الصحية. يمكن أن يعني ذلك ضعف جودة النوم أثناء الحمل - ولا ، لا يقتصر الأمر على ارتداد الطفل على مثانتك - بالإضافة إلى اضطراب النوم مع اقتراب سن اليأس. تقول مانتشاندا إن النساء اللواتي يضايقهن الهبات الساخنة هم الأكثر عرضة للشكاوى من الأرق والنوم المتقطع.
يشرح ووكر أن البحث عن علاج الفلاش الساخن يمكن أن يكون مفتاحًا لنوم أفضل ، حيث يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك للنوم. تحدث إلى طبيبك حول الخيارات المتاحة أمامك ، والتي قد تشمل العلاج بالإستروجين أو مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للنوبات الصرعية. بالطبع ، يعد خفض درجة حرارة الغرفة فكرة جيدة دائمًا. يجب ألا تكون غرفة نومك أكثر دفئًا من 68°للنوم الأمثل. (هذا ما تبدو عليه غرفة النوم المثالية لقضاء ليلة نوم رائعة.)
احصل على فحص لانقطاع التنفس أثناء النوم.
على الرغم من أنها شكوى أكثر شيوعًا يقدمها الرجال في منتصف العمر ، يمكن للنساء أيضًا تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، حالة تتوقف فيها عن التنفس لبضع ثوانٍ في كل مرة أثناء الليل. إذا قال شريكك أنك تشخر - أو إذا استيقظت في الصباح وتشعر بالإرهاق على الرغم من قضاء وقت طويل في النوم - فتحدث إلى طبيبك. إن عدم علاج انقطاع النفس النومي له تأثير ضار ليس فقط على النوم ولكن على صحتك العامة.
يجب أن يساعدك العلاج على الشعور بمزيد من الراحة ، بالإضافة إلى حمايتك من الحالات ذات الصلة (مثل ارتفاع ضغط الدم). المكافأة: أظهرت الأبحاث أن كبار السن الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ويتلقون العلاج منه قد يكونون قادرين على درء تدهور الذاكرة والخرف لمدة تصل إلى 10 سنوات ، كما يقول ووكر.
