كيف تجد الدافع للتمرين عندما تشعر أنه مستحيل ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

الفتاة تركض على سلالم المدينة وتستمع إلى الموسيقى بريتوريانفوتوجيتي إيماجيس

لقد تعهدت أن يكون عام 2021 مختلفًا. ستكون هذه سنتك: ستمشي مسافة 5 كيلومترات ، أو ستخسر 25 رطلاً ، أو ستحسن عافيتك بشكل عام. ولكن مثل أي شخص يعمل من أجل أهداف اللياقة البدنية يعرف ، فإن العثور على الدافع للالتزام بخطتك قد يبدو شبه مستحيل (خاصة بعد تلك الأسابيع القليلة الأولى من شهر يناير).



من المستحيل تحديد الدافع ، ويتفق كل من الباحثين والمدربين على أنه يجب تنميته بعناية بناءً على اهتماماتك وأهدافك ونقاط قوتك الفريدة. إذا كنت ملتزمًا بجعل هذا العام أفضل ما لديك حتى الآن ، فيمكنك فعل ذلك بالتأكيد - وأنت في شركة جيدة.



استشرنا خبراء التمرين ، بما في ذلك كبار المدربين وعلماء النفس الرياضي ، للعثور على أفضل النصائح لتعزيز حافزك للتمرين - حتى تتمكن من الحصول على فرح حول تحريك جسمك ، وتناول الأطعمة الصحية ، وإيجاد الوقت لتكون أفضل نسخة من نفسك.

تعلم أن تغذي - وليس القوة - الدافع.



بقدر ما قد ترغب في ذلك ، لا يمكنك حقًا تزييف الدافع - على الأقل ليس إلى الأبد. لكنك علبة تقوي وتعلم من الدافع الذي لديك بالفعل. الأمر كله يتعلق باكتشاف أفضل الطرق لتحويل دوافعك الحالية إلى أفعال.

✔️ افهم إيقاعات دوافعك.

لا أعتقد أن الناس يجب أن يبحثوا بالضرورة عن الحافز ، يشرح سونيا ر. برايس هربرت ، معلمة مناهضة للعنصرية ومؤسس Black Girl Pilates. في بعض الأيام ، تشعر أنك بحالة جيدة فقط ، وهذا دافع كافٍ. إذا وجدت أنك في حالة مزاجية ، فضع هذه الطاقة الإيجابية فيها الذهاب للمشي أو أخذ دروس يوجا أو الركض حول المبنى. إذا لم تكن كذلك ، فاستمع إلى جسدك واستغل هذا الوقت بدلاً من ذلك لإعادة شحن طاقتك.



عندما تدرك أنك تمارس الرياضة أكثر من المعتاد ، يوصي هربرت بمحاولة اكتشاف ما يمكن أن يضيف إلى دوافعك - الحصول على نوم جيد ، الأكل الجيد ، أو القيام بتمرين مفيد بشكل خاص ، على سبيل المثال - وإضافته إلى روتينك المعتاد. إذا كنت تبحث عن [الدافع] ، فإنه يضع الكثير من الضغط عليك ، كما تقول. انتبه لما تشعر به واجعل هذا هو حافزك.

✔️ اكتشف لماذا تريد ممارسة الرياضة.

في النهاية ، يتمثل العامل الأكبر والأهم في العثور على دافع جوهري ، كما تقول ناتالي هانسون ، بطلة رافع الأثقال والمالك والمدرب في شركة Corvus Strength Co. يأتي هذا النوع من التحفيز من الداخل (مثل تحسين صحتك العامة) ، وليس من الضغوط الخارجية (مثل الحصول على جسم الشاطئ). واحد دراسة 2012 يدعم هذا الأمر ، ويلاحظ وجود علاقة بين الدافع الداخلي والمزيد من التمرين.

يقول هانسون إن الأهداف الجوهرية ستجعلك تشعر بالدوافع لفترة أطول بكثير من الأهداف الخارجية ، لأنها تسترشد بما تريده أكثر من غيرك ، وليس بما تعتقد أن الآخرين يريدونه منك. إذا كنت تبحث عن الدافع من خارجك ، فسيكون ذلك دائمًا سريعًا. تشرح قائلة ، ستشعر دائمًا أنك إما لا تفعل ما يكفي أو أنك فشلت. بدلاً من ذلك ، حاول إعادة [كل ما تفعله] إلى 'السبب' الشخصي الخاص بك.

✔️ اعتمد على الانضباط أيضًا.

عندما يتلاشى الدافع ، دع الانضباط يقودك ، كما يقول أنيا جارسيا ، مدرب Apple Fitness + وممرضة أطفال. أفكر دائمًا في شعوري بعد التمرين. أشعر دائمًا بتحسن بعد التمرين ، وبأنني أكثر نشاطًا واسترخاءً وإنجازًا. عليك أحيانًا أن تفكر مليًا لتخطي الحاضر.

قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في الدافع ليس باعتباره دافعًا مكثفًا لممارسة الرياضة ، ولكن كشيء بسيط (ومنضبط) كعادة. يقول هانسون إن إنشاء هذا النوع من العلاقة مع التمرين واللياقة أمر بالغ الأهمية. إنه مجرد شيء تفعله ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو شرب الماء. إنها مجرد أشياء نعلم أنه يتعين علينا القيام بها.

ركز دائمًا على المستقبل.

لا تبدأ رحلات اللياقة البدنية في إظهار النتائج في اليوم الأول ، فسيتعين عليك إيجاد الدافع للالتزام بخطتك قبل أن تبدأ في ملاحظة التغييرات. ولكن هذا جزء من النداء. يمكنك معرفة بالضبط ما تريد أن تبدو عليه حياتك ، ثم العمل نحو هذا المثل الأعلى. تقبل التحديات على طول الطريق ، واعلم أنه يمكنك التغلب عليها.

حدد من تريد أن تكون.

لست مضطرًا لتغيير حياتك تمامًا لمجرد البقاء متحمسًا ، ولكن لا يضر إعادة تعريف فهمك الشخصي لنفسك. لا يكفي أن تقول ، 'أريد أن أستعيد لياقتي' ، كما يقول إيدي أوكونور ، أخصائية نفسية رياضية في ميشيغان. 'أريد أن أكون شخصًا سليمًا' هو شعور أقوى.

بعد ذلك ، اسأل نفسك ما عليك القيام به لتصبح تلك الذات. ماذا يفعل المشاة الشغوف؟ كيف يتصرف راكب الدراجة؟ جرب أوكونور نفسه أشكالًا من اللياقة البدنية مثل الجري والسباق الثلاثي ، لكنه لم يكن لديه هوية للتمرين حتى اكتشف الكروس فيت. الآن ، يجد الحافز في التدريبات بنفسه وفي كل شيء آخر يأتي مع كونه شخصًا يقوم بتمارين الكروس فيت ، بما في ذلك النظام الغذائي والمجتمع. يقول إن العثور على هوية اللياقة الخاصة بك يمكن أن يقدم نفس النتائج لأي شخص.

✔️ ضع أهدافًا صغيرة.

الأهداف اليومية الصغيرة ، مثل إكمال 10 قفزات صندوقية أو خمس تمرينات ضغط يوميًا ، يمكن أن تجعل اللياقة البدنية أكثر سهولة ، كما يقول أليكس سيلفر فاجان ، مدرب Nike الرئيسي ومؤلف كتاب كن قويا للمرأة . بهذه الطريقة ، ستشعر بالإنجاز في كل مرة تطأ فيها قدمك في صالة رياضية أو فصل دراسي ، وستكون قادرًا على بنائها بمرور الوقت. إنها خطوات صغيرة ، كما توضح ، وعليك أن تبقى معها عندما يصبح الأمر صعبًا.

يمكن أن يكون لهذه الأهداف الصغيرة مردود كبير بمرور الوقت ، طالما أنك تستثمر الوقت والطاقة في نفسك. يقول سيلفر فاغان إن التقدم ليس سريعًا. تمرين واحد لا يجعلك في حالة جيدة. ولن يضعك برجر واحد أو قطعة فطيرة واحدة على الحافة. التفكير على المدى الطويل هو أكثر فائدة.

✔️ فكر في مدى شعورك بالرضا بعد ذلك.

توفر التمرين هزة ترفع الحالة المزاجية وتريح الرأس ، والتي يبدأ الرياضيون في البحث عنها بمرور الوقت. أنا أتخيل حقًا نتيجة تدريبي وكيف سأشعر بالرضا ، حتى أنني لا أفعل شيئًا مكثفًا سوى التحرك وتدفق الدم ، كما يقول ليان شير ، مدربة وخبيرة في تمكين المرأة.

يوافق أوكونور: ما أشعر به بعد التمرين هو مكافأة كافية. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من ذلك الرياضي الذي يتمتع بشخصية عالية لخوض التمرين ، كما يقول ، فتأكد فقط من أن أرباحك لا تتعلق بالطعام ، لأن حرمان نفسك من شيء ما لكي تكافئ نفسك به لاحقًا لن يكون ناجحًا أبدًا.

ادفع وكافئ نفسك.

مفتاح الخوض في التدريبات الشاقة هو إيجاد التوازن الصحيح بين الأشياء التي تجعلك تعمل بجدية أكبر وتلك التي تكافئك. في بعض الأحيان ، يقول الخبراء ، إنهم متماثلون تمامًا.

✔️ حافظ على تدريباتك قصيرة.

تقول شير إنها عندما لا تشعر بتمرين طويل وشاق ، فإنها تعرف ذلك أيضًا 15 دقيقة أفضل من لا شيء - وأنه لا يزال بإمكانها الحصول على تمرين مكثف. أحيانًا يكون معرفة خط النهاية قريبًا جدًا مفيدًا. إذا شعرت بدافع أقل من اللازم ، فأنا أعلم أن الأمر سينتهي بسرعة ، وسأكون قد حصلت على تدريب قوي ، وسأكون في حالة جيدة ، كما تقول.

أظهرت الدراسات أنه حتى أقصر التدريبات ، بما في ذلك HIIT ، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة. واحد دراسة 2014 حتى وجدت أن دقيقة واحدة فقط من النشاط المكثف المضمّن في تمرين مدته 10 دقائق يتم إجراؤه ثلاث مرات في الأسبوع يحسن صحة القلب والتمثيل الغذائي بشكل عام - ليس سيئًا للغاية لمدة 60 ثانية.

✔️ ابحث عن رفيق للتمرين.

فقط عندما تعتقد أنه لا يمكنك القيام بتمارين بيربي أخرى ، فإن صديقك موجود ليقول إنك تستطيع - وأنت تفعل ذلك. يمكن لصديق التمرين أن يساعد لأنه يشجع الناس على إقامة اتصالات مع الآخرين الذين يتشاركون في القيم المشتركة ويسعون لتحقيق أهداف مماثلة ، كما يقول فيليب إم ويلسون ، دكتوراه. ، أستاذ مشارك ومدير مشارك لمختبر أبحاث علوم الصحة السلوكية في قسم علم الحركة في جامعة بروك.

يمكن لشركاء التمرين الافتراضي أيضًا المساعدة في زيادة النشاط البدني ، لكل دراسة 2016 من جامعة بنسلفانيا ، لذا لا يجب أن تعيق قيود السلامة التي يفرضها الوباء عن ممارسة التمارين الرياضية الرائعة.

✔️ ضع قائمة تشغيل للتمارين الرياضية في قائمة الانتظار.

قم بتحميل هاتفك الذكي بأغانيك المفضلة عالية الطاقة وقم بتشغيلها عندما تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك تغيير ملابسك أثناء التمرين - قد يدفعك هذا الصوت الجهير وإيقاع السباق في الواقع إلى التحرك ويساعدك على الحفاظ على الوقت بمجرد أن تكون على نقل.

في كثير من الأحيان ، ستشعر بالراحة والاستعداد للعمل ، كما يقول مايكل ايفرتس ، مالك ومؤسس FIT للتدريب الشخصي في واشنطن العاصمة. إنه يأخذك إلى صالة الألعاب الرياضية - الجزء الأصعب من التحفيز - وبمجرد أن تكون هناك ، يشرح ذلك ، ربما سأبقى حولك.

إعداد التقارير والكتابة بقلم كارين إل. سميث-يانسن وثيودورا بلانتشفيلد وجيك سميث


اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.