كيف تقلل الالتهاب في جسمك

امرأة تمارس اليوجا جيتي إيماجيس

إذا كنت تتابع الأخبار الصحية بانتظام أو تقرأ عن العافية ، فمن المحتمل أنك سمعت الكثير عن الالتهاب. الالتهاب هو استجابة وقائية طبيعية للجسم للعدوى أو الإصابة. إذا قمت بقطع إصبعك ، على سبيل المثال ، فإن جهازك المناعي يستجيب عن طريق إرسال خلايا الدم البيضاء لإصلاح الجرح المفتوح. ثم تؤدي هذه الخلايا إلى استجابة التهابية حادة أو مؤقتة للمساعدة في عملية الشفاء. هذا النوع من الالتهاب ليس بالأمر الكبير ، وهو في الواقع مفيد لك ؛ عندما يستمر الالتهاب لفترة طويلة جدًا يصبح من المحتمل أن يصبح خطيرًا. ( أسباب الالتهاب المزمن أو طويل الأمد تشمل الإجهاد ، والتدخين ، بالإضافة إلى أشياء أخرى - ولكن المزيد عن ذلك قريبًا.)

تم ربط الالتهاب طويل الأمد بكل الأمراض المزمنة الرئيسية تقريبًا ، وأبرزها ارتفاع ضغط الدم و السكتة الدماغية . في الواقع ، الاستجابة الالتهابية الفريدة لكل شخص هي التي قد تفسر جزئيًا سبب إصابة مدخن أو شارب بكثرة بالشرايين المسدودة (وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية) في حين أن الآخر لا يفعل ذلك ، كما يوضح مايكل ميلر ، أستاذ طب القلب والأوعية الدموية. مدير مركز جامعة ميريلاند لأمراض القلب الوقائية.



بينما لا يزال الخبراء يفرزون بالضبط كيف يؤثر الالتهاب على صحتنا ، نعلم أن اتخاذ خطوات لتقليل مستويات الالتهاب هو وسيلة ممتازة لحماية قلبك - وبقية جسمك أيضًا. فيما يلي بعض الطرق للبدء.



الإقلاع عن التدخين

يقول الدكتور ميلر إن التدخين يؤدي إلى استجابة التهابية ، كما أنه يزيد من معدل تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين ، وهو مصدر إضافي للالتهابات المزمنة. ومثل كرة الثلج ، حيث تنمو منطقة تراكم اللويحات ، يزداد الالتهاب المحيط بها. ويضيف أن هذا يزيد من احتمالات تمزق اللويحة ، مما قد يؤدي إلى نوع الانسداد الذي يسبب النوبة القلبية.

إذا كان التخلص من عادات السجائر لديك يبدو أمرًا شاقًا ، فتحدث إلى طبيبك حول استراتيجيات أخرى ، مثل الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو تناول منتج بديل للنيكوتين.



30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تقلل من مستويات الالتهاب بنسبة 12٪.


تحرك أكثر

يقول الدكتور ميلر إن البقاء نشيطًا - عدم الركض لمسافة 20 ميلًا ، ولكن الاستيقاظ والتحرك - أمر مهم حقًا. أظهرت الأبحاث أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تقلل من مستويات الالتهاب بنسبة 12٪.



تناول الأطعمة المضادة للالتهابات

كما ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي - الغني بالأسماك الدهنية والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - بمستويات أقل من الالتهاب. وفي الوقت نفسه ، تميل الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة والدهون غير المشبعة إلى تعزيز الالتهاب ، تظهر بعض الدراسات . (نصيحة احترافية: فقط لأن المنتج يقول أنه يحتوي على صفر جرام من الدهون المتحولة ، فهذا لا يعني في الواقع أنه خالٍ من الدهون المتحولة. إذا كانت قائمة المكونات تحتوي على أي شيء مهدرج ، فهناك دهون متحولة موجودة في المنتج ، ويجب أن تجد خيار بديل.)

يقول الدكتور ميلر إن القليل من الكحول يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. في حين أن هناك مخاوف من أن أي كمية من استهلاك الكحول قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، فقد وجدت الأبحاث أن الاستهلاك المعتدل - ما يصل إلى مشروب في اليوم للنساء أو اثنين للرجال - يمكن أن يقلل من مستويات الالتهاب. يقول الدكتور ميلر إذا كنت من كبار السن أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب والتوت و 70٪ من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. (نصيحة احترافية: التزم بحصة 1 أونصة من الشوكولاتة للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.)

خذ وقتك للاسترخاء

تعد المشاركة في الأنشطة التي تقلل من القلق - وتجنب الأشياء التي تسبب لك التوتر - طريقة رائعة لتقليل الالتهاب. يقول الدكتور ميلر إننا نرى أكثر فأكثر أن الصحة العاطفية والتوتر يلعبان دورًا في الالتهاب.

ويذكر اليوجا - التي أثبتت فعاليتها في التغلب على التوتر - ويوصي أيضًا بقضاء الوقت مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك. ويوضح أننا نعلم أن الضحك يمكن أن يقلل من تصلب وشيخوخة الأوعية الدموية. أخذ فترات راحة منتظمة من هاتفك الذكي (مصدر شائع ومستمر للتوتر) هي أيضًا فكرة جيدة .