كيف تستعيد لياقتك عندما لا تكون قد مارست التمارين لفترة طويلة

لفترة من الوقت هناك ، كنت تحافظ على روتين لياقة مثير للإعجاب. كنت في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، وشعرت أنك أقوى وأكثر صحة مما كنت عليه منذ سنوات. ولكن بعد ذلك أصبحت الحياة مجنونة. أو ربما أصبت أو مرضت. مهما كانت القصة ، توقف روتينك ، والعمل في طريقك إلى الخلف يبدو مستحيلًا تقريبًا. ولكن لا يوجد سبب لترك استعادة لياقتك البدنية تخيفك. ضع النصائح التالية في الاعتبار ، وستعود إلى المسار الصحيح قبل أن تعرفه. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع موقعنا خطة تمرين تم اختبارها من قبل القارئ !)

اخفض الشدة بنسبة 20٪.

حتى بعد استراحة قصيرة نسبيًا ، قد يكون من المفاجئ أن ترى مقدار التكييف الذي فقدته. تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة علوم التمرين في جامعة أوبورن: `` الحقيقة أن اللياقة البدنية للقلب تبدأ في التقلص بشكل طفيف في غضون 3 أيام. 'لكنها أيضًا أسرع معلمة لياقة لاستعادتها بسرعة نسبيًا.' بعد استراحة لمدة أسبوع أو أكثر ، يقترح أولسون تقليل كثافة التمرين السابق بنسبة 20٪ على الأقل. تنصح 'بتقسيم روتينك المعتاد وامنح نفسك بعض التعافي أثناء التمرين الذي ربما لم تكن بحاجة إليه عندما كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام'. 'افعل 10 إلى 15 دقيقة ، واشرب بعض الماء ، وأضف 5 إلى 10 أخرى. لا تقفز مرة أخرى لمدة 30 دقيقة على التوالي بالسرعة المعتادة.'

تقول Lauren Saglimbene ، MS ، CSCS ، وهي مدربة لياقة مقرها في لينشبورغ ، فيرجينيا ، إن مكاسب القوة السابقة تبقى لفترة أطول قليلاً مما تفعله لياقة القلب ، مع حدوث فقدان للعضلات في غضون 3 إلى 4 أسابيع. وتقول: 'بعد فترات الراحة التي دامت شهورًا وسنوات ، يمكنك توقع ضعف العظام والأربطة والأوتار ، وهو ما يحدث عندما يزداد خطر إصابتك بشكل خاص'. قلل الحمل والتكرارات والمجموعات بنسبة 20٪ وزد فترات الراحة. ثم انتبه لما تشعر به. يقول ساجليمبين: 'إن أفضل طريقة لمراقبة ما إذا كان التمرين آمنًا هو أن تضع في اعتبارك جودة التكرارات'. 'توقف عندما تصبح ضعيفًا ، أو تصبح عمليات التكرار بطيئة ، أو يبدأ شكلك في الانهيار.'

من حيث التكرار ، ابدأ بتمرين القلب المعتدل ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل بين كل جلسة ، وتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع ، مما يتيح للعضلات يومين للتعافي. 'الراحة جزء من أي خطة تمرين - مبتدئ ، متوسط ​​، أو متقدم' ، كما يقول أولسون. (إليك 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري).

بعد بضعة أسابيع ، يمكنك إضافة جلسة تمارين الكارديو وأخرى لتمارين المقاومة إذا أردت.

كن انتقائيًا بشأن ما تفعله.
تمامًا كما فعلت عندما بدأت في الحصول على الشكل ، عليك أن تبني قاعدتك. استخدم تمارين الجسم بالكامل (بدلاً من التمارين التي تركز على عضلة واحدة في كل مرة) والتي تحرك مفاصل متعددة في وقت واحد - فكر في تمارين القرفصاء والضغط على تمرينات العضلة ذات الرأسين ورفع ربلة الساق. يقول ساجليمبين: 'تجنب التمارين الروتينية التي تحتوي على الكثير من القفز ، والليوميتريكس ، والالتواء ، والحركات السريعة حتى تصل إلى السرعة في قوتك وتمارين القلب'. يقول أولسون إن الفواصل الزمنية عالية السرعة قد تكون شديدة للغاية في البداية ، إلا إذا سمحت لنفسك بالراحة الكافية بينها.

إذا كان وقت الإجازة متعلقًا بإصابة ، يجب أن تنتبه أكثر. يقول بيت ماكول ، MS ، CSCS ، عضو هيئة التدريس المساعد في علوم التمرينات في كلية ميسا: 'بالنسبة للعدّاء العائدين ، قد يكون من الذكاء البدء بممارسة تمارين لا تحمل الوزن مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة'. 'بالنسبة لرافع الأثقال ، قد يكون من الذكاء العودة باستخدام الآلات - التي توفر الثبات - قبل التدريب على الوزن الحر.'

هناك مشكلة أخرى قد تكون ظهرت في إجازتك وهي زيادة الوزن. يقول ساجليمبين: 'يتسبب حمل الوزن الزائد في تآكل مفاصلك أثناء الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز'. ( اتبع هذه النصائح لتبدأ في رحلة إنقاص الوزن .) 'أوصي بالتمسك بالسباحة ، وركوب الدراجات ، ورفع الأثقال ، واليوجا الساخنة ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير إذا كنت أثقل من وزنك المثالي ، والتركيز حقًا على تغذيتك حتى يصبح وزنك أكثر ملاءمة للمفاصل. '

ضع في اعتبارك إطارًا زمنيًا واقعيًا.

كلما طالت فترة استراحتك ، زاد الوقت الذي تحتاجه لعودتك. يقول ماكول: 'بالنسبة للشخص العادي الذي يمارس التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، يجب أن يستغرق حوالي 4 إلى 8 أسابيع للعودة إلى قوته الكاملة'.

ومهما فعلت ، لا تتعجل. 'تذكر أن التمرين هو إجهاد جسدي ، وأن الإسراع كثيرًا يمكن أن يتسبب في إصابة ويعيدك حقًا إلى الوراء' ، كما يقول. 'من الأفضل إجراء زيادات صغيرة في التقدم - مثل رفع 1 أو 2 رطل أو الركض لمدة 5 دقائق أخرى.' حتى لو لم تُصاب بجروح ، فإن الذهاب إلى الخنزير بالكامل يمكن أن يؤدي إلى ألم عضلي خطير وفترات تعافي غير مريحة بين التدريبات.

هناك طريقة أخرى للتأكد من أنك لا تأخذ الكثير في وقت مبكر جدًا وهي تقسيم جلساتك إلى زيادات أصغر ، على سبيل المثال ، المشي السريع لمدة 15 دقيقة في الصباح ومرة ​​أخرى في الليل. يقول أولسون: 'حتى 10 دقائق من التمرين تؤدي إلى تغييرات إيجابية في الصحة ، مثل تقليل التعب وزيادة الطاقة والنوم بشكل أفضل'.

لا تركز على مدى لياقتك التي اعتدت أن تكون عليها.

قد تكون العودة إلى ذلك أمرًا محبطًا ، خاصة إذا كنت تتذكر بوضوح شديد مدى لياقتك المعتادة. يوصي ساجليمبين بالتركيز على الحاضر بدلاً من التركيز على الماضي.

'تتبع قياسات أدائك - مثل الجنيهات التي تم رفعها وركضت المسافة - واستمتع بمشاهدتها وهي تزداد من أسبوع لآخر' ، كما تقول. 'قد تخطط حتى لمكافأة خاصة لنفسك ، مثل علاج سبا ، بمجرد وصولك إلى مرحلة كبيرة من اللياقة البدنية.'