كيف تتجنب أمراض القلب - حتى لو كانت تسري في عائلتك

كيفية الوقاية من أمراض القلب كريسانابونج ديترافيفات / جيتي إيماجيس

أمراض القلب هي القاتل الأول لكل من الرجال والنساء ، وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها . لذلك ليس من المستغرب أن ينشر الخبراء كل أسبوع بحثًا جديدًا يربط بين السلوك أو العوامل البيئية وأمراض القلب.

ربطت الدراسات الحديثة التعرض للضوضاء الصاخبة لتلف القلب و فيروسات الانفلونزا للنوبات القلبية . وفي الأسبوع الماضي فقط ، وجدت دراسة جديدة أن تناول مكملات أوميغا 3 قد لا يوفر أي حماية للأشخاص المصابين بأمراض القلب - وهو اكتشاف يتعارض مع الأبحاث السابقة.



في مواجهة الكثير من المعلومات المربكة والمتناقضة ، قد يكون من الصعب على الأشخاص المهتمين بالصحة معرفة العوامل والسلوكيات التي تقلل حقًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يبدو اتخاذ الخيارات الصحيحة وكأنه صراع.



أولاً وقبل كل شيء ، من المهم جدًا أن تكون على دراية بمخاطر عائلتك وتاريخ الإصابة بأمراض القلب - خاصة أمراض القلب المبكرة ، كما يقول لورانس سبيرلينج ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب ومدير مركز الوقاية من أمراض القلب بجامعة إيموري.

في حين أن أمراض القلب شائعة لدرجة أنها تصيب كل أسرة ، فإن حالات الإصابة بأمراض القلب التي تظهر في سن مبكرة - قبل سن الخمسين للرجال ، أو قبل الستين للنساء - قد تكون مؤشرا على الاستعداد الوراثي الكامن وراء مشاكل القلب ، كما يقول سبيرلينج.



بالنسبة لمعظم الناس ، تأتي مخاطر الإصابة بأمراض القلب من مزيج من الجينات والبيئة والسلوك ، كما يوضح. لكن بعض الناس يتعرضون لجرعة كبيرة من المخاطر من جيناتهم.

إذا كنت تعرف أن والديك أو أجدادك أو أقاربك المقربين يعانون من أمراض القلب في سن مبكرة ، فيجب أن يعرف طبيبك. يمكنه طلب جينات معينة أو اختبارات دم قد تكشف عن وجود مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب. في بعض الحالات ، قد لا يكون أسلوب الحياة الصحي كافيًا لحماية قلبك. قد يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى أدوية - أسبرين أو ستاتين يوميًا - لتقليل مخاطرهم ، كما يقول سبيرلينج.



لذا ، الخطوة الأولى إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب: تعرف على تاريخ عائلتك ، وأخبر طبيبك إذا كان لديك أقارب عانوا من مشاكل في القلب في سن مبكرة.

بافتراض أنك اتخذت هذا الاحتياط ، ما الذي يمكنك فعله أيضًا لتقليل المخاطر بشكل كبير؟ كثيرا. أ دراسة 2016 على نطاق واسع في ال نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين وجدت أنه حتى بين المرضى الذين يعانون من مخاطر وراثية قوية للإصابة بأمراض القلب ، فإن خيارات نمط الحياة الصحيحة يمكن أن تخفض هذا الخطر بنسبة 50٪ تقريبًا.

فيما يلي ست نصائح مدعومة بأدلة علمية كبيرة ومتسقة.

تمرن مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

المزيد من التمرين هو الأفضل. ولكن حتى ممارسة النشاط البدني مرة واحدة في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12٪ ، وفقًا لهذا الشامل دراسة NEJM .

القلب عبارة عن عضلة ، كما أن رفع معدل ضربات القلب من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أحد أفضل الطرق لضمان بقائه قويًا. مارثا غولاتي ، دكتوراه في الطب ، عضو الكلية الأمريكية لأمراض القلب ورئيس قسم أمراض القلب في كلية الطب بجامعة أريزونا في فينيكس.

يقول غولاتي إن الكثير منا ينشغل بأحدث وأعظم الاتجاهات في مجال اللياقة البدنية. وتلك رائعة إذا كنت تريد تجربتها. لكنك لست مضطرًا لممارسة اليوجا الساخنة أو الكروس فيت لحماية قلبك.

سواء كنت تستمتع بالجري ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو يوجا فينياسا سريعة الوتيرة ، فحاول ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة إلى قوية - وهو أمر يرفع معدل ضربات قلبك - مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. (هل تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا؟ جرب بعضًا منها 10 طرق غريبة لتجعل نفسك تمارس الرياضة - حتى عندما لا تريد ذلك حقًا .)

خذ ما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

نعم ، المشي هو تمرين - خاصة إذا كنت تمشي بسرعة كافية لرفع تنفسك ومعدل ضربات قلبك. ولكن إذا كان المشي هو الوضع المفضل لديك في التمرين ، فلن تكفي نوبة أسبوعية واحدة لحماية قلبك.

يجب أن تهدف لما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم ، يظهر البحث من مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية بجامعة ولاية لويزيانا. (هؤلاء 15 طريقة للحصول على 10000 خطوة يوميًا دون ممارسة المزيد يمكن أن تساعدك في الوصول إلى العلامة.)

المزيد والمزيد ابحاث يُظهر أن نمط الحياة المستقرة هو مؤشر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. ووجدت دراسة LSU أن 5000 خطوة هي الحد الأدنى اليومي الذي يدفعك من نمط حياة خامل إلى نمط حياة نشط ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب - بالإضافة إلى المشكلات الصحية الرئيسية الأخرى مثل داء السكري والسمنة.

فيما يلي 10 فوائد صحية للمشي في الخارج كل يوم:

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

عالم اتباع نظام غذائي مليء بالدجال والحديث عن المعجزات التي قد يكون تحديد نظام غذائي صحي حقًا أمرًا محيرًا. لكن عقودًا من الأبحاث تظهر أن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة هو أساس نظام غذائي صحي للقلب.

تقول غولاتي إنك تريد مجموعة من الألوان على طبقك - وهو شيء يحبه الطفل. (جرب ضرب بعض هذه الأشياء 10 أطباق رئيسية مليئة بالخضار .)

يتم تحديد لون الفاكهة أو الخضار من خلال مكوناتها الغذائية. لذلك من خلال تناول الكثير من الأحمر والأصفر والبرتقالي والأرجواني مع الخضار الورقية ، ستضمن حصول جسمك وقلبك على ما يحتاجانه.

وتضيف أننا نعلم أن الحصول على الفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات أفضل بكثير من تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات.

لا تدخن.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

ربما لا تحتاج إلى إخبارك بهذا ، لكن التدخين فاسد جدًا لقلبك لدرجة أن بعض التحذيرات تستحق التكرار.

يقول غولاتي إن التدخين هو السبب الأول لأمراض القلب. إنه أيضًا عامل الخطر الأكثر قابلية للعكس بسهولة.

وتضيف أن الكلمة السهلة قد لا تكون الكلمة الصحيحة لوصف المهمة الضخمة المتمثلة في الإقلاع عن التدخين. ولكن فيما يتعلق بتقليل المخاطر بسرعة ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أفضل ما يمكنك فعله لقلبك بسهولة.

ال NEJM وجدت الدراسة المذكورة سابقًا أن عدم التدخين يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب بحوالي 50٪.

تجنب السكر المضاف.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

يقول غولاتي إن الأدلة المحيطة بالسكر مقنعة حقًا. تساهم كمية السكر التي يتناولها الناس في الإصابة بأمراض القلب - بالإضافة إلى مرض السكري والسمنة - وإذا تمكنا من خفض السكر المضاف إلى مستوى معقول ، فسيساعد ذلك كثيرًا.

وهي تستخدم مصطلح السكر المضاف للتمييز بين السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان وبين المواد الغذائية الحلوة التي يتم التخلص منها في المنتجات المعبأة - من تتبيلات السلطة والتوابل إلى حبوب الإفطار.

توصي جمعية القلب الأمريكية الرجال بالحد من تناول السكر المضاف إلى 36 جرامًا في اليوم - وهو تقريبًا الكمية الموجودة في علبة واحدة سعة 12 أونصة من الصودا. بالنسبة للنساء ، هذا الحد اليومي هو 25 جرامًا ، أو الكمية الموجودة في علبة 7.5 أونصة من Coca Cola.

إذا كنت تستهلك الكثير من المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف ، فلا تخف من البدء بكميات صغيرة. يقول غولاتي: إذا كنت تضيف السكر يوميًا إلى الشاي أو القهوة ، فإن مجرد التخلص من ذلك يعد تغييرًا بسيطًا يمكنك إجراؤه لتحسين صحة قلبك. (هؤلاء 6 طرق جديدة لإضفاء نكهة على قهوتك بدون إضافة سكر يمكن أن تساعد في تسهيل الانتقال.)

تخلص من الضغوطات الليلية.

كيفية الوقاية من أمراض القلب جيتي إيماجيس

يقول غولاتي إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم جدًا لصحة القلب. هناك دراسات تُظهر أن الأشخاص الذين ينامون أقل لديهم نسبة أعلى من الكالسيوم في الشرايين التاجية وخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم. (Psst! لا تفوت هذه 13 طريقة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي .)

في حين أن النوم بحد ذاته مهم على الأرجح لصحة القلب ، تقول إن المستويات المرتفعة من الإجهاد المسائي - النوع الذي يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم أو النوم بشكل سليم - يمكن أن يساعد أيضًا في تفسير الروابط بين النوم وأمراض القلب.

وتقول إن ضغط دمك يجب أن ينخفض ​​بشكل طبيعي في الليل. إذا لم يحدث ذلك ، فهذه علامة خاصة على الإصابة بأمراض القلب في المستقبل.

ما الذي يمكنك فعله لضمان انخفاض معدل ضربات القلب ومستويات التوتر في ساعات المساء؟ يقول غولاتي إن أجهزتنا ، والتلفزيون المسبب للقلق ، وغيرها من الوسائط القائمة على الشاشة يمكن أن تكون مصادر مهمة للتوتر.

نحن جميعًا بحاجة إلى وقت لفك الضغط قبل النوم ، كما تقول. إذا كانت الأشياء التي تقوم بها قبل النوم بساعة أو ساعتين من المرجح أن تجعلك تشعر بالقلق أكثر من الهدوء ، ففكر في تغيير عاداتك. يقترح التخلي عن هاتفك قبل ساعة من النوم فكرة جيدة أيضًا دراسة 2016 من جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو.