كيف يعزز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​فقدان الوزن وصحة القلب وطول العمر

فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط a_namenkoجيتي إيماجيس

ليس سراً الآن أن الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​- مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا - تعيش حياة أطول وأكثر صحة من تلك الموجودة في العديد من البلدان الأخرى. بعيدًا عن متعة الحياة ، اطبعها على ما هو موجود على أطباقهم.

عامًا بعد عام ، تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كواحدة من أفضل الأنظمة الغذائية من قبل لجنة من خبراء الصحة في أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي ، ومقدار هائل من ابحاث يظهر أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ، وتحسين صحة القلب ووظائف المخ ، وحتى منع الأمراض المزمنة مثل داء السكري و سرطان .



ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن النظام الغذائي المتوسطي لا يتناسب مع الإطار المقيِّد للسعرات الحرارية لنظام غذائي فعلي. ولكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول المعكرونة والبيتزا والحمص أيضًا. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي في الواقع أكثر من أسلوب تناول الطعام الذي يتضمن الكثير من زيت الزيتون والفواكه والخضروات الطازجة والأسماك الدهنية وحتى كأس النبيذ الأحمر في بعض الأحيان.



إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لتبني النظام الغذائي رقم 1 في العالم.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالتحديد؟

على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأطعمة التي تتناولها يجب تناول الطعام بدلاً من الأطعمة التي يجب أن تقيدها. لا توجد أية قواعد رئيسية حول عد السعرات الحرارية الخاصة بك تناول السكر أو وحدات الماكرو . إنه ببساطة يشجع على الاستمتاع بالأطعمة الكاملة باعتدال (يا له من مفهوم!).



قائمة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط

يعد إنشاء قائمة البقالة المعتمدة من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أمرًا بسيطًا ، وهناك المزيد من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك أكثر من الأطعمة التي يجب تجنبها ، كما تقول Amy Gorin ، MS ، R.D.N. ، مالكة التغذية ايمي جورين في منطقة مدينة نيويورك. في النهاية ، فكر في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي باعتباره خطة أكل نباتية مع الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان التي يتم إلقاؤها أحيانًا في المزيج.

تناول الكثير من:

  • الفواكه والخضروات الملونة
  • الأسماك وأنواع أخرى من المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع
  • زيت الزيتون
  • المكسرات والبذور
  • الفاصوليا والبقوليات
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان
  • أعشاب طازجة

    تناول الطعام باعتدال:

    • الدواجن والبيض
    • منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
    • نبيذ أحمر (ما يصل إلى كوب واحد يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال)

      قلل من تناولك:

      • الحبوب والزيوت المكررة
      • اللحوم الحمراء أو اللحوم الباردة
      • الأطعمة المصنعة أو المعبأة
      • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، مثل المعجنات أو الحلوى

        ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟

        لن يكون النظام الغذائي الأفضل لعدة سنوات متتالية إذا لم يكن جيدًا لك حقًا. وخلافا للعديد بدعة الحميات ، هناك وفرة من الدراسات الشرعية التي تدعم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، مع نقاط بارزة في المجالات التالية:



        صحة القلب

        جنبا إلى جنب مع نظام DASH الغذائي ، من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحمي شريطك. واحد كبير دراسة من بين أكثر من 30.000 امرأة وجدت أن الالتزام بخطة الأكل خلال فترة 10 سنوات يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة أزمة قلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب. في مكان آخر دراسة ، عانى المشاركون من انخفاض في ضغط الدم بعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة ستة أشهر فقط.

        يعزو الباحثون هذه النتائج الإيجابية إلى وفرة العناصر الغذائية الصحية للقلب الموجودة في الأطعمة الكاملة للنظام الغذائي ، مثل مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات الطازجة والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والدهون الصحية غير المشبعة المعبأة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.

        مخاطر الاصابة بالسرطان

        إلى مراجعة شاملة لعام 2017 ينص على أن الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم معدلات إصابة بالسرطان أقل من تلك الموجودة في شمال أوروبا أو الولايات المتحدة ، ويعزو المؤلفون هذا الإحصاء المذهل إلى اتباع نظام غذائي متوسطي. بحث وجد أيضًا أن التحميل على المواد الغذائية الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من مستويات علامات الالتهاب المرتبطة بنمو الورم.

        فقدان الوزن

        في دراسة من بين أكثر من 10000 رجل وامرأة إسباني خلال فترة 5 سنوات ، خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين لديهم أعلى التزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​اكتسبوا أقل قدر من الوزن سنويًا (وكان لديهم أقل خطر للتعبئة على أرطال كبيرة) مقارنة بأولئك الذين لم يلتزموا به بشكل وثيق.

        والأكثر من ذلك ، عند مقارنته بنظام غذائي قليل الدسم في نظام آخر دراسة لاحظ الباحثون أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أدت إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف تقريبًا ، وذلك بفضل تناول كميات أكبر من الدهون والألياف المشبعة ، والتي تميل إلى استقرار نسبة السكر في الدم.

        داء السكري من النوع 2

        في عام 2015 مراجعة البحث ، ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. ترجمة: الباحثون تعتقد أن تناول كميات كبيرة من مادة البوليفينول (مثل المركبات النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة) من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وبالتالي يقلل من مخاطر داء السكري من النوع 2 .

        وظيفة الدماغ

        يعتقد العلماء أيضا أن ذلك البوليفينول قد يكون مفيدًا لصحة الدماغ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بذلك كآبة ، لأن البوليفينول يؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ التي تمتلك أنشطة مضادة للاكتئاب.

        بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، والإقلاع عن التدخين ، والحفاظ على وزن صحي ، منظمة الصحة العالمية أيضًا توصي على وجه التحديد اتباع نظام غذائي متوسطي لتقليل خطر الإصابة بالخرف لأنه النهج الغذائي الأكثر دراسة على نطاق واسع فيما يتعلق بالوظيفة الإدراكية.

        هل هناك أي سلبيات لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

        بفضل سمعتها المرموقة وفوائدها المدعومة علميًا ، لا يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بها العديد من السلبيات. لكن مثل أي خطة لتناول الطعام ، قد يكون الحصول على بعض الانغماس باعتدال أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الناس ، وفقًا لكورين. النظام الغذائي يحد من بعض الأطعمة ، مثل كحول و ألبان ، لذلك قد تشعر أنك تفتقدهم إذا اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، كما تقول.

        كما توصي بتقييد تناول الأطعمة المصنعة ، لحم أحمر والحلويات السكرية. في حين أن هذا أمر شائع في أي نظام غذائي صحي ، إلا أنه قد يكون صعبًا (اقرأ: جرب الرغبة الشديدة!) في البداية إذا كنت معتادًا على تناول هذه الأطعمة بانتظام.

        كيف تبدأ في حمية البحر الأبيض المتوسط

        عند التخطيط لقائمة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​الخاصة بك ، يقترح جورين التفكير خارج الصندوق وإدراج المكونات الملونة ، مثل العنب البري ، في نظامك الغذائي اليومي. يقول جورين إن التوت البري يحتوي على الأنثوسيانين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تعزيز الوظيفة الإدراكية ، وتمنع نمو بعض الخلايا السرطانية ، بل وتساعد أيضًا على خفض الكوليسترول الضار LDL.

        كما توصي بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. يقول جورين إن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة تحتوي على أوميغا 3 من EPA و DHA ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إليك كيفية تضمين هذه المكونات المهمة في يوم نموذجي في حمية البحر الأبيض المتوسط.

        إفطار: عصير مع 1 كوب من التوت البري، & frac12؛ الموز ، & frac12؛ كوب زبادي يوناني عادي وملعقة كبيرة من زبدة الجوز

        غداء: وعاء بوذا مصنوع من & frac12؛ كوب عدس ، 1 إلى 2 أكواب من الخضار الملونة المختلفة ، & frac12؛ كوب حمص ، 1/3 أفوكادو ورذاذ زيت زيتون وعصير ليمون

        وجبة خفيفة: 1-2 ملاعق كبيرة من الحمص وشرائح الفلفل والجزر

        وجبة عشاء: 3.5 أوقية سلمون مشوي ، 1/2 أرز بني مطبوخ ، كالي مقلي في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

        الحلوى: 1 أونصة من الشوكولاته الداكنة و 1 أونصة من المكسرات

        وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية للتجربة

        طبق ، طعام ، مطبخ ، مكون ، منتج ، طعام أساسي ، وصفة ، نخب ، فطور ، طعام يوناني ،سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا

        احصل على الوصفة

        طبق ، طعام ، مطبخ ، خضروات ، مكون ، طعام نباتي ، حمص ، منتج ، طعام أساسي ، وصفة ،مرق الحمص مع الباذنجان والطماطم والفلفل

        احصل على الوصفة

        طبق ، طعام ، مطبخ ، مكون ، جورديتا ، منتج ، طعام أساسي ، ساندويتش ، جيرو ، مخبوزات ،خضار مشوي وبيتاس حمص

        احصل على الوصفة

        طبق ، مطبخ ، طعام ، سلطة ، مكونات ، تبولة ، وجبة ، سوبرفوود ، كسكس ، خضروات صليبية ،سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء والأفوكادو

        احصل على الوصفة