أناستازيا دوبروسيناصور جيتي الأساسية قد لا يكون مصطلحًا شائعًا مثل كيتو باليو أو المرونة - إنها تجعلنا نفكر في نخالة المافن وألياف السجاد أيضًا! - ولكن دعونا نعطي هذه الكلمة المكونة من خمسة أحرف القليل من الحب. بعد كل شيء ، فإن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها صحة للتحكم في وزنك. (واحد كبير دراسة نشرت العام الماضي في مجلة التغذية وجد أن زيادة تناول الألياف ساعد الأشخاص على إنقاص الوزن بشكل مستقل عن العوامل الأخرى في نظامهم الغذائي ؛ أ 2018 دراسة في تغذية وجدت أنه عندما ركز الأشخاص ببساطة على زيادة كمية الألياف والبروتينات الخالية من الدهون في نظامهم الغذائي ، فإنهم يأكلون القليل من السعرات الحرارية ويفقدون الوزن نتيجة لذلك ،)
الأساسية يبطئ من سرعة الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع وقد يساعدك على تناول كميات أقل والبقاء شبعًا لفترة أطول ، يشرح ذلك ماريسا مور ، R.D.N. ، L.D. ، اختصاصي الطهي والتغذية التكميلية. عندما تشعر بالشبع بعد وجبتك ، فمن غير المرجح أن تصل إلى كيس من رقائق البطاطس أو البسكويت بعد ساعة ، كما تضيف كريستا ليناريس R.D.N. ، المتخصص في إدارة مرض السكري والوقاية منه في المجتمع اللاتيني.
بالإضافة إلى جعلك تشعر بالشبع ، تلعب الألياف دورًا مهمًا آخر في إنقاص الوزن: نظرًا لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم ، فإنها تعمل أيضًا على إبطاء سرعة استجابة جسمك للكربوهيدرات التي تتناولها ، ويمكن أن تساعدك على إدارة الأنسولين والأنسولين بشكل أفضل. سكر الدم استجابة للطعام ، كما يقول ليناريس.
الألياف ضرورية أيضًا لصحة الجهاز الهضمي والقلب. الألياف غير قابلة للهضم ، لذلك يتم إضافة الحجم الزائد إلى البراز ، مما يساعدك ابق منتظما يشرح ليناريس. يمكن أن يكون للهضم الصحي والمنتظم فوائد صحية طويلة المدى مثل تقليل مخاطر الإصابة به سرطانات القولون والمستقيم . كما أنه يحافظ على صحة قلبك عن طريق الخفض ضغط الدم، ويساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، يضيف ليناريس.
ما هي الألياف بالضبط؟
ببساطة ، الألياف هي جزء من النبات لا يستطيع جسمك هضمه (على عكس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، التي يتفككها الجهاز الهضمي ويمتصها). يشرح مور أن هناك نوعين من الألياف: 'الألياف القابلة للذوبان تحتفظ بالماء وتميل إلى المساعدة في إبطاء عملية الهضم ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان هي المفتاح للانتظام.' يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل التفاح والجزر والبازلاء والفول والشوفان. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والمكسرات والقرنبيط والأرز البني والعدس والكرفس.
إذن ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها؟
يجب أن تستهلك النساء البالغات ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن كل من Moore و Linares يحذران من أنه يجب عليك زيادة لعبة الألياف ببطء - إذا انتقلت من صفر إلى 25 بين عشية وضحاها ، فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي. ينصح ليناريس بإضافة حصة واحدة إضافية يوميًا (حوالي 5 جرام) ، والتعود على ذلك لبضعة أيام قبل إضافة حصة أخرى. إذا كنت تتناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، فيجب أن تهدف في النهاية إلى الحصول على حوالي 5 جرامات من الألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، كما تقول.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
تقول مور ، 'هناك الكثير من الخيارات الرائعة لإضافة الألياف' ، التي تضع التوت والفاصوليا والبازلاء والعدس كأطعمة مفضلة غنية بالألياف. عندما يكون التوت الطازج في موسمه ، استمتع به طازجًا أو مغمورًا في السلطات أو كوجبة خفيفة أو في الزبادي. وتأكد من تخزين التوت المجمد للحصول على إضافة سريعة ومغذية للعصائر ''. ليناريس من أشد المعجبين بالفستق ، الذي يحتوي على 3 جم ألياف في أونصة واحدة. فيما يلي قائمة بأفضل الأذواق للاختيار من بينها:
- بذور الشيا (2 طن): 10 جرام
- الفاصوليا السوداء (1/2 كوب): 8.3 جرام
- الحمص (& frac12؛ cup): 8.1 جم
- العدس (نصف كوب): 7.8 جرام
- فاصوليا بيضاء (نصف كوب): 6.3 جم
- الكمثرى: 5.5 جرام
- أفوكادو (نصف كوب): 5 جم
- ادامامي (1 كوب) 5 جم
- لوز (1/4 كوب): 4.5 جم
- التفاح: 4.4 جرام
- برغل (نصف كوب): 4.1 جرام
- توت العليق (نصف كوب): 4 جم
- الكرنب الأخضر (1 كوب): 4 جم
- توت أسود (نصف كوب): 3.8 جرام
- البطاطس المخبوزة: 3.6 جرام
- بازلاء (نصف كوب): 3.5 جم
- الفشار (3 أكواب): 3.5 جرام
- خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة): 3 جم
- الفراولة (1 كوب): 3 جم
- كينوا (نصف كوب): 2.6 جم
- البروكلي (1 كوب): 2.4 جرام
- الكيوي: 2.1 جرام
- التوت الأزرق (1/2 كوب): 2 جم
ولا تنسى إضافة الماء!
يقول ليناريس: في أي وقت تضيف فيه الألياف إلى روتينك ، يجب أن تتأكد من أنك تشرب الكثير من الماء: تتمثل إحدى الطرق التي تعمل بها الألياف في سحب الماء إلى البراز ، مما يساعد في الحفاظ على انتظامك. هذا لا ينجح إلا إذا شربت كمية كافية من الماء. تقترح إضافة كوب إضافي من الماء إلى روتينك أثناء زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.
