كلوديا توتيرصور جيتي ال حمية الكيتو و الجامع 30 قد تكون أكثر الأنظمة الغذائية التي تم الحديث عنها في السنوات القليلة الماضية ، ولكن وفقًا لـ أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2019 ، فهي من بين الأسوأ بالنسبة لأهدافك الصحية. لماذا ا؟ هم وبالتالي تقييدية ، مما يجبرك على الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة مقابل محيط الخصر النحيف.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد تناول طعام صحي دون التخلي عن الأطعمة التي تحبها ، ففكر في النظام الغذائي المرن. المرتبة الثالثة أفضل نظام غذائي شامل في أمريكا - مباشرة بعد حمية البحر الأبيض المتوسط و نظام DASH الغذائي - النظام الغذائي المرن هو في الغالب خطة وجبات نباتية ، باستثناء أنك لست مضطرًا للتخلص من اللحوم أو منتجات الألبان.
ما هو النظام الغذائي المرن؟
أمازونالنظام الغذائي المرن 22.00 دولارًاUS $ 17.36 (21٪ خصم) تسوق الآن يجمع النظام الغذائي المرن بين الكلمات المرنة والنباتية لتحديد طريقة الأكل شبه النباتي التي تركز على الأطعمة النباتية ، مع مرونة الاستمتاع بالمنتجات الحيوانية بكميات معتدلة. أصبح النظام الغذائي شائعًا في عام 2009 عندما تم تسجيله كأخصائي تغذية داون جاكسون بلاتنر كتب النظام الغذائي المرن: الطريقة النباتية في الغالب لخسارة الوزن ، والتمتع بصحة أفضل ، والوقاية من الأمراض ، وإضافة سنوات إلى حياتك و والذي يتضمن خطة وجبات مدتها 5 أسابيع تركز على الإضافة المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي - على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تقيد الأطعمة. تتضمن الخطة وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
كما يوحي الاسم ، فإن النظام الغذائي المرنة مرن ، لذلك ليس هناك صعب قيود السعرات الحرارية أو المبادئ التوجيهية للمغذيات الكبيرة المقدار ، أو النسب للأغذية النباتية إلى الحيوانية. ومع ذلك ، يوفر الكتاب عددًا أوليًا من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها في كل وجبة للتأكد من أنك تأكل ما يكفي وتشعر بالرضا. على سبيل المثال ، يبلغ الإفطار حوالي 300 سعر حراري ، والغداء 400 ، والعشاء 500 ، والوجبات الخفيفة 150 ، وبذلك يصل إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى 1500. ولكن بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن الهدف من النظام الغذائي المرن هو تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبدائل اللحوم ، مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور ، وعدد أقل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
أعرض في الانستقراميوصي الخبراء بالحمية المرنة لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
أحد أسباب اكتساب النظام الغذائي المرن على مدى السنوات العديدة الماضية هو أنه يمكن أن يساعد الناس على جني فوائد النظام النباتي دون القضاء تمامًا على اللحوم. يوصي الأطباء وخبراء التغذية بخطط الأكل شبه النباتية مثل النظام الغذائي المرنة لأنها سهلة الاتباع وتشجعك على تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي لا تساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد بل تحسن صحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن خطط الأكل النباتية والنباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ، كما أنها مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة لدى الجميع. السرطانات ، خصوصا سرطان قولوني مستقيمي . إلى مراجعة 2017 تشير الدراسات المتعددة حول الأنظمة الغذائية شبه النباتية إلى أن هذا النوع من الأكل يؤدي إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة به داء السكري من النوع 2 ، وكذلك فقدان الوزن على المدى القصير والطويل. علاوة على ذلك ، أ دراسة 2018 في الدوران يقترح أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية فعال في تقليل وزن الجسم والدهون وتحسين صحة القلب مثل حمية البحر الأبيض المتوسط . ما هو أكثر من ذلك ، أ دراسة 2018 في BMJ أظهر أيضًا أن الأنظمة الغذائية النباتية ، مثل نظام Flexitarian ، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري مع تحسين الرفاهية النفسية ونوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
أعرض في الانستقراميشجع النظام الغذائي المرن على الأطعمة الصحية.
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على العديد من قوائم الأطعمة التي لا يمكنك تناولها ، يركز النظام الغذائي المرن على ما تتناوله علبة تناول الطعام مع التركيز على الأطعمة الصحية.
هناك خمس مجموعات طعام فليكس ، بما في ذلك:
- اللحوم الجديدة يشير إلى البروتينات النباتية مثل الفول والبقوليات والتوفو والتمبيه
- فواكه وخضروات ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية
- كل الحبوب ، مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير والدخن والذرة والفارو
- ألبان يشمل الزبادي الحيواني والنباتي والحليب والكفير والجبن
- سكر و بهارات نكون المكونات والتوابل التي تعزز النكهة ، مثل الأعشاب والتوابل والمحليات والخل. يشمل هذا القسم الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت
عند دمج المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي المرن ، يتم تشجيعك على اتخاذ خيارات بروتينية أكثر استدامة ، مثل:
- البيض الحر أو المراعي
- اللحوم العضوية أو المراعي ومنتجات الألبان والدواجن
- المأكولات البحرية التي يتم اصطيادها في البرية
على الرغم من عدم وجود أي قيود غذائية على النظام الغذائي المرن ، إلا أنه يجب عليك الحد من:
- كحول
- اللحوم المصنعة
- الوجبات السريعة
- السكريات المضافة
هناك عيب واحد محتمل للنظام الغذائي المرن.
على الرغم من أن النظام الغذائي المرن هو طريقة صحية لتناول الطعام ، إلا أن الأشخاص الذين يحدون من المنتجات الحيوانية أو يمنعونها تمامًا قد يتعرضون للخطر نقص المغذيات لأن العديد من العناصر الغذائية الهامة توجد في المنتجات الحيوانية مثل الزنك و حديد والكالسيوم و فيتامين ب 12 . هذا هو السبب في أن التخطيط للوجبات في النظام الغذائي المرن مهم بشكل خاص لضمان حصولك على لوحة متوازنة من الناحية التغذوية تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في كل وجبة.
يمكنك أن تسهل طريقك إلى الحمية المرنة.
إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالبروتينات الحيوانية وكنت مهتمًا بتجربة نهج شبه نباتي ، فقم بدمج التغييرات تدريجيًا. قلل من تناول اللحوم إلى النصف عن طريق استبدال نصف جزء من اللحوم أو الدواجن بالبروتينات النباتية مثل الفول أو العدس أو التوفو. املأ طبقك بالمزيد من الفواكه والخضروات وجرب الحبوب الكاملة الجديدة. أصبحت الوجبات الخالية من اللحوم أكثر شيوعًا ، مما يجعل من السهل العثور على وصفات فليكسيتاريان اللذيذة لتجربتها. وعند تناول الطعام بالخارج ، ابحث عن مطعم يقدم خيارات نباتية لمحاولة إلهام الطبخ المنزلي الخاص بك. اتبحث عن المزيد؟ الدفع النظام الغذائي المرن الكتاب، متاح على أمازون .
