كيفية إبقاء مرض الزهايمر بعيدًا عن مستقبلك

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

مرض الزهايمر فيكي تيرنر

إذا علمت أنك ولدت بكل خلايا الدماغ التي ستحصل عليها في أي وقت وأن كل شيء ينحدر من هناك ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير. تشير الأبحاث المتزايدة إلى أنه يمكنك تحسين عقلك بغض النظر عن عمرك ، مما يجعله أقوى الآن ويحميه على المدى الطويل.



في الواقع ، بينما وجدت الدراسات الاستقصائية أن 60 في المائة من الأمريكيين يعتبرون مرض الزهايمر جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن ، يقول العلماء عكس ذلك. لقد تمكنا أخيرًا من استخدام مصطلحي 'مرض الزهايمر' و 'الوقاية' في نفس الجملة ، كما يقول ريتشارد إيزاكسون ، مدير عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في طب وايل كورنيل. وقد يكون الشيء نفسه صحيحًا بالنسبة لأشكال أخرى من التدهور المعرفي.



أفضل وقت لبدء خطة تحسين عقلك: الآن. التغيرات الدماغية المرتبطة بمرض الزهايمر والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف إدراكي - وتمنع التفكير السريع الذي اعتدت عليه - تبدأ في وقت مبكر من الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك. ومع ذلك ، سواء كنت أصغر أو أكبر من ذلك ، فإن اتخاذ خيارات جيدة فيما تفعله وتناوله وتفكر فيه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية عمل المادة الرمادية في وقت لاحق. لا يوجد عمر مبكر أو متأخر جدًا للتفكير في صحة دماغية أفضل ، كما يقول الدكتور إيزاكسون.

تتضمن أدوات حفظ الحياة الأربعة المفضلة لعقلك بعضًا ربما يبدو مألوفًا: النشاط والأطعمة والنوم الذي يحبه قلبك أيضًا يحافظ على شكل عقلك. أضف بعض وقت التفكير الجيد إلى تلك القائمة ، وستبدو خطتك المثالية كما يلي:

Brain Booster # 1: المشي والرقص واللعب نقل

منع مرض الزهايمر زيادة تمارين قوة الدماغ JGI / جيمي جريلجيتي إيماجيس

يساعد تشغيل جسمك على تنقية دماغك من جزء بروتين يسمى أميلويد ، والذي يُعتقد أنه يتراكم في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ويلتهمها. يقول الدكتور آيزاكسون إنه لا يوجد دواء متاح يمكنه خفض الأميلويد. الشيء الوحيد الذي نعرف أنه يمكنه القيام بذلك هو التمرين.



إنه جيد في الوظيفة: وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن الأشخاص النشطين لديهم مخاطر أقل بنسبة 35 في المائة من التدهور المعرفي مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، وقد نُشر بحث في المجلة علم الأعصاب أظهر أن الأشخاص الأكثر لياقة يتمتعون بقدرات دماغية أقوى بعد 25 عامًا من الأشخاص الأقل لياقة.

لذا تحرك! يمشي؛ ارقص حول المطبخ العب مع الكلب قف عند التحقق من موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك. كل يوم ، ابحث عن طرق مثل هذه لتكون نشطًا. استهدف أيضًا ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط الهادف في معظم أيام الأسبوع (هذه هي الأشياء التي ترفع معدل ضربات قلبك قليلاً) بالإضافة إلى جلستين قصيرتين من تدريب المقاومة - القرفصاء والطعن وما شابه - أسبوعيًا. لا تحتاج إلى أوزان أو أي معدات أخرى.



✔️ حقق ذلك: خفف سرعتك كلما تقدمت

قد يساعدك خفض وتيرتك خلال التمرين اليوم على التحرك مرة أخرى غدًا. بحث منشور في مجلة علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية وجدت أن الأشخاص الذين أنهوا تدريباتهم بوتيرة أبطأ مما بدؤوا به اعتقدوا أن جلساتهم كانت ممتعة أكثر من أولئك الذين رفعوا من شدتها أثناء تقدمهم (على الرغم من أن كلا المجموعتين قامت بنفس القدر من العمل). والأهم من ذلك ، أنهم لم يخشوا جلستهم القادمة في التحرك ، بل اعتقدوا أنها ستجعلهم يشعرون بالرضا.

Brain Booster # 2: تحدى عقلك

مرض الزهايمر PeopleImagesجيتي إيماجيس

واحدة من أكثر الطرق التي تم بحثها بدقة لتقليل خطر الإصابة بالخرف هي تحدي عقلك حتى يصبح أكثر مرونة. هذا لا يعني حل الألغاز المتقاطعة. يعني القيام بأشياء جديدة للعمل باستمرار على أجزاء مختلفة من دماغك من أجل بناء روابط بينها. سبب أهمية ذلك: تخيل نظامين للطرق ، أحدهما مسدود عند اصطدامه بحاجز في الطريق بينما يحتوي الآخر على جميع أنواع الالتفافات للسائقين للرجوع إليها.

عندما تتدافع لتذكر اسم ، على سبيل المثال ، ويصطدم عقلك بحاجز من الخلايا العصبية غير العاملة ، فلن تجد شيئًا. ولكن إذا كانت هناك طرق التفافية متاحة ، فسيقوم عقلك بتجربتها حتى يجد الاسم الذي تبحث عنه.

قم ببناء تلك المنعطفات من خلال التفكير في الأشياء بطرق جديدة أو أعمق. التحدث عن الشخصيات الرئيسية في الرواية مع نادي الكتاب الخاص بك وتعليم نفسك كيفية طهي شيء مختلف لأنهم يتطلبون التفكير والاهتمام. تقول ساندرا بوند تشابمان ، أستاذة بارزة ومديرة مركز صحة الدماغ بجامعة تكساس في دالاس ، إن التنوع والشعور بالانخراط والتحدي يساعدان في بناء عقل أكثر صحة.

افعل ذلك: اكتب قائمة توقف - واستغرق وقتًا للتوقف

من الصعب أن تشعل عقلك بأشياء جديدة عندما تحاول فقط المرور بنفس روتين الاندفاع اليومي. اجعل من أولوياتك تجربة أنشطة مختلفة.

ومن المفارقات ، أن إحدى أفضل الطرق للتفكير بعمق هو قضاء بعض الوقت في عدم التفكير على الإطلاق. يقول تشابمان إنه كلما حصلنا على معلومات أكثر ، كلما سطحي تفكيرنا. يمكن أن يؤدي قضاء لحظة للتركيز على تنفسك أو التأمل إلى تهدئة بعض الضوضاء العقلية التي تعترض طريق التفكير العميق. في كثير من الأحيان ، ابتعد عما تفعله (ضع هاتفك جانبًا أيضًا!) حتى تتمكن من تصفية ذهنك.

Brain Booster # 3: احصل على النوم الذي تحتاجه

مرض الزهايمر صور تيتراجيتي إيماجيس

يخون نايم ، وأنت تسرق من عقلك إمكاناته. Shut-eye عندما يقوم دماغك بالتدبير المنزلي - إنه يشبه تقريبًا بواب بالداخل يقوم بتنظيف بعض المنتجات الثانوية السامة التي قد تكون مقدمة لبروتينات الأميلويد ، كما يقول تشابمان.

أعد صياغة النوم كأولوية وضرورة ، وليس كضعف. لمساعدة نفسك على الغفوة ، انتبه لما يسميه الخبراء بالنوم الصحي - بعبارة أخرى ، اجعل غرفة نومك تنحرف نحو الحصول على نوم جيد. والابتعاد عن الشاشات الرقمية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم ؛ يمنعك الضوء الأزرق المنبعث من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون النعاس الذي يرتفع في جسمك ليلاً.

✔️ اجعله يحدث: اضبط منبهًا للذهاب إلى الفراش

امنح النوم الأولوية التي يستحقها عن طريق إفساح المجال له في جدولك. لمنع نفسك من دفعها لمدة 30 دقيقة أخرى ، ثم لمدة ساعة ، ثم حتى تنتهي رسائل البريد الإلكتروني القليلة التي يجب عليك الرد عليها ، اضبط منبهًا لتحذيرك من أن لديك 30 إلى 60 دقيقة للتحقق من go-go- يقول خبير النوم روبين نيمان ، دكتوراه ، من مركز الطب التكاملي بجامعة أريزونا ، إن وضع الذهاب قبل أن تحتاج إلى النوم.

من الناحية المثالية ، حاول التحقق من جميع الأعمال المزدحمة في اليوم التالي قبل أن ينطلق هذا المنبه. يمنعك هذا من الجري لوضع ملابس العمل وجمع الأوراق المهمة قبل الاستلقاء مباشرة. يتيح لك التخلص من موجة النشاط هذه بعيدًا عن الطريق في وقت سابق أن تهدأ. (ما زلت لا تستطيع الغفوة؟ تحقق من هؤلاء 100 طريقة للنوم بشكل أفضل كل ليلة .)

مُعزز الدماغ رقم ​​4: تناول طعامًا أكثر ذكاءً

مرض الزهايمر Tracey Kusiewicz / Foodie Photographyجيتي إيماجيس

في حين أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن يمنع أو يعالج الضعف الإدراكي ، يمكن أن يساعد نمط الأكل الصحي العام. جرب حمية مايند الغذائية ، وهي خطة وضعها فريق بقيادة مارثا كلير موريس ، سك دي ، من المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو. يشمل الأطعمة المعروفة بتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ ويحد من الأطعمة التي يعتقد أنها تؤذيها.

وتوصي بتناول المزيد من هذه: التوت الغني بمضادات الأكسدة ، والخضروات (وخاصة الخضار الورقية) ، والأسماك (من أجلها). ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، والتي من المحتمل أن تجعل من السهل على الخلايا العصبية في الدماغ التواصل مع بعضها البعض) والحبوب الكاملة.

الأطعمة التي يجب التقليل منها: الأطعمة المشبعة و الدهون المتحولة ، كلاهما يُعتقد أنهما يضران بجهاز القلب والأوعية الدموية وبالتالي صحة دماغك. وهذا يعني تقليل اللحوم الحمراء والزبدة والمارجرين والمعجنات والحلويات الأخرى والأطعمة المقلية أو السريعة. في بحث موريس ، رأت أن كبار السن الذين تمسكوا بهذا النمط من الأكل لأكثر من خمس سنوات قللوا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 35 إلى 53 في المائة. كلما طالت مدة بقاء الأشخاص على النظام الغذائي ، تحسنت فرصهم.

✔️ اجعله يحدث: التسلل في بعض الخضر

يجيد معظم الناس العثور على المزيد من الطرق لتناول الحبوب أو حيل ملائمة لأسماكهم المفضلة ، ولكن غالبًا ما لا تكون الخضروات الورقية على القائمة. يمكنك جعلهم يأكلون بسهولة باستخدام هذه الاستراتيجيات:

  • استخدم السلق السويسري بدلًا من الريحان في البيستو المفضل لديك - ما عليك سوى طهي الأوراق بالبخار أو سلقها ووضعها في الوصفة المعتادة ، ثم ارمها مع المعكرونة أو اسكبها بالملعقة فوق السلمون.
  • عند تناول البيض المسلوق أو المقلي على الإفطار ، تخطي الخبز المحمص و قدمي البيض فوق السبانخ المقلية .
  • خنق صحية محلية الصنع بيتزا مغطاة بالخضروات مع جرجير .
  • لا تحب الخضر المرة؟ قم بتحليتها: شوي العنب بزيت الزيتون والأعشاب ، ثم ارم حفنة من اللفت فوق العنب وأعد كل شيء إلى الفرن للحظة. قدميها فوق المعكرونة.
  • حول السبانخ إلى غموس صحي : امزج كوبًا من السبانخ الصغيرة مع وعاء سعته 6 أونصات من اللبن الزبادي العادي وبعض البصل الأخضر المفروم والملح وعصير نصف ليمونة. تناول المزيد من الخضار - جرعة مضاعفة للمساعدة في الحفاظ على دماغك حادًا.