كيفية التخلص من وزن الماء بسرعة ، وفقًا لأخصائيي التغذية

الجنيهات القليلة الغامضة التي تتراكم بين عشية وضحاها. ال تورم الأصابع . تلك المفاصل الصلبة. هذا الشعور البطيء. أ انتفاخ المعدة . كل هذه الأعراض وأكثر تلتصق بوزن الماء الزائد.

وقد يكون كل هذا محبطًا للغاية عندما تقلل السعرات الحرارية وما زلت ترى الميزان يزداد. لكن الحقيقة هي أن وزنك يتقلب يومًا بعد يوم ، لذلك قد تكون هذه الجنيهات المزعجة علامة على أنك استهلكت الكثير من الملح يومًا ما ، أو أن نظامك الغذائي كان غنيًا بالكربوهيدرات في يوم آخر. من الأسباب التي قد تجعلك تتعامل مع وزن الماء هو الذهاب إلى السيارة في كثير من الأحيان أو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.

ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتخلص من وزن الماء. تحدثنا إلى اختصاصي تغذية حول أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للتخلص من H2O الإضافي.

اقطع الصوديوم

ملح يعمل كمغناطيس للماء في جسمك ، ومن ثم احتباس الماء. قد تجعلك الأطعمة الأخرى تشعر بالانتفاخ - لكن لا تخلط بين هذين الإحساسين. منتجات النخالة والبروكلي والقرنبيط والملفوف وغيرها تسبب هذا الشعور الكامل ، كما تقول بوني تاوب ديكس ، RD ، مبتكر BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة .

حتى لو كنت تعتقد أنك تخضع لتوصيات الصوديوم اليومية 2300 ملليغرام في اليوم ، قد يكون التقليل من شأنها. في المقابل ، يحتاج الجسم 200 ملليغرام من الصوديوم ليعمل. يضيف Taub-Dix أن الملح مخفي في أشياء كثيرة ، خاصة في المطاعم لأنه يعزز النكهة بشكل كبير مقابل القليل جدًا من المال. في الواقع ، يوجد أكثر من 70 بالمائة من الصوديوم الغذائي في أطباق المطاعم والأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة.

بعض الناس أيضًا أكثر حساسية للملح من غيرهم. إذا كيف يمكنك أن تعرف؟ يوصي Taub-Dix بأخذ انظر إلى أصابعك بعد حوالي ساعة من تناول الأطعمة المالحة. هل حلقاتك تترك فجوة أم أنها ملتهبة قليلاً؟ إذا لاحظت تورمًا في يديك ، فقد يكون ذلك علامة على أنك حساس للملح.

4 طرق لتقليل تناول الملح

قلل من الكربوهيدرات

يمكن أن تسبب الكربوهيدرات احتباس الماء مثل الملح تمامًا. عندما تستهلك الكربوهيدرات ولا تستخدمها للوقود على الفور ، يحولها جسمك إليها الجليكوجين . يتم تخزين هذا في العضلات من أجل الطاقة ، إيمي شابيرو ، RD ، مؤسس التغذية الحقيقية في مدينة نيويورك ، يوضح ذلك.

ما يقرب من واحد في المائة من كتلة عضلاتك عبارة عن جليكوجين مستقيم ، بينما يمثل الجليكوجين ثمانية في المائة من وزن الكبد. مقابل كل جرام من الجليكوجين المخزن في تلك المناطق ، فإنك تكتسب حوالي 2.7 جرام من الماء معه. لمساعدتك على التحكم بشكل أفضل في جزء الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ركوب الدراجات الكربوهيدرات ، هجين من الحمية الغذائية عالية ومنخفضة الكربوهيدرات. الفكرة هي أنك تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات خلال أيام التعافي أو الراحة وتزيد من تناول الكربوهيدرات لأيام عندما تقوم بتمرين شاق. تساعد طريقة الأكل هذه في تعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون.

كيف تقلل من الكربوهيدرات في كل وجبة

شرب المزيد من الماء

عندما تستهلك الكثير من الملح ، فإن خلاياك تشرب - وتحتفظ - بكل أونصة من الماء تستطيع. عطشهم يخدع جسدك في التفكير إنه ليس عطشانًا (حتى عندما يكون جافًا بالفعل). لذلك إذا كنت تعتقد أنك قد أفرطت في تناول الطعام أو تناولت وجبة غنية بالصوديوم ، فسكب المزيد من H2O في هذا الزجاج.

يضيف شابيرو المزيد من الأدلة إلى الحملة المؤيدة للمياه: إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسيتمسك الجسم بالماء منع الجفاف الشديد .

إلى دراسة في المجلة بدانة التي وجدت أن شرب 500 مليلتر أو 17 أونصة من الماء قبل الوجبة يخدع جسمك لفقدان المزيد من الوزن بشكل طبيعي.

ضعي مكملات المغنيسيوم

حقيقة: إن اليوم الأول من الدورة الشهرية للمرأة هو عندما تحتفظ بأكبر قدر من الماء طوال الشهر. مع تقدم الدورة ، ترتد الهرمونات التي تتحكم في احتباس الماء إلى طبيعتها.

يشعر الكثير من الناس بالإحباط بسبب الميزان ، ولكن هذا مقياس للعديد من الأشياء التي تحدث في الجسم ، وليس الوزن فقط. قد تشعرين بالانتفاخ قبل الدورة الشهرية أو خلالها ، خاصة بالنسبة للشابات في منتصف العمر.

إلى المغنيسيوم يقول شابيرو إن المكمل الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل تأثير الانتفاخ الناجم عن الهرمونات. أ مجلة صحة المرأة دراسة يقترح أن مكمل المغنيسيوم 200 ملليجرام أثناء الحيض يمكن أن يساعد في تقليل التورم وانتفاخ المعدة وزيادة الوزن.

ومع ذلك ، لا تريد استخدام حبوب الماء ، المعروفة أيضًا باسم مدرات البول ، لإنقاص وزن الماء دون التحدث إلى طبيبك أولاً. في بعض الأحيان ، يصف الأطباء مدرات البول للأشخاص المصابين ضغط دم مرتفع للمساعدة في تقليل كمية الملح في الجسم. لكن مدرات البول تأتي مع حالة من الآثار الجانبية ، مثل الدوخة ، الصداع وتشنجات العضلات والجفاف ، لذا احرص على استشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية معينة.

أضف المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي

فكر في البوتاسيوم مثل الين ليانغ الصوديوم. بحث في ال المجلة الأمريكية لأمراض الكلى روابط غذائية أعلى البوتاسيوم مع كمية أقل من الصوديوم في الكلى ، وبالتالي تقلل من احتباس الماء وضغط الدم.

توصيات تناول 4.7 جرام من البوتاسيوم في اليوم الواحد ، لكن المرأة الأمريكية المتوسطة تسجل نصف ذلك فقط (2.4 جرام) ، وفقًا لـ تقرير المدخول الغذائي المرجعي . الوصول إلى حصتك اليومية مع هؤلاء 13 نوعًا من الأطعمة اللذيذة تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز .

يتمشى

بعد حرق عدد قليل من السعرات الحرارية (حوالي 100 سعرة حرارية في 20 دقيقة لشخص يزن 150 رطلاً) ، إضافة الخطوات لجدولك الزمني يمكن أن يقنع خلاياك في التخلص من الماء.

تجنب جالس أو الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة جدًا لأن هذا يمكن أن يتسبب في احتفاظ أنسجتك بالمياه والاحتفاظ بها ، كما يقول شابيرو. قهر استنزاف المكتب عن طريق تعيين تذكير بالمشي لمدة خمس دقائق على الأقل كل ساعة.

تصل إلى الصالة الرياضية

ستلاحظ المزيد من فقدان وزن الماء إذا قمت بزيادة ضغط الدم الشدة . لن تحرق المزيد من هذا الجليكوجين فحسب ، بل ستحفز الغدد الليمفاوية أيضًا.

يقول شابيرو إن التمارين المعتدلة إلى القوية تحفز تدفق الدم والسوائل اللمفاوية التي تساعد على إزالة الماء من الأطراف. فقط تأكد من ترطيب جسمك خلال التمرين للمساعدة في تجديد الإلكتروليتات.

تحلى بالصبر ولكن اعرف متى تطلب المساعدة

هل جربت كل عناصر العمل السبعة هذه وما زلت لم يحالفك الحظ؟ حافظ على توقعاتك تحت السيطرة: يقول Taub-Dix: كن منطقيًا بشأن توقعاتك لسرعة فقدان وزن الماء.

ما الذي يسبب وزن الماء؟ إذا تناولت عددًا قليلاً جدًا من المخللات ، اشرب الماء وستلاحظ عودة وزنك إلى طبيعته في غضون يوم واحد. ولكن إذا كان مرتبطًا بالهرمونات ، فقد يستغرق بعض الوقت.

إذا كنت تشعر بالضيق أو بعدم الارتياح الشديد بشأن احتباس السوائل لديك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقول Taub-Dix ، 'قد يكون هذا علامة على وجود مشكلة في ضغط الدم أو مشكلة دواء أو مشكلة صحية أخرى. الوذمة ، وهو التورم الذي يحدث عند احتباس السوائل في الجسم ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن الماء. أمراض معينة مثل أمراض الكلى و ظروف الغدة الدرقية يمكن أن يسبب وذمة. إذا كنت تشك في إصابتك بالوذمة ، فتحدث إلى طبيبك حول إجراء بعض الاختبارات.