تمت مراجعة هذه المقالة طبياً بواسطة Marjorie Cohn ، MS ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية وعضو مجلس المراجعة الطبية الوقائية ، في 16 أكتوبر 2019.
إذا كنت قد قرأت عن أحدث اتجاهات النظام الغذائي ، فقد سمعت عنها بالتأكيد الجامع 30 . عندما تضطر إلى قول sayonara للمعكرونة والكحول والحلوى ومنتجات الألبان لمدة شهر ، يمكن أن تكشف أشياء عن نظامك الغذائي ربما تريد تغييرها. من الكشف الحساسيات الغذائية لمكافحة إدمان السكر ، يمكن لنظام حمية 30 يوم كامل أن يغير طريقة تناولك للطعام - لذا فليس من المفاجئ أن يبحث الناس عن نظام غذائي مستوحى من باليو لمساعدتهم على إنقاص الوزن.
ولكن قبل أن تقفز في رحلة القطار التي تستغرق 30 يومًا لغرض وحيد هو التخلص من أرطال ، تعرف على هذا: في جوهرها ، نظام Whole30 هو نظام غذائي للتخلص من الإقصاء مستوحى من مساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك - إنها ليست خطة لخسارة الوزن. لذا ، هل عليك حساب السعرات الحرارية على كامل 30؟ لا ، لا يوجد حساب السعرات الحرارية وعلى الاطلاق لا تتبع وحدات الماكرو ، الكربوهيدرات ، سمها ما شئت. يُنصح الأشخاص بالخطو على الميزان فقط في بداية البرنامج ونهايته.
الجامع 30: دليل 30 يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية14.98 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن ومع ذلك ، فإن الكثير من الأشخاص الذين جربوا نظام حمية 30 يوم فعل ينتهي الأمر بفقدان بعض الوزن. فائدة حمية 30 كاملة أنها تشجع على تناول أطعمة كاملة ، وهي أغذية في أفضل حالاتها الطبيعية ، يقول سارة هاس ، RDN ، خبير تغذية حاصل على تدريب رسمي في فنون الطهي. يعني الاستغناء عن السكر أنك ستنتهي على الأرجح بتجنب السعرات الحرارية الفارغة من المخبوزات والكحول. قد تجد أيضًا أن ملف البطن يشعر بالتملق نتيجة تجنب الأطعمة المعبأة عالية المعالجة ، والتي تميل إلى أن تكون محملة بالصوديوم.
وماذا في ذلك علبة تأكله على 30 الجامع؟
خلال نظام 30 يوم كامل ، ستتخلى عن السكر المكرر والمحليات الصناعية والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والكحول لمدة 30 يومًا. وهذا يعني أن الغالبية العظمى من الأطعمة المصنعة - من ملفات تعريف الارتباط إلى الكاتشب - قد نفدت. نعم ، لا توجد ساعات سعيدة لمدة شهر. الأطعمة التي تعتبر عادة جيدة بالنسبة لك ، مثل الكينوا والحمص و زبادي يوناني ، هي أيضا ليست gos.
لماذا صارم جدا؟ وفقًا لمؤسسي النظام الغذائي ، ميليسا ودالاس هارتويج ، فهذه هي الأطعمة التي من المرجح أن تسبب الالتهاب وتلف الأمعاء. إنها أيضًا الأطعمة التي يقول المؤسسون إنها تزعزع الاستقرار مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى الرغبة الشديدة.
لكن من الصعب تحديد ما إذا كان هذا ينطبق على الجميع. بشكل عام ، يعد الحد من السكر والكحول دائمًا فكرة جيدة. لكن منتجات الألبان والحبوب والبقوليات؟ يقول هاس إنهم لا يتسببون في حدوث استجابة التهابية في كل شخص.
مع حظر تناول السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات ، إليك ما يتبعه من يتبعون الخطة علبة تأكل:
- الفواكه والخضروات الطازجة (يُسمح بالفواكه المجففة بكميات صغيرة)
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير (يفضل أن تكون متغذية على العشب وعضوية)
- بيض
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو زيت جوز الهند ، أو السمن
- المكسرات وزبدة البندق ، مثل الكاجو والمكاديميا والجوز وزبدة اللوز
لماذا عمر 30 يوم في الشهر؟
يقول المؤلفون إن هذا هو مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك لإعادة ضبط وبدء عملية الشفاء. إنه أيضًا وقت كافٍ لتغيير ذوقك وتحسين علاقتك بالطعام ، لذلك تبدأ بشكل طبيعي في تفضيل الأطعمة الكاملة على نظرائهم المجهزة للغاية . بعد مرور 30 يومًا ، نشجعك على إعادة تقديم الأطعمة المحظورة ببطء لمعرفة ما يناسبك وما لا يناسبك.
بالطبع ، شهر من الأكل الصحي لا يكفي لضمان أنك لن تعود إلى طرقك القديمة. يقول هاس إنه حان الوقت لإرساء الأساس لعادات جديدة وإعادة توجيه ذوقك نحو الأطعمة الصحية.
أفضل نصائح إنقاص الوزن من برنامج Whole30
كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من برنامج 30 يوم؟ إليك كيفية إعداد نفسك لتحقيق نجاح 30 يوم.
1. نظف مطبخك.
يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على الازدهار عند اتباع أي نظام غذائي ، ولا يختلف نظام حمية 30 يوم. قبل البدء ، ستحتاج إلى تنظيف الثلاجة والخزائن. اقضِ الإغراء في مهده عن طريق التخلص من الآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة الأخرى. لأنه بعيد عن الأنظار ، بعيد عن العقل ، أليس كذلك؟ قم بتخزين الخضار والفواكه البروتين الخالية من الدهون و بيض والمكسرات والبذور والعناصر الخالية من الألبان المعتمدة.
2. قم بعمل قائمة أسبوعية واذهب للتسوق.
يمكن أن يكون العثور على خيارات معتمدة من 30 كاملة في المطاعم أمرًا صعبًا ، خاصة وأن السكر المضاف محظور (وبجدية ، فإن الأشياء الحلوة موجودة في كل شيء بشكل أساسي). هذا يعني أنك ستقوم بالكثير من الطهي في المنزل. بدلاً من محاولة اكتشاف وجبات ووجبات خفيفة أثناء التنقل ، خطط مسبقًا لتناول الوجبات لمدة أسبوع. هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ جرب بعضًا من هؤلاء 30 وجبة إفطار معتمدة و العشاء ، يلتقط كتاب الطبخ الجامع 30 ، أو استخدم Whole30 عبر الإنترنت أداة مخطط الوجبات .
بمجرد الانتهاء من تحديد وجباتك ووجباتك الخفيفة ، قم بإعداد قائمة البقالة واذهب إلى المتجر. يضمن القيام بمتجر واحد كبير أن يكون لديك كل شيء في متناول اليد طوال الأسبوع ، لذلك ليس هناك تدافع في اللحظة الأخيرة. تأكد من قراءة ملصقات المكونات بعناية في الأطعمة المعلبة التي تشتريها. على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع حليب اللوز على كاراجينان ، وهو مستحلب غير معتمد ، وتحتوي صلصة الصويا على آثار من الغلوتين ، وتحتوي اللحوم الباردة على مواد حافظة.
30 وجبة عشاء نباتية 
30 وجبة فطور 
سموثي 30 حبة 
صلصة سلطة كاملة 30 3. القيام ببعض التخطيط للوجبات.
اغسل الخضار وقطّعها إلى شرائح ، وصنع دفعة منها 30 صلصة سلطة كاملة أو صوص أو خبز أو شواء البروتينات وتقسيم الوجبات الخفيفة في أكياس سهلة الحمل. كلما كنت إعداد الوجبة في وقت مبكر ، ستقل احتمالية أن تجد نفسك جائعًا مع وجود خيار مناسب لـ 30 يوم في الأفق.
4. احتفظ بالوجبات الخفيفة المعتمدة في متناول اليد.
والخبر السار هو أنك ستجد نفسك تتوق إلى الأطعمة المفضلة لديك بشكل أقل مع مرور الوقت. لكن هذا الأسبوع الأول قد يكون صعبًا بشكل ملحوظ حيث ينتقل جسمك إلى طريقة أنظف لتناول الطعام. الآن أكثر من أي وقت مضى ، تأكد من أنك تتناول وجبات منتظمة ومتوازنة وتحتفظ بالوجبات الخفيفة المعتمدة مثل رقائق لسان الحمل مع السالسا وأعواد الكرفس مع زبدة اللوز في متناول اليد. من الأسهل دائمًا رفض ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس عندما الشعور بالرضا عن تناول شيء نظيف ولذيذ - أو تناول وجبة خفيفة أخرى أو طبق آخر تتطلع إليه.
5. قم بأداء واجبك.
حتى لو حاولت تناول الطعام منزلي الصنع قدر الإمكان ، فإن المواقف التي لا مفر منها - مثل عشاء العميل - لا بد أن تظهر. عندما يحدث ذلك ، اتبع نصائح تناول الطعام الصحي بالخارج. حدد القائمة أو اتصل بالمطعم مسبقًا لمعرفة ما يمكنك طلبه. أو ، إذا كان هذا موقفًا يقل احتمال أن يلاحظ فيه الناس أنك لا تقضم (مثل حفلة كوكتيل) ، فكل ما عليك هو تناول الطعام قبل الذهاب واحتساء شيئًا معتمدًا من 30 Whole يمكن أن يمر بمشروب مختلط ، مثل المياه الغازية بالليمون.
6. إيجاد طرق جديدة للتواصل الاجتماعي.
من الصعب بشكل خاص قول لا للمشروبات أو الذهاب إلى محل الآيس كريم عندما يتورط الأصدقاء. بدلًا من البحث عن الناسك طوال الشهر ، حاول إخراج الطعام من المعادلة الاجتماعية. اطلب من الأصدقاء الذهاب في نزهة سيرًا على الأقدام أو مشاهدة فيلم أو مقابلة في أحد المقاهي واحتساء القهوة السوداء أو الشاي. يتمتع أحباؤك بالقدرة على إبعادك عن المسار عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن - وإليك كيف يمكنك البقاء على المسار الصحيح.
7. تقبل الأخطاء والمضي قدما.
لذلك أدركت أن تتبيلة السلطة المعبأة تحتوي على سكر ، أو انهارت وأخذت كعكة من غرفة الاستراحة. إنها ليست مثالية ، لكنها ليست نهاية العالم أيضًا - طالما أنك تعود إلى المسار الصحيح. فقط تقبل الفوضى ، وتعهد بالمضي قدمًا وعدم النظر إلى الخلف ، كما يقول هاس. لا تستخدم الزلة كذريعة لرمي المنشفة.
8. تجنب SWYPO.
هذا كله 30 يتحدث عن الجنس مع سروالك. في الأساس ، إنه اسم سخيف لفكرة أن إعادة صنع الحلويات بمكونات معتمدة من 30 بالكامل - مثل قشرة بيتزا القرنبيط أو كعك القرع الخالي من السكر - لا يستحق كل هذا العناء. مثل محاولة ممارسة الجنس مع بنطالك ، فإن هذه الأنواع من المكافآت لا تكون أبدًا جيدة مثل الأشياء الحقيقية ، لذلك يمكنك تجنبها تمامًا.
لكن الأهم من ذلك ، أنها تتعارض مع روح 30 كاملة ، والتي تدور حول تعلم الاستمتاع بالطعام النقي والنقي وتحسين علاقتك العاطفية بالطعام. لذا ، إذا كنت تلتهم كعكة قهوة مصنوعة من الكوسة ، فأنت تفوت هذه النقطة نوعًا ما. الخطة 30 يومًا فقط. يقول هاس فقط ركز على تناول الطعام الكامل والاستمتاع به أثناء قيامك بذلك.
9. إعادة تقديم الأطعمة واحدًا تلو الآخر.
تهاني! لقد نجحت في تجاوز 30 يوم كامل وتشعر بشعور رائع. رائع جدًا ، في الواقع ، أنك على استعداد للاحتفال ببعض البيتزا والبيرة. لكنك قد لا ترغب في القيام بذلك الآن.
نعم ، يشجعك نظام حمية 30 يوم على إعادة تقديم الأطعمة الممنوعة. لكن الغرض من نظام حمية الإقصاء هو اكتشاف الأطعمة التي تناسبك ولا تناسبك. أضف كل شيء مرة أخرى مرة واحدة ، ولن تتمكن من معرفة المكون الذي قد يسبب مشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد 30 يومًا من تناول الطعام النظيف ، من المحتمل أن يجعلك التهام غير المرغوب فيه تشعر بالضيق الشديد.
تتمثل الفكرة الأفضل في إعادة دمج كميات صغيرة من الأطعمة غير الكاملة 30 نوعًا تلو الآخر ، والانتظار لبضعة أيام قبل إضافة شيء آخر مرة أخرى. على سبيل المثال ، بعد اليوم 30 ، استمر في اتباع النظام الغذائي ، ولكن تناول الزبادي على الإفطار وأضف القليل منه. الجبن لسلطتك. افعل ذلك لبضعة أيام وتحقق من ظهور أي أعراض. إذا فعلوا ذلك ، فأنت تعلم أن منتجات الألبان تمثل مشكلة بالنسبة لك. ثم جرب نفس الشيء مع مجموعة طعام أخرى ، مثل الحبوب الخالية من الغلوتين . يمكن أن تساعدك إعادة إدخال الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تحتوي على الغلوتين بشكل منفصل في تحديد ما إذا كان لديك حساسية الغلوتين .
وإذا كان هناك شيء غير صحي تجد أنك لا تفوتك كثيرًا؟ لا أحد يقول أن عليك أكله مرة أخرى. يعد التعرف على جسمك بشكل أفضل أحد أكبر فوائد برنامج 30 يوم - لذا انطلق واحصد هذه المكافآت.
مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News
