كيفية تناول المزيد من الألياف في كل وجبة لإنقاص الوزن والانتظام

خطة نظام غذائي عالي الألياف جودي بارب كريستي بريسيت

الوقاية يقول القراء إن أحد أهم أهدافهم الصحية في عام 2018 هو تناول الطعام بشكل أفضل. الحقيقة هي أن الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك على فعل ذلك ، كما تساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض. لا تأخذ كلامي فقط.

دراسة عام 2016 وجدت أن الأشخاص الذين أبلغوا عن تناول كميات أكبر من الألياف من تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لديهم احتمالية أكبر بنسبة 80٪ تقريبًا للعيش حياة طويلة وصحية خلال فترة متابعة مدتها 10 سنوات. أي أنهم كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والخرف والاكتئاب والعجز الوظيفي. قد يكون هؤلاء الأشخاص قد اتخذوا خيارات غذائية أفضل بشكل عام أو كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا ، لكن الأمر يستحق بالتأكيد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.



ما هي الألياف؟



توجد الألياف في الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، وهي الأشياء التي لا تهضمها أجسامنا - وهذا جزء مما يجعلها مفيدة للغاية. بينما يتم تغيير بعض الألياف عن طريق البكتيريا المعوية إلى منتجات يتم امتصاصها ، فإن معظمها ينتقل عبر الجهاز الهضمي ، ويمسك ويدفع الأشياء الأخرى بشكل أساسي. لسوء الحظ ، يعاني الكثير منا من نقص في الألياف ، ولأن انخفاض تناوله يرتبط بمجموعة من المشكلات الصحية ، فإنه يعتبر من العناصر الغذائية التي تهم الصحة العامة.

الألياف هي بطل خارق لها فوائد قوية. تساعدك الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف على الانتظام وجلب فوائد صحية من الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تعزز بها الألياف صحتك:



  • تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد في التحكم في الوزن. وداعا ، هجوم وجبة خفيفة.
  • تساعد الألياف في محاربة أمراض القلب عن طريق نقل مركبات الكوليسترول من الجسم وتقليل إنتاج الكوليسترول.
  • تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. (فيما يلي 7 علامات مخادعة أن نسبة السكر في الدم مرتفعة للغاية).
  • الألياف تساعد على صحة أمعائك. باحثون في جامعة نبراسكا وجد أن تناول الحبوب الكاملة المليئة بالألياف ، مثل الشعير ، والأرز البني ، أو مزيجًا من الاثنين بشكل خاص ، يغير بكتيريا الأمعاء لتقليل الالتهاب.
  • تعمل الألياف مثل المكنسة ، وتعزز الانتظام وتقليل الإمساك. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة بالبواسير.

    كم تحتاج من الألياف؟

    لتعرف إلى أين أنت ذاهب ، عليك أن تعرف هدفك. تختلف توصيات الألياف حسب العمر والجنس. تنخفض متطلبات الألياف مع تقدم العمر لأن متطلبات السعرات الحرارية تنخفض مع تقدمنا ​​في العمر. وتحتاج النساء عمومًا إلى سعرات حرارية أقل من الرجال إرشادات عامة 14 جرام ألياف لكل 1000 سعر حراري. (هنا 5 علامات تدل على أن جسمك يريدك أن تتناول المزيد من الألياف .)



    استخدم هذا المخطط للتحقق من احتياجاتك الشخصية من الألياف:

    • النساء من سن 19 إلى 30 سنة = 28 جرام يوميا
    • النساء من 31 إلى 50 سنة = 25 جرام في اليوم
    • النساء 51 فما فوق = 22 جرام يوميا
    • الرجال من سن 19 إلى 30 سنة = 34 جرام يوميا
    • الرجال من سن 31 إلى 50 سنة = 31 جرامًا في اليوم
    • الرجال 51 وما فوق = 28 جرام يوميا

      تتمثل الإستراتيجية الفائزة في توفير الأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد. عندما يكونون في المطبخ أو الثلاجة ، يصبحون وجبات ووجبات خفيفة. قم بإعداد وصفتين غنيتين بالألياف كل أسبوع لمساعدتك على تحقيق هدفك. كلما أضفت المزيد من الألياف ، افعل ذلك تدريجيًا للسماح لجهازك الهضمي بالتكيف. دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك في كل وجبة بشكل لذيذ.

      إفطار

      خطة نظام غذائي عالي الألياف جودي بارب

      صنع دقيق الشوفان المخبوز بالهيل بالتوت يوم الأحد للحد من بعض الفوضى في صباح يوم الاثنين. يساهم الشوفان والتوت وبذور الكتان والجوز بحوالي 4 جرامات من الألياف لكل وجبة. لا تريد الخبز؟ الشوفان بين عشية وضحاها خيار سهل الاستخدام يمكنك إعداده مسبقًا. (يمكنك أيضًا عمل ملفات وصفات دقيق الشوفان طباخ بطيء .)

      الألياف القابلة للذوبان في الشوفان وكذلك الشعير والعدس والفول وبعض الفواكه والخضروات مثل التفاح والبرتقال والجزر تشبه الإسفنج. يجذب الماء ويتحول إلى هلام أثناء الهضم ، مما يبطئ معدل إفراغ معدتك. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى إتاحة المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية ويساعد في الحفاظ على نعومة البراز.

      نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء ، فمن المهم شرب الكثير من السوائل. استمتع بالقهوة أو الشاي أو الماء في الصباح ، واحتفظ دائمًا بزجاجة ماء في مكتبك أو في السيارة أثناء تشغيل المهمات. قم بإنهاء النشاط البدني بشرب الماء أيضًا.

      وجبة خفيفة الصباح

      خطة نظام غذائي عالي الألياف جيتي إيماجيس

      معظم المكاتب لا تومض لافتة Fiber Here. خبئ هذه للمساعدة في الحفاظ على الأشياء تتحرك.

      • 16 حبة لوز (2.5 جرام) + 3 حبات برقوق (3 جرام) = 5.5 جرام ألياف
      • 2 خبز هش بالألياف (5 جرام) + 2 ملعقة كبيرة. حمص (2 جرام) = 7 جرام ألياف
      • تفاح (3 جرام) + 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني (2 جرام) = 5 جرام ألياف
      • 2 ملعقة كبيرة. تراجع الفاصوليا السوداء (2 جرام) + 12 رقائق تورتيلا الذرة المخبوزة (1.5 جرام) = 3.5 جرام ألياف

        غداء

        خطة نظام غذائي عالي الألياف جودي بارب

        لا حاجة لتفويت الألياف في الغداء. مع حوالي 6 جرامات من الألياف لكل كوب ، هذا سلطة الكينوا بالفاصوليا السوداء هي وصفة تُصنع مرة واحدة وتناولها طوال الأسبوع. استمتع بها سادة أو ملفوفة في خبز مسطح مع الخس أو السبانخ وشمير من الحمص. أو قم بحشوها في فلفل صغير للمقبلات. قم بتعبئة الكمثرى مقابل 5 جرامات أخرى من الألياف أو موزة صغيرة مقابل 2 جرام.

        مع وجود 8 جرامات من الألياف في نصف كوب ، تعد الفاصوليا واحدة من أفضل مصادر الألياف. استخدمها في العصائر ، والطواجن ، والحساء ، والسلطات ، والمعكرونة ، وأطباق الأرز. (يمكنك حتى تجربتها في الحلويات ، مثل هذه الحلويات السبع الغنية بشكل لا يصدق باستخدام علبة من الفاصوليا).

        وجبة خفيفة أو مقبلات بعد الظهر

        خطة نظام غذائي عالي الألياف جولي هارينجتون

        قم بتزويد وجباتك الخفيفة بالألياف ، وسوف تحتفظ بك في الواقع حتى العشاء. كل من ادامامي (8 جرامات من الألياف لكل كوب) والأفوكادو (10 جرامات من الألياف لكل كوب) معبأة به. أخصائية تغذية الطهي وأخصائية التغذية المسجلة جولي هارينجتون مطبخ RDelicious يجمع بين الاثنين في هذا ادامامي حمص بالافوكادو لما يقرب من 4.5 جرام من الألياف لكل وجبة. هل لديك وقت قصير؟ يقترح Harrington شراء edamame مجمدة ومقسمة لمزجها مع guacamole المقسمة مسبقًا والمشتراة من المتجر للحصول على بديل سريع الإصلاح. يضيف الغطاسون المزيد من الألياف. مقابل 4 جرامات أخرى ، وزعي الحمص على ستة مقرمشات من القمح الكامل.

        يمكن أيضًا أن تكون مقبلات الحفلات لذيذة ومغذية وألياف! فيها جاموس القرنبيط الجناح ، أخصائية التغذية المسجلة كارا ليدون تستبدل الدجاج بالقرنبيط المحمص. يحتوي الغمس الصديق للنباتات على 12 جرامًا من الألياف ، ويزيد ذلك عند الغمس مع كوب من الجزر والكرفس لإضافة 3 جرامات أخرى. استخدم القرنبيط المقطوع مسبقًا لتوفير بعض الوقت للفرم.

        13 طريقة لرفع الحمص:

        وجبة عشاء

        خطة نظام غذائي عالي الألياف كالي ماكموردي

        أنت تعلم أن الألياف موجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات. هذه الوصفة تجمعهم جميعًا. القرع العدس الكينوا الفلفل الحار بواسطة اختصاصي التغذية المسجل كالي ماكموردي الطاولة الحية يحتوي على ما يقرب من 14 جرامًا من الألياف لكل كوبين. يجعله الفلفل الحار خيارًا رائعًا لتناول غداء يومي الاثنين والثلاثاء بدون لحم. هل تحتاج إلى شيء أسرع؟ ضع في اعتبارك خيارين معدين: إيمي الفاصوليا السوداء الفلفل الحار أو فلفل حار نباتي من Grainful’s .

        أخصائية التغذية المسجلة كارا جوليس بايت الحجم التغذية تقولها كرات لحم الباذنجان النباتي هي ضرب مع النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء. يضيف الجوز والفاصوليا والباذنجان اللحم ويزيد الألياف إلى حوالي 5 جرام لكل 4 'كرات لحم'. لكن الألياف ليست الشيء الوحيد الذي يناسبهم. كما أنها مليئة بالبروتين النباتي لتجعلك تشعر بالشبع لساعات. قدميها فوق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو المعكرونة النباتية لزيادة محتوى الألياف بشكل أكبر. يصنع Golis دفعة كبيرة ويخزن بعضها في الفريزر لليالي المزدحمة. ولكن ، إذا كنت في مأزق ، يمكنك العثور على كرات اللحم النباتية في قسم الفريزر بمعظم متاجر البقالة الكبيرة. (هل تريد أن تصبح نباتيًا؟ إليك دليلك للقيام بذلك ، مع الاستمرار في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظامك الغذائي .)

        وجبة خفيفة مسائية

        خطة نظام غذائي عالي الألياف جودي بارب وكريستي بريسيت

        جيد بما فيه الكفاية لقضاء ليلة فيلم أو حفلة ، هذا مزيج وجبة خفيفة الفشار مرصعة بالمشمش المجفف وجوز الهند والزبيب والجوز واللوز - وتحتوي على ما يقرب من 6 جرامات من الألياف في كوبين.

        هل تبحث عن شيء حلو ، شيء ما؟ أخصائية التغذية المسجلة كريستي بريسيت 80 عشرون نيوترشن لديه الشيء فقط. لها الزبادي اليوناني المجمد بيري بارك يرش عليها الشوكولاتة الداكنة وشرائح اللوز. يحتوي توت العليق والعليق على 8 جرامات من الألياف لكل كوب ، مما يمنح هذا اللحاء نتوءًا كبيرًا من الألياف. يضيف 1/4 كوب من شرائح اللوز 3 جرامات أخرى من الألياف. إذا لم يكن لديك الوقت لصنع لحاء الزبادي المجمد ، احصل على الفوائد الصحية في ثوانٍ عن طريق خلط 3/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي مع كوب من خليط التوت و 2 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز. كل ما تحتاجه هو ملعقة.

        جودي باربي اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة ومؤلفة كتاب دليلك لمدة 6 أسابيع لـ LiveBest: حلول بسيطة للأغذية الطازجة والرفاهية . قم بزيارة موقعها على الإنترنت ، www.LiveBest.info ، للحلول الغذائية اليومية.