كيفية زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين اليوجا

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

صورة، بسبب، جرو، yogi، المرأة، ممارسة اليوغا، الارتداء، الملابس الرياضية، أبيض، ستوديو، الخلفية، وضعية العجلة (التركيز الانتقائي) لحرجيتي إيماجيس

يشطب الكثيرون اليوجا باعتبارها تمرينًا 'سهلًا'. بعد كل شيء ، قد تجعلك تمارين الإطالة في حالة من الاسترخاء ، عقلية تأملية ، لكنها لن تذيب الدهون تمامًا - أم أنها كذلك؟ قد تفاجئك الحقيقة.



يقول 'اليوغا هي أجزاء متساوية من القوة والمرونة والتوازن والتحمل' ماندي إنجبر ، مدرب اليوغا المشاهير ، مؤلف فلسفة اليوغا للقوة الداخلية . تقدر أن اليوجا يمكن أن تشعل ما بين 180 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ، مشيرة إلى أن هناك نطاقًا كبيرًا نظرًا لوجود العديد من الأشياء المختلفة. أنواع اليوجا التي تختلف من حركة ثابتة إلى وتيرة أبطأ وأكثر إصلاحًا.



على الرغم من أنك ستحرق عمومًا سعرات حرارية أكثر في بيكرام أو فينياسا مما كنت ستحرقه في واحدة تصالحية ، فإن اليوجا المحددة تفترض أنك (أو مدربك) تختارها كثيرًا أيضًا. هل تتطلع إلى الانتقال بلعبة اليوجا إلى المستوى التالي؟ تأكد من أن هذه الأوضاع السبعة هي جزء منتظم من ممارستك.

fizkes / شترستوك

يحرق هذا الوضع السعرات الحرارية الضخمة لأنه يتطلب مشاركة مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك عضلات البطن والكتفين والأرداف ، مع إجبار جسمك على مقاومة الجاذبية. يقول إنجبر: 'يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر مع اختلافات مثل رفع قدم واحدة أو شبر واحد أو اثنين من البساط'. كلما طالت مدة بقائك في الوضع - من 30 ثانية إلى خمس دقائق - كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أيضًا.

كيف: ادخل إلى وضع المنضدة عن طريق وضع يديك متباعدتين بمسافة كتفيك أمامك. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك مباشرة ، ثم قفز قدميك للوراء وثبّت أصابع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة والقلب وتأكد من بقائها مرفوعة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. حافظ على رقبتك في وضع محايد بالتحديق في بقعة على الأرض أمامك. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.



كرسي شابة رياضية جذابة تمارس اليوجا وتقوم بتمارين الكرسي بنية الجسمجيتي إيماجيس

للقيام بهذه الحركة ، عليك تنشيط أكبر عضلات الجسم - الألوية - التي تحرق تلقائيًا الكثير من السعرات الحرارية ، كما تقول كريستين لويس ، أستاذة في دراسة Y7 في مدينة نيويورك. وتضيف أن 'وضع الكرسي آمن وسهل على جميع اليوغيين القيام به'.

كيف: ابدأ بالوقوف في الجبل واضعًا قدميك معًا ويديك على جانبيك. بعد ذلك ، اثني ركبتيك وأرسل الوركين للخلف بحيث تكون فخذيك موازية للأرض ، واضغط على كعبك لأسفل للحفاظ على الاستقرار. يجب أن تمر ركبتيك فوق أصابع قدميك ويجب أن يكون جذعك منحنيًا خفيفًا إلى الأمام. ادفع كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك.



chaturanga دانداسانا Urdhva mukha svanasana. ممارسة امرأة اليوغا الجميلة Dangrytskuجيتي إيماجيس

يشبه تسلسل اليوجا الكلاسيكي هذا في الأساس حمل الجزء السفلي من تمرين الضغط ، وعندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإنه يتطلب منك إشراك معظم مجموعات العضلات الرئيسية. يقول لويس: `` يجب أن يتقلص قلبك ، وتشبيك ساقيك ، وتعمل ذراعيك للحفاظ على زاوية 90 درجة في المرفقين. 'إنه أمر صعب للغاية ويجبر حتى الممارسين الأكثر تقدمًا على الانتباه والتحرك مع التحكم.'

كيف: اجلس في وضع اللوح الخشبي على حصيرة اليوجا بحيث يكون كتفيك فوق معصميك مباشرة. أنزل جسمك ببطء إلى السجادة ، وحوّل وزن جسمك للأمام على شكل لوح لسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى. أبقِ فخذيك مرفوعتين بعيدًا عن الأرض. لا تلصق مؤخرتك أو تدع كتفيك تنخفض عن مرفقيك. ثني عضلات ظهرك على لوحي كتفك ، ثم اثني مرفقيك وعانقهما بالقرب من ضلوعك السفلية. قم بإطالة عظم الذنب وحافظ على رقبتك طويلة. يُعرف هذا الوضع بالكلب المتجه للأعلى.

عجلة تشكل Urdhva Dhanurasana بنية الجسمجيتي إيماجيس

العجلة هي وضعية طموحة تحتاج إلى العمل عليها والاستعداد لها. يتطلب الانتباه إلى الشكل والمحاذاة ، و 'يفتح' القلب ، ويمد الجزء الأمامي من الجسم بالكامل. يقول إنجبر: 'وضع العجلة يشرك الساقين والأرداف والكتفين والذراعين ، وكذلك القلب والرئتين'. 'قد ترفع معدل ضربات قلبك إذا قمت بإجراء عجلة في غرفة ساخنة بعد فترة إحماء طويلة.'

كيف: استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. اجعل قدميك أقرب إلى مؤخرتك على السجادة. اثنِ مرفقيك واجلب راحة يديك من كتفيك مع توجيه أطراف أصابعك نحو قدميك. اضغط على راحتي يديك وقدميك لأسفل على السجادة بينما ترفع كتفيك ومؤخرتك عن الأرض. اجلب تاج رأسك إلى السجادة وتأكد من أن مرفقيك متوازيان. ثم ، اضغط وارفع رأسك عن الأرض ، واستقامة ذراعيك.

اندفاع عالي شابة رياضية تمارس تمارين Virabhadrasana 1 بنية الجسمجيتي إيماجيس

من المحتمل أنك رأيت هذا الوضع في الكثير من التدريبات المختلفة إلى جانب اليوجا ، لأنه يعمل على الجسم كله (على الرغم من أنه جيد بشكل خاص للألوية والرباعية). يقول لويس: 'الاندفاع العالي هو أيضًا وضع تقوي'. إنه يتطلب القليل من التوازن لأنك في مكان مرتفع على كرة قدمك الخلفية ، وكلما أضفت التوازن إلى أي وضع ، يضطر جسمك إلى العمل بجدية أكبر وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيف: قف على سجادة مع المباعدة بين قدميك وركتيك. تعال إلى منحنى للأمام واقفًا ، بحيث تلمس أصابعك الأرض. ثم قم بتدوير قدمك اليمنى للخلف مع وضع كرة قدمك على السجادة. اثنِ ركبتك اليسرى بحيث تشكل زاوية 90 درجة. ضع جذعك على فخذك الأيسر ثم قم بإطالة جسمك بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى وترفع ذراعيك فوق رأسك. تأكد من إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة والضغط على كعبك الأيمن على الأرض. بعد التمسك بثلاثة إلى خمسة أنفاس ، كرر على الجانب الآخر.

تحيات الشمس اليوجا في الداخل: وضعية الكلب المتجه للأسفل بنية الجسمجيتي إيماجيس

حقًا سلسلة من 12 وضعًا متشابكًا معًا ، تعمل التحية الشمسية على تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية أثناء إشراك عضلات البطن ، والعضلات ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. يقول إنجبر: 'إنها تنشط وتقوي وتمدد العضلات ، وتدمج التنفس بالحركة'. عادة ما يكون الاستنشاق في وضعية توسعية والزفير عند الانكماش. هذه السلسلة تزود الدم بالأكسجين وتقوي الرئتين.

كيف: ابدأ بوضعية الجبل مع وضع قدميك معًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك ثم انحنى إلى الأمام. بعد ذلك ، ادخل إلى الانحناء نصف القائم عن طريق فرد مرفقيك ودفع جذعك بعيدًا عن فخذيك. ارفع عظمة القص بعيدًا عن الأرض. من هنا ، اخطو إلى اندفاع عالٍ قبل الدخول في كلب متجه لأسفل. بعد ذلك ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي وانتهى مع Chaturanga.

دولفين تشكل الدلفين fizkes / شترستوك

الدلفين مشابه للكلب الهابط ، لكن ساعديك على السجادة. يقول لويس: 'أحب الدلفين لأنه وضع يقوي الجسم - الذراعين واللب والساقين - بالإضافة إلى شدّه لأنه يفتح الكتفين والصدر لأعلى'. بالإضافة إلى أن وجود ساعديك على السجادة يشرك عضلات الترايسبس بشكل كامل أيضًا.

كيف: من الكلب المتجه للأسفل ، ضع ساعديك ويديك على الأرض أمام ركبتيك. ابقهم على مسافة الكتفين. قم بإطالة ساعديك بعيدًا عن مرفقيك واضغط لأسفل على معصميك الداخليين لمساعدتك على الاستقرار. تجنب ترك كتفيك يتحركان خلف المرفقين واحتفظ بهما مكدسين فوق المرفقين.

نغمة، رنه. تمتد. التخلص من الإجهاد منع .

أفضل ما في اليوجا للوقاية هي أكبر مجموعة لدينا من اليوغا على الإطلاق! تحتوي هذه المجموعة المكونة من 3 أقراص على أكثر المدربين شهرة لدينا ، حيث يوجهونك خلال كل خطوة لمساعدتك على تقوية جسمك وتعزيز مزاجك وتخفيف الألم وغير ذلك الكثير.

تسوق الآن