علم الإيقاع اليومي: كيفية إدارة ساعة نوم جسمك

مرة أخرى قبل مصباح إديسون - ناهيك عن التسوق عبر الإنترنت على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع وإرسال الرسائل النصية للأصدقاء في الساعة 2 صباحًا - استيقظ البشر مع شروق الشمس ، وعملوا حتى المكتب ، ثم سقطوا في الفراش عندما أظلمت السماء. هذه هي الطريقة التي صممت بها الطبيعة أجسادنا لتعمل بشكل أفضل: الساعة الرئيسية للجسم (مجموعة من الخلايا في الدماغ تنظم كل وظيفة جسدية تقريبًا) تحكمها دورة 24 ساعة من ضوء الشمس والظلام.

إليك كيفية عمل هذا النظام ، المعروف بإيقاع الساعة البيولوجية: عندما تبدأ الشمس في الظهور ، تتلقى الساعة الرئيسية مدخلات ضوئية مباشرة من العين وتستخدم هذه المعلومات لمزامنة 24 ساعة في اليوم ، كما تقول ميليسا أ. سانت هيلير ، دكتوراه ، إحصائي حيوي مشارك في قسم النوم واضطرابات الساعة البيولوجية في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن. يساعد ذلك في تنظيم العديد من العمليات الهرمونية. الميلاتونين الذي يسمح لنا بذلك نايم، ينخفض ​​و الكورتيزول ، الذي يزيد الطاقة ، ويزيد. بعد ساعات ، مع حلول الليل وتختفي الشمس ، تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع مرة أخرى ، مما يؤدي إلى انخفاضنا.

ولكن مع ظهور المصابيح الكهربائية ، والتلفزيون ، والآن التكنولوجيا الذكية ، يظل البشر مستيقظين بعد وقت طويل من غروب الشمس ، ويتخلصون من ساعاتنا الداخلية. يقول الضوء إن الضوء يغمر أعيننا عندما لا يُفترض به ذلك جينا جليكمان دكتوراه ، مدير مختبر علم الأحياء الزمني والضوء والنوم في Uniformed Services University of the Health Sciences في Bethesda ، MD. نقضي أيامنا في مكاتب بها مصابيح فلورية ولا نوافذ ، ثم نعود إلى المنزل ونقضي أمسياتنا في النظر إلى الشاشات المليئة بالضوء قصير الموجة ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم ضوء أزرق .

أكثر من مجرد نومك يمكن أن يعاني نتيجة هجمة الضوء غير الطبيعي - يمكنه التخلص من الساعات الثانوية في خلايا القلب والأمعاء والعضلات وغير ذلك.

كيف يؤثر إيقاعك اليومي على صحتك

قد يؤثر على أمعائك: ما يقرب من 40٪ من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، الذي يتضمن إمساك و / أو إسهال وغيرها من صعوبات الجهاز الهضمي ، التي كثيرًا ما تواجهها الأرق . يستكشف الباحثون ما إذا كان عدم انتظام الساعة البيولوجية قد يؤثر على تريليونات البكتيريا في الأمعاء ، والمعروفة باسم الميكروبيوم ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما إذا كانت المكملات الغذائية عن طريق الفم البروبيوتيك قد يواجه بعض الضرر. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يتم وصف البروبيوتيك يومًا ما لحماية عمال المناوبة ، وأولئك الذين يخدمون في الجيش (الذين يعملون في كثير من الأحيان في ظروف قلة النوم) ، وحتى متوسط ​​البومة الليلية من ضائقة الجهاز الهضمي.

يؤثر على معدل ضربات قلبك: من المحتمل أن يعاني البالغون مرتين إلى ثلاث مرات من أ نوبة قلبية في الصباح كما في الليل ، مع ساعات الذروة بين الساعة 6 صباحًا والظهيرة. عندما تنام ، يتباطأ كل شيء قليلاً ، بما في ذلك معدل ضربات القلب ، لأنك لا تحتاج إلى الكثير من تدفق الدم ، كما تقول مارثا غولاتي ، دكتوراه في الطب ، رئيس تحرير الكلية الأمريكية لأمراض القلب CardioSmart.org ، ولكن عندما يصبح الجو أخف في الخارج ، يبدأ جسمك في الاستيقاظ ، ويبدأ معدل ضربات القلب وضغط الدم في الارتفاع - تقريبًا مثل تدفئة محرك سيارتك. في الشخص السليم ، تكون هذه العملية غير ضارة ، ولكن في شخص يعاني من خلل أمراض القلب والأوعية الدموية قد يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى نوبة قلبية. إذا كنت تتناول دواءً لمرض القلب ، فاسأل طبيبك عما إذا كان تناوله ليلاً قد يفيدك. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 انخفاضًا بنسبة 67٪ في النوبات القلبية وأحداث القلب والأوعية الدموية الرئيسية الأخرى عندما أخذ المرضى أدويتهم في وقت النوم بدلاً من الصباح.

يساعد بشرتك على الشفاء: تحتوي بشرتك على ساعات يومية تكون أكثر نشاطًا أثناء النهار منها في الليل ، ويمكن أن يؤثر ذلك على وقت الشفاء. استعد للتطور - في عصور ما قبل التاريخ ، كان رجال الكهوف أكثر عرضة للإصابة خلال النهار عندما كانوا يصطادون ، لذلك كان لابد من تهيئة خلايا الجلد التي تلتئم الجروح والتي تسمى الخلايا الليفية للعمل. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجروح تلتئم بشكل أسرع عندما تحدث الإصابة أثناء النهار ، وتشير البيانات إلى أن الحروق التي تحدث أثناء النهار تلتئم بنسبة تصل إلى 60٪ أسرع من الحروق التي تحدث في الليل.

يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك: مثلما يحفز الضوء الساطع الدماغ ، فقد يساعد أيضًا في إيقاظ عملية التمثيل الغذائي لديك. في دراسة عام 2014 ، فيليس زي ، دكتوراه ، دكتوراه ، مدير مركز الساعة البيولوجية وطب النوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ ، وجد أن الأشخاص الذين تعرضوا لأشعة الصباح الباكر لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين تعرضوا للشمس في فترة ما بعد الظهر. كانوا أيضًا أكثر نشاطًا بدنيًا طوال اليوم. يقول الدكتور زي إن الضوء يساعد على مزامنة الساعات في الدماغ والجسم التي تنظم الشهية والتمثيل الغذائي.

كيفية مزامنة ساعاتك

إن جعل ساعاتك الداخلية تعمل بشكل متناغم أمر بالغ الأهمية لصحتك: تخيل تلك الساعات كأدوات موسيقية في أوركسترا ، كما تقول سانت هيلير. الساعة الرئيسية في الدماغ هي الموصل الذي يبقي الجميع في نفس النقطة في الأغنية. ولكن إذا أصبح الموصل مشتتًا ، فستحصل على نشاز من الصوت بدلاً من اللحن المثالي. هذا النشاز ، المعروف باسم الاضطراب اليومي المزمن ، يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والسرطان والجوع والتشتت والحزن ، وقد يلعب دورًا في أمراض القلب والسرطان والسمنة والاكتئاب. لاستعادة تزامن إيقاعك اليومي ، فإن أبسط قاعدة هي تعريض نفسك للأيام الساطعة والليالي المظلمة ، كما يقول جليكمان.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن ساعة كل شخص تختلف قليلاً. يقول دانييل بينك ، مؤلف كتاب: هناك ثلاثة أنماط زمنية رئيسية ، تستند إلى علم الوراثة والعمر الزمان: الأسرار العلمية للتوقيت المثالي - القبرات المبكرة ، والبوم المتأخر في الليل ، والطيور الثالثة (أولئك الذين يقعون في المنتصف). تميل القبرات والطيور الثالثة إلى الوصول إلى ذروتها في وقت مبكر من اليوم ، بينما قد تتألق البومة الليلية في وقت لاحق بعد الظهر. مهما كان نوع الطائر الذي أنت عليه ، يمكنك الاستفادة من هذه الاستراتيجيات:

استحم في ضوء الصباح: افتح ستائرك بمجرد استيقاظك ؛ سوف يساعد ضوء الشمس على قمع إنتاج الميلاتونين. لا يزال الظلام بالخارج؟ جرب هذه الحيلة من دكتور زي: اشترِ برنامجًا قابلًا للبرمجة مربع الضوء الأزرق وقم بضبطه لبدء السطوع قبل 15 دقيقة من انطلاق المنبه. ابحث عن صندوق بتقييم 3000 إلى 10000 لوكس (راجع هالة ضوء النهار و فيريلوكس نماذج) ، والتي ستشعر بأنها مشرقة مثل ما ستختبره بالخارج في يوم غائم ، كما تقول.

التزم بالجدول الزمني: قد يكون السهر في وقت متأخر من يوم السبت والنوم يوم الأحد أمرًا ممتعًا في الوقت الحالي ، لكنه يخلق حالة تسمى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. هذا هو السبب في أننا نخشى الاثنين ، كما يقول جليكمان. تعتقد أجسامنا أننا سافرنا غربًا عبر مناطق زمنية. ترتبط كل ساعة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية بزيادة بنسبة 11٪ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يرتبط إرهاق السفر الاجتماعي أيضًا بالإرهاق وسوء الحالة المزاجية وتدهور الصحة العامة. أفضل خطوة لك: اضرب الكيس واستيقظ في نفس الوقت ، امنح أو خذ 15 دقيقة ، سبعة أيام في الأسبوع ، كما تقول بروك كالانيك ، ND ، وهو طبيب ناتوروباتشيك ومؤلف مشارك لـ هانجري: 5 خطوات بسيطة لموازنة هرموناتك واستعادة سعادتك ؛ للاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع ، خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة في حوالي الساعة 2 مساءً.

العمل بالقرب من النافذة: إذا استطعت أن تعطل مكتبًا به نوافذ ، فقد تنام بشكل أفضل: وجدت إحدى دراسات الدكتور زي أن العاملين في المكاتب الذين لديهم نوافذ ينامون حوالي 46 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين لا يتعرضون للضوء الطبيعي في مكان العمل.

تجنب الضوء الساطع قبل النوم: تصدر الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad الضوء الأزرق ، وهو مكون رئيسي لضوء الشمس ، لذلك عندما تقوم بالتمرير على Instagram في الساعة 10 مساءً ، يفسرها عقلك على أنه وقت بدء اليوم! تنبعث أضواء الفلوريسنت في محلات السوبر ماركت والمتاجر من الضوء الأزرق أيضًا ، لذا حاول التسوق في وقت مبكر من اليوم.

يزيل كل الضوء في الليل: حتى القليل من الضوء ، مثل ضوء القمر الذي يتسرب من خلال الستائر أو الهالة المنبعثة من هاتفك أثناء شحنه بجوار سريرك ، يمكن أن يربك نظامك بما يكفي لعرقلة النوم. النظر في الاستثمار في ظلال التعتيم عالية الجودة ؛ اشحن هاتفك في غرفة أخرى ؛ واشترِ منبهًا بضوء أحمر أو كهرماني ، والذي سيكون أقل إزعاجًا لإيقاع الساعة البيولوجية من الضوء الأزرق.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد أبريل 2020 من الوقاية .

مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News