لماذا لا أفقد وزني في الكيتو دايت؟

كل شخص ينزل أرطال خطيرة باتباعه النظام الغذائي الكيتون -أو على الأقل يبدو أن الطريق. لذلك إذا كنت تشعر أنك الوحيد ليس خسارة الوزن هل تفعل شيئا خاطئا؟

دعونا نلخص سريعًا أساسيات حمية الكيتو : يتم تشجيع أخصائيو الحميات الكيتونية على الحصول على حوالي 80 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 15 في المائة من البروتين ، و 5 في المائة فقط من الكربوهيدرات. يؤدي قطع الكربوهيدرات بشكل كبير إلى إرسال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة بالنسبة للبعض ، على الرغم من عدم إثبات النجاح على المدى الطويل ، كما يوضح خبير التغذية ايرين بالينسكي واد ، RD ، CDE. في الواقع ، فقط أ القليل من الدراسات الصغيرة أظهرت أن خطة الأكل الكيتوني تساعد الناس إسقاط جنيه . و أبحاث أخرى وجد أن نظام الكيتو الغذائي ليس أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. (إنها مرتبطة أيضًا بالبعض آثار جانبية غير سارة وحتى المخاطر الصحية الخطيرة مثل داء السكري من النوع 2 .)

ومع ذلك ، جارك ، صديقك المقرب ، وما يقرب من المليار مشاهير لقد شهدوا جميعًا نجاحًا في إنقاص الوزن في نظام كيتو الغذائي ، على الأقل على المدى القصير. إذا كنت قد خفضت الكربوهيدرات التي تتناولها كأنك مدمن ولكنك لم تكن قادرًا على الانضمام إلى صفوفهم ، فهناك احتمال أن تقوم باتباع نظام كيتو الغذائي بشكل خاطئ. فيما يلي سبعة أخطاء شائعة في نظام كيتو الغذائي قد تؤدي إلى تعثرك.

أنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية

يفترض الكثير من نوبي الكيتو أنهم يستطيعون تناول الكثير من الدهون و بروتين كما يريدون طالما يحافظون على الكربوهيدرات منخفضة بما يكفي. لكن هذا خطأ كبير في إنقاص الوزن. تذكر ، عليك حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا. تشرح بالينكي-واد أن الكثير من السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، حتى لو كانت تأتي من البروتين والدهون مقابل الكربوهيدرات ، لا يزال من الممكن تخزينها كطاقة زائدة. تقول بالينسكي-واد إن معظم النساء الأصحاء والنشطات اللواتي يتطلعن إلى إنقاص الوزن يجب أن يستهلكن ما بين 1500 و 2000 سعر حراري يوميًا. لذلك إذا كنت تأكل أكثر من ذلك ، ففكر في التقليل.

أنت ترعى طوال الوقت

يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة المخططة بشكل مناسب على تجنب الجوع والاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبات. لكن تناول الطعام باستمرار - حتى على الأطعمة الصحية المعتمدة في نظام الكيتو دايت مثل الأفوكادو أو المكسرات - يمكن أن يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. وهذا يمكن أن يوقف فقدان وزنك. تنصح بالينسكي-وايد بأن تناول الوجبات الخفيفة أمر جيد ، لكن ركز على الانتباه لذلك. تناول وجبة خفيفة عندما تكون جائعًا بالفعل. واستمع حقًا إلى جسدك وتوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا.

إنك تتناول كربوهيدرات أكثر مما تعتقد

تحتاج إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية ومواصلة حرق الدهون للحصول على الطاقة. ولكن قد يكون من السهل تجاوز هذا الحد إذا لم تكن حريصًا ، لأن العديد من الأطعمة الصديقة للكيتو (مثل الخضار والتوت والمكسرات) تحتوي في الواقع على كميات صغيرة من الكربوهيدرات. فقط عندما تختفي جميع مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك ، سيبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود ، كما يوضح خبير التغذية كريستين كيركباتريك ، MS ، RD. لذلك ، في المرة الثانية التي تقدم فيها الكربوهيدرات كمصدر للوقود مرة أخرى ، سيعود الجسم مباشرة إلى مصدره المفضل ويخرجك من الحالة الكيتونية.

أنت تتباهى بالأطعمة غير الكيتونية

حتى إذا اتبعت خطة نظام كيتو الغذائي تمامًا في معظم الأوقات ، يمكن أن تكون وجبة خفيفة واحدة محملة بالكربوهيدرات كافية لإخراجك من الحالة الكيتونية وإرسال إشارة إلى جسمك للعودة إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون. هذا وحده يمكن أن يعبث بفقدان الوزن ، الأبحاث الحديثة وتقترح. يبدو أن إحدى فوائد حمية الكيتو هي ، في الواقع ، التواجد في الحالة الكيتونية لفترات طويلة من الزمن. غالبًا ما أوصي مرضاي باختيار خيارات تفاخر لن تخرجهم من الحالة الكيتونية ، كما يقول كيركباتريك. إنها من محبي ملفات تعريف الارتباط منخفضة الكربوهيدرات مثل كويست بروتين كوكيز ، ولكن هذه قنابل الكيتو الدهنية تناسب أيضًا الفاتورة.)

أنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف

الأساسية يبطئ عملية الهضم ويشغل مساحة كبيرة في الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط تناول كميات أكبر من الألياف انخفاض وزن الجسم . المشكلة؟ الألياف هي نوع من الكربوهيدرات يوجد في الغالب في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات تظهر النتائج أن معظم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات لا يحصلون على ما يكفي منه.

قد تحتاج إلى الإبداع في وجباتك للحصول على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا أثناء البقاء في الحالة الكيتونية. لذلك إذا كنت تشك في أنك تقصر أو تحتاج إلى بعض المساعدة ، ففكر في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل. إذا كنت تعمل مع خبير ، يمكنك مكافحة مشكلة الألياف من خلال استهلاك خيارات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف مثل الخضروات والمكسرات غير النشوية ، كما يقول كيركباتريك.

بكتيريا الأمعاء لديك خارجة عن السيطرة

يمكن أن يؤدي تناول البروتينات والدهون على حساب الأطعمة الغنية بالألياف إلى إبقائك أقل من عتبة الكربوهيدرات اليومية. لكن يقترح البحث أن التقليل من الألياف يمكن أن يؤثر على أنواع البكتيريا التي تزدهر في أمعائك ، مما يعيق أهدافك في إنقاص الوزن. أ دراسة 2018 من المجلة الدولية للسمنة وجدت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من نوع البكتيريا التي تهضم الألياف فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من نوع البكتيريا التي يبدو أنها تتغذى على اللحوم والدهون.

أنت لا ترى الصورة كاملة

إن فقدان الوزن الناجح له علاقة كبيرة بما تأكله ، لكنه ليس العامل الوحيد. تقول بالينسكي-واد إنه من الصعب إنقاص الوزن إذا لم تقم بدمج عادات نمط حياة صحية أخرى. الحصول على ما يكفي نايم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وإدارة مستويات التوتر كلها عوامل يمكن أن تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن. يقول الخبراء ذلك الحرمان من النوم و أسلوب حياة مستقر ، و التوتر بلا رادع يمكن أن تسهم جميعها في مشاكل الوزن. سترى النجاح بشكل أسرع عندما تركز على إجراء تغييرات صحية متعددة وستكون أكثر عرضة للحفاظ على الوزن بعيدًا عن المدى الطويل ، كما تقول بالينسكي-وايد. وهذا صحيح بغض النظر ماذا او ما نوع النظام الغذائي الذي تجربه.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا .